Определите реальную цель
Объективно оценивайте свои возможности: если под бой курантов вы решили, что в течение месяца похудеете на четыре размера и пробежите марафон, стоит пересмотреть ожидания. Если вы начали заниматься спортом с нуля, нагрузку следует повышать постепенно, так же как и менять ежедневные привычки. Если спорт в вашей жизни — явление обыденное, то подойдите к будущим достижениям критично. Не пытайтесь в кратчайшие сроки взять призовые места в триатлоне, если до этого вы ограничивались получасовой велопрогулкой.
Установите период
Привязка результатов к конкретной дате помогает тренироваться. В этом плане подготовка к осеннему марафону или красивое тело к отпуску — очень мотивирующие критерии. Ставьте напоминания в телефоне и развешивайте фотографии и стикеры на холодильнике, указывая на них контрольную дату. Ее нужно установить независимо от того, готовитесь вы к официальному мероприятию или поездке в отпуск в конкретные числа либо просто намерены подтянуть тело и поправить здоровье — это сработает в обоих случаях.
Пишите списки
Отслеживать достижения и прогресс проще всего в онлайн-дневниках наподобие Bullet Journal. Хотя можно купить бумажный расчерченный блокнот или нарисовать свой. В нем вы сможете отмечать галочкой выполненные обещания — от выпитого стакана воды до похода в спортзал. Ежедневное заполнение списка дел позволяет не только вспомнить, какие активности не реализованы, но и понять, где в обещаниях образовался пробел. Со временем список поможет превратить полезные дела в привычку.
Найдите единомышленников
Сложно в корне изменить привычки. Если в вашем окружении до сих пор не было поклонников спорта и любителей здорового питания, самое время их поискать. Это могут быть друзья, заинтересованные в продлении молодости и поддержании красоты, коллеги, уставшие от боли в спине, пользователи спортивных приложений и подписчики онлайн-пабликов о здоровом образе жизни. Не обязательно заводить крепкую дружбу и устраивать совместные пробежки, достаточно обмениваться впечатлениями или информацией о преодоленных километрах.
Правильно питайтесь
Спортивные нагрузки требуют большего потребления калорий и углеводов, но они должны быть правильными. Обязательно ознакомьтесь с теорией правильного питания, а лучше — проконсультируйтесь с врачом или тренером для подбора индивидуальной программы. Не стоит кардинально менять рацион и переходить на модные диеты: большинство из них основаны на резком сокращении калорий, что плохо скажется на самочувствии. Некоторые гипотезы, в том числе о суперфудах, углеводах и перекусах, были недавно опровергнуты.
Позвольте себе лениться
Казалось бы, этот способ противоречит цели: как можно регулярно заниматься спортом, если не заставлять себя через силу? На деле получается, что постоянные нагрузки без желания и удовольствия приводят к эмоциональному отторжению — вам становится неприятно от одной мысли о занятиях. Кроме того, организму иногда нужен пассивный отдых. Если после ежедневных тренировок с понедельника по четверг в пятницу вы поняли, что не хотите расстилать коврик, дайте себе отдых. Пропущенные в списке привычек галочки не повод сдаваться, а возможность пересмотреть свое отношение к системе занятий. Восстановление не менее важная часть тренировки, чем нагрузка. Именно в период отдыха происходит суперкомпенсация мышечных волокон и их рост. К тому же постоянные повышенные нагрузки ведут к хроническому стрессу, который только помешает на пути к цели.
Хвалите себя
Для закрепления результата просто необходимо одобрение — если не со стороны, то от себя в первую очередь. Разбейте глобальную цель на несколько маленьких и благодарите себя за каждый пройденный этап. Желательно придумать полезные вознаграждения вместо привычных сладостей, но и последние исключать не обязательно. Раз в неделю даже при строгом спортивном режиме можно позволить себе немного отступить от диеты. Но если вы решили раз и навсегда отказаться от вредных привычек и заменить их полезными, следуйте рекомендациям и верьте в себя.
Участвуйте в благотворительных проектах
Многие знаменитые личности участвуют в благотворительных марафонах, так как мотивация усиливается, когда на вас ложится ответственность за кого-то еще. Попробуйте записаться на благотворительные спортивные состязания или договориться с друзьями, что пожертвуете определенную сумму в какой-либо фонд, после того как пробежите дистанцию. Можно усилить соглашение спором или ставками — это поможет сконцентрироваться на цели, которая станет интересна не только вам, но и окружающим.
