Стиль
Красота Пища для размышлений: как работают самые популярные диеты
Стиль
Красота Пища для размышлений: как работают самые популярные диеты
Красота
Пища для размышлений: как работают самые популярные диеты
© Sveta Mullari
Зачем голодать 36 часов? Что будет, если начать есть мясо после девяти лет веганства? Правда ли помидоры вредят организму? Разбираемся, в чем суть модных систем питания и кому они полезны.

«Вам блюда совсем не понравились? Давайте мы еще что-нибудь приготовим!» — официантка модного московского ресторана выглядит обеспокоенной. Повод серьезный: постоянный гость заказал мясную солянку, жаркое из утки и вареники, но съел от силы четвертую часть обеда. Этот гость — Вадим, пожелавший остаться неизвестным. Под 2 м ростом, с телосложением бодибилдера, он выглядит как человек, для которого эта порция — легкий перекус. Пока растерянная официантка уносит тарелки с остатками еды, Вадим объясняет, что на днях он нагуглил диету, которую пару лет назад придумал дизайнер Артемий Лебедев. Отныне Вадим худеет на варениках.

Да, вареники диета не запрещает. Как и пиццу «четыре сыра», эклеры и любую другую калорийную пищу. Главное условие — съедать только четверть привычной порции. Диетологи такое питание, разумеется, не одобряют. Похудеть-то получится, но в целом выгода для здоровья сомнительная. Впрочем, Артемию Лебедеву все нравится: за пять месяцев дизайнер скинул 20 кг и прекрасно себя чувствует. Чего не скажешь о Вадиме: он уже два раза чуть не упал в голодный обморок — но соблазн проверить действенность новой диеты велик.

Пока одни диеты разрешают практически все, в других любое блюдо калорийнее капустного листа под запретом. Ученые регулярно публикуют новые исследования о продуктах-убийцах: в разное время ими объявлялись сахар, хлеб и коровье молоко. Список пополняется чуть ли не еженедельно. Простой пример. В 1970-х американские диетологи убеждали пациентов, что жиры — страшная вещь. От них толстеют, болеют, впадают в депрессию. Зато кока-кола, где на литр приходится десять чайных ложек сахара, их не смущала. Сегодня ради стройной фигуры и красивой кожи люди садятся на кето-диету, меню которой на 60% состоит из полезных жиров (от авокадо до красной рыбы). Сахар же, наоборот, считается злом. С ним борются многочисленными документальными фильмами и онлайн-марафонами. Например, в акции «Могу без сахара» под эгидой healthy-блогера Урсулы Ким и приглашенной звезды Веры Брежневой участвовали 15 тыс. человек.

Забавно, мы увлеклись sugar-free-меню, зато перестали отказываться от хлеба. Еще пару лет назад худеющие первым делом исключали из рациона все мучное, но теперь признали, что хлеб даже полезен. Правда не промышленный, а «ремесленный»: на живой закваске и из качественной муки. И если в Европе ремесленная выпечка не в новинку (известнейшая пекарня, которая на ней специализируется — парижская Poilâne, — существует с 1932 года), то для России это сравнительно недавнее открытие. В числе тех, кто рассказывает о полезном хлебе, дизайнер Вика Газинская: она делится рецептами в инстаграме food_as_a_delicious_medicine. А еще Елена Перминова, развивающая собственную ЗОЖ-пекарню «Лен и Гречка» lenandgrechka.

Очевидно, что правила игры меняются постоянно. И пока веганы становятся мясоедами, а мясоеды веганами, другие приходят к тому, что ни одна диета не эталонна. Как же быть? Как минимум разобраться в специфике самых популярных систем питания.

© Sveta Mullari

Интервальное голодание (фастинг)

Бум фастинга случился в 2016 году благодаря японскому биологу Есинори Осуми. Он доказал: если лишить клетки пищи, они начнут избавляться от поврежденных белков и таким образом обновятся. Схемы интервального голодания бывают разные: кто-то не ест по 14–16 часов, кто-то по 36 и больше. «При голодании организм утилизирует мусор, накопившийся в клетках. В результате гормоны роста активизируются и запускается процесс расщепления жиров, — комментирует Максим Новоковский, диетолог из клиники эстетической косметологии LITO Medical. — Как следствие, масса тела снижается. Самые простые варианты такой диеты: не ужинать после 18:00 и завтракать в 8:00 или ужинать в 22:00, но пропускать завтрак».

Личным опытом поделилась Валентина Зеляева, модель, автор wellness-блога valentinazelyaeva из Нью-Йорка: «Я узнала про фастинг два года назад. Но как правильно его проходить, не представляла. Поэтому решила уехать по специальной программе на Бали и голодать под контролем врачей. Я ничего не ела и не пила 36 часов. Сам процесс дался мне легко — даже на йогу силы оставались. А вот после я почувствовала сильную слабость и головокружение. Правда, через полчаса все прошло. Да и результат того стоил! Кожа подтянулась и засияла. Никаких высыпаний и раздражений не осталось. Но есть нюанс. У некоторых людей после фастинга на лице появляются воспаления. Это может означать, что организм сильно "зашлакован" и выводит токсины через кожу. В таком случае лучше посоветоваться с врачом».

По данным Университета Коре в Сеуле, интервальное голодание продлевает жизнь и помогает бороться с депрессией. А еще 48 часов без еды способны ускорить метаболизм на 3,6-14%. Изучили тему и сотрудники исследовательского института Lerner Research Institute в Кливленде. Они установили: если устраивать от двух до пяти разгрузочных дней в месяц, уровень инсулина и гормона ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) в крови снизится, то есть фастинг — отличная профилактика диабета и болезней сердца. А еще способ улучшить качество сна и почувствовать бодрость.

Важно: «Новичку к голоданию (особенно 36-часовому) нужно готовиться, — предупреждает Валентина Зеляева, — За две недели до старта откажитесь от мясных и молочных продуктов. За пять дней перейдите на сыроедение. А накануне ешьте фрукты и пейте воду». Но главная сложность фастинга — не сорваться. По статистике медицинского научного журнала JAMA, 38% людей не выдерживают голодовку и все-таки идут к холодильнику (участники эксперимента в течение двух дней ели только четверть привычного рациона).

© Sveta Mullari

Sugar free

С 1970 по 2000 годы американцы стали есть больше сахара: порция на человека увеличилась с 290 г до 334 г в день. Вместе с тем процент больных ожирением по всей стране вырос с 15% до 25%. А в недавних исследованиях ученые обвиняют сахар не только в лишнем весе и диабете, но и в преждевременном старении. В частности, это подтверждает исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Оно говорит, что у любителей сладких напитков теломеры — окончания хромосом — укорачиваются быстрее, а чем быстрее укорачиваются теломеры, тем быстрее стареет человек. Но главным орудием пропаганды стал документальный фильм «Сахар» (2014). В качестве эксперимента Дэймон Гамо ежедневно ел по 40 ложек сахарного песка, учитывался также «скрытый» сахар, который содержится в йогуртах и пакетированных соках. Спустя два месяца Гамо набрал 6 кг, прибавил 7 см в талии и обнаружил у себя проблемы с печенью, кожей и сердцем.

Для тех, кого кино мотивирует недостаточно, есть онлайн-марафоны. Самый масштабный в России «Могу без сахара» устроила healthy-блогер Урсула Ким. «Сахар — абсолютное зло, говорит Урсула. — Никакой пользы организму он не приносит. Стоит его исключить, как вес снижается. Уходят отечность, целлюлит, жировые отложения. Вы забываете, что такое упадок сил и скачки настроения. Да, сахар быстро дает энергию, но она так же стремительно заканчивается, и мы чувствуем себя разбитыми. А вот полезная пища — жиры и сложные углеводы — гарантирует силы на весь день. Еще один плюс: сон без сахара становится более крепким. И, разумеется, улучшается состояние кожи. Ведь сахар вызывает воспалительные процессы и кормит патогенную микрофлору. Что еще важно: не ищите альтернативу сахару. Лучше вовсе отучить рецепторы от этого вкуса. И через какое-то время вы удивитесь, какими сладкими вам покажутся ягоды, морковь и тыква. Ну и главное — относиться к отказу от сахара не как к ограничению, а как к осознанному выбору в пользу красоты и здоровья».

Важно: Через три дня жизни без сахара может наступить ломка. Вы почувствуете тревогу, столкнетесь с перепадами настроения, захотите получить хоть немного сладкого во что бы то ни стало. Так, герой фильма «Сахар» после отказа от продукта стал просыпаться среди ночи. Однако, если продержаться неделю, нездоровая тяга уйдет.

© Sveta Mullari

Кето-диета

В 1920-х годах кетогенной диетой лечили больных эпилепсией детей. Модной же она стала в 2010-х благодаря голливудским звездам. О положительном опыте говорили актриса Меган Фокс, модель Адриана Лима и сестры Кардашьян. Ким рассказала, что после рождения второго ребенка потеряла на белках и жирах 27 кг, а Кортни написала в своем интернет-ресурсе Poosh: «Мое тело никогда не выглядело лучше, чем два с половиной года назад, когда я в течение двух месяцев придерживалась кето-меню».

«Кето-рацион на 60% состоит из полезных жиров, — объясняет Максим Новоковский, врач-диетолог клиники эстетической косметологии LITO Medical ЕТО. — Их можно получить из рыбы, мяса, овощей, яиц и орехов. Еще 20–30% меню должны составлять белки. Углеводы — сахар, крупы, макароны и фрукты — почти исключаются». Обычно организм извлекает энергию именно из углеводов. Но когда их недостает, начинает расщеплять жиры. «Это состояние называется кетоз, — поясняет Новоковский. — Результат: вес снижается, состояние кожи улучшается, а мозг работает быстрее».

Оздоровительный эффект кето-диеты подтверждают и научные исследования. Специалисты национальных институтов здоровья US National Institutes of Health выяснили, что кето-диета помогает организму эффективнее сжигать жиры во время тренировок. Так, бегуны, которые придерживаются жиро-белкового рациона, худеют во время тренировки в 2,3 раза интенсивнее, чем те, кто предпочитает низкокалорийную диету.

Важно: «Среди минусов — так называемый кетозный грипп, — предупреждает Новоковский. — Процесс перестройки организма может сопровождаться слабостью, утомляемостью и раздражительностью. А еще, если питаться таким образом длительное время, можно заработать дефицит витаминов, обострение болезней желудочно-кишечного тракта и зудящую кето-сыпь (эта аллергическая реакция на белковый рацион обычно проходит сама через одну или несколько недель). Кроме того, у диеты есть строгие противопоказания: гипертония, сахарный диабет, серьезные нарушения функций печени и почек, беременность и пожилой возраст».

© Sveta Mullari

FODMAP

Цель диеты FODMAP — оздоровление кишечника. По ее правилам из меню исключаются ферментированные углеводы, которые плохо усваиваются и провоцируют боли и вздутие живота. «Состояние кишечника напрямую зависит от того, какие продукты мы едим, — считает Наталья Давыдова, ЗОЖ-активист tetyamotya. — Одни его оздоравливают, другие наоборот. Лучше отказаться от рафинированного сахара, из-за которого растет патогенная микрофлора. А глютен долго переваривается и провоцирует воспаления. Как и продукты на основе коровьего молока».

В списке запрещенных продуктов FODMAP-диеты пшеница, рожь, лук и чеснок, а также большинство бобовых. Зато можно мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, овес и киноа. «Чтобы быть стройной, важно контролировать гормональный фон, — объясняет Наталья, — а кишечник — это место, где из пищи извлекаются вещества, которые участвуют в производстве гормонов. Так что нездоровый кишечник — важный фактор гормонального дисбаланса и, следовательно, лишнего веса».

Если хочется попробовать FODMAP, но времени продумывать меню до мелочей нет, можно установить приложение WELPS. Там за нас не только посчитали калории и подобрали рецепты, но и соотнесли особенности питания с занятиями разными видами спорта.

Важно: Минусов у этой диеты пока не обнаружено. И даже если не получается следовать ей постоянно, стоит попробовать выдержать хотя бы шесть недель. Именно столько, по мнению ученых Стэнфордского университета, нужно для оздоровления кишечника. Ну, а после можно будет постепенно включать в меню запрещенные продукты — в умеренных количествах.

© Sveta Mullari

Эволюционная диета

В 2017 году знаменитый кардиолог и кардиохирург Стивен Гандри написал книгу «Парадокс растений», в которой рассказал об особых белках — лектинах. Они содержатся в некоторых овощах, фруктах, орехах и зернах (глютен, к слову, тоже лектин). Задача лектинов — защищать растения от хищников. Вот почему они работают как химическая атака и могут вызывать в организме человека воспаления и провоцировать набор веса. Адепты диеты, среди которых дизайнер Вика Газинская, автор аккаунта food_as_a_delicious_medicine, исключают из меню помидоры, огурцы, макароны, картофель, хлеб, сахар и большинство фруктов.

Теория относительно новая, но исследования, которые подтверждают ее пользу, уже есть. Так, ученые из Федерального университета штата Сеара в Бразилии доказали: в большом количестве пища с лектинами действительно может вызывать газообразование и нарушать обмен веществ. А в лабораториях Университета Айовы выяснили: эволюционная диета помогает лечить синдром раздраженного кишечника.

Модель Валентина Зеляева тоже пробовала эволюционную диету и поделилась результатами: «Меня так вдохновила книга "Парадокс растений", что я составила безлектиновое меню и даже всерьез подумывала открыть кафе, где будут кормить только такой едой. Блюда, которые я готовила себе, были очень простыми и вкусными. Но недостаточно разнообразными, потому что я не ем мясо. Что касается эффекта, драматических перемен я не ощутила — у меня нет проблем со здоровьем. Просто чувствовала себя хорошо, и энергии было много».

Важно: Чтобы освоить диету Гандри, придется побегать по эко-магазинам. Для правильной пасты понадобятся gluten-free-макароны из сорго или льна, а для выпечки — миндальная мука. В обычных продуктовых их вряд ли найдешь.

© Sveta Mullari

Палеодиета

Первым о палеодиете заговорил врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в 1975 году в книге «Диета каменного века». Он убеждает, что лучше всего питаться как наши предки в эпоху Палеолита — мясом, рыбой, овощами и зеленью. Именно такая пища для нас естественна. А с развитием сельского хозяйства люди стали есть меньше животного белка, налегать на быстрые углеводы — и заработали дисфункции ЖКТ и проблемы с весом. С этим соглашается автор книги «Палеодиета» Лорен Кордейн, профессор Университета штата Колорадо. Он делится результатами клинических испытаний, которые показали, что такое меню — это профилактика болезней сердца и повышенного давления. А еще помощь в контроле веса и борьбе с акне.

Сегодня на палеодиету часто садятся бывшие веганы. Почему это происходит, объясняет инструктор йоги Анико, блогер anikoyoga. «После девяти лет веганства у меня начался серьезный дефицит витаминов и микроэлементов, — делится она с подписчиками. — Когда ты веган, часто компенсируешь нехватку белка булками и шоколадками. Результат такого питания — дефицит магния, ферритина, железа и витамина B12». Все это приводит к АИТ (аутоиммунному тиреоидиту щитовидной железы), при котором нарушаются функции щитовидки. «Те, у кого это было, отмечали спутанность мыслей. Они не могли сконцентрироваться и чувствовали, что тупеют», — говорит Анико. Восстановиться организму самостоятельно (без искусственных гормонов) помогает палеодиета. Спустя 2,5 месяца такого питания блогер сообщила, что результаты новых анализов отличные — и самочувствие прекрасное.

Важно: Обязательно дополнять палеорацион кальцием и витамином D.

Что дальше?

Большинство гуру питания сами признают, что в последнее время мы так часто говорим о ЗОЖе, что уже устали от него. Устали от запретов. Устали от агрессивной пропаганды семян чиа и спирулины. Устали от поучающих постов в соцсетях. «Прежде чем выбрать очередную диету, задайте себе вопрос "зачем мне это нужно?" — советует Настя Нова, основательница сервиса FoodyFit. — Когда мы не можем себе на него ответить, лучше просто питаться сбалансированно: соблюдать баланс БЖУ, следить за размером порций и исключить всю "химию". Последнее правда имеет значение. Потому что от химикатов, которыми обрабатывают, например, зерно и овощи, могут начаться проблемы с ЖКТ и аллергия. И вот тогда уже точно понадобится диета, которая очистит организм — как посудомойка очищает грязные тарелки».

Что действительно важно, так это понять: питание мы выбираем не для того, чтобы страдать и мучиться, а чтобы сделать его частью образа жизни, главный принцип которого — бережное отношение к себе. Это называется интуитивным питанием, при котором каждый находит то, что ему ближе всего и что работает именно для него. А чтобы не сомневаться в успехе выбранной тактики, стоит пройти консультацию у врача-диетолога.