Волноваться о собственном здоровье с возрастом совершенно нормально. Так же, как и переживать за здоровье и жизнь близких людей. Более того, экзистенциальные переживания серьезно влияют на наши поступки и решения. Ученые установили, что наше отношение к смерти влияет на наше отношение к другим людям. Проще говоря, мы склонны положительно оценивать тех, кто относится к окончанию жизни так же, как мы [1]. Еще одно исследование показало: чем сильнее мы боимся смерти, тем выше может быть наше желание прославиться [2]. Сложности возникают, когда этот страх перерастает в навязчивое состояние.
Ольга Китаина, основательница сервиса подбора психотерапевтов Alter, практикующий психолог;
Эльмира Гереева, сооснователь «Школы эмоционального интеллекта и психотерапии», практикующий психолог.
Что такое танатофобия
Танатофобия — это страх смерти, сопровождающийся постоянной тревогой и порой паническими атаками. Официальная медицина не включает танатофобию в список психиатрических расстройств. Ее признаки скорее схожи с тревожностью.
«Никакие фобии в диагностических руководствах не обозначаются, но это расстройство подпадает под определения специфической фобии [3]».
Человек с танатофобией может испытывать:
- стресс;
- страх;
- тревогу;
- приступы паники.
«Страх смерти –– это вообще один из лидирующих страхов среди людей, которые сталкиваются с тревожно-фобическим расстройством. Когда у человека активизируется симпатический отдел ВНС (вегетативной нервной системы), он испытывает абсолютно адекватные и нормальные для человека проявления. Это может быть и тахикардия, и ком в горле, и мокрые ладони, дисфункция кишечника. Например, когда человек испытывает стресс на экзамене, у него могут начать потеть ладони и “крутить” желудок. И такая симптоматика является абсолютно адекватной, это всего лишь реакция на стресс, а не “загадочная болезнь”. Так вот, люди с танатофобией очень часто боятся за собственное здоровье, потому что из-за повышенного напряжения, они начинают испытывать вегетативную активность и пугаться этого. Но вот в чем парадокс: когда мы сидим на экзамене, то не пугаемся нашей тахикардии или кома в горле. Потому что понимаем, чем вызвана эта вегетативная активность. Страшно становится, когда мы не видим причинно-следственной связи. Когда человек не понимает, что его состояние – это следствие эмоциональной дисфункции».
Поскольку смерть — процесс неизбежный, то бояться его наступления нерационально. Танатофобия на самом деле не страх прекращения существования самого по себе, а скорее тревога от того, что сопровождает это явление. Это могут совершенно разные вещи:
- страх боли, сопровождающей смерть;
- длительная болезнь;
- опасения не успеть что-то сделать;
- неизвестность того, что будет после смерти.
Эльмира Гереева:
«Кроме этого есть беспокойство за то, чтобы причинить колоссальную боль близким своей смертью, либо страх не просто потерять близкого человека, а последствий. Человек не знает, как он будет жить без близких ему людей».
Причины страха смерти
Танатофобия редко возникает на пустом месте. Обычно она развивается из пережитого травмирующего опыта.
На формирование танатофобии могут повлиять:
- пережитая смерть или тяжелая болезнь близкого человека;
- детский опыт (например, тревожно опекающий родительский стиль воспитания и несформированная безопасная привязанность);
- наличие других психических расстройств (депрессия, тревожные расстройства, ПТСР);
- негативный информационный фон, например, вооруженные конфликты, которые происходят в непосредственной близости, или вспышка заболевания;
- религиозность;
- впечатлительность;
- кризис среднего возраста [4].
Среди танатофобов можно выделить две основные группы:
- люди, которые не могут допустить смерть близких людей или окружения;
- люди, которые не могут допустить собственной смерти.
Эльмира Гереева:
«Слово "допустить" – здесь ключевое. Как однажды сказал мой коллега: нами управляет только то, что мы не можем допустить. Люди так сильно не могут допустить, что смерть не вписывается в их ежедневник, что испытывают из-за этого нервно-психическое напряжение».
Существуют факторы, которые увеличивают риски танатофобии:
- Возраст. Ученые обнаружили, что с возрастом страх смерти снижается. Пиком же танатофобии по разным исследованиям считают ранний возраст около 20 лет [5] и конец кризиса среднего возраста [6].
- Пол. Женщины более подвержены экзистенциальным переживаниям. Те же исследования показали, что у мужчин пик танатофобии приходится только на 20-летний возраст, а женщины сталкиваются с этой проблемой еще и в 50 лет.
- Вероятность скорой смерти родителей. Тестирование в стационарах для пожилых людей обнаружило, что те, кто приблизился к возрасту ухода, боятся смерти гораздо меньше, чем их близкие [7].
- Проблемы со здоровьем. Они могут стать стимулирующим фактором к развитию танатофобии [8].
Симптомы танатофобии
Как отличить танатофобию от тревожного расстройства и обычного экзистенциального беспокойства? Это непростая задача. Это состояние не признан официальным заболеванием, не существует отдельных тестов, чтобы обнаружить именно страх смерти, и уж тем более в диагностике не помогут физиологические исследования. Чаще всего в таких случаях врачи ставят диагноз тревожное расстройство, но при разговоре с пациентом отмечают, что тревога напрямую связана с возможной смертью или процессом умирания.
Очевидным проявлением танатофобии является паника при мысли или напоминании о смерти, а также желание избежать любым путем всего, что связано с ней.
Другие проявления этого состояния при мыслях об окончании жизни:
- частые панические атаки;
- высокая тревожность;
- головокружение;
- увеличение потливости;
- быстрое сердцебиение или неравномерный ритм;
- тошнота и боли в животе.
Если эти симптомы часто связаны с мыслями о смерти или похоронной атрибутикой, велика вероятность, что это проявления танатофобии. Организм сигнализирует о высоком уровне стресса в этот момент. Если вы замечаете подобные симптомы дольше полугода, это повод обратиться к врачу.
Также подобная острая реакция может сопровождаться определенными мыслями и поступками:
- попытками избегать друзей;
- неприятием похоронной атрибутики и символики смерти;
- проблемами со сном или кошмарами;
- чувством постоянного беспокойства;
- размышлениями о скорой возможной смерти и ее причинах;
- мнительностью;
- ипохондрией.
Как избавиться от страха смерти
Поскольку танатофобия не является официальным заболеванием, ее лечение обычно сфокусировано на том, чтобы понять, в чем причина страха смерти, откуда оно берет начало, и проработать травму. В случае панических приступов и повышенной тревоги можно медикаментозно помочь человеку успокоиться, но саму танатофобию лекарствами не вылечить.
Если вы замечаете признаки танатофобии, стоит обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру. Чтобы ослабить влияние страхов на вашу жизнь, специалист может использовать несколько методов:
- Разговорная терапия. Порой нам страшно рассказать о своих переживаниях, быть осмеянным и неприятным. С психологом можно поделиться всем, что пугает и докопаться до первопричины страха, понять, что его вызывает. Для этого достаточно регулярных сессий с терапевтом.
- Когнитивно-поведенческая терапия является также одним из методов разговорной терапии, но с конкретным фокусом. Этот тип лечения фокусируется на создании практических решений проблем. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге изменить свой образ мышления и успокоить свой разум, когда вы сталкиваетесь с разговорами о смерти или умирании.
- Техники релаксации. Медитация, визуализация и дыхательные техники могут помочь уменьшить физические симптомы тревоги, когда они возникают. Со временем эти методы могут помочь вам уменьшить ваши конкретные страхи в целом.
- Майндфулнес. Это эффективный метод управления стрессом, концентрации внимания.
- Медикаменты. Для уменьшения беспокойства и чувства паники, которые часто встречаются при фобиях, врач может прописать специальные препараты. Однако медикаментозное лечение редко является долгосрочным решением проблемы. Его можно использовать в течение короткого периода времени, пока вы работаете над тем, чтобы встретиться лицом к лицу со своим страхом в терапии.
- Группы поддержки. Это, как правило, безопасное место, где можно поделиться своими страхами с другими людьми и обменяться опытом, понять, что вы не один наедине со своей проблемой.
Эльмира Гереева:
«Победить танатофобию вполне реально. В этом особенно эффективна когнитивно-поведенческая терапия. Можно обратиться к специалисту. Например, психологу или психотерапевту. Но пробовать справиться с проблемой при помощи подорожника либо разноцветных пилюль, которые не прошли никакой формы контроля на безопасность, не стоит».
Однако бороться с танатофобией можно и самостоятельно. Если у вас нет острого состояния, но вы знакомы с тревожностью от мысли о смерти, можно применять разные методики и приемы, которые помогут держать ваше состояние под контролем. Ольга Китаина рекомендует попробовать:
- техники релаксации, например, медитацию;
- практики майндфулнес;
- диету, которая снижает вероятность развития тревоги, а именно исключить алкоголь и кофеин;
- полноценный сон;
- ежедневные кардионагрузки по 40-45 минут, которые помогают работать с тревогой;
- создавать свой «пузырь любви» — поддерживающее, принимающее окружение, с которым хорошо проводить время и которое дает ресурс;
- узнавать о своем состоянии больше (например, прочитать «Вглядываясь в Солнце» И.Ялома) и заниматься по качественным селф-хелп книгам (например, «Свобода от тревоги» Р.Лихи);
- стараться посвящать больше своего времени тому, что дает ощущение смысла жизни и наполненности.
Что делать, если резко накатил страх
Танатофобия не отличается в этом смысле от других фобий. Она сопровождается и состоянием тревожности, возможными паническими атаками и приступами страха. Что делать в случае, когда испытываете неконтролируемый ужас от мысли или упоминании от смерти? Ольга Китаина считает, что в такой ситуации могут помочь:
- Глубокое медленное дыхание с акцентом на выдох.
- Отвлечь свое внимание. Например, может помочь техника посчитать вокруг себя предметы какого-то цвета.
- Технику «безопасного места», которая подразумевает, что нужно закрыть глаза и во всех подробностях представить себя в приятном для вас месте.
- Методика заземления, которая включает в себя несколько упражнений. Самое простое: перечислите про себя или вслух 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 осязаемых ощущения, 2 запаха и 1 вкус.
