Завтрак — важный фундамент для энергичного дня и для вашего здоровья в продолжительной перспективе. Правильный набор углеводов, белков и витаминов с утра помогает действовать эффективно и противостоять стрессу.
Каша
Кажется, ну куда очевиднее, мы все знаем о несладкой овсянке на воде, отстаньте уже от нас и дайте съесть что-нибудь вкусное. И все же важно напомнить, что каша — один из лучших вариантов для завтрака: она милосердна к чувствительному желудку, она уютная, согревает и питает.
Сложность заключается в том, что с кашей обычно впадают в крайности: либо заваривают хлопья «готовы за минуту, не надо варить», которые не только почти не несут полезных витаминов и микроэлементов, но и резко поднимают уровень сахара в крови, либо ударяются в аскезу, пытаясь убедить себя в том, что пресная жижа на воде — это тоже вкусно (признаем, некоторым действительно вкусно), после чего быстро сдаются.
Предлагаем здоровый компромисс. Правильные каши действительно лучший вариант для завтрака: в них достаточно белка, множество полезных микроэлементов, а сложные углеводы насыщают на много часов.
Для этого они должны готовиться из цельнозерновой крупы без добавления сахара. Но вы можете добавлять в них свежие и замороженные ягоды, овощи, зелень, фрукты, сухофрукты, орехи и семена.
Идеи
- Овсянка с бананом, миндалем и корицей
- Каша из четырех злаков на кокосовом молоке с апельсином
- Гречка с зеленью
- Простая каша с бананом и соусом из ягод
Салат
Чем хороши салаты на завтрак? Вы с самого утра активируете пищеварение, начинаете набирать необходимую дневную норму витаминов и клетчатки, чувствуете сытость и в то же время легкость.
Какой салат, на дворе же зима? Где брать свежие ингредиенты, где тут сытность? Все возможно, потому что салаты легко можно адаптировать к обстоятельствам сезона и завтрака. Для этого овощи и зелень должны быть доступными в холодное время года (быть сезонными, тепличными или замороженными), а остальные составляющие — сытными.
Идеи
- Табуле
- Салат из свеклы, груши, феты и семян подсолнечника
- Салат из нута и феты
- Салат из тыквы с рукколой, семечками и медовой заправкой
Омлет
Нехватка белка — одна из частых проблем. Поэтому яйца на завтрак — неплохой вариант для того, чтобы начать решать ее с самого утра. Кроме того, яичный желток — это источник витаминов А и Е, а также полезных жирных кислот, которые положительно влияют на работу мозга. Чтобы омлет принес максимальную пользу, старайтесь использовать яйца от куриц свободного выпаса и добавлять к нему полезные овощи и зелень.
Идеи
- Омлет с пряными травами
- Омлет с зеленым горошком
- Омлетный рулет с творогом и зеленью
- Омлет со шпинатом и сулугуни
Горячий сэндвич
Не спешите отвергать этот вариант только потому, что он содержит хлеб. Цельнозерновой хлеб давно занесен в список полезных продуктов, а в сочетании с белками он и вовсе помогает укреплять стрессоустойчивость.
Чтобы хлеб легче переваривался и не оставлял чувства тяжести, не забывайте есть его с овощами или зеленью. Мы выбрали теплый вариант сэндвича, потому что его приятнее есть холодным зимним утром.
Идеи
- Сэндвич со шпинатом и глазуньей
- Сэндвич с бобовыми
- Горячий тост с хумусом из свеклы
- Сэндвич из сладкого картофеля
