Многие из идей щелочной диеты не соответствуют тому, что признает современная медицина. Вместе с экспертами разбираемся, что такое щелочные продукты и как правильно питаться.
Сабухи Самедов, врач-терапевт, онколог «СМ-Клиника»;
Ирина Русс, эндокринолог, диетолог, специалист по превентивной и антиэйжд-медицине Европейского медицинского центра (EMC).
Что такое щелочные продукты
Щелочные продукты — это пища, которая при переваривании и метаболизме оказывает щелочное действие на организм. К ним относятся почти все фрукты, ягоды, овощи, бобовые и листовая зелень. Щелочные свойства такой пищи определяют минералы в ее составе, а именно магний, натрий, кальций и калий. Вторая группа продуктов — кислотообразующие. Это преимущественно мясо, рыба, яйца, мучные изделия и продукты переработки зерна. Их основные минеральные элементы кислотного действия включают фосфор, хлор и серу [1], [2], [3].
Для организма важны и те, и другие. Макроэлементы в их составе участвуют во многих физиологических процессах, от построения тканей до нормализации водно-солевого обмена. Кроме того, разные группы продуктов содержат разное количество нужных витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов [4].
В целом современная диетология считает, что питание должно быть сбалансированным и включать: не менее 400 г овощей и фруктов в день, нежирные молочные продукты и постное мясо [5].
Щелочная диета
Щелочная диета — это система питания, в которой превалирует ощелачивающая организм пища. Ее сторонники считают, что кислотообразующие продукты — мясо, хлебобулочные изделия, сахар — закисляют организм. Этот процесс провоцирует развитие инфекций и болезней. Задача щелочной диеты — сдвинуть кислотно-щелочной баланс крови в щелочную сторону. Для этого необходимо употреблять определенные продукты, главным образом растительные [6].
«Во многих источниках говорится, что щелочная диета основана на теории, что продукты, которые мы едим, изменяют уровень pH в нашем организме на кислый или, наоборот, щелочной. Считается, что употребление большого количества кислых продуктов вредит организму, в то время как употребление щелочных или нейтральных продуктов может улучшить наше здоровье. Однако из курса нормальной физиологии человека известно, что наш организм в состоянии самостоятельно поддерживать уровень pH среды».
Что не так с щелочной диетой? Утверждение, что pH крови можно регулировать только питанием — спорное, и медицина его не поддерживает [6], [7], [8]. Кислотно-щелочной баланс крови — довольно жесткая величина, она колеблется в диапазоне 7,35–7,45 [9], [10]. Это физиологические значения для нормальной работы систем и органов. За поддержание нужного pH отвечают сложные компенсаторные механизмы: дыхание и мочевыводящая система — одни из основных [10]. При этом в отдельных органах уровень pH может сильно отличаться от кровяного. Например, в желудке это 1,3–3,5 pH, т. е. крайне кислая среда, необходимая для переваривания пищи. В норме и при отсутствии заболеваний (например, почечной недостаточности), избыток кислот организм выводит с мочой. Ее pH может смещаться, но кислотно-щелочной баланс крови при этом останется в пределах нормы.
Сдвинуть pH крови способны серьезные метаболические нарушения и тяжелые хронические состояния (диабет, почечная недостаточность, бронхиальная астма) [11]. Значение pH ниже 7,35 называют ацидемией, pH выше 7,45 — алкалемией. Оба очень опасны для здоровья и иногда фатальны, поэтому требуют квалифицированной медицинской помощи.
Один из популяризаторов щелочного питания — американец Роберт О. Янг. В начале 2010-х он выпустил несколько книг на тему равновесия pH в организме, предложив свою модель питания. Новую диету быстро подхватили Виктория Бэкхем, Кейт Хадсон, Жизель Бундхен и другие звезды. Однако в 2016 году создатель щелочной диеты Роберт Янг оказался под следствием. Его докторская степень была признана подделкой, и Янга лишили права вести медицинскую деятельность. Его также обвинили в выманивании денег у неизлечимо больных раком. Расследование выяснило, что он делал внутривенные вливания раствором пищевой соды под видом щелочного лечения онкобольных. В итоге Янгу предъявили обвинения по нескольким статьям и обязали выплатить компенсацию пострадавшим. На суде Янг публично признал, что не является ни микробиологом, ни врачом, ни гематологом, ни врачом-натуропатом, ни дипломированным ученым [12], [13], [14].
Польза щелочных продуктов питания
Если не брать в расчет утверждения, лежащие в основе щелочной диеты, то продукты составляющие ее рацион, вполне полезны. Овощи и фрукты, по рекомендациям диетологов, обязательны в питании человека. Впрочем, как и кислоты, которые являются одними из важнейших строительных блоков, включая аминокислоты, жирные кислоты и ДНК [7]. В чем польза щелочных или растительных продуктов питания [15], [16]:
- Поддерживают пищеварение: клетчатка — важный компонент здорового и сбалансированного питания. Она поддерживает работу кишечника и обеспечивает защитные механизмы для общего здоровья.
- Служат источником витаминов и минералов: многие зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат калий. Он помогает почкам эффективно отфильтровывать натрий из организма, что может снизить артериальное давление. Некоторые фрукты, в частности цитрусовые, богаты витамином С. Он помогает организму бороться со многими воспалительными и инфекционными болезнями, а также стимулирует выработку коллагена.
- Улучшают антиоксидантную активность: фрукты и овощи содержат широкий спектр антиоксидантных соединений, таких как фенолы и каротиноиды, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения и снизить риск хронических заболеваний [17]. Потребление фруктов и овощей снижает риск инсульта. Исследование показало, что при употреблении более пяти порций в день — на 26 и на 9% при минимум трех приемах овощей и фруктов [18]
- Помогают контролировать уровень сахара в крови: некрахмалистые овощи имеют низкий гликемический индекс и оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Диабетические рекомендации предписывают употреблять не менее трех — пяти порций некрахмалистых овощей в день, таких как брокколи, морковь или цветная капуста.
- Позволяют контролировать вес: овощи — продукты с низкой энергетической плотностью. Они содержат много воды и клетчатки, поэтому насыщают, не добавляя много калорий. Употребление большего количества продуктов с низкой энергетической плотностью помогает сбросить вес.
Вред щелочных продуктов питания
Говоря о щелочных продуктах, сделать один общий вывод об их употреблении в ежедневном рационе невозможно, говорит Сабухи Самедов. Питание должно быть индивидуальным и устойчивым, с учетом особенностей каждого человека и его образа жизни. «Прежде чем переходить на новый план питания, на новый рацион, нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом или дипломированным диетологом, особенно при наличии хронических заболеваний», — говорит эксперт.
- Помимо полезных и питательных веществ, некоторые овощи содержат антинутриенты, которые могут влиять на усвоение организмом основных нутриентов. Это, например, лектины (в томатах и баклажанах), оксалаты (в шпинате и свекле) и танины (в винограде, ягодах, яблоках и косточковых фруктах) [19]. Для большинства людей они не будут проблемой, но могут ею стать при построении рациона в основном из растительной пищи — для вегетарианцев и сыроедов [20].
- На овощи и фрукты бывает пищевая аллергия. Симптомы варьируются и чаще наблюдаются в полости рта: зуд слизистых, отек губ, языка и горла. Список продуктов, которые могут вызвать реакцию, обширен и индивидуален. Это, например, авокадо, морковь, тыква, яблоки [21].
- Некоторые острые и хронические состояния требуют более внимательного подхода к термической обработке овощей. Например, в период обострения заболеваний пищеварительной системы ограничивают употребление ряда продуктов либо готовят их щадящим методом [22].
Список щелочных продуктов
Щелочные свойства продуктов мало связаны с pH пищи до ее усвоения. Это значит, что в сыром виде и после того, как организм усвоит ее, кислотно-щелочной показатель может быть разным. Например, лимон. Изначально он кислый, но после усвоения организмом он очень щелочной, поэтому лимоны являются щелочеобразующим. Точно так же мясо имеет щелочной вкус, но конечный продукт представляет собой кислотный остаток [7]. Основная щелочная пища — это растительные продукты. Вот некоторые из них [23]:
- Овощи: спаржа, брокколи, морковь, сельдерей, огурец, зеленая фасоль, тыква, шпинат, батат.
- Фрукты: авокадо, яблоки, бананы, лимон, лайм, манго, апельсин, манго, ананас, арбуз.
- Специи: карри, имбирь, перец чили.
- Орехи и злаки: миндаль, каштаны, тыквенные семечки, просо, ростки пшеницы.
- Другие продукты: грибы, камут, ферментированная соя, тофу.
Щелочная вода
Щелочная вода — это вода с водородным показателем 8–9 pH [24]. Щелочную воду можно получить несколькими способами: добавив бикарбонат (пищевая сода), с помощью фильтров или ионизаторов или купив бутилированную щелочную воду [25].
Одно из потенциальных преимуществ такой воды — облегчение симптомов изжоги от кислотного рефлюкса. Но эффект будет временным. Даже если выпить очень много щелочной воды, то почки быстро вступят в действие, чтобы восстановить баланс pH.
Щелочные и кислотные продукты
Главное в питании — разнообразие продуктов, составляющих рацион. Оптимальное соотношение — примерно 75–80% щелочных продуктов и 20% кислотных, говорит эндокринолог Ирина Русс.
«Щелочные продукты — это различные овощи, зелень, авокадо, проростки пшеницы и ячменя, морские водоросли. Также для поддержания баланса полезно употреблять:
- травяные чаи, ромашковый и зеленый чай;
- лимон с водой или просто лимон без сахара;
- источники хлорофилла — сильного выщелачивающего вещества: листья салата, шпинат, сельдерей, морские водоросли.
Примера составных блюд с оптимальным балансом:
- Пример первый: 160–180 г мяса, рыбы или морепродуктов и большой салат из свежей зелени и овощей. При желании салат можно заменить на тушеные овощи.
- Пример второй: сэндвич на бездрожжевом многозерновом хлебе, с мясом птицы и слайсами из огурца и зелени».
Читайте также:
