Не сбивайте режим
Самоизоляция мало похожа на отпуск, но провоцирует потерю самоконтроля. Сложно заставить себя придерживаться графика, когда не нужно утром собираться на работу, а вечером идти в спортзал или на прогулку. Постарайтесь сохранить привычный ритм жизни, проецируя его на новые обстоятельства. Время, которое вы тратили на дорогу, можно эффективно использовать для зарядки или полноценной тренировки. Важно придерживаться режима дня.
Пересмотрите рацион
В домашнем графике проще проработать новые привычки и избавиться от старых. Смена обстановки полезна с точки зрения отказа от соблазнов. Не представляете рабочий день без нескольких чашек кофе, потому что предлагают коллеги? Привыкли покупать выпечку в магазине по дороге в офис? Попробуйте пересмотреть рацион, ввести неспешные завтраки, полноценные обеды и полезные перекусы. Не отвлекаясь на офисную суматоху, проще проследить, что именно вы едите и в каких количествах, а также освоить новые блюда, ведь духовка теперь недалеко от рабочего стола. В итоге из карантина вы вернетесь обновленными и полными сил.
Следите за питанием
Важно следить за питательностью рациона. Даже если вы не занимались спортом до карантина, активность была выше: как минимум, нужно было ежедневно дойти до машины или добраться до станции метро, прогуляться на обед или зайти в магазин. В условиях ограничения передвижения нужно снизить питательность рациона. Придерживаться нормы помогут специальные приложения на телефоне и списки калорийности продуктов, которые можно найти в Сети.
Составляйте меню
Начните планировать блюда на день и неделю, уделяйте внимание количеству съеденного и ищите новые варианты творчества на кухне. Если раньше вы покупали продукты для ужина по дороге домой, то сейчас есть смысл запастись ими по заранее продуманному меню. Так вы сэкономите время и будете придерживаться правильного питания. Это особенно актуально, если вы остались на карантине с семьей из нескольких человек. Отличным вариантом станут службы доставки, которые есть у большинства крупных продуктовых сетей: они помогут закупить необходимое и лишний раз не выходить в магазин.
Ведите пищевой дневник
Еще одна полезная привычка, которую можно закрепить на самоизоляции — контроль съеденного. Пользуйтесь приложениями на смартфоне или обычным блокнотом; записывайте все, что едите в течение дня, включая перекусы и напитки. Пищевой дневник также поможет ввести в рацион больше полезных продуктов и исключить вредные: перечитав записи в конце дня, вы поймете, чего вам не хватает, а от чего пора отказаться. Попробуйте фиксировать не только количество еды и время ее употребления, но и сопутствующие эмоции: вы ели, потому что были голодны, за компанию или от скуки? Контролировать рацион полезно не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, для кого важно оставаться в форме и быть здоровым.
Позаботьтесь о теле
На карантине можно совмещать недоступные в офисе процедуры с работой. В перерыве между отчетами и телефонными разговорами — покачать пресс, сделать приседания и легкую зарядку, не опасаясь посторонних взглядов. К тому же теперь появилась возможность работать в удобной одежде, если хотите — спортивном костюме или уютной пижаме. Недели вынужденной изоляции позволяют уделить внимание самомассажу, например, сухой щеткой, маскам для проблемных частей тела и длительным тренировкам.
Переходите в онлайн
Если раньше вы не занимались спортом, можно подобрать нужные упражнения в Сети, записаться на онлайн-курс от ведущих фитнес-гуру или тренироваться, не вставая с кровати. Из-за закрытия клубов многие спортсмены переходят в онлайн-режим, записывают ежедневные спортивные комплексы на видео и стимулируют подписчиков бонусами бесплатного участия в челленджах. Тренировки доступны для разных уровней подготовки, включая групповые для взрослых и детей. Важно сохранять подвижность на привычном уровне; для этого достаточно 10–15 минут коротких активных занятий пару раз в день.
Выходите на балкон
Режим самоизоляции подразумевает необходимость избегать массового скопления людей. Но при этом свежий воздух важен для поддержки иммунитета. Не можете выходить из дома — открывайте балконы. Итальянцы на них поют песни и играют музыку, жители Берлина — делают совместную зарядку. Наличие соратников, конечно, мотивирует, но, даже если вы будете просто стоять у открытого окна и глубоко дышать, это восполнит недостаток кислорода и положительно скажется на здоровье.
Используйте мебель и предметы
Тем, кто привык к силовым тренировкам на тренажерах, придется подыскать им замену в доме. Например, использовать диван как скамейку для обратных отжиманий. В качестве гантелей подойдут бутылки с водой, вместо легкой гири — пятилитровая канистра, книги сыграют роль утяжелителей. Большинство упражнений можно адаптировать под обстоятельства, чтобы не прерывать спортивный режим. Обязательно мойте руки после занятий, особенно отжиманий от пола, стен и мебели.
Наведите порядок
Тщательная влажная уборка — необходимый фактор в борьбе с вирусами. Проветривайте комнаты и протирайте пыль, особенно если в квартире на карантине находятся несколько человек. Уборка достаточно энергозатратна: за час «упражнений» с пылесосом вы потратите 190 ккал, а мытье полов позволит сжечь еще 240 ккал — это равносильно получасу интенсивных танцев. Попробуйте подойти к обязательной уборке творчески: тяните мышцы спины, наводя порядок на верхних полках и делайте частые наклоны, когда моете ванну. Весной принято мыть окна — такая активность избавит от 150-200 ккал, а также обеспечит нагрузку на мышцы рук. Если добавить фоном динамичную музыку и двигаться в такт, получится настоящая фитнес-тренировка.
