Можно ли похудеть на смузи и как их правильно готовить: 13 рецептов
Материал прокомментировали:
Владимир Майоров, врач эндокринолог-диетолог сети клиник «Семейная»
Анастасия Федорова, бренд-бариста Nothing Fancy и Кафе на «Хлебозаводе»
Можно ли похудеть на смузи
Смузи — это густой однородный напиток, обычно его готовят в блендере из ягод, фруктов, овощей, зелени, соков, молочных или растительных продуктов, орехов, семян и суперфудов. В нем сохраняется максимум клетчатки исходных продуктов, по сравнению с соком он более сытный и полезный для пищеварения.
В зависимости от состава, смузи может быть богат витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Его подбирают под конкретные задачи, например, на завтрак для энергии или на перекус для сытости.
«В соке почти нет мякоти и клетчатки, а в смузи продукты измельчаются целиком, поэтому он гуще и сытнее. Смузи часто воспринимают как диетический продукт, но сам по себе он не сжигает жир. Похудение происходит только тогда, когда человек тратит больше энергии, чем получает с пищей. Поэтому смузи может помочь снизить вес только при одном условии — если он вписывается в общий дефицит калорий [1]. Например, напиток из ягод, зелени, кефира и семян может быть полезной частью рациона. Но смузи из банана, сладкого йогурта, меда, ореховой пасты и сока может содержать столько же калорий, сколько полноценный десерт».
То есть похудеть на смузи можно, но с оговоркой — сам по себе он не снижает вес. К тому же неправильно приготовленный напиток может стать «калорийной бомбой» и способствовать набору массы. Все решает грамотный подход к рецептуре и общая стратегия питания.
Как готовить смузи
Кому-то важно, чтобы напиток надолго зарядил энергией, другим — чтобы он был сытным, а, например, спортсмены могут добавлять в него протеин для контроля количества белка в рационе.
-
Если блендер не погружной, а с чашей, сначала следует налить в нее жидкость (воду, сок, молоко — в зависимости от рецепта), а затем добавить твердые компоненты (замороженные фрукты, овощи, лед, орехи, семена). Тогда лезвия будут эффективно перемалывать продукты.
-
Перед подачей можно украсить смузи горстью ягод, ложкой гранолы, семенами чиа, кокосовой стружкой или мятой.
Качество смузи напрямую зависит от качества его составляющих. Например, спелые фрукты и ягоды дают естественную сладость, свежая зелень — яркий цвет и максимум пользы. Поэтому лучше делать напиток не из остатков продуктов.
Идеальная текстура смузи — однородная и кремообразная, похожая на густой йогурт. Чтобы регулировать густоту, надо добавлять больше жидкости, когда напиток слишком плотный. Для загущения подойдут банан, авокадо или овсяные хлопья.
Основа удачного рецепта — гармония сладкого, кислого, свежего и сытного. Можно сочетать сладкие бананы или манго с кислыми ягодами или цитрусовым соком, добавить щепотку соли или ванили для раскрытия вкуса.
13 рецептов смузи
Лучший рецепт — тот, который нравится. Можно смело экспериментировать с составом, добавлять сезонные ягоды и фрукты или, например, специи. Вот несколько интересных рецептов, которые можно приготовить из доступных продуктов.
1. Смузи с киви
Яркий и бодрящий напиток богат витамином С, клетчаткой и ферментами, которые способствуют пищеварению.
Ингредиенты:
- киви — 2 шт. (очищенных);
- шпинат свежий — 2 большие горсти (около 50 г);
- половина банана;
- натуральный йогурт (1.5-2%) — 150 мл;
- вода или несладкое миндальное молоко — 50-100 мл (для нужной консистенции);
- семена чиа — 1 ч.л.
Как приготовить:
- В чашу блендера налить йогурт и воду или молоко.
- Добавить очищенный и нарезанный банан, шпинат и очищенные киви.
- Взбить на высокой скорости до получения полностью однородной зеленой массы.
- Перелить в стакан, сверху посыпать семенами чиа.
2. Смузи с сельдереем
Напиток с минимумом калорий и максимумом свежести. Отлично снижает отечность.
Ингредиенты:
- стебель сельдерея — 2 шт.;
- зеленое яблоко — 1 шт. (без сердцевины);
- половина огурца;
- сок половины лимона;
- свежая мята по вкусу;
- вода — 150-200 мл;
- имбирь свежий — небольшой ломтик (по вкусу).
Как приготовить:
- Нарезать сельдерей, яблоко и огурец.
- Загрузить все ингредиенты в блендер: сначала воду, затем овощи, фрукты, мяту, имбирь и лимонный сок.
- Взбивать на максимальной скорости пару минут, пока напиток не станет однородным и слегка пенистым.
- Процедить через сито, если хочется получить гладкую текстуру без волокон.
3. Белково-ягодный смузи
Сытный вариант для завтрака или перекуса после тренировки. Надолго утоляет голод.
Ингредиенты:
- замороженные ягоды (клубника, малина, черника) — 100 г;
- творог обезжиренный или греческий йогурт — 100 г;
- молоко (коровье или растительное) — 100 мл;
- овсяные хлопья быстрого приготовления — 2 ст.л.;
- мед или сироп агавы — 1 ч.л. (по желанию).
Как приготовить:
- Загрузить все ингредиенты в чашу блендера.
- Взбивать до кремообразного состояния. Если смузи получился слишком густым, добавить еще немного молока.
4. Шоколадно-банановый смузи
Полезная альтернатива десерту, которая снизит тягу к сладкому.
Ингредиенты:
- банан — 1 шт. (предварительно очистить и заморозить кусочками);
- какао-порошок без сахара — 1 ст. л.;
- арахисовая паста без сахара — 1 ч. л.;
- молоко (можно растительное) — 200 мл;
- щепотка ванилина.
Как приготовить:
- Налить в блендер молоко. Можно варьировать вкусы: взять миндальное, кокосовое или соевое молоко.
- Добавить замороженный банан, какао, арахисовую пасту и ванилин. Если ингредиенты мягкие, их можно класть в чашу, а уже потом заливать жидкостью.
- Взбивать до состояния густого однородного коктейля.
- Подавать сразу, пока смузи не растаял.
5. Тропический смузи с куркумой
Ингредиенты:
- манго — 100 г (свежее или замороженное);
- ананас — 100 г (свежий или замороженный)
- куркума молотая — 0,5 ч. л.;
- кокосовое молоко (несладкое) — 150 мл;
- сок лайма — 1 ст. л.;
- щепотка черного перца (для усвоения куркумы).
Как приготовить:
-
Нарежьте манго и ананас кубиками.
-
Сложите все фрукты в блендер, добавьте куркуму, черный перец и сок лайма.
-
Залейте кокосовым молоком.
-
Взбивайте до гладкой консистенции.
6. Овощной смузи с томатами
Необычный, но очень полезный вариант для любителей пикантных вкусов.
Ингредиенты:
- помидоры черри — 10-12 шт.;
- сладкий перец (желтый или красный) — 0,5-1 шт.;
- огурец — 0,5-1 шт.;
- зелень (петрушка, кинза);
- вода — 100 мл;
- соль, черный перец, щепотка паприки.
Как приготовить:
- Крупно нарезать овощи.
- Поместить их в блендер, добавить зелень и специи.
- Залить водой и тщательно взбить.
- Подавать как холодный суп-пюре или густой напиток.
7. Смузи со шпинатом и авокадо
Сытный и полезный коктейль с правильными жирами и железом.
Ингредиенты:
- шпинат свежий — большая горсть;
- половина авокадо;
- половина банана;
- яблочный сок (без сахара) или вода — 150 мл;
- сок половины лайма или лимона.
Как приготовить:
- В блендер налить сок или воду.
- Добавить нарезанные авокадо, банан, шпинат и сок лайма или лимона.
- Взбить до состояния шелковистого крема.
- Употреблять сразу после приготовления.
8. Овсяный смузи на завтрак
Классический сытный завтрак в формате смузи, который обеспечит энергией на полдня.
Ингредиенты:
- овсяные хлопья — 3 ст.л.;
- банан — 1 шт.;
- молоко (можно растительное) — 200 мл;
- корица — 0,5 ч.л.;
- мед — 1 ч.л. (по желанию).
Как приготовить:
- Смолоть овсяные хлопья в блендере до состояния муки.
- Добавить нарезанный банан, корицу, мед и залить молоком.
- Еще раз тщательно взбить.
- Дать настояться пять минут, чтобы овсянка немного набухла.
9. Смузи с грушей и имбирем
Теплый, пряный вкус этого смузи отлично согревает и ускоряет метаболизм.
Ингредиенты:
- груша — 1 шт. (твердый сорт);
- шпинат или салат романо — горсть;
- имбирь свежий — 1 см корня (очистить);
- кефир (1%) — 150 мл;
- мед — половина ч.л. (по желанию).
Как приготовить:
- Грушу нарезать кубиками, имбирь натереть на мелкой терке.
- В блендер положить грушу, шпинат, тертый имбирь и мед.
- Залить кефиром.
- Взбивать на высокой скорости до гладкости.
Анастасия Федорова поделилась рецептами трендовых смузи, которые можно приготовить самостоятельно.
«Мы очень любим смузи, потому что это легкий способ добрать норму фруктов и ягод. Им можно заменить десерт, его можно использовать как базу для функциональных добавок. Обычно за основу берут растительное молоко или сок, бананы и другие фрукты, ягоды или зелень. Можно добавить в смузи протеин, коллаген, клетчатку, даже ежовик и гриб рейши.
Поделюсь парой рецептов из Nothing Fancy. Первый из них — смузи, который мы запустили в апреле, и он уже успел побить все рекорды продаж. Он содержит около 7 г клетчатки, много витаминов и антиоксидантов из-за ягод».
10. Berry Cloud
Ингредиенты:
- замороженная черника — 50 г;
- замороженная ежевика — 50 г;
- банан — 1 шт. (небольшой);
- молоко кокосовое — 100 г.
- лавандовый фруктозный сироп — 20 г;
- лед — 100 г;
- можно добавить дополнительно 5 г сухой клетчатки.
Как приготовить:
Очистите банан, положите в блендер все ингредиенты и взбейте в течение одной-двух минут (в зависимости от мощности блендера).
Анастасия Федорова: «Можно использовать любые другие ягоды, но тут мы нашли идеальное сочетание именно черники и ежевики с лавандой. Не рекомендую отказываться от льда, так как он дает приятную текстуру и охлаждает напиток во время взбивания, тогда как нож блендера нагревается при работе. Но если сделаете это, добавьте больше молока".
12. Nut’s Queen
По словам Анастасии Федоровой, это еще один хит прошлых сезонов, который довольно ощутимо насыщает и дает энергию за счет содержания углеводов и полезных жиров.
Ингредиенты:
- арахисовая паста — 50 г;
- 1 средний банан;
- миндальное молоко — 150 г;
- сироп агавы — 10 г;
- лед — 80 г.
Как приготовить:
Все ингредиенты положить в блендер и пробить в течение одной-двух минут.
Сюда также подойдет дополнительная порция сывороточного или соевого протеина для того, чтобы сделать этот смузи полноценным приемом пищи.
13. Mango Dose
Анастасия Федорова: «И еще один пример, как можно интегрировать в смузи зелень, и он все равно останется тропическим и легким».
Ингредиенты:
- пюре манго (либо свежий манго) — 70 г;
- кейл — 10 г;
- пюре каламанси — 10 г (можно заменить соком лайма);
- банан — 100 г;
- молоко соевое — 120 г;
- лед — 100 г.
Как приготовить:
Очистите банан, положите в блендер все ингредиенты и взбейте в течение одной-двух минут.
Вопросы эксперту
Задали врачу еще несколько важных вопросов о смузи.
Как правильно принимать смузи для похудения
Владимир Майоров: «Для похудения лучше выбирать основу без добавленного сахара: воду, кефир, натуральный йогурт, молоко без сахара или растительный напиток без подсластителей. В смузи желательно добавлять источник белка — творог, греческий йогурт, протеин без сахара или кефир. Белок помогает дольше сохранять сытость. Также важна клетчатка: ягоды, зелень, овощи, семена чиа или льна. А вот фруктовый сок, сиропы, сахар, большое количество сухофруктов и мед лучше ограничивать, потому что они резко повышают калорийность и долю свободных сахаров [2].
Принимать смузи для похудения лучше не как добавку к обычному рациону, а как часть приема пищи. Если выпивать смузи после завтрака, обеда и ужина, общая калорийность дня увеличивается. Более разумный вариант — заменить им перекус или один легкий прием пищи. Оптимальный объем обычно составляет 250-350 мл. Пить смузи лучше медленно, а не залпом, потому что жидкие калории насыщают слабее, чем цельные продукты [3]».
Можно ли заменить полноценный прием пищи смузи
Владимир Майоров: «Да, но только если он сбалансирован. В нем должны быть белок, клетчатка, немного полезных жиров и умеренное количество углеводов. Например: кефир или йогурт, ягоды, шпинат, ложка семян и немного овсянки. Такой вариант может заменить завтрак или ужин. Но фруктовый смузи из одного банана, яблока и сока полноценной едой считать нельзя: в нем мало белка и жиров, поэтому голод может быстро вернуться».
Сколько смузи в день можно пить без вреда для здоровья
Владимир Майоров: «Для большинства здоровых взрослых достаточно одного смузи в день. Иногда допустимо два, если они не превышают дневную норму калорий и не заменяют весь рацион. Постоянно питаться только смузи не стоит: так легко получить избыток сахаров и недостаток белка, железа, полезных жиров и других веществ. Особенно осторожными должны быть люди с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, заболеваниями ЖКТ и нарушениями пищевого поведения. В этих случаях состав и частоту лучше согласовать с врачом или диетологом».
Главное о смузи для похудения
-
Смузи для похудения можно пить как полноценную замену одного или двух приемов пищи (чаще всего завтрака или ужина), но не как дополнение к обычному рациону.
-
Эффективность смузи для снижения веса зависит от его состава.
-
Основу напитка должны составлять низкокалорийные ингредиенты с высоким содержанием воды и клетчатки.
-
Сладкие фрукты используются дозированно, преимущественно для вкуса, а не как основной компонент.
-
Для приготовления сначала в блендер заливают жидкость (вода, несладкое растительное молоко, кефир), затем добавляют мягкие и твердые ингредиенты.
-
Это не «жиросжигающий» продукт сам по себе. Смузи нужно сочетать с общим сбалансированным питанием, адекватным питьевым режимом и регулярной физической активностью.