Женщины в большей степени страдают от стереотипов о «правильной» внешности и годами не могут смириться с телом, его возрастными изменениями и несоответствием своего образа стандартам красоты. Разбираемся, как с этим справиться.
Учиться безоценочному взгляду на себя
Для многих людей взгляд в зеркало — не самое приятное событие в течение дня и момент поиска недостатков. Что можно улучшить? Какие части тела недостаточно ухожены? Где необходимо избавиться от нескольких сантиметров? Взгляд в зеркало — совсем не обязательный ритуал для большинства людей и, как выясняется, часто мешает нашему адекватному восприятию себя не от внешности, а от внутреннего состояния. Проблема, разумеется, не в самом зеркале, а в контексте восприятия нашего отражения, которое может быть неприятным или даже травмирующим. Например, зеркала в большинстве примерочных искажают наши природные пропорции и редко делают комплимент нашим фигурам, а в стрессовые моменты мы используем отражение для мгновенного поиска недостатков или попыток скорректировать самооценку.
Что делать. Смотреть на себя созерцательно и никуда не торопясь, как на явление природы или незнакомого человека. Учиться наблюдать разные настроения и выражения лица, не вынося себе быстрых приговоров и не давая обещаний улучшить внешность. Находить время в течение дня, чтобы улыбнуться себе в зеркале, застыть в неподвижности, привыкнуть к своему образу без косметики, найти в своей внешности интересные детали и любимые особенности. Убрать из социальных сетей нервирующие и расстраивающие вас образы «совершенств», которые заставляют относиться к себе с презрением. И что важнее всего — исключить разговоры и людей, которые обсуждают других по внешности и с ходу навешивают ярлыки: эта разрушительная привычка очень искажает мировоззрение и ставит самооценку под удар.
Давать телу свободу движения
Проблема сидячего образа жизни не только в пониженном расходовании энергии или отсутствии мышечного тонуса, но и в том, что умственная работа учит нас с презрением относиться к физическому труду и тем возможностям, которые дает нам тело. Количество движения, которое казалось естественным в детском и подростковом возрасте, стремительно сокращается со временем — большинство взрослых привыкли доверять неприятные дела машинам, а пробежка или кувырки давно не кажутся легким занятием на пару минут. От потери свободы движения мы все проигрываем — в первую очередь потому, что перестаем чувствовать связь с нашим телом и воспринимаем его как контейнер для перемещения мозга.
При этом возможности здорового тела очень широки — от десятков спортивных дисциплин до творческих занятий, и необязательно быть чемпионом по легкой атлетике, чтобы уважать свое тело и благодарить его за предпринятые усилия. Растяжка дома или йога в гамаках, треккинг или подготовка к марафону, обычные занятия в спортзале или активная прогулка с детьми и питомцами, медитация и занятия танцами, баня и сауна, секс и мастурбация — все это способы услышать собственное тело, выбор зависит только от темперамента и личных увлечений. Движение необходимо не только для поддержания формы, но и для выносливости и тонуса тела в долгосрочном периоде.
Что делать. Выбрать активности, которые необходимы для хорошего самочувствия и повышают настроение. В заведении полезной привычки главное — отталкиваться от удовольствия, а не от чувства вины. Добавить утреннюю растяжку к ритуалам буднего дня, заканчивать вечер медитацией, найти приятную секцию и посещать ее с друзьями или заниматься дома в удобное время и с приятными для вас тренерами. Или вообще организованно не заниматься спортом, а вместо этого много ходить пешком, наблюдая за окружающими, слушая аудиокнигу или отправляясь за ребенком в школу или сад. Устраивать большие прогулки с собакой или одиночные прогулки с друзьями — исследовать район, город, парк. Отправиться на курсы современного танца или латины и по-новому осознать гибкость и роль партнера. Подумать, чего не хватает в сексе, чтобы он был увлекательным, приятным и новым. Вспомнить сумасбродные желания — от прыжков на батуте до полетов на дельтаплане — и подумать, как воплотить хоть что-то из задуманного и вернуть себе контроль над собственным телом.
Принимать тело как уникальную идентичность
К собственному телу можно относиться с позиции исследователя, отмечая в нем семейные и национальные черты: так ваше личное тело перестает быть только вашим и становится вписанным в более глобальный контекст — традиции, этноса, истории страны или края. Понимать свои корни и видеть в своей внешности членов семьи может быть очень полезно, если хочется почувствовать себя частью большой истории и ощутить почву под ногами. Форма носа и бровей, тип фигуры и цвет глаз, рост и свойства волос могут быть чертой любимых родственников и родителей: в чем-то мы похожи на близких, а в чем-то невероятно от них отличаемся. То же касается и национальных особенностей: бледная или смуглая кожа, небольшой или высокий рост, форма глаз и цвет губ обусловлены нашим происхождением и этносом — и разбираться в этом едва ли не интереснее, чем читать приключенческие книги.
Также наше тело — воплощение личного опыта и прошлых переживаний: шрамы и растяжки, швы и следы от беременности и родов, травмы и операции отражаются на теле, но главное — несут в себе информацию о том, что мы пережили и что с нами было.
Что делать. Изучить семейный архив и исследовать свои корни — узнать больше о своей внешности через опыт близких людей и их переживания, переписать личную историю своих отношений с телом. Вспомнить и записать главные опыты вашего тела, за которые вы ему благодарны, обозначить все, что тело пережило вместе с вами и от чего вас защитило. А также сформулировать невероятные возможности тела, за которые вы ему особенно признательны, — во всем, что у вас хорошо получается, обязательно есть и его заслуга.
Окружить себя бытовым комфортом
Вроде бы базовый и примитивный совет на самом деле куда сложнее, чем кажется. Бытовой комфорт складывается не только из уютного жилища и хорошо оборудованного рабочего места, но и из десятка невидимых мелочей, которые влияют на наше настроение в течение дня.
Начать стоит с дома. Удобно ли стоит мебель, нравится ли вам ею пользоваться, хорошо ли вы высыпаетесь на вашей кровати? Хорошая подушка стоит не меньшего внимания, чем одежда в гардеробе, а высота стола и стула оказывают решающее влияние на осанку и самочувствие. Доступна ли дома чистая и вкусная вода? Нравится ли вам ваша насадка для душа и зубная щетка? Хранит ли холодильник продукты свежими? Разделены ли в квартире зона работы и зона отдыха? Что с шумоизоляцией и сквозняками?
Дальше стоит перейти к членам семьи и отношениям дома. Справляетесь ли вы с бытовыми обязанностями вместе или вынуждены все делать в одиночку? Есть ли у вас ритуалы и семейные традиции? Существует ли у каждого члена семьи личное пространство с важными для него вещами? Как и в каком режиме вы спите? Высыпаетесь ли?
Рабочее время и рабочее пространство тоже стоит проанализировать — для многих людей это половина их времени бодрствования. Как вы добираетесь на работу и можно ли улучшить это время при помощи кружки домашнего чая или интересной книги в дорогу? Удобно и приятно ли устроено ваше рабочее место, есть ли обеденный перерыв, не нужны ли вам на работе беруши или таймер для большей эффективности?
О чем стоит обязательно подумать, так это об одежде, непосредственной оболочке вашего тела, которая во многом диктует самочувствие. Некомфортная обувь, тесная или излишне свободная одежда, грубое постельное белье и неуютная пижама, наряды не по погоде, в которых вам неудобно перемещаться, — от этих вещей стоит избавиться в первую очередь: даже при жестком дресс-коде одежда должна нравиться вам и быть приятной для ежедневной носки.
Что делать. Определите для себя ключевые понятия комфорта — принципиальные моменты в течение дня, которые возвращают вам спокойствие и теплоту внутри. Подумайте, как перенести эти моменты в ежедневный режим. Проанализируйте каждодневную рутину — от привычек по уходу и набора косметики до гардероба и расположения мебели, — чтобы ваше тело стояло в приоритете. Откажитесь от того, что приводит тело в стресс (будут ли это любимые, но неудобные туфли на каблуке, или рабочий стул, от которого болит спина), и сделайте удобство вашего тела главным критерием, по которому вы построите быт в ближайший год.
Следить за питанием
Как и в любой хорошей привычке, разбираться с питанием стоит, отталкиваясь от положительной мотивации, а не чувства вины. Запреты могут быть эффективными, но куда лучше в долгосрочной перспективе работает положительное подкрепление — похвалить себя за правильный выбор, а потом следить за своим состоянием.
Подход «Что вкусное и полезное с огромным количеством витаминов я могу сейчас съесть?» продуктивнее, чем «Это мне нельзя, я сейчас на диете». Контроль за питанием необходим в первую очередь для того, чтобы получать полезные вещества и энергию, следить за балансом углеводов, жиров и белков, а также совмещать дневники питания с дневниками физической нагрузки, будь это шагомер или график посещения спортзала.
Подход к правильному питанию может быть разный: кому-то удобнее считать калории, кому-то — разбивать питание на дробные и регулярные приемы пищи, кому-то — просто вести дневник интуитивного питания или заполнять графы в приложении. Независимо от моды на безглютеновое питание, вегетарианство и сыроедение, полезными продуктами во все времена считались определенные категории еды: свежие овощи и зелень, фрукты, необработанные злаки, рыба, все нежареное и негазированное.
Что делать. Изучить список очень полезных продуктов и начать покупать их домой на регулярной основе. Кому-то по душе квашеная капуста, а кому-то — авокадо. Кто-то не может прожить без кофе, а кто-то привык пить травяные чаи. Одни и те же полезные вещества содержатся в рыбе и некоторых овощах — и нет смысла давиться одним продуктом, если другой вам нравится гораздо больше. Соберите меню и составьте рецепты с вашими любимыми полезными продуктами. Не вычеркивайте разом «вредную» еду — чем резче с ней расстанетесь, тем сильнее будете тосковать по ней через какое-то время. Берите домашнюю еду на работу в качестве ланча, делайте готовку важным вечерним ритуалом в семье, привлекайте к планированию меню близких. Сместите фокус с установки «мне нельзя» на установку «это принесет больше пользы» — такой подход поможет перестроиться и снимет напряжение, чреватое резкими срывами.
