Польза и вред бодифлекса, противопоказания, советы врача и тренера.
Марина Корпан, тренер, автор и основатель системы дыхательных гимнастик для похудения, председатель Комитета по развитию международных проектов здоровья нации Международного союза женщин при СНГ;
Илона Агрба, врач акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная».
Что такое бодифлекс
Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, направленная на снижение веса и улучшение самочувствия. Это комплекс упражнений, основанный на сочетании аэробного дыхания с определенными позами и растяжками, что позволяет насытить организм кислородом и ускорить метаболизм [1]. «Вакуум живота» (втягивание его под ребра) — один из основных элементов техники, который стоит освоить на начальном этапе тренировок.
Технику бодифлекс разработала Грир Чайлдерс [2]. После рождения троих детей она столкнулась с проблемой лишнего веса, перепробовала множество диет и физических упражнений. А затем попыталась найти подходящий и эффективный способ вернуться в форму. Так появилась система бодифлекс, сочетающая в себе глубокое диафрагмальное дыхание и статические упражнения.
Специальная дыхательная техника насыщает кровь кислородом, что способствует более активному расщеплению жировых клеток. Во время выполнения упражнений кислород направляется в проблемные зоны, где происходит сжигание жира и укрепление мышц. Одновременно с этим бодифлекс улучшает лимфоток и кровообращение. Хотя точное количество сожженных калорий во время занятий бодифлексом оценить сложно, считается, что за 20 минут занятий можно сжечь 233 ккал [3]. Эффективность бодифлекса зависит от регулярности занятий, правильности выполнения упражнений и индивидуальных особенностей организма.
Польза бодифлекса
Бодифлекс оказывает комплексное положительное воздействие на организм, в том числе:
- Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему и снизить уровень кортизола, гормона стресса.
- Насыщение организма кислородом стимулирует обменные процессы и сжигание калорий.
- Упражнения способствуют эффекту массажа внутренних органов, улучшая их функционирование и стимулируя пищеварение.
- Статические упражнения, входящие в комплекс бодифлекса, помогают улучшить осанку и сформировать подтянутую фигуру.
- Благодаря насыщению организма кислородом и стимуляции кровообращения повышается уровень энергии и улучшается общее самочувствие.
- Упражнения стимулируют движение лимфы, что оптимизирует работу всех внутренних органов и систем.
- Физическая активность помогает уменьшить объемы тела и избавиться от целлюлита.
У начинающих спортсменов возникает вопрос: можно ли похудеть с помощью бодифлекса? Бодифлекс улучшает лимфодренаж, уменьшает отечность, нормализует обмен веществ и повышает тонус мышц, способствуя уменьшению объемов тела. Но это не «волшебная таблетка» — похудение требует комплексного подхода, включающего сбалансированное питание и физическую активность. Для достижения видимых результатов нужно сочетать занятия бодифлексом с другими методами.
Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем и подобрать оптимальную программу.
В ходе двухмесячного эксперимента ученые установили, что занятия бодифлексом способствуют снижению веса у женщин с избыточной массой тела и ожирением [4]. Женщины с лишним весом потеряли в среднем 2,29 кг, а женщины с ожирением — 3,64 кг. При этом у женщин с нормальным индексом массы тела вес не изменился.
«Бодифлексом нужно заниматься в присутствии грамотного тренера. При втягивании живота под ребра происходит глубокий и мягкий массаж внутренних мышц. Также во время выполнения техники дыхания создается отрицательное давление в грудной клетке, формируя эффект вакуума, в результате чего венозная кровь оттягивается в область сердца. Пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов способствует усилению кровотока через эти органы, а также более эффективному обмену жидкостями в тканях. Методика приносит пользу ЖКТ: происходит стимуляция перистальтики кишечника, а также поджелудочной железы. Эта система эффективна для достижения быстрого результата в снижении веса и укреплении брюшных мышц, мышц кора».
Вред бодифлекса
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно в случае хронических заболеваний. Бодифлекс, несмотря на свою популярность и заявленную эффективность, подходит не всем.
Основной принцип системы — задержка дыхания — может стать причиной неприятных симптомов и даже усугубить существующие проблемы со здоровьем.
Несоблюдение техники выполнения упражнений, прежде всего на начальных этапах, также повышает вероятность негативных последствий.
«Основные цели бодифлекса — улучшение обмена веществ, насыщение организма кислородом, сжигание жира и укрепление мышц. При занятиях задействованы глубокие мышцы кора: мышцы пресса — прямая, поперечная, косая, а также мышцы спины, мышцы тазового дна, в том числе лобково-копчиковая, межреберные мышцы и, что самое важное, диафрагма. Она представляет собой мышечную пластину, разделяющую грудную и брюшную полости. Благодаря колебаниям диафрагмы изменяется внутрибрюшное давление в животе. В норме в брюшной полости отрицательное давление, внутренние органы находятся на своих местах. При постоянном повышении внутрибрюшного давления (тяжелый физический труд, лишний вес, хронический кашель при заболеваниях или курении) повышаются риски опущения тазовых органов — матки, шейки, мочевого пузыря, прямой кишки».
По словам эксперта, при правильном выполнении глубокое диафрагмальное дыхание предотвращает опущение тазовых органов или уменьшает его проявления, если опущение уже есть (например, после родов). Происходит это как раз из-за изменения внутрибрюшного давления, которое на форсированном выдохе увеличивается в два-три раза, а на вдохе уменьшается. Живот расслабляется, происходит своеобразный массаж внутренних органов, в том числе и кишечника, тазовое дно подтягивается.
Неправильная техника или выполнение упражнений несмотря на противопоказания может усугубить проблемы со здоровьем. Во время упражнений повышается давление на матку, яичники, мочевой пузырь и окружающие их сосуды.
Бодифлекс: противопоказания
Бодифлекс противопоказан при определенных заболеваниях и состояниях. Занятия могут привести к обострению хронических заболеваний или спровоцировать нежелательные осложнения.
- Бодифлекс создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может быть опасно при заболеваниях сердца и сосудов, таких как гипертония, аритмия, ишемическая болезнь сердца.
- Задержка дыхания может повысить внутриглазное давление, что противопоказано при глаукоме.
- Во время беременности не рекомендуется выполнять упражнения с задержкой дыхания, так как это может негативно повлиять на здоровье матери и ребенка.
- В период восстановления после операций необходимо избегать любых физических нагрузок, включая бодифлекс.
- При острых воспалительных заболеваниях, таких как простуда или грипп, занятия бодифлексом следует отложить до полного выздоровления.
- Задержка дыхания может усугубить состояние при тромбофлебите.
- В период лечения онкологических заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом о возможности занятий бодифлексом.
Марина Корпан говорит, что бодифлекс — одна из самых сложных систем: «Из-за особенностей выполнения она имеет ряд таких противопоказаний, как камни в почках и желчном пузыре, послеоперационный период, язва желудка, сердечная недостаточность, инфаркт, инсульт, грыжа диафрагмы, проблемы с органами малого таза, тромбоз, сахарный диабет (I тип), наличие различных опухолей или онкологии».
По словам эксперта, проблемы могут возникнуть из-за незнания основ физиологии и анатомии. «Человеческое тело подчиняется законам физики, и выполнять такой элемент как втягивание живота необходимо только с полным пониманием и знанием этих законов, — говорит Корпан — Из-за неправильного выполнения втягивания живота под ребра, которую по ошибке многие выполняют за счет мышц живота, а не благодаря функции диафрагмы, и возникают побочные эффекты».
Женщин часто интересует, можно ли заниматься бодифлексом во время менструации. Об этом подробно рассказала врач акушер-гинеколог Илона Агрба: «Во время менструаций матка сокращается, слизистая матки отторгается, начинается менструальное кровотечение. Часть крови может по маточным трубам попадать в полость малого таза, это явление называется ретроградная менструация (в норме такое происходит у 69-90% женщин).
При дополнительном повышении внутрибрюшного давления при занятиях бодифлексом во время менструации может произойти усиление маточного кровотечения, появление сгустков (что будет приводит к усилению боли при менструации), ретроградная менструация. Дополнительные факторы (мутации, нарушения иммунитета) могут повысить риск развития экстрагенитального эндометриоза, воспалительных заболеваний малого таза. Также бодифлекс может быть опасен при миомах матки больших размеров, кистах яичников, варикозе вен малого таза, внутриматочной спирали.
Если у женщины обильные болезненные менструации, то однозначно в первые дни цикла лучше воздержаться от выполнения упражнений или заменить их на йогу. Если же менструации проходят легко, то можно делать легкие дыхательные практики без втягивания живота».
Упражнения бодифлекса
Для начала стоит освоить технику дыхания. Она схожа с индийской уддияна бандха. Лучше всего начинать в положении лежа на спине, концентрируясь на движении живота при вдохе и контролируемом, более длинном выдохе. Бодифлекс включает пять этапов:
- полный выдох;
- глубокий вдох через нос с надуванием живота;
- резкий выдох через рот;
- дополнительный выдох для удаления остатков воздуха;
- задержка дыхания с упором руками в бедра («поза волейболиста») на 8-10 сек.
Начните практиковаться натощак или спустя несколько часов после еды. При головокружении следует прекратить упражнение. Доведите технику до автоматизма, затем подключайте простые упражнения, постепенно увеличивая их количество и продолжительность задержки дыхания.
Некоторые базовые упражнения бодифлекса с подробным описанием техники выполнения:
Упражнение «Лев»
Рекомендуется выполнять три-пять повторений упражнения за одну тренировку
Упражнение «Лев» направлено на укрепление мышц лица, шеи и верхней части груди. Оно помогает подтянуть кожу, уменьшить дряблость и улучшить тонус мышц, что визуально омолаживает и освежает лицо:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и обопритесь руками о бедра.
- Сделайте глубокий выдох через рот, выпустив весь воздух из легких.
- Задержите дыхание и втяните живот под ребра.
- Вытяните губы трубочкой и опустите их вниз.
- Широко раскройте глаза и максимально высуньте язык, стараясь дотянуться им до подбородка.
- Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов.
- Расслабьтесь и вдохните через нос.
- Повторите упражнение.
Выполнение одного повторения занимает около 15-20 сек., включая подготовку и расслабление.
Упражнение «Алмаз»
С усилием сдавите пальцы, напрягая мышцы рук и плеч, задержитесь в этом положении на 8-10 счетов
Упражнение полезно для укрепления мышц рук, плеч и верхней части спины. Оно позволяет подтянуть мышцы, придать рукам более точеный вид и улучшить осанку:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте глубокий выдох через рот, выпустив весь воздух из легких.
- Задержите дыхание и втяните живот под ребра.
- Соедините кончики пальцев перед собой в форме треугольника. Локти при этом должны быть разведены в стороны.
- С усилием сдавите пальцы, напрягая мышцы рук и плеч.
- Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов.
- Расслабьтесь и вдохните через нос.
- Повторите упражнение.
Выполнение одного повторения занимает около 15-20 сек., включая подготовку и расслабление.
Упражнение «Шлюпка»
Представьте, что вы находитесь в лодке и раскачиваетесь на волнах
Это упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса и спины, а также на улучшение гибкости позвоночника. Оно эффективно воздействует на проблемные зоны в области живота и талии:
- Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, слегка согните колени. Руки вытяните перед собой параллельно полу.
- Выполните полное дыхательное упражнение бодифлекса: полный выдох, глубокий вдох носом, резкий выдох ртом, задержка дыхания.
- На задержке дыхания наклонитесь назад, удерживая спину прямой. Почувствуйте напряжение в мышцах живота. Удерживайте эту позу в течение 8-10 сек., стараясь не терять равновесие. Представьте, что вы находитесь в лодке и раскачиваетесь на волнах.
- Плавно вернитесь в исходное положение и выполните три-пять повторений.
Упражнение «Кренделек»
На задержке дыхания напрягите мышцы ягодиц и бедер, одновременно с этим поворачивайте корпус вправо, стараясь максимально закрутиться
Упражнение «Кренделек» выполняется сидя. Оно помогает избавиться от «галифе» и уменьшить объемы в области бедер, сформировать стройные ноги и подтянутые ягодицы:
- Сядьте на пол, скрестите ноги по-турецки. Левую руку положите на правое колено, а правую руку отведите назад и упритесь в пол за спиной.
- Выполните полное дыхательное упражнение: полный выдох, глубокий вдох носом, резкий выдох ртом, задержка дыхания.
- На задержке дыхания напрягите мышцы ягодиц и бедер, одновременно с этим поворачивайте корпус вправо, стараясь максимально закрутиться. Удерживайте эту позу в течение 8-10 сек., чувствуя напряжение в мышцах.
- Плавно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (поменяв положение рук и ног). Сделайте по три-пять повторений в каждую сторону.
Упражнение «Кошка»
Упражнение «Кошка» выполняется в упоре на четвереньках: нужно выгнуть спину дугой и наклонить голову к груди
Упражнение помогает укрепить мышцы спины, живота и улучшить гибкость позвоночника:
- Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч. Спина прямая, голова опущена.
- Выполните полное дыхательное упражнение, а на задержке дыхания втяните живот и округлите спину, максимально выгибая ее вверх. Голову опустите вниз. Удерживайте эту позу в течение 10 сек., чувствуя напряжение в мышцах спины и живота.
- Плавно вернитесь в исходное положение (спина прямая) и выполните упражнение еще от трех до шести раз.
- На вдохе можно дополнительно прогнуть спину вниз, поднимая голову вверх (вариация «корова»). Повторите от четырех до семи раз.
Двигайтесь плавно и контролируемо. Не перенапрягайте спину и не делайте резких движений. При появлении боли в спине или шее уменьшите амплитуду движения или прекратите выполнение упражнения.
Читайте также:
