Этой весной в издательстве «Бомбора» вышла книга «Мозг и его потребности 2.0. От питания до признания» (обновленное издание). Автор — нейробиолог, доктор биологических наук, профессор МГУ им. Ломоносова, популяризатор науки Вячеслав Дубынин.
Как работает мозг и при чем тут нейромедиаторы
Мозг — это как огромная сеть из миллиардов нейронов, которые можно представить как маленькие компьютеры. Эти компьютеры общаются между собой через специальные «провода» — синапсы. Эти синапсы используются крошечными «почтальонами» — нейромедиаторами, которые передают сообщения от одного нейрона к другому.
Вот основные нейромедиаторы, которые играют главные роли в этой системе:
- глутамат. Это главный энергичный парень на вечеринке. Он возбуждает нейроны, помогает передавать сенсорные сигналы (все, что мы видим, слышим, ощущаем) и поддерживает работу памяти. Без глутамата наш мозг работал бы намного медленнее;
- ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Можно представить себе ГАМК как охранника на той же вечеринке. Он следит за тем, чтобы праздник не стал слишком шумным и хаотичным, замедляя или тормозя активность нейронов. Это предотвращает перегрузку мозга.
Когда нейрон хочет передать сообщение, он выпускает нейромедиатор, например глутамат, или ГАМК, в синапс. Этот медиатор пересекает синапс и присоединяется к другому нейрону, передавая свое сообщение. Это сообщение может быть таким: «Давай работай быстрее!» (если это глутамат) или «Погоди, давай притормозим» (если это ГАМК).
Таким образом, баланс между возбуждающими и тормозными сигналами обеспечивает нормальную работу нашего мозга, позволяя учиться, помнить, думать и реагировать на окружающий мир. Если этот баланс нарушается, могут возникнуть различные сложности, например тревожность или проблемы с памятью.
Эмоции и выбор поведенческих программ
Поведение и эмоции регулируются сложными системами. Эти системы работают на основе наших потребностей и мотивов, которые включаются в ответ на внутренние и внешние стимулы/раздражители. У каждого нейромедиатора своя роль в этом процессе.
- Дофамин. Это главный «развлекатель» в мозге. Он отвечает за систему вознаграждения и мотивацию. Когда высвобождается дофамин, мы чувствуем удовольствие и удовлетворение. Это побуждает нас повторять действия, которые вызвали такие приятные ощущения. Например, если вы получили бонус за совершенную сделку и чувствуете себя отлично, это происходит благодаря дофамину.
- Серотонин. Это «менеджер по настроению». Он также важен для сна и социального поведения. При недостатке серотонина мы можем чувствовать себя подавленными или тревожными, как если бы менеджер ушел в отпуск и все пошло не так.
- Норадреналин. Это «экстренный помощник». Он связан с реакцией на стресс и борьбу с угрозами. Когда мы сталкиваемся с опасностью или стрессом, норадреналин помогает мобилизовать ресурсы организма, чтобы справиться с ситуацией. Представьте себе супергероя, который появляется в самый нужный момент, чтобы помочь справиться с трудностями.
Когда наше поведение и эмоции требуют определенного ответа, эти нейромедиаторы работают вместе, чтобы мы могли справляться с ситуациями, получать удовольствие от жизни и реагировать на угрозы. Например, если вы видите, что в магазине на полке остался последний глазированный сырок, норадреналин поможет вам быть готовым к действию и добраться до него раньше всех, а дофамин вознаградит вас, когда вы оплатите покупку на кассе и, прижав к сердцу, понесете домой.
Как управлять нейромедиаторами
1. Забота о физическом здоровье
Питание
Нейромедиаторы: дофамин, серотонин
Питание может быть подспорьем для работы с настроением.
Вот о чем полезно помнить:
- аминокислоты, например триптофан, помогают синтезировать серотонин и дофамин. Триптофан содержится в бананах, орехах, семенах, рыбе и темном шоколаде;
- магний и витамины группы B важны для мозга. Ими богаты орехи и семена:
- омега-3 жирные кислоты помогают здоровью нейронов. Источник — жирная рыба;
- темный шоколад в умеренных количествах способствует выделению эндорфинов и дофамина.
Сон
Нейромедиаторы: серотонин, мелатонин
Хороший сон важен для здоровья и нормальной работы мозга.
Вот несколько советов:
- старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день;
- избегайте кофеина и алкоголя вечером: они могут нарушить сон;
- создайте комфортную среду, спите в темной, тихой и прохладной комнате.
Серотонин, который вырабатывается в течение дня, ночью превращается в мелатонин, который регулирует цикл сна. Поэтому важно получать достаточно света днем и избегать яркого света перед сном.
2. Управление стрессом
Физическая активность
Нейромедиаторы: эндорфины, дофамин
Регулярные упражнения повышают уровень эндорфинов, которые уменьшают чувство боли и вызывают чувство эйфории. Физическая активность также увеличивает выработку дофамина, улучшая настроение и мотивацию.
Рекомендуется заниматься аэробикой, йогой или просто гулять на свежем воздухе каждый день.
Медитация и релаксация
Нейромедиаторы: ГАМК, серотонин
Медитация и практики осознанности помогают снизить уровень кортизола и увеличивают уровень ГАМК, что способствует снижению тревожности и стресса. Релаксационные техники, такие как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и медитация, могут улучшить эмоциональное состояние и общее самочувствие.
3. Социальные взаимодействия
Живое общение с людьми
Нейромедиаторы: окситоцин, серотонин
Взаимодействие с близкими людьми вызывает высвобождение окситоцина, который укрепляет социальные связи и вызывает чувство безопасности и доверия. Серотонин, высвобождаемый во время социальных контактов, помогает улучшить настроение и эмоциональную стабильность.
Встречайтесь с друзьями и близкими, знакомьтесь с соседями, поддерживайте теплые отношения с окружающими.
Социальные активности
Нейромедиаторы: серотонин, эндорфины
Когда мы что-то делаем вместе другими людьми заодно и чувствуем себя причастными к группе, вырабатываются серотонин и эндорфин. Это помогает нам справляться со стрессом и улучшает эмоциональное состояние в других ситуациях. Вовлеченность в общее дело с единомышленниками — например, волонтерство, участие в книжном клубе, спортивные тренировки — помогает укрепить социальные связи и поддерживать позитивное настроение.
4. Ментальная стимуляция
Обучение и новые впечатления
Нейромедиаторы: дофамин, ацетилхолин
Активное обучение и получение новой информации стимулируют выработку дофамина, поддерживая мотивацию и улучшая умственные функции. Ацетилхолин важен для памяти и внимания. Постоянно учиться, удивляться, открывать что-то новое крайне полезно. Читайте книги, ходите на курсы, учите иностранные языки и путешествуйте.
Увлечения и творчество
Нейромедиаторы: дофамин, эндорфины
Занятия «не для чего», то есть не для профессиональной цели, зарабатывания денег, а просто в кайф способствуют высвобождению эндорфинов и дофамина, улучшая общее качество жизни. Любое творчество — рисование, пение, вышивание крестиком фразы «Я создаю новые нейронные связи» — помогает снять стресс и повысить настроение. Попробуйте разное, чтобы найти то, что приносит радость, старайтесь постоянно находить на это время.
***
Конечно, мы не в силах повлиять на все процессы в нашей голове и в нашей жизни. Но важно знать, что находится в зоне нашего контроля, и уметь управлять этим.
