Ощущение белки в колесе рано или поздно охватывает каждого из нас. Один из способов выдохнуть в этой бесконечной гонке — практиковать осознанность. «Направляя внимание внутрь, мы лучше понимаем себя и учимся жить в состоянии любви», — пишет психотерапевт Кэтрин Ожеш [1]. В книге «Время для себя» она приводит 52 практики осознанности — по одной на каждую неделю года. Мы выбрали из них десять, которые легко воплотить, даже если вы никогда не занимались медитацией и только присматриваетесь к тому, чтобы быть внимательнее к себе.
Кэтрин Ожеш — семейный психотерапевт, ученица профессора Джона Кабат-Зинна, сертифицированный преподаватель по осознанному избавлению от стресса (MBSR) и осознанному самосостраданию (MSC). На протяжении 20 лет Ожеш обучает развитию осознанности. Преподает в Орегонском университете науки и здоровья, где занимается исследованием осознанности и женского здоровья.
Ощутите себя в безопасности
Нам всем нужен островок спокойствия, где можно укрыться от проблем и тяжелых мыслей. Сталкиваясь с какой-либо проблемой, наш мозг начинает работать в особом стресс-режиме, когда все силы сконцентрированы на поиске решений. Во время отдыха особенно важно найти убежище, где можно быть в состоянии «здесь и сейчас» — дать себе возможность отдохнуть и набраться сил.
«Посещать» такое убежище можно несколько раз в день: приклейте на видном месте стикеры с напоминаниями. Каждый раз, взглянув на них, переводите внимание на стопы, которыми касаетесь пола. Ощутите себя в настоящим моменте, где вы устойчивы.
- Осмотритесь вокруг и выделите три вещи, на которые падает взгляд, — наблюдайте за обстановкой и напоминайте себе: «Здесь мне ничего не угрожает».
- Сделайте глубокий вдох и полностью прочувствуйте его. Сфокусируйте внимание на дыхании.
- Воспринимайте каждый момент таким, какой он есть, и повторяйте: «В этот самый момент со мной все хорошо».
- Под грузом безотлагательных дел напоминайте себе: «Все, что мне нужно делать, — это принимать один момент за раз».
Говорите правдивые и полезные слова
Слова обладают невероятной силой. Они способны ранить и доставлять эмоциональную боль, часто переживаемую тяжелее физической.
Задумайтесь, как вы говорите с самым важным человеком в жизни — самим собой? Чего в ваших словах больше: осуждения и агрессии или заботы и доброты?
Попробуйте на протяжении недели воздержаться от злословия. Дайте себе обещание говорить только правдивые и полезные слова. Попробуйте следующую практику:
- Подумайте о близком друге, который когда-то проходил через сложный период. Вспомните, как поддерживали его, — словами, тоном голоса и языком жестов. Вы говорили ему правдивые и полезные вещи?
- Теперь вспомните время, когда вы сами справлялись с проблемами. Как вы говорили с самим собой? Каким был ваш тон голоса и язык жестов? Вы говорили правдиво или предвзято, допускали катастрофизирующие мысли, мыслили крайностями, предсказывали наперед (полагая, что точно знаете, как события будут развиваться в будущем), принуждали себя?
- Воспользуйтесь этой информацией, чтобы начать говорить себе правдивые и полезные слова (как будто вы общаетесь с близким другом).
Ощутите контроль
Когда что-то идет не так, как мы рассчитывали, возникает бессилие, страх, что мы не можем повлиять на происходящее. Эта воображаемая потеря контроля над собственной жизнью запускает стресс и тревогу. Беспомощность может перекинуться на все сферы жизни и в конце концов довести до полного оцепенения. Мы теряем связь с настоящим моментом и утрачиваем перспективное видение своих способностей.
Вернуть себе ощущение контроля не так уж сложно.
- Запишите задачу и затем составьте список из нескольких шагов, необходимых для ее решения.
- Как только вы выполните первый пункт, вычеркните его из списка и почувствуйте удовлетворение от проделанной работы. Теперь выполните остальные пункты.
- Оставайтесь в настоящем моменте с чувством выполненного маленького задания. Напоминайте себе, что вы способны влиять на ход своей жизни даже в мелочах.
- Поздравьте себя с тем, что прошли все шаги и ощутили свою компетентность. Во время стрессовых ситуаций снова возвращайтесь к этому напоминанию.
Перестаньте гнаться за достижениями
Зачастую мы ввязываемся в гонку за достижениями, потому что хотим что-то доказать окружающим, получить одобрение, почувствовать себя нужным и важным.
Кэтрин Ожеш предлагает исходить из другого посыла: все, что нужно, уже находится внутри нас.
Ощутить это помогает следующая практика. Повторяйте ее минимум раз в день в течение недели.
- Постелите что-нибудь на пол, прилягте и вытянитесь во весь рост.
- Расслабьте скованные области в теле.
- Представьте триллионы клеток в вашем теле в виде маленьких светящихся сфер, которые озаряют и оживляют ваше естество.
- Почувствуйте пульсирующую жизнь внутри «я». Поблагодарите клетки, которые трудятся для вас прямо сейчас.
- Положите одну ладонь на сердце, вторую — на живот. Почувствуйте дыхание внутри себя и скажите: «В этот миг я стремлюсь пребывать в центре своей сущности».
- Погрузитесь в чувство целостности и завершенности, где ничего не нужно добиваться.
Отдайтесь на волю обстоятельств
Во время качки чем сильнее вы сопротивляетесь волнам подкатывающей тошноты, тем хуже себя чувствуете. В жизни, как в океане: чтобы быть невозмутимым, нужно принять хаотичность.
Научившись проживать опыт таким, какой он есть, и с добротой отпускать его, мы скорее окажемся на гребне волны, нежели пытаясь сопротивляться. Вот практика, которая поможет в этом.
- Лягте на спину и прочувствуйте поддержку пола или кровати.
- Откройтесь изменчивым мыслям, эмоциям и ощущениям в теле. Прочувствуйте их как можно глубже. Положите ладонь на область сердца и скажите себе: «И это тоже». Не сопротивляйтесь ощущениям.
- Ощутите свою человечность посреди ветров и волн жизни.
- Как дно океана, которое существует вне зависимости от движения волн на поверхности, почувствуйте неподвижность и легкую рябь течений.
- Представьте, что ощущения в теле, мысли и чувства похожи на волны. Они поднимаются, а затем меняются. Но под ними всегда находятся потоки покоя и умиротворения.
- Отдохните и почувствуйте, как неподвижность сосуществует с волнами, и осознайте, что все это вместе и есть океан.
Почувствуйте радость общения
Общение жизненно важный элемент. Более того, оно входит в число главнейших факторов, формирующих нашу личность.
Эту теорию под названием «межличностная нейробиология разработал Дэн Сигел. Наш ум постоянно образует новые связи под влиянием отношений, и нейронная архитектура формируется за счет общения. Первый опыт отношений создает не только шаблон для развития следующих, но и формирует структуру мозга. На протяжении всей жизни самые близкие отношения — с родителями, романтическими партнерами и даже с домашними любимцами — постоянно меняют наш мозг. Мы вступаем в новые связи или поддерживаем старые — в любом случае мы те, кто мы есть, благодаря общению.
Когда связь разрывается, мы попадаем в изоляцию, которая усугубляет стресс и страх. Но когда мы общаемся и чувствуем себя нужными, появляются спокойствие и защищенность.
Каждый день в течение недели выделяйте время, чтобы сфокусироваться на взаимоотношениях. Вспоминайте о них, когда вам потребуется опора в трудную минуту.
- Подумайте, с кем вы общаетесь.
- Что мешает искреннему общению? Может быть, скрытые ожидания от других?
- Перечислите все способы взаимодействия, которые доставляют вам радость, — разговоры, развлечения, игры.
- Будьте внутренне готовы к спонтанным моментам общения и целиком погружайтесь в них.
- Когда вы общаетесь, будьте здесь и сейчас всеми органами чувств. Какие ощущения возникают в теле? Какие эмоции пробуждаются?
Делитесь состраданием
При виде страданий другого человека внутри нас поднимаются страх, тревога и даже гнев. А понимание, что мы ничего не можем с этим сделать, вызывает чувство беспомощности.
В буддизме существует практика тонглен. Это способ посылать и принимать сострадание. Выполняя тонглен, мы визуализируем, как с каждым вдохом принимаем боль других — позволяем себе внутренне соприкоснуться с их страданиями, а затем посылаем им поддержку с каждым выдохом.
Практикуя тонглен, мы чувствуем любовь к себе и другим. Трансформируем энергию страдания в сострадание себе и другим.
- Для начала успокойтесь и ощутите себя в настоящем моменте. Почувствуйте, что поддерживает ваше тело. Следите за дыханием.
- Попробуйте вдохнуть чувство тяжести, грусти, раздражения и стесненности.
- Теперь представьте, как вы выдыхаете чувство свежести — прохладное, живительное и легкое.
- Глубоко вдохните и примите в себя тяжелый, липкий воздух всеми порами тела. Представьте, как вдох проходит через ваше сердце и превращается в позитивную энергию, которая течет наружу с каждым выдохом.
- Позвольте дыханию синхронизироваться с воображением.
- Теперь припомните какую-нибудь сложную ситуацию, которая произошла с вами или близким человеком. Продолжая визуализацию, вдохните сложности и выдохните исцеление.
- Этим способом вы можете справляться со своими трудностями и невзгодами других.
- Наконец, самое главное. Широко раскройте энергию исцеления и выдохните ее для всех, кто столкнулся с теми же проблемами, что и вы. Помните, что все люди испытывают горечь утраты, скорбь, разочарование и замешательство. Вы не одиноки. Позвольте своим вдохам и выдохам стать частью общего исцеления.
Постигайте пространство
Мы все находимся в окружении массы вещей. Даже если дома вы следуете методу Мари Кондо и избавляетесь от всего лишнего, в магазинах и торговых центрах вас все равно ждет сенсорная перегрузка.
Когда мы обращаем внимание на зрительные образы, звуки и движущиеся объекты, то приспосабливаемся замечать и захламленность чувственного опыта. Из-за нее мы чувствуем недостаток свободного пространства, становимся взвинченными, раздраженными и даже ощущаем приступы клаустрофобии.
Несмотря на материальный хлам, рядом все равно есть обширные свободные промежутки. Попробуйте выполнить следующую практику:
- Приучите себя смотреть в промежутки между объектами.
- Позвольте уму постичь обширное свободное пространство, присутствующее в каждом моменте.
- Переключив внимание на дыхание, осознайте свои непосредственные и динамичные отношения с пространством, которое входит внутрь вашего тела и покидает его.
Ощущайте поддержку
Все дети рождаются с безусловным физиологическим рефлексом Моро. Он проявляется как реакция на внезапную потерю поддержки и ощущение падения. Хотя мы перерастаем рефлекс Моро, потребность в ощущении безопасности остается с нами.
Когда ум хочет впасть в беспокойство и нервозность, полезно перенести внимание на контакт тела с твердой поверхностью. Почувствовать пол под стопами. Ощутить давление, тепло, твердость или мягкость того, на чем вы сидите или лежите. Это физическая реальность, которую можно осознать и прочувствовать.
Эта практика поможет вам сконцентрироваться на заземлении и не позволить мыслям отвлекать вас.
- Настройтесь получить физический (чувственный) опыт от поддержки и опоры вне зависимости от того, какая поверхность удерживает ваше тело.
- В течение дня переводите внимание на подошвы стоп.
- Зафиксируйте это осознанное ощущение как реальность настоящего момента, к которой вы в любое время можете направить свое внимание.
Выражайте благодарность
Исследователь Роберт Эммонс считает, что выражение благодарности дает нам возможность осознавать доброту в своей жизни и во всем мире [2].
Благодарность направляет нас к настоящему моменту и помогает признавать ценность определенных событий или вещей. Одновременно с этим она блокирует зависть, обиду и сожаление. Регулярно испытывая благодарность, мы повышаем стрессоустойчивость и отчетливее ощущаем собственную ценность.
Культивируйте в себе благодарность постоянно. Возможно, вы уже слышали про дневник благодарности. Многие, кто начинает его вести, со временем превращают это в механическое действие. Чтобы получить максимум пользы, распишите мысли подробнее, попробуйте заново пережить приятные ощущения. Подумайте, какой была бы ваша жизнь без человека или вещи, которым вы благодарны. Также помогает следующая практика.
- Примите решение погружаться в проживание благодарности как минимум раз в неделю.
- Попробуйте сознательно связать то, за что вы благодарны, со словом «дар».
- Наблюдайте за собой, когда вы наслаждаетесь дарами в своем воображении.
- Не спеша осознайте глубину своей благодарности.
- Старайтесь не торопиться при выполнении этого упражнения, не воспринимайте его в качестве очередной задачи из списка дел. Пусть записи в дневнике благодарностей действительно будут отличаться от банального списка приятных аспектов вашей жизни.
