Осенью и зимой жители Северного полушария часто чувствуют себя уставшими, сонными и подавленными. В англоговорящих странах эти месяцы называют «зимний блюз», подчеркивая тоскливое настроение, а в Норвегии — mørketiden, что означает «темное время». Специалисты подтверждают: сезонные депрессии (SAD) и расстройства здоровья из-за смены погоды существуют. Такое состояние может вызывать нарушения сна, переедание, плохое самочувствие и настроение. Важно помнить, что есть несложные техники, которые позволят провести зиму комфортно и насладиться ею в любую погоду.
Соблюдать режим дня
По мнению специалистов, основной причиной сезонных скачков настроения могут быть циркадные ритмы — «главные часы» в человеческом мозге, которые подсказывают, когда спать и бодрствовать.
Американский психиатр Майкл Маккарти советует придерживаться одинакового распорядка дня в течение года. «Привычный режим помогает сбалансированной работе циркадных ритмов. Если в светлое время вы привыкли работать с девяти утра — не стоит сдвигать график на пару часов зимой». Попробуйте до заката делать вещи, которые требуют больше усилий и внимания, и оставлять простые задачи на вечер.
Не стоит спать больше 7–9 часов — исследования показывают, что недостаток и переизбыток сна одинаково вредны для организма. Лучше постараться ложиться в одно время и отказаться от привычки спать днем, чтобы не терять возможности побыть при естественном свете.
Добавить хюгге
Днем почаще открывайте шторы, поставьте на подоконники комнатные цветы. Постарайтесь оформить комнату в уютном скандинавском стиле и создать хюгге — уют и счастье из приятных мелочей. Радостного настроения добавят небольшие светильники, цветные гирлянды, свечи, ароматы для дома. Можно расстелить ковер, разложить подушки и мягкие шерстяные пледы. Уютное пространство подойдет для общения и вечернего киносеанса с родными и друзьями и для того, чтобы побыть наедине с собой, почитать, поспать или поскучать. Можно собрать хюгге-бокс и подарить тепло и радость близким.
Следить за нагрузкой
Осенью и зимой сложно выдерживать интенсивный рабочий график, а нагрузка к концу года всегда становится больше. Постарайтесь уменьшить количество задач, выбрав самые важные. Остальное имеет смысл перенести, отложить или вычеркнуть. Не стоит отказываться от выходных и свободного времени, чтобы успеть все к праздникам, — попробуйте найти время для себя. Если снизить темп и уровень нагрузки до каникул не получается, запланируйте отдых и обязательно сдержите обещание.
Общаться с друзьями и родными
Специалисты из Скандинавии, где зимы часто бывают темными и холодными, рекомендуют встречаться с людьми, даже если выходить и разговаривать не хочется. «Сбивайтесь в стаи, как пингвины, — советуют скандинавы. — И планируйте интересные и уютные вечера с другими пингвинами — друзьями и близкими». Это могут быть совместные тренировки, рукоделие, кулинария, киносеанс или настольные игры. Отличный вариант — придумывать разные занятия на каждую неделю, чтобы встречи были разнообразными. Заодно можно обсудить погоду и пожаловаться друг другу на темноту и холод.
Расставить вехи
«Темное время» проще пережить, если наметить радостные моменты и следовать от одного к другому. Такими вехами могут быть новогодние праздники и каникулы, дни рождения близких и друзей, семейные праздники и личные даты. Можно запланировать отпуск в теплой стране — одна-две недели отдыха в солнечном климате восстановят «светопотери» и улучшат самочувствие и настроение.
А еще можно радоваться первому снегу, тому, как постепенно прибывает день, ясному высокому небу в феврале, первым дням календарной весны.
Использовать светотерапию
Дневной свет поднимает уровень серотонина — гормона, который отвечает за настроение. Американский психиатр Норман Розенталь — пионер в области исследований сезонных расстройств и светотерапии — объясняет, что свет воздействует на участки мозга, контролирующие эмоции. Профессор Розенталь называет состояние усталости, слабости и подавленного настроения, вызванное темным временем года, «светопотерей». Чтобы восстановить уровень серотонина, попробуйте в любую погоду утром или днем выходить на прогулку. Также можно использовать специальные лампы — лайтбоксы и будильники, которые имитируют рассвет. По мнению экспертов, солярий не подходит для светотерапии. Доктор Брайан Томпсон, клинический психолог из Портленда, подчеркивает, что лампы, которые используют в них, могут негативно повлиять на сетчатку и состояние кожи.
Заниматься спортом
Регулярные тренировки помогают поддерживать тело в тонусе и поднимают настроение. Подойдет любая активность: кардиотренировки уменьшают симптомы депрессии, а йога помогает расслабиться и снизить уровень стресса. Лучше всего упражнения работают в сочетании со светотерапией, поэтому идеальный вариант занятий — тренировки при дневном свете или специальном освещении. Если позволяют погода и распорядок дня, постарайтесь заниматься в светлое время на свежем воздухе. Чтобы поднять настроение, хватит 15 минут — достаточно сделать простой комплекс упражнений. Постарайтесь одеваться тепло и удобно, это один из способов сделать зиму комфортной.
Отказаться от фастфуда
Осенью и зимой часто хочется перекусить фастфудом или съесть побольше сладкого. У этого желания есть причины: такая еда дает короткий всплеск энергии, но потом баланс снова нарушается и возвращается чувство голода и усталость. Также исследования показали, что продукты, где есть рафинированные углеводы — например, белый рис и хлеб, — повышают уровень сахара в крови, что также увеличивает риск депрессии. Те, кто ел больше фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов, в меньшей степени были подвержены сезонному расстройству настроения и меньше уставали.
Важно помнить
Если упражнения, прогулки и сбалансированный режим дня не помогают справиться с усталостью и подавленным состоянием — это повод обратиться за консультацией к специалисту.
Основные симптомы сезонного расстройства настроения:
- расстройство сна — сонливость или бессонница;
- сложно справляться с ежедневными задачами;
- желание есть сладкое или фастфуд;
- появляется лишний вес;
- появляется чувство вины, грусть, снижается самооценка;
- повышается тревожность;
- хочется избегать общения и привычных занятий;
- снижается интерес к сексу и физическому контакту.
