Вспомните, когда вы последний раз были в театре, сколько раз прозвучала просьба выключить мобильные телефоны и объяснение, что отвлекают не только звонки, но и светящиеся экраны, и звуки мессенджеров.
Дирижер Теодор Курентзис однажды прервал концерт после того, как у кого-то в зале зазвонил телефон. После этого перед исполнением «Реквиема» в Московской консерватории сообщили: телефон надо будет оставить в камере хранения. Эту меру протестировали в Вене и Петербурге, но в Москве в итоге решили поступить иначе: на входе телефоны зрителей упаковывали в специальные чехлы и запечатывали магнитными замками. Результат вышел не тот, который запланировали. В самом начале песнопений у одной из зрительниц зазвонил телефон, она его запечатала с включенным звуком. Ситуация грустная и смешная одновременно.
А теперь представим, что эта зрительница была бы не на концерте, а «за рулем». Телефон зазвонил, а в этот момент на дорогу вдруг выскочила шустрая старушка или нервная барышня — тоже с телефоном, стаканчиком кофе — и побежала бы на запрещающий сигнал пешеходного светофора, который из-за смартфона она не заметила. Вероятнее всего, у пешехода, скроллившего ленту на дороге, могла быть «уважительная» причина. По данным исследования, проведенного аналитическим центром НАФИ совместно с Госавтоинспекцией, при переходе проезжей части дороги опрошенные чаще отвлекаются на телефонные звонки по рабочим, а не по личным вопросам. Другое дело, что такая вовлеченность в работу может сделать железными нервы, но не человеческое тело, которое все еще не рассчитано на столкновения с автомобилями.
Да, технологии стирают границы времени и пространства. Мы можем на автомате «отминусовать» семь часов перед звонком коллеге в Нью-Йорк и ответить среди ночи, когда он случайно забудет сделать то же самое, но в обратном направлении. Или отвечать на рабочие письма во время совещания. В пандемию это стало еще легче: во время зума коллегам не видно, как ты что-то быстро строчишь в смартфоне.
Но и у этого есть своя цена: рассеянное внимание, неспособность сконцентрироваться на одной задаче, прокрастинация. Один из распространенных страхов современного человека прячется под аббревиатурой FOMO, которая расшифровывается как Fear Of Missing Out — «страх упустить что-то». Автор этого термина — венчурный инвестор Патрик Макгиннис. На этом страхе играют, когда пишут объявления: «Только один раз в году», «Всего два концерта в Москве» и так далее. Помните старое-старое «Спешите видеть»? Вот это, собственно, игра на страхе что-то упустить.
Ему противостоит JOMO, то есть Joy Of Missing Out — этот термин ввел блогер и предприниматель Аниш Даш. JOMO — это удовольствие от возможности что-то пропустить и не жалеть потом об этом. Как-то драматург и режиссер Саша Денисова написала в своем «Фейсбуке», как однажды не могла выбрать, куда пойти, и в итоге не пошла никуда. И испытала удовольствие — вот это пример того самого удовольствия от возможности что-то пропустить. Выпить вина с подругой вместо премьеры модного режиссера. Гулять с детьми и собакой час в парке. Или сесть в автомобиль и пропустить все назойливые звонки и сообщения, потому что «за рулем» имеете на это полное право.
Представим рабочий день. Вы приехали на работу, вам нужно решить важную задачу. Возможно, вы боитесь приступать к работе из-за страха ошибки. И начинаете просматривать френд-ленту.
Что же в этот момент с вами происходит?
Вспоминаем пирамиду Маслоу: безопасность — гораздо более насущная потребность, нежели потребность в самоактуализации, например. Говоря человеческим языком, пока вы судорожно скроллите уведомления на телефоне, вы получаете всплески кортизола и выбросы адреналина, которые «подпитывают» ваши переживания по поводу решения сложной задачи. Значит, вам надо сначала успокоить себя (удовлетворить потребность в безопасности). И только после этого вы сможете сосредоточиться и сделать коммерческое предложение, написать статью или приступить к дизайн-проекту (удовлетворить потребность более высшего уровня).
Помните, как в кино, когда герою нужно собраться или пережить неприятное событие, он садится «за руль», смотрит на дорогу и ему в голову приходит креативное решение или же он попросту успокаивается? Но это в кино. А в реальности, скорее всего, после финала трудного рабочего дня вам нужно будет ехать домой по пробкам.
Конечно, вы всегда можете взять такси, чтобы отдохнуть и не создавать проблем другим, таким же нервным, водителям. А можете начать тренировать свою внимательность, способность переключаться и опыт присутствия в моменте. И тут (прямо как в кино!) дорога может стать вашим союзником и прекрасным тренером. Именно на дороге с ее постоянно меняющейся обстановкой навык присутствия «здесь и сейчас» можно довести до совершенства.
Александр Андрияшкин
Хореограф, арт-практик, педагог
«Внимание — это то, что предвосхищает наше действие, — говорит Александр Андрияшкин, хореограф, арт-практик, педагог. — От того, насколько равномерно и целостно оно распределено, зависит, насколько наши действия и поступки состоятельны, точны и объемны. Поэтому я бы предложил думать не столько о контроле внимания, сколько о пребывании во внимании и полноте его распределения. Например, мы можем пробовать быть в равной степени внимательны к себе; пространству, в котором мы находимся, к объектам в этом пространстве; другим людям в этом поле; процессу и действиям, которые в данный момент происходят. Всё это можно объединить в слово «присутствие». И это как раз то, что мы можем нарабатывать и практиковать, постепенно осваивая навык не терять присутствие и в более быстрых жизненных ситуациях».
Андрияшкин объясняет: если мы постоянно будем развивать навык концентрации внимания в моменте, велика вероятность, что и в стрессовой ситуации наш опыт сработает на нас. И тогда мы сможем действовать более рационально, а не поддадимся панике.
Ритуалы и традиции — способ довести какое-то действие до автоматизма и не тратить силы на его выполнение. Почему же не привлечь эти действия в союзники в борьбе за концентрацию внимания и продуктивность?
Снова представим обычный рабочий день. Утром можно написать список задач на стикерах, прикрепить их к краям ноутбука. Задача выполнена — стикер может быть отправлен в урну. Полная урна в конце рабочего дня — знак, что пора идти домой. Если какую-то из задач вы переносите на завтра, снимите стикер, положите на стол и повторите ритуал уже завтра.
Простые действия помогают не только почувствовать гордость за сделанную работу, но и дают сигнал: на сегодня все, продолжим завтра.
Садясь после работы «за руль», попробуйте остаться в тишине и, чуть опустив стекла, прислушаться к окружающему миру. Посидите, расслабьтесь, соберитесь с мыслями — и только тогда отправляйтесь в путь. Можно фоном поставить привычную любимую радиостанцию и наблюдать за тем, что происходит вокруг. Через два дома появилась новая кофейня, а пешеходную «зебру» обновили? Замечайте детали, которые помогут перевести ваше внимание на то, что с вами происходит.
Кстати, по результатам совместного исследования аналитического центра НАФИ и Госавтоинспекции, основные причины использования смартфона за рулем — это именно навигация (60%) и звонки (51%).
Попробуйте выпасть из этой статистики и чаще отключайте навигатор — особенно, если знаете дорогу. Наверняка для перемещения между домом и работой у вас есть один или два любимых маршрута. Если вам предстоит поездка незнакомым путем, то вы можете посмотреть дорогу заранее. А для самых упорных (и хорошо знающих город) водителей со стажем есть «суровый» вариант: бросить в бардачок бумажные карты. Чтобы воспользоваться такой картой, нужно припарковаться, и остановка станет еще одним способом переключить мысли.
И да, чем меньше поводов у вас посмотреть в смартфон (и увидеть там уведомления) в пути, тем лучше.
С другой стороны, если на работе нет «пожара», то почему бы «за рулем» не выбрать режим «не беспокоить» и просто насладиться дорогой?
Оказавшись после всех дел вечером дома, снимите деловую одежду (даже если работаете в компании, где нет дресс-кода, все равно переоденьтесь) — так вы дадите своему мозгу сигнал, что можно расслабиться.
Попробуйте сконцентрироваться на действии, которое вы делаете в настоящий момент. Режете салат для ужина — слушайте, как он хрустит под вашим ножом. Стоите под душем — прочувствуйте чередование горячей и холодной воды. Идете по улице? Ощущайте твердость асфальта под ногами.
И сократите количество потребляемой информации, как бы банально ни звучал этот совет.
«Раньше у людей с ипохондрией не было таких возможностей, как сейчас, — находить у себя по 150 симптомов редких болезней в день. Сейчас любое тревожное расстройство цветет буйным цветом и прекрасно удобряется обилием информации», — замечает клинический психолог Татьяна Ломова.
Способность удерживать активное внимание — необходимый навык в ежедневной жизни. А теперь попробуйте сконцентрироваться и удержать во внимании информацию на кратком экскурсе о том, какие факторы влияют на наше внимание.
Среди них — и время суток, и наше физическое состояние, и даже наше желание кому-то понравиться.
Татьяна Ломова
Клинический психолог
«Средовые факторы — это погода, видимость, давление, влажность, температура воздуха и так далее, — объясняет клинический психолог Татьяна Ломова. — Необходимо по возможности создать для себя благоприятный климат. Если, например, на конференции все время думать о том, как душно в помещении, как у вас болит живот, как вам хочется пить, то внимание так же однозначно рассеивается. Значит, необходимо позаботиться о себе: взять воды, снять пиджак, или правильно изначально продумать гардероб, выпить обезболивающее (соответственно, оно должно быть) и так далее. Если вы «за рулем», то в автомобиле вполне возможно создать для себя комфортный климат.
Что касается суточных факторов, то тут ни для кого не секрет, что возможности мозга зависят от времени суток. Проведенные еще в СССР исследования эффективности использования рабочего времени на предприятиях свидетельствуют о том, что наша работоспособность в течение дня колеблется. С утра требуется время для раскачки, далее время для того, чтобы погрузиться в задачу, затем — пик интеллектуальных возможностей, ближе к обеду — некоторое утомление и голод. После обеда — время для основного процесса переваривания пищи, оптимально это время отдыха, около часа, затем снова время для того, чтобы войти в рабочий ритм, пик активности, а далее постепенное утомление и спад активности к концу рабочего дня. В этом случае, если необходимо быть бодрым во время естественного суточного спада работоспособности, можно использовать техники поверхностного дыхания, напитки с витаминами, позитивную информацию (анекдот, смешная история, почитать, послушать или вспомнить), энергичную приятную музыку и т.д. Для включения внимания можно поразгадывать загадки и ребусы».
С суточными факторами регулярно имеют дело водители. Но если выбор времени для долгого путешествия кажется для многих важным, то короткие поездки по городу редко кто-то планирует. И зря.
«Если отправляетесь в путь сразу после обеда, лучше не переедать, — замечает клинический психолог Татьяна Ломова, — поскольку час после еды организм будет усердно трудиться над перевариванием пищи, кровь уйдет к пищеводу, и активность мозга будет снижена. Чем больше съедено, тем большее время понадобится на физиологический процесс. Если высока степень усталости, клонит в сон «за рулем», можно попробовать до поездки поработать с дыханием и вниманием — сделать дыхательные упражнения, почитать или вспомнить забавную историю, разгадать ребус. Если вы уже в пути, но чувствуете, что не получается взбодриться, лучше остановиться в безопасном месте и поспать 15-20 минут. Этого бывает достаточно, чтобы добрать энергии для завершения поездки. В часы естественного спада активности работы мозга лучше воздержаться от поездок, но уж если существует объективная необходимость, то быть внимательнее к себе и обращать внимание на потребности организма. Можно выпить холодной воды, умыться холодной водой, прикладывать к запястью или любой другой чувствительной части тела что-то холодное. Можно выпить и бодрящий напиток, типа кофе, но для эффективности воздействия его следует запить холодной водой.
Если же взбодриться не получается, а возможности поспать нет, то это как раз тот случай, когда самым эффективным решением будет вызвать такси и подремать на заднем пассажирском сиденье.
«Что касается физиологических факторов, то важно сказать, что способность к концентрации внимания у нас имеет своеобразную кривую, однообразная деятельность позволяет удерживать фазу активного внимания около 15-20 минут, а затем способность к концентрации снижается, — продолжает клинический психолог Татьяна Ломова. — Вообще рутина любого рода быстро утомляет. Именно поэтому возникли интерактивные способы обучения, где подача информации перемежается с обсуждением и практическими отработками. Во время монотонной дороги или конференции надо также сменить деятельность. Иногда достаточно сменить позу, но это надолго не спасает. Можно задать уточняющий вопрос оратору, но часто просят задавать вопросы в конце. Можно попить, попробовать делать записи другим почерком, зарисовать оратора или соседа, отобразить информацию в рисунке. Если вы «за рулем», надо остановиться и выйти прогуляться, зайти в кафе, заправить автомобиль и так далее».
Конечно, вряд ли каждые 15-20 минут вы будете останавливаться, особенно во время долгого путешествия по трассе. Но даже минимальные действия помогут удерживать внимание: можно сменить позу или переключиться на другую фоновую радиостанцию.
«На возможности концентрации внимания влияют и хронические заболевания, это так называемые соматические факторы, — продолжает клинический психолог Татьяна Ломова. — Соответственно, если прописаны таблетки, снижающие внимание, имеет смысл воздержаться от управления автомобилем во время действия лекарств. Если это невозможно, попробовать варианты удержания внимания из тех, которые мы уже посоветовали».
Тридцать — давно новые 20, а в 40, как мы помним по старому кинохиту, жизнь только начинается. Тем не менее, технологии хоть все чаще выигрывают спор у физиологии, но не всегда и не во всем.
«Да, это факт: возможности когнитивных функций уменьшаются с возрастом, — размышляет Татьяна Ломова. — Но дело не только в физиологических причинах, но и изменении образа жизни. Человек выходит на пенсию, снижает активность из-за возрастных заболеваний, проявляет порой излишнюю осторожность, стремится избегать нагрузок, в том числе и умственных. Это пример возрастных факторов. Для поддержания функций внимания и памяти, а также для профилактики возрастных форм слабоумия необходимо развиваться. Татьяна Черниговская [советский и российский учёный в области нейронауки и психолингвистики] дает на этот счет множество доступной публичной информации. Необходимо осваивать новое, будь то гаджеты или незнакомый язык, или творчество художника. Помните стихотворение Заболоцкого, где поэт пишет: «Душа обязана трудиться / И день и ночь, и день и ночь!» Ровно все то же самое можно отнести и к мозгу. Он держит себя в тонусе только тогда, когда усердно трудится. Очень важны социальные контакты, особенно с представителями молодого поколения, там всегда приходится учиться взаимодействию на новом уровне, осваивать новый сленг, новые интересы, новые возможности.
Что касается социальных факторов, то коммуникации также создают нам много стрессовых ситуаций, которые влияют в том числе и на внимание. Например, девушка влюблена, и «за рулем» думает о бойфренде. Сотрудник поругался с женой и не слышит, о чем говорят на летучке, оратор боится осуждения публики, и волнение мешает сосредоточиться… Дать рецепт, как справляться с этими социальными факторами, сложно. Многое зависит от личностных особенностей и возможностей управлять собой в стрессовой ситуации. Если вы не можете отделаться от трудной личностной ситуации, оставьте ее мысленно за дверью, уберите в шкафчик, спрячьте в косметичку до окончания важного разговора. Не выходит расслабиться перед выступлением? Представьте, что выступаете перед детьми или вашими друзьями, или представьте аудиторию голой и беззащитной. Боитесь начальника? Представьте его клоуном или младенцем в памперсах. Если задаться целью, можно найти свой вариант, подходящий именно вам».
Страх, гнев или перевозбуждение влияют и на наши способности управлять автомобилем. Постарайтесь перед поездкой оставить эмоции за дверью автомобиля. Например, представьте, что ваш автомобиль — ваш защитный кокон, через который к вам не может пробиться внешний мир. Или, как советует психолог Татьяна Ломова, представьте другую ситуацию, которая даст вам возможность расслабиться, но при этом оставаться в состоянии внимания и концентрации.
«К факторам внешней репрезентации относится масса вариантов, — продолжает Татьяна Ломова. — От недовольства собственной внешностью или одеждой до ощущения несоответствия образу аудитории (плохо выгляжу, толстая, не успела накраситься, не уложены волосы, кривые ноги, не тот наряд, вмятина на автомобиле…) Все эти факторы также отвлекают нас от главного и влияют на наше внимание. Как с ними бороться? Здесь (как и c социальными факторами) нас выручает фантазия. Можно представить, что все выглядят ровно так же, как вы: у всех одинаковые автомобили, например. Или вообразить все в черно-белом цвете, или на закате.
Что же касается информационных факторов, то тут тоже есть палитра вариаций: от скуки, которую навевает изложение, до перегруза от поступающей информации. Понятно, что заинтересованность влияет на концентрацию внимания: если скучно, внимание снижается. Так же на вовлеченность публики влияет речь, в изобилии содержащая сложные и непонятные аудитории термины и своеобразные обороты. Здесь можно применять как способы борьбы с физиологическими факторами, так и, например, во время выступления «гуглить» значения непонятных терминов. Если же у вас случился информационный перегруз, значит, необходимо выстроить иерархию поступления и обработки информации. Принцип «разделяй и властвуй» применим и здесь, а многозадачность тоже имеет свой предел.
Безусловно, есть и техники, которые помогают справляться с выбросом адреналина, который может произойти в экстремальной или очень волнительной для вас ситуации. Ими пользуются военные и спасатели, их советуют психотерапевты. На самом деле никакой секретной таблетки нет.
«Самый простой способ — нормализовать дыхание, — говорит клинический психолог Татьяна Ломова. — Во время панической атаки происходит гипервентиляция легких, что усугубляет состояние. Ограничение поступления кислорода и насыщение легких углекислым газом поможет привести дыхание в норму, снять тревогу и одышку. Дыхание в сложенные чашечкой ладони до восстановления нормального ритма дыхания — это эффективный способ самопомощи. Другой способ, основанный на активизации органов чувств, — это переключение внимания на тактильную чувствительность.
Можно использовать элементы нервно-мышечной релаксации. Для этого достаточно очень крепко сжать пальцы в кулак и удерживать напряжение мышц, сколько возможно, а затем медленно расслабить, проделать это несколько раз до полного успокоения. Подобное упражнение можно делать с любыми группами мышц. Можно упереться пятками в пол, можно напрячь скулы, шею, спину, живот и т.д., все зависит от места, где вы находитесь, и позы, которая вам доступна.
Третий путь — переключение внимания на внешние события. Можно сконцентрироваться на окружающей обстановке, запахах, звуках, посчитать проезжающие мимо автомобили или последить за стрелкой на циферблате, посчитать количество женщин и мужчин, проходящих мимо вас, посчитать деревья, вспомнить, как они называются, поискать вокруг птичек или вывеску какого-либо магазина. Можно попробовать порешать задачки, вспомнить слово из определенного количества букв и т.д. В выборе варианта переключения все зависит от ваших предпочтений и уровня креативности».
Кстати, все способы борьбы с напряжением в стрессе могут помочь удерживать и тренировать внимание.
«Необходимо практиковать варианты концентрации внимания, описанные выше, и «заякорить» их, — советует клинический психолог Татьяна Ломова. — Придумать, как должен выглядеть ваш вариант «по щелчку»: может быть, надо дотронуться до пальца или потрогать крестик, висящий на шее, или принять определенную позу. Вы придумываете себе якорь, а дальше каждый раз, когда вам удается с помощью любых способов добиться концентрации внимания, проделываете придуманное ритуальное действие, и со временем оно начнет работать само по себе. С выбросом адреналина можно работать теми же способами — подышать, сконцентрироваться на себе. Я в порядке? Дышу? Что чувствую? Руки и ноги на месте? Мне нужна помощь? Переключиться на оценку внешней ситуации».
А хореограф, педагог и танцпрактик Александр Андрияшкин предлагает превратить всплеск адреналина, вызванный стрессом, из проблемы в возможность.
«Вместо того чтобы «справляться» с адреналином, я бы предложил подумать о возможности не побеждать, а воспользоваться им, — замечает Александр Андрияшкин. — Это энергия, которая уже аккумулирована внутри нас. Да, этот процесс аккумуляции произошел в силу определенных причин, но это вряд ли стоит игнорировать и воспринимать как помеху. Наоборот, это ресурс и вопрос может быть не в подавлении этого ресурса, а в выгодном для нас его распределении».
И автомобилист, и пешеход могут пользоваться предложенными способами удержания и распределения внимания. Если вы начинающий автомобилист, перед тем, как совершить сложный маневр, вызывающий страх, проделайте свой выдуманный ритуал. Если испытываете волнение или гнев, до того как тронетесь с места, сжимайте руль и расслабляйте руки столько раз, сколько потребуется для успокоения, или выполняйте дыхательные упражнения. Если вы пешеход, «включайте» внимание перед каждым пешеходным переходом, замечая, с полоски какого цвета он начинается. Или тренируйте концентрацию внимания, ожидая зеленого сигнала пешеходного светофора, — например, посчитайте количество женщин и мужчин на противоположной стороне дороги.
