Прогулки на природе — доступный метод повышения психического благополучия
С наступлением весны пребывание на свежем воздухе может наконец превратиться в удовольствие. И один из самых простых и доступных способов поддерживать свое здоровье и высокий уровень энергии — это активная ходьба. В ее пользу говорят научные доводы.
- Чем прогулки полезны для здоровья
- 10 гаджетов для отслеживания активности
- 10 приложений для отслеживания активности
Общая польза для здоровья
Прогулки значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Американский журнал профилактической медицины (American Journal of Preventive Medicine) опубликовал исследование, показывающее, что регулярные прогулки значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и даже некоторых форм онкологических заболеваний. Авторы подчеркивают, что даже небольшая активность, такая как ежедневная 30-минутная прогулка, может оказать значительное влияние на улучшение общего состояния здоровья и поддержания себя в форме.
- Важность для сердечно-сосудистой системы. Редакция журнала Circulation провела систематический обзор мета-анализов, чтобы твердо сказать: даже умеренная физическая активность, включая быструю ходьбу, уменьшает риск заболеваний сердца. Регулярные прогулки улучшают работу сердца, укрепляют кровеносные сосуды и помогают контролировать уровень холестерина.
- Прогулки как инструмент борьбы со стрессом. Советы врачей избегать стрессов и медитировать звучат сегодня почти как издевка, так как выполнить это требование в полной мере почти невозможно: стресс преследует повсюду, а предложение сесть медитировать в этих обстоятельствах может показаться крайне неуместным. Другое дело — пройтись быстрым шагом десять минут и «выгулять» негативные эмоции. Меган Эдвардс и Пол Лопринци из Университета Миссисипи провели исследование, чтобы изучить эффект активной 10-минутной прогулки или медитации на настроение. В результате удалось установить, что как прогулка, так и медитация положительно влияют на настроение. Другие исследования показывают, что пребывание на свежем воздухе помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса. Это, в свою очередь, приводит к снижению чувства тревожности и повышению уровня эндорфинов, тем самых «гормонов счастья».
- Помощь при тревожных расстройствах и депрессии. Симоне Грассини, доцент кафедры психологии факультета психосоциальных наук Бергенского университета (Норвегия), провел систематический обзор и мета-анализ исследований, опубликованных за последнее десятилетие, по влиянию прогулок на природе на депрессию и тревожность. Результаты показали, что прогулки действительно улучшают психическое здоровье. Грассини отмечает, что его исследование подчеркивает важность прогулок на природе как дешевого и доступного метода повышения психического благополучия. В общем, если у вас под рукой есть парк, лес или другой доступ к природе — вы знаете, что делать.
Физическая активность и здоровье: насколько много нужно гулять
Занимайтесь умеренной физической активностью не меньше 150 минут в неделю, например, совершайте 30-минутные прогулки пять раз в неделю
Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям в возрасте 18–64 лет заниматься умеренной физической активностью не меньше 150 минут в неделю. Это может быть разбито на 30-минутные прогулки пять раз в неделю. Такая активность помогает поддерживать оптимальный вес, улучшать сердечно-сосудистую систему и укреплять мышцы.
6 советов тем, кто хочет превратить прогулки в тренировки
от терапевта-реабилитолога Грега Райтера, работающего в сети клиник Spaulding Rehabilitation Network при Гарвардском университете
- Начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность.
- Выбирайте разнообразную местность для ходьбы, включая наклоны, лестницы, холмы.
- На беговой дорожке используйте наклон для увеличения нагрузки.
- Сосредоточьтесь на достижении целевого пульса, а не на скорости ходьбы. Рассчитайте максимальный пульс, вычитая из 220 ваш возраст. Стремитесь к тренировке в пределах 65-75% от максимального пульса. Например, для 30-летнего человека максимальный пульс равен 190 ударам в минуту. Целевой пульс для достижения эффекта от тренировки составит 65-75% от этого значения, то есть примерно 124-143 удара в минуту. Для 40-летнего: целевой диапазон для пешей тренировки — примерно 117-135 уд./мин. Старайтесь поддерживать этот уровень пульса во время ходьбы, но не стремитесь к нему с первых дней активности, если вы давно не занимались спортом или имеете особенности здоровья.
- Используйте «умные» часы или другой гаджет для отслеживания пульса.
- При отсутствии гаджета используйте шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10. Для этого оцените уровень усилий во время ходьбы по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютный покой, а 10 — максимальное усилие. Стремитесь к уровню усилий 4-6, что соответствует умеренной нагрузке, при которой вы чувствуете на себе активную нагрузку, но еще можете поддерживать разговор.
Как вписать прогулки в загруженный график
Замените короткие поездки пешими прогулками
Найти время в расписании для прогулок может казаться нереальным, но с правильным настроем это возможно. Начните с простого:
- замените короткие поездки на работу или по магазинам пешими прогулками,
- выделите время для прогулок во время обеденного перерыва,
- включите прогулку в свою ежедневную утреннюю или вечернюю рутину.
Если формат работы позволяет, проводите переговоры на ходу. Подумайте над тем, чтобы заменить часть встреч в кафе и барах на формат walk and talk. Изучите ближайшие островки природы и представьте, какая активность там могла бы вам понравиться (Прогулка с подкастом? Пикник с друзьями? Легкая тренировка?)
Гаджеты для отслеживания активности
Множество приложений и устройств могут помочь отслеживать вашу активность, стимулируя сделать прогулки полезной привычкой. Использование шагомеров и фитнес-браслетов может мотивировать достигать ежедневных целей и наглядно демонстрировать ваш прогресс. Пусть все вокруг идет не так, но вы вышли на свою прогулку для своего ментального и физического здоровья, вы молодец!
1. Fitbit Versa 3к
Проверенное временем и активными бегунами и «ходоками» по всему миру решение. Смарт-часы Fitbit Versa 3 предлагают продвинутые функции для отслеживания фитнеса, включая встроенный GPS, мониторинг сердечного ритма 24/7 плюс, возможность управления музыкой и получения уведомлений со смартфона.
2. Garmin vívosmart 5
Минималистичный фитнес-браслет, который выглядит нейтрально с другими украшениями. Отслеживает активность, качество сна, поддерживает связанный GPS через смартфон. Совместим с Apple Health, что важно, если у вас iPhone (правда, особо сэкономить на браслете не удастся).
3. Xiaomi Mi Band 8
Бюджетный фитнес-трекер с широкими возможностями отслеживания активности и режимом Pebble, позволяющим отсоединить корпус устройства от ремешка и прикрепить его к обуви для более точного отслеживания активности (будет актуально, если решите с шага перейти на бег). К часам можно купить ремешки в разных стилях.
4. Withings Move
Выглядят как классические аналоговые часы, но обладают всеми функциями фитнес-трекера, включая отслеживание шагов, калорий, дистанции и сна, а также поддержку GPS. Важный плюс — долгий срок службы батареи.
5. Pear Training Kit and Personal Fitness Coach
Как понятно из названия, это не только гаджет с монитором сердечного ритма, который отслеживает прогулки, пробежки и другие активности, но и «умный помощник», который разрабатывает план тренировок, исходя из ваших целей. Он показывает важные статистические данные о тренировке и дает рекомендации по темпу.
6. Suunto 9 Baro
Спортивные часы с долгим временем автономной работы (50–120 часов) и встроенным барометром, подходящие для треккинга, хайкинга и других приключений на открытом воздухе. Они предлагают подробную навигацию по маршрутам и отслеживание активности. Также подойдут тем, кто строит далекоидущие планы по тренировкам и мечтает в один день пробежать марафон.
7. Polar Vantage M
Многофункциональные спортивные часы, которые подойдут и тем, кто активно тренируется по многим направлениям, и хочет практиковать ходьбу для повышения фоновой активности. Часы предлагают отслеживание более 130 видов спорта, включая плавание, с детальной аналитикой тренировок, мониторингом сна и восстановления.
8. Huawei Band 4 Pro
Этот фитнес-браслет будет больше всего удобен тем, кто уже пользуется смартфоном того же бренда и сможет легко синхронизировать два гаджета между собой. У браслета стандартный набор функций: встроенный GPS, мониторинг сердечного ритма, умение отслеживать различные виды активности, включая плавание (браслет водонепроницаемый).
9. Amazfit Bip
«Умные» часы, на которые стоит обратить внимание из-за впечатляющего времени автономной работы — до 45 дней. Для всех, кто устал заряжать свои Apple Watch каждый день.
10. Apple Watch
Среди важных преимуществ Apple Watch — аккуратная, но эффективная система мотивации поддержания ежедневной активности и возможность отслеживать самые разные параметры физического состояния, вплоть до насыщаемости крови кислородом и симметрии при ходьбе.
10 приложений-помощников
1. My Health
Предустановленное приложение на iPhone, которое вместе с «умными» часами может отслеживать пульс, а также напоминать заполнять «кольца активности». Если вы всегда игнорировали непонятную иконку, спрятанную на дальнем экране смартфона, возможно, пришло время вспомнить о ней. Если у вас устройство на Android, аналогичные «родные» приложения по отслеживанию здоровья и пульса (в случае синхронизации с часами или фитнес-браслетом) есть и там.
2. My Pacer
Шагомер и трекер активности, который использует датчики смартфона для отслеживания шагов, расстояния и калорий — проверенный инструмент для мотивации увеличения ежедневной активности через прогулки.
3. Walk at home
На случай плохой погоды, очередной пандемии или в ситуации, когда у вас нет подходящей среды и условий для прогулок, существует приложение Walk at home. Не понадобятся никакие тренажеры или беговые дорожки. Только ваш телефон и желание сделать для себя что-то по-настоящему хорошее.
4. Pacer Virtual Challenges
Сервис предлагает комбинацию виртуальных соревнований и реальных наград. Участники выбирают различные виртуальные тематические приключения, покоряя Париж, Сеул или Токио. Можно также найти приключения по знакам зодиака или исходя из страсти к изучению космоса. После выполнения маршрута участники получают по почте вполне реальные (и симпатичные) медали и электронные сертификаты. Так накручивать круги вокруг района или в соседнем парке становится значительно интереснее.
5. Runkeeper
Пусть название не вводит вас в заблуждение — приложение использует GPS смартфона для отслеживания личной статистики не только в беге, но и во время ходьбы (и, если нужно, при езде на велосипеде и других видах активности). Runkeeper подробно анализирует ваши тренировки, предлагает персонализированные планы и мотивирующее сообщество.
6. Zombies, Run!
Приложение Zombies, Run! превращает каждую прогулку или пробежку в захватывающее приключение с элементами игры. Пользователи повышают свою физическую активность, выполняя задания и убегая от зомби.
7. AllTrails
Приложение AllTrails для пеших прогулок и хайкинга предлагает доступ к подробным картам более 100 тыс. троп. Пользователи могут фильтровать маршруты по длине, рейтингу и сложности, а также создавать собственные маршруты и делиться ими с сообществом.
8. Walking App
Приложение Walking App предназначено специально для тех, кто хочет использовать ходьбу как средство для похудения. Предлагает планы ходьбы, интервальные тренировки для ускорения метаболизма и улучшения выносливости, а также отслеживание прогресса.
9. Weward
Приложение, которое награждает вас за пройденные шаги. Вы можете зарабатывать виртуальные монеты за выполнение ежедневных задач и ходьбу, которые потом можно обменять на различные вознаграждения и скидки. Weward также предлагает карты интересных мест, вдохновляя исследовать новые локации пешком.
10. Strava
Популярное приложение для отслеживания физической активности, в том числе ходьбы, с функцией социальной сети. Благодаря этому можно не только записывать свои прогулки, но делиться ими с друзьями, участвовать в соревнованиях и объявить всем, что цели у вас серьезные (например, выходить на прогулку пять раз в неделю).
