С помощью научных исследований и советов психологов можно вывести универсальные способы и техники, которые будут работать для всех.
- Что такое счастье
- Как стать счастливым: советы психологов
- Как стать счастливым: техники
- Комментарии эксперта
Дарья Яушева, клинический психолог, когнитивно-поведенческий и схема-терапевт;
Иван Бжуско, психотерапевт, КПТ-, ДПДГ- и схема-терапевт.
Что такое счастье
Счастье — это ощущение. Чем больше эмоциональная палитра, которая вам доступна, тем более подлинным будет переживание счастья
Счастье — это особое состояние, при котором человек испытывает радость и удовлетворение. Простыми словами, счастье — это когда чувствуешь себя хорошо и умиротворенно. Это может быть связано с разными вещами для разных людей, потому что каждый уникален и то, что приносит счастье одному, может отличаться от того, что делает счастливым другого.
Сложности с достижением счастья возникают с самой попытки найти для него определение. Например, Аристотель считал, что «счастье — это деятельность души в полноте добродетели».
«Счастье — это переживание. Это состояние эмоционального благополучия. Причем речь может идти как о чувстве, ощущаемом в конкретный момент (это может быть пиковое переживание), так и в более широком смысле о положительной оценке своей жизни и достижений, то есть о субъективном благополучии [1].
В различных психологических школах по-разному относятся к этому понятию и предлагают различные пути достижения счастья. Так, в экзистенциальном анализе и логотерапии считается, что счастье — это побочный продукт осмысленной жизни. Счастье не должно быть целью, считал психиатр Виктор Франкл, автор книги «Скажи жизни «Да!».
Последователи терапии принятия и ответственности придерживаются похожего мнения. Автор книги «Ловушка счастья» Расс Хэррис утверждает, что продолжительное состояние счастья вовсе нельзя считать нормальным. Так устроен наш мозг и его системы, настроенные на поиск угроз, тревогу, воображение страшных сценариев, конкуренцию и сравнение себя с другими. Вот мифы о счастье:
- Счастье — это естественное состояние. Но это не так, потому что эмоции переменчивы, словно погода. Мы испытываем и тревогу, и страх, и печаль, и радость. И это нормально.
- Если человек несчастлив, он не в порядке. Это тоже не так. Человек может страдать по объективным причинам. Жизнь полна стрессов, связанных с работой, семьей, повседневных обязанностей.
Счастье — это ощущение, что ты живешь полной жизнью, движешься в согласии с внутренними ценностями, в том направлении, которое важно.
Позитивный психолог Михай Чиксентмихайи предпочитал использовать понятие потока, то есть состояния растворенности в жизни, которое возникает, когда человек занят своим делом.
Как стать счастливым: советы психологов
Умение отдыхать и отключаться от других процессов — это ценное качество
1. Принять, что счастье — это временно
Дарья Яушева:
«Это одно из переживаний. Чем больше эмоциональная палитра, которая вам доступна, тем более подлинным будет переживание счастья».
2. Наполните свою жизнь смыслом
Дарья Яушева:
«Счастье — это побочный эффект жизни, наполненной смыслом. Важно найти то, что притягивает, что заставляет погружаться в дело с интересом. Это может быть что угодно: профессия, семья, хобби, созерцание чего-то или творчество. Это может быть внутренняя позиция, ответ на вопрос «Что для меня важно сейчас (особенно полезно найти это в трудные периоды жизни)».
3. Позаботьтесь о своем окружении
«Поддержка близких — одна из ключевых потребностей человека. Рассмотрим ситуацию, когда кто-то долгое время чувствует, что его мнения и желания игнорируются, например, в семье или среди друзей. Это может привести к чувству одиночества и недооцененности, усилению ощущения несчастья.
Окружение, которое предоставляет эмоциональную поддержку и понимание, способствует формированию устойчивых социальных связей. Как показывают исследования, качественные отношения улучшают психическое и физическое здоровье, увеличивая общий уровень счастья».
4. Живите в ладу с собой
Дарья Яушева:
«Чтобы быть счастливым, важно иметь хорошие отношения с собой. Быть себе лучшим другом, хорошим родителем, наставником. Иногда это означает буквально взрастить внутри фигуру Здорового Взрослого, научиться говорить с собой с состраданием и пониманием. В схема-терапии для этого используются различные техники, в том числе диалоги в воображении. В норме человек учится самоподдержке в процессе взросления, впитывая отношение значимых взрослых. Но не всегда такие есть рядом».
5. Позаботьтесь о собственной безопасности
Иван Бжуско:
«Часто мы испытываем ощущение несчастья, когда наши основные эмоциональные потребности остаются неудовлетворенными. Рассмотрим пример человека, который не чувствует себя в безопасности в своем окружении или в отношениях. Безопасность — ключевой элемент нашего эмоционального благополучия. Когда она отсутствует, человек может чувствовать себя уязвимым и тревожным, а это ведет к ощущению несчастья.
Когда мы чувствуем себя в безопасности в своем окружении и в отношениях, это способствует устойчивости к стрессу и повышению уверенности в себе. Чувство безопасности помогает нам более эффективно справляться с повседневными проблемами и укрепляет наше психическое здоровье».
6. Оставьте в жизни место стабильности
Иван Бжуско:
«Стабильность также играет важную роль. Возьмем, к примеру, человека, который постоянно сталкивается с неопределенностью в работе или личной жизни. Нестабильность может вызвать стресс и тревожность, ведущие к чувству утраты и разочарования. Стабильность в жизни (в работе, личных отношениях) уменьшает тревожность и предоставляет чувство контроля над жизнью».
7. Мотивируйте себя
Дарья Яушева:
«Самодисциплина — это тоже важная составляющая счастья. Важно научиться мотивировать себя, поддерживать на старте, не сходить с дистанции и возвращаться в процесс (например, к работе, хобби, учебе и так далее). Часто приходится напоминать себе: чтобы почувствовать удовлетворение, нужно пережить некоторый дискомфорт. Как говорят бегуны, самое трудное — это надеть кроссовки и сделать первый шаг за дверь».
8. Учитесь отдыхать
Дарья Яушева:
«Умение отдыхать и отключаться от других процессов — ценное качество. Особенно это важно для руководителей и владельцев бизнеса, которые не всегда умеют делегировать, доверять и устанавливать границы между различными сферами жизни».
9. Следите за здоровьем
Дарья Яушева:
«Забота о здоровье, соблюдение режима сна и отдыха, питание, физическая активность — все это создает основу для возможности переживания счастья. А эмоциональное состояние в буквальном смысле может зависеть от того, что вы едите».
10. Проведите ревизию своего сознания
Дарья Яушева:
«Полезно работать и анализировать собственное мышление на предмет когнитивных искажений. Наличие нелогичных убеждений, дисфункциональных мыслей, ограничений может создавать препятствия на пути к полноценной счастливой жизни. Среди наиболее распространенных искажений — чтение чужих мыслей, черно-белое мышление, катастрофизация, обобщение и другие».
11. Оставляйте себе время на развлечения
Иван Бжуско:
«Важность свободно играть и веселиться также нельзя недооценивать. Когда людям не разрешают отдыхать или радоваться жизни, например из-за чрезмерной работы или ответственности, это может привести к эмоциональному выгоранию и утрате жизненной радости.
Возможность отдохнуть и наслаждаться жизнью необходима для психического восстановления и поддержания энергии. Регулярные перерывы для развлечений и хобби способствуют снижению стресса и повышению общего уровня счастья».
12. Хвалите себя
Иван Бжуско:
«Когда человека постоянно заставляют делать больше, не признавая его усилий, это может вызвать чувство недооцененности и «невидимости», что также способствует ощущению несчастья. Даже если вам не хватает признания усилий и достижений со стороны, укрепляйте самооценку и мотивацию самостоятельно и не забывайте себе напоминать, как много вы сделали и чего достигли. Помочь с этим могут конкретные техники».
Как стать счастливым: техники
Один из способов лучше узнать себя и свои желания — попробовать разные виды медитации
1. Дневник положительных событий
Мы часто зацикливаемся на плохих событиях или беспокоимся о возможных проблемах. Это может привести к тому, что мозг начнет настраиваться на негатив и искать его везде, чтобы предотвратить. Хороший способ изменить это — вести дневник положительных событий, советует Иван Бжуско.
Каждый день задавайте себе вопрос: «Что приятного произошло со мной сегодня?» Это могут быть мелочи, такие как вкусный утренний кофе, дружеская беседа или объятие близкого человека. Вы можете вести дневник самостоятельно или обсуждать положительные события дня с семьей или партнером по вечерам. Продолжайте это делать в течение трех месяцев, и вы заметите, как меняется ваше отношение к жизни, в которой появляется больше ярких цветов, счастья и радости.
2. Дневник эмоций
Дневник позволяет вести диалог с собой, задавать себе вопросы и отвечать на них. В когнитивно-поведенческой терапии особое место занимает дневник эмоций (его называют СМЭР). Нарисуйте таблицу с несколькими столбцами: Ситуация, Мысль, Эмоции, Реакция. В первом случае описываем контекст, что произошло (например, «был в гостях у родителей, они снова начали спрашивать про успехи на работе»), мысли («я вечно должен оправдываться» / «я неудачник в их глазах»), чувства («стыд, печаль, злость»), реакция («решил уйти домой пораньше»).
Дарья Яушева:
«Если регулярно вести такой дневник, вы начнете замечать повторяющиеся мысли и поведение и сможете увидеть, что мешает вам двигаться, ощущать удовлетворенность. Мысли можно оценить на функциональность или полезность («Работает ли это для меня?», «Помогает ли это мне жить той жизнью, которой я хочу жить?»), подискутировать («Так ли это?», «Есть ли другое объяснение?»)».
3. Медитация
Один из способов лучше узнать себя и свои желания — попробовать разные виды медитации. Можно медитировать под руководством приложения, например Headspace, сосредоточиться на дыхании или попрактиковать йогу. Все эти методы помогают управлять вниманием, отмечает Иван Бжуско.
4. Три вопроса для хорошей жизни
Дарья Яушева:
«В майндфулнесс-подходах (подходах третьей волны когнитивно-поведенческой терапии) используются практики осознанности, которые помогают обратить внимание на переживания здесь и сейчас. Это может быть «Одно дело за раз» — совершение действия с вниманием на нем. Например, прогулка, во время которой вы обращаете внимание на текущие переживания и на то, что происходит вокруг. Или мытье посуды с фокусировкой на процессе.
Другой способ — практика благодарности. Мне нравится техника «Три вопроса для хорошей жизни» (автор — доктор Люк Изебарт). Их можно задавать себе перед сном или по дороге домой.
- Что я сделал/сделала сегодня такого, что рад/рада этому?
- Кто сегодня сделал для меня что-то, за что я благодарен, и отреагировал ли я таким образом, чтобы тот человек захотел сделать что-то подобное?
- Что я увидел, услышал, осязал, обонял и чувствовал на вкус, что меня порадовало?
Это помогает научиться видеть в повседневном позитивное, ощущать жизнь более осмысленной и полной, видеть свой вклад в собственное счастье».
5. Замечайте исключения
Важно видеть в жизни «исключения», то есть то хорошее, что происходит, даже когда кажется, что все идет не так. Такие исключения могут быть в прошлом: сильные стороны, позитивные моменты, опыт преодоления трудностей.
Дарья Яушева:
«В ориентированной на решение психотерапии (ОРКТ) есть такие вопросы: «Что из элементов той жизни, которой я хочу жить, уже присутствует сегодня?», «Что было и раньше?», «На что я могу или умею опираться?», «Когда раньше я справлялся?», «Каким образом?», «Что делало меня счастливым раньше?», «Как я могу привнести это в свою жизнь и усилить?». Эти вопросы можно задавать себе в дневнике или мысленно».
6. Займитесь творчеством
Одним из способов найти путь к себе, гармонизировать внутреннее состояние служит арт-терапия. Краски, карандаши, фломастеры или глина — каким инструментом вы будете пользоваться, неважно. Нужно отпустить внутреннего критика погулять, ваша цель — рисовать для себя.
Дарья Яушева:
«Возьмите в руку кисть и начните интуитивно водить по бумаге, опираясь только на чувства. Можно с закрытыми или открытыми глазами. Дайте себе возможность выплеснуть переживания или воплотить в образе ответы на вопросы.
После проанализируйте. Ответьте на вопросы:
- Какие чувства я испытываю, глядя на этот объект?
- Что он значит для меня?
- На что первое я обращаю внимание?
- А что важно, но я не вижу сразу?
- Кто я на рисунке?
- Может, хочется как-то его изменить или нарисовать что-то другое?
Когда мы рисуем, лепим, сочиняем музыку или истории, мы задействуем бессознательное. Сам процесс творчества целителен, он раскрывает внутренний потенциал, дает ответы, которые вы до сих пор не осознавали».
7. Спорт
Танцы, физическая нагрузка, которая приносит удовольствие, прогулки, активные игры на природе, сноубординг, серфинг — все, что дает возможность телу прийти в движение, помогает почувствовать себя счастливее. Это связано с выработкой эндорфина — гормона счастья.
Дарья Яушева:
«Тело одновременно способно понять себя и свои переживания и изменить их. Попробуйте закрыть глаза или выключить свет и «станцевать» свое счастье. Отдаться движению, прожить эмоции. Это направление танце-двигательной терапии, которое называется Ecstatic Dance. Может происходить индивидуально или в группе под руководством терапевта».
Комментарии эксперта
Всех людей волнуют примерно одни и те же вещи: семья, здоровье, любимое дело
Дарья Яушева:
«Ученых давно интересует, как женщины и мужчины переживают счастье, есть ли различия в том, как они это делают. C одной стороны, исследования показывают, что в странах с высоким уровнем жизни женщины при меньших привилегиях говорят о большей удовлетворенности жизнью, чем мужчины [2].
С другой стороны, если мы будем подходить индивидуально, то увидим, что волнуют их примерно те же вещи: семья, здоровье, любимое дело. И гораздо больше будут влиять такие факторы, как генетика, темперамент, контекст, в котором живет человек, обстоятельства и вызовы, с которыми он сталкивается, и такое качество, как резильентность — способность восстанавливаться после пережитого стресса.
Последнее качество во многом врожденное, но его можно развивать. Это способность видеть в трудностях вызовы, развитие хороших отношений с окружающими, готовность предпринимать решительные действия, развитие способности к принятию тех обстоятельств, которые невозможно изменить, постановка реалистичных целей».
Читайте также:
