Стиль
Здоровье Внутренний голос: как научиться ладить с собой
Здоровье

Внутренний голос: как научиться ладить с собой

Фото: mann-ivanov-ferber.ru
Внутренний голос — естественное свойство человеческой психики. Итан Кросс — профессор Университета Мичигана, психолог, директор Лаборатории эмоций и самоконтроля — в новой книге рассказывает, как общаться с самим собой

Чаще всего мы разговариваем… сами с собой. Вместе с автором книги «Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет», выпущенной издательством «МИФ», разбираемся в природе внутреннего диалога и правилах общения с собственным «я».

Как формируется внутренний голос

Негативные слова воздействует на тело, запуская внутриклеточные механизмы, аналогичные реакции на физическую боль [1]. Речь и эмоции у человека развиваются параллельно. Психолог Лев Выготский — первый, кто начал изучать взаимосвязь между развитием речи и самоконтролем [2]. Работая в Гомельском педагогическом техникуме в 1920-х, он задался вопросом: есть ли польза от того, что дети разговаривают сами с собой? Выготский придавал речи ведущее значение в развитии самоконтроля, полагая, что общение учит управлять эмоциями. Сначала дети произносят инструкции взрослых вслух, затем — про себя. И пусть дети не всегда слушаются родителей, речевой поток все же определяет поведение.

Итан Кросс пишет, что внутренний голос помогает нам по этой же схеме. В детстве мы повторяем установки про себя («не дерись», «слушайся старших»), и со временем они формируют вербальные модели. Культурная среда формирует внутренние голоса наших родителей, а те, в свою очередь, воздействуют на нас. Таким образом, наше сознание развивается под влиянием разных культур и нескольких поколений, и наш внутренний голос напоминает матрешку.

Кадр из фильма «Одаренная»
Кадр из фильма «Одаренная»

Последние исследования подкрепили теорию Выготского и подтвердили, что в семьях, где много общаются, у детей раньше просыпается внутренний голос. Еще один стимул рассуждать больше, глубже и многообразнее — воображаемые друзья [3]. Фантазия помогает развивать не только самоконтроль, но и творческое мышление, уверенность и навыки общения [4].

Почему мы говорим сами с собой

Внутренний монолог уносит нас то в прошлое, то в будущее. Эти прыжки туда-сюда во времени и пространстве в ходе внутреннего диалога указывают на особенности нашего мозга, считает Кросс.

Способность мысленно путешествовать во времени — весьма ценное качество человеческого разума [5]. Благодаря ему мы извлекаем уроки из своего опыта, можем строить планы и прогнозировать сложности. Мы обсуждаем с собой, что сделали, собираемся или хотели бы предпринять, точно так же, как говорили бы об этом с друзьями.

Внутренний голос служит напоминанием: нужно использовать мозг, чтобы избежать бессмысленности существования. В этом процессе немаловажную роль играет речь. Конечно, есть невербальные формы передачи мыслей и чувств, например картины, музыка. Однако человеческая жизнь строится именно на общении.

Какие процессы происходят в момент внутренних диалогов

Внутренний голос обрушивает на нас неиссякаемый поток бесчисленных образов и звуков, вызывающих разные мысли и чувства. Фильтровать информацию и отсеивать неважное помогает внимание [6]. Когда нас обуревают эмоции, внутренний голос направляет его на возникающие препятствия, практически исключая из поля зрения все остальное, в том числе хорошее.

Этот прием может быть хорош, но не тогда, когда речь идет об отточенном до автоматизма навыке, как, например, игре с мячом, объясняет автор «Внутреннего голоса». Дело в том, что мы слишком сосредоточиваемся на отдельных физических компонентах броска и таким образом непреднамеренно разрушаем общую последовательность. Вот почему футболисты ошибаются, пробивая пенальти.

Кадр из фильма «Невидимая сторона»
Кадр из фильма «Невидимая сторона»

Это наглядная демонстрация способности мозга полностью погружаться в проблему. Он чрезмерно концентрируется на отдельных элементах последовательности, тогда как они срабатывают только в совокупности. В результате возникает аналитический паралич [7].

Как окружение влияет на внутренний диалог

Ученые давно заметили, что окружение влияет на наше мироощущение, а это означает, что и на внутренний диалог тоже.

Роджер Ульрих, представитель экологической психологии, выяснил, что пациенты, которые после операции на желчном пузыре были помещены в палату, из окон которой открывался вид на лиственные деревья, восстанавливались быстрее и принимали меньше болеутоляющих средств, чем пациенты, чьи окна выходили на кирпичную стену. Медсестры также отмечали, что люди в первой группе были эмоционально стабильнее, чем во второй [8].

В конце 1990-х годов преподаватель Иллинойсского университета Минг Куо [9] изучала воздействие природы на человеческое сознание. Она взяла под наблюдение жилой комплекс, квартиры в котором выдавали случайным образом. Вместе с группой исследователей она сфотографировала окрестности вокруг 18 зданий квартала и пометила каждое окно специальным кодом, обозначающим, видно ли из него зелень и в каком объеме. Минг Куо расспрашивала женщин, живущих в доме, как те справляются с хозяйством и воспитанием детей. Исследователи также измеряли способность жительниц концентрировать внимание. Для этого женщинам предлагали запоминать и воспроизводить произвольные последовательности чисел.

Кадр из сериала «Большая маленькая ложь»
Кадр из сериала «Большая маленькая ложь»

После анализа данных выяснилось: участницам, окна которых выходили на природные ландшафты, удавалось значительно лучше концентрировать внимание, чем тем, кто лицезрел скудные городские пейзажи. Женщины из квартир с видом на зеленый двор меньше прокрастинировали, принимая сложные решения, и реже отмечали, что трудности подтачивают их силы. Иными словами, настрой у них был позитивнее, мышление — четче, и они не пасовали перед сложностями.

Трава и деревья служили своеобразными витаминами для ума и укрепляли умение людей бороться с факторами, вызывающими стресс.

Выводы Минг не были случайными. В последующие годы появились и другие исследования, которые позволили предположить, что среда влияет на внутренний голос, а правильное взаимодействие с окружающим миром помогает сохранять психическое здоровье [10].

Негативные и позитивные последствия бесед с самим собой

В процессе эволюции сохраняются качества, которые увеличивают шансы на выживание. Другими словами, способность вести разговоры с самим собой не появилась бы, если бы это не несло в себе эволюционных преимуществ. Но мы редко задумываемся о пользе внутреннего голоса, считает Итан Кросс.

Мозг пишет историю нашей жизни с нами в главной роли. Это помогает нам справляться с переменами и невзгодами, развиваться, определять ценности и желания. Без языка, речи это было бы невозможно.

Благодаря интенсивному внутреннему диалогу мы способны удерживать информацию в сознании, обдумывать решения, контролировать эмоции, анализировать возможное развитие ситуации, вспоминать прошлое, добиваться целей и постоянно обновлять свою личную историю — фундамент представлений о том, кто мы в этом мире. Неспособность полностью отключить сознание — на самом деле двигатель нашей неординарности, считает Кросс, благодаря ему мы творим, рассказываем истории и мечтаем о будущем.

Кадр из фильма «Отрочество»
Кадр из фильма «Отрочество»

Иногда внутренний голос без умолку тараторит и мешает нам воспринимать реальность. Когда нужно сконцентрироваться, внутренняя речь о назойливых тревожных мыслях совершает настоящую диверсию, что подтверждают многие исследования. Студенты проваливаются на экзаменах [11], у исполнителей развивается боязнь сцены и склонность драматизировать события [12], а бизнесмены терпят неудачу в переговорах. Ученые выяснили, что тревога заставляла продавцов занижать изначально заявленную цену и раньше времени прекращать переговоры [13].

В самые сложные моменты внутренняя речь принимает форму сбивчивого монолога или диалога. Иногда нас спонтанно атакуют неприятные мысли и чувства, иногда мы зацикливаемся на какой-то негативной эмоции или идее. В любом случае, когда внутренний оратор выходит из-под контроля, мы не просто мучаемся: мы парализованы.

Как общаться с собой благожелательно

Внести ясность в сбивчивый монолог поможет дистанцирование. Этот подход не предполагает, что нужно отстраниться и наблюдать, как текут мысли. Смысл в том, чтобы воспринимать свои мысли, но с дистанции. Это внесет беспристрастность в рассуждение и поможет быстро взять себя в руки. Вот способы, которые помогут дистанцироваться от внутреннего голоса.

Называйте себя по имени

А также используйте местоимения второго и третьего лица. Так вы создадите ценный ресурс для сражения с внутренним голосом. Разговаривая с собой, как с другим человеком, вы посмотрите на ситуацию со стороны.

Представьте, что даете совет другу

Спросите себя: «Если бы на моем месте был Х, что я бы ему посоветовал?» Мы легко раздаем советы другим, тогда как разобраться в собственных проблемах кажется слишком сложным. Избавиться от этого искажения поможет разговор с собой, как с другом.

Представьте себя сторонним наблюдателем

Вы — нейтральный сторонний наблюдатель, чья задача — найти решение, которое устроило бы все стороны конфликта. Это поможет снизить интенсивность негативных эмоций и успокоиться.

Помимо дистанцирования, подружиться с внутренним голосом помогут и другие способы.

Не делитесь своими переживаниями

Это противоречит общепринятым представлениям, однако ученые обнаружили, что обсуждение негативного опыта с окружающими не помогает хоть сколько-нибудь восстановиться [14]. Разговоры на болезненную тему лишь распаляют внутреннего оратора, поэтому, если вы хотите избавиться от неприятной ситуации, которую уже обсуждали, перестаньте о ней говорить.

Прикоснитесь к чему-либо приятному

Тактильный контакт — мощный инструмент. В ряде экспериментов ученые сделали вывод, что простое прикосновение к плечу снижало тревогу у людей с низкой самооценкой. Полезны даже объятия с искусственным, но приятным на ощупь объектом, например с плюшевым медведем. Если внутренний голос заставляет вас впадать в уныние, просто обнимите кого-нибудь и вам станет лучше.

Заведите себе ритуал

Ритуал — четкая последовательность действий, имеющая определенное значение, — дает ощущение порядка и контроля, что часто весьма полезно. Поможет даже простая уборка. Главное, это действо должно вселять в вас спокойствие и ощущение порядка.

С внутренним голосом нужно уметь разговаривать, и тогда он превратится в надежного партнера.