Вести дневник настроения
Дневник настроения — простой способ держать под контролем свое состояние при помощи прозрачной системы. Главная задача такого дневника — следить за тем, в каком настроении вы находитесь в разное время дня, в разные дни недели и сезоны года, визуально отслеживать апатию, усталость и зашкаливающий стресс и вовремя принимать меры по уходу за собой. Вести его можно без профессиональной помощи, но вот результаты очень полезно анализировать и показывать лечащим врачам, психотерапевту, тренеру или преподавателям, если им требуется обратная связь с вашей стороны. Самоконтроль включает самокритику, что помогает дистанцировать личность от настроения — то есть, чувствуя злость, скуку или прилив сил, не считать себя автоматически злым, вялым или всесильным человеком.
По ключевым словам mood journal можно легко найти приложение для отслеживания настроения в любом смартфоне. Следите, чтобы приложение присылало вам напоминания и вы не просто отмечали настроение в баллах или цветах, но и делали микрозаметки о том, какие действия и события приводят к тем или иным эмоциям. Можно использовать и бумажный дневник: разделить календарный день на четыре условных части (утро, день, вечер, ночь) и отметить разными цветами разные состояния — спокойное, встревоженное, на грани и экстремальное (обратите внимание, что невероятная радость и гнев — эмоции одинаковой интенсивности, хотя и разной окраски).
Через несколько недель можно проследить паттерн вашего настроения и зависимость его от регулярных встреч, неприятных обязанностей и решений по образу жизни — такая буквальная цветовая картина поможет вам держать руку на пульсе и более четко следить за своим состоянием. Особенно за моментами, когда вам нужна передышка, поддержка близких, эмоциональный контакт или наоборот, полное одиночество.
Стоять пять минут в планке каждое утро
Планка — одно из лучших упражнений на укрепление всего тела, одновременно оно еще и очень трудное. Планка воспитывает терпение, выносливость и дисциплину, а еще помогает подтянуть мышцы спины, живота, ног и рук в одном статическом упражнении, а значит, прыгать по квартире с гантелями или ходить в спортзал вам совсем необязательно. Видов планок очень много, но одна из самых сложных задач — держать планку пять минут без движения: это мало кому удается с первого раза и необходимо идти к пятиминутной планке маленькими шагами.
Начните с 20 секунд утренней планки на локтях. В большей степени следите за прямой линией спины и ног и ровным дыханием, каким бы сложным ни казалось упражнение. Если 20 секунд даются без проблем, делайте 30, 40, 50 и далее — до той цифры, которая дается с видимым усилием. Это и есть ваша стартовая точка. Каждое утро прибавляйте по пять секунд — и через два месяца или раньше вы будете стоять в горизонтальной планке пять минут.
Важный аспект — регулярность тренировки: это упражнение не делается нахрапом раз в неделю, больше всего успеху способствует регулярность. Планка — идеальный старт непростого дня, так что параллельно с секундомером включите любимую энергичную песню и настройтесь вместе с ней на предстоящий день. А когда в течение дня столкнетесь с препятствием, вспоминайте свою утреннюю выносливость.
Медитировать по 10 минут утром или на ночь
Медитация — один из доказанных способов улучшать работу мозга, отдыхать, развивать стрессоустойчивость и эмпатию. Она меняет взгляд на жизнь, учит оставаться наедине со своими мыслями или отдыхать от них, созерцать мир вокруг себя, не оценивать и избегать лишних конфликтов. Повальное увлечение медитацией последние несколько лет акцентирует внимание на ней не как на религиозной практике, а как на упражнении по осознанности, которое можно делать независимо от своих взглядов. А огромное количество полезных приложений, среди которых Calm и Headspace, помогает быстрее войти в ритм с профессиональной помощью.
Найдите спокойное место и момент, когда вас никто не трогает. Выключите телефон и музыку. Сядьте в расслабленную позу и начните ровно и глубоко дышать: вдох носом, выдох через рот. Совету ни о чем не думать очень трудно следовать — и, скорее всего, у вас не получится избавиться от мыслей, поэтому опытные практики медитации советуют сосредоточиться на дыхании. Даже одна или две минуты без блуждания ума — уже большой успех.
Не расстраивайтесь, если отвлеклись, не осуждайте себя и не волнуйтесь, что у вас не получается медитировать без трудностей. К сожалению, никого из нас не учили совсем ни о чем не думать и полностью расслабляться, а это, как оказалось, тоже отдельный и очень важный навык. Начните с 10 минут в день и через несколько месяцев сможете увеличить временные промежутки. Что важно: с психическими расстройствами медитацию необходимо практиковать только после консультации с лечащим врачом.
Делать короткую утреннюю зарядку
Планка, медитация и короткая зарядка могут быть единым утренним комплексом и легко станут ритуалом для хорошего самочувствия. Но их можно и чередовать, подступаясь к ним постепенно. Регулярная и короткая утренняя зарядка полезнее для поддержания хорошего самочувствия, чем редкая и изнуряющая, а еще дает более стабильные результаты. Плюс утром телу необходимо проснуться, и после потягиваний можно спокойно сделать цикл из несложных кардио- и силовых упражнений, не требующих никакого оборудования, кроме коврика и гантелей. К тому же это самый простой способ сэкономить на спортзале и уменьшить травмоопасность для мышц и костей, ведь разогретое и размятое тело куда менее уязвимо.
Чтобы утренняя зарядка не была однообразной, скучной и впоследствии не очень результативной, лучше менять комплексы упражнений, напрягая разные группы мышц. Наше тело запоминает нагрузки, и 20 отжиманий через месяц будут даваться вам куда легче, чем в первый день тренировки, так что лучше подписаться на видеоканалы бесплатных тренировок или установить платные приложения, которые будут вас стимулировать пробовать что-то новое. Популярные каналы не только объясняют, как делать упражнения, но еще и показывают живых атлетов, которым трудно, как и вам, — это мотивирует. А приложения позволят регулярно следить за своими результатами и награждать себя за возвращение к занятиям.
Гулять перед сном и пользоваться шагомером
Для поддержания здоровья при сидячем образе жизни рекомендуется проходить в день от 5 до 10 тысяч шагов — это от получаса до часа ходьбы быстрым шагом. Чтобы отсчитывать количество пройденных шагов, можно пользоваться как фитнес-браслетами, так и приложениями в телефоне, который мы почти всегда берем с собой. Днем прогулка по городу может быть моментом скорее нервным, но в наших силах выбрать время, когда гулять нам будет приятно.
Заведите привычку гулять за час-два до сна поблизости от дома — можно слушать аудиокнигу или просто смотреть на ночные облака и думать о прошедшем дне. Перед выходом из дома выпейте воды, старайтесь ходить быстро, включите любимую музыку — не думайте о том, что доставило беспокойство, попробуйте поблагодарить себя за прожитый день и то, как вы с ним справились. Это может быть и вашей альтернативой занятиям спортом. Заносите данные о состоянии в дневник настроения — спустя некоторое время вы увидите, что вечерняя прогулка не только дает вам кислород, которого при сидячем образе жизни так не хватает, но еще и меняет ваше настроение перед отходом ко сну.
Вести дневник питания
Независимо от возраста и строения тела важно следить за тем, что мы едим, чтобы знать, как строится наша система питания, какие вещества мы получаем и недополучаем, как устроены наши пищевые привычки. Не акцентируя внимание на оценке себя, заносите данные о том, что вы съели, после каждого приема пищи — от напитков до мелких перекусов.
Выберите одно из многих приложений для ведения дневника питания и поставьте будильники, которые будут напоминать вам обновлять записи. Дневник питания дает огромные результаты в сочетании с дневником настроения — сопоставляя записи, вы поймете, от каких эмоций зависит выбор тех или иных продуктов и как наглядно выглядит заедание стресса. К тому же приложения считают баланс углеводов, белков и жиров в съеденных продуктах, что надоедает делать самостоятельно.
Регулярно проветривать и увлажнять квартиру
При любом климате, и особенно в отопительный сезон, необходимо регулярно проветривать квартиру в начале и конце дня: благодаря дополнительному кислороду лучше работает голова, ускоряется метаболизм и исчезает ощущение кокона. Это самая простая привычка, не требующая вообще ничего, кроме памяти, но лучше подстраховаться будильниками, которые научат вас открывать окна по часам. Во время проветривания не сидите на сквозняке, берегите себя от простуды.
Вторая часть этого совета — приобрести увлажнитель. Особенно это важно в засушливом климате или в отопительный период: увлажнение влияет на качество кожи и волос, дыхание, качество сна и работоспособность.
Следовать правилу 1+1: один свежий фрукт и один свежий овощ в день
Летний и осенний сезоны сменяются зимним, и придерживаться правил полезного питания сложнее: в холодный сезон часто хочется более сытной и более вредной еды. Заведите правило: зимний перекус обязательно должен содержать один свежий сочный фрукт. А к одному приему пищи вы должны добавить один свежий овощ: помидор, огурец, перец, салат, сельдерей. Это простое правило поможет потреблять по умолчанию гораздо больше свежих фруктов и овощей, чем вы планировали, и улучшит пищеварение, хоть немного компенсировав нехватку витаминов. Не забывайте, что фруктовые соки, даже свежевыжатые, не содержат такой важной для тела клетчатки, поэтому заменять ими целые фрукты не стоит.
Обеспечить себе спокойный сон
Спокойный сон складывается из нескольких очень важных составляющих: освещения и подходящего микроклимата в спальне, постельного белья и пижамы, удобной кровати и матраса, вашего режима, привычек перед сном, а еще времени пробуждения. Проблемы с психикой и когнитивными функциями сравнимы с проблемами от употребления алкоголя и наркотиков — это доказанный факт. Поэтому лучший способ успеть в будущем году больше, чем в минувшем, — это научиться спать.
Для начала подумайте, устраивает ли вас ваше спальное место. Если удобно улечься постоянно что-то мешает, возможно, стоит потратиться на новую кровать, матрас, подушку или приятное на ощупь постельное белье. В кровати мы проводим больше трети жизни, и она должна отвечать нашим представлениям о комфорте.
Подумайте о шторах или жалюзи, люстре и боковой лампе, которыми регулируется освещение, чтобы не позволить свету будить вас раньше времени, либо используйте маску для сна. Ограничьте телефон в последний и первый час вашего дня, лучше потратить это время на растяжку и медитацию. Позаботьтесь о приятных запахах в вашей спальной комнате, а также заведите умный будильник, который усыпит и разбудит вас природными звуками в соответствии с фазой сна.
Брать паузу, прежде чем сказать что-то негативное в соцсетях
Так ли мы на самом деле хотим сказать то, что говорим? Слово не воробей, и сейчас, особенно с возможностью постоянно высказываться и комментировать в виртуальной жизни, нужно иногда дать себе передохнуть, прежде чем написать дерзкий ответ или грубый комментарий. Все делают и то, и другое, но одно из главных правил осознанного поведения — взять перерыв перед тем, как выполнить действие. Это помогает держаться немного на расстоянии от собственных эмоций и не наломать дров, когда вы на взводе.
Заведите правило ждать полчаса, прежде чем писать негативные, язвительные или обесценивающие комментарии. Отложите дискуссию, а через 30 минут вернитесь к вашей идее и подумайте, хотели бы вы сами прочитать такой комментарий от кого бы то ни было по какому угодно поводу.
Правило паузы касается и устной речи в обычной жизни, но его труднее выполнять из-за импульсивности и темпераментности острого разговора. Большинство коучей и терапевтов советуют отвечать на резкие выпады только после нескольких глубоких вдохов и выдохов — это поможет снизить градус разговора на повышенных тонах.
