Что такое французский жим и как его правильно выполнять: советы экспертов.
— Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, мастер спорта по бодибилдингу, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга по бодибилдингу, сооснователь фитнес-платформы FitStars;
— Артем Родин, врач-невролог группы компаний BestDoctor.
Что такое французский жим
В зависимости от вида упражнения в работу включаются дополнительные мышцы рук и спины
Французский жим — это изолированное многосуставное упражнение, в котором руки сгибают над головой, лежа на спине. Название произошло от одноименного вида спорта — французской борьбы (впоследствии ее переименовали в греко-римскую). Спортсмены использовали этот элемент в тренировках, чтобы руки стали сильнее. Помимо этого, французский жим помогает добиться рельефа на трицепсе.
По словам Михаила Прыгунова, абсолютный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки — 355 кг. Установлен 21 февраля 2021 года Джулиусом Мэддоксом.
Какие мышцы работают
Целевая мышца в упражнении — трицепс. Но также могут быть задействованы бицепсы, локтевая, передняя зубчатая, плечевая, широчайшие мышцы спины и предплечий.
Длинная головка трицепса работает при разгибании рук в плечах. Она же, а также латеральная и медиальная включаются при разгибании локтя. Поднятие рук над головой и сгибание их назад — не самое естественное движение в обычной жизни: в отличие от, например, становой тяги, которая хотя бы иногда работает в быту при подъеме тяжестей.
Противопоказания к французскому жиму
Любое упражнение — нагрузка, которую стоит рассматривать индивидуально в зависимости от ваших особенностей, хронических заболеваний и травм.
«Главная опасность этого упражнения — высокая амплитуда сгибания в локтевом суставе до предельно возможного угла. Это дает существенную нагрузку даже при тренировке с небольшим весом и может травмировать локтевой сустав, вызывать тендиниты, эпикондилиты и деформацию локтевого нерва.
Рекомендовано воздержаться от французского жима стоя, сидя или лежа, если у человека есть травмы запястий, локтей, туннельные синдромы, гипермобильность суставов, боли в каком-либо отделе позвоночника. Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации, спортивным врачом, при необходимости пройдите МРТ-диагностику, чтобы избежать серьезного травмирования.
Для минимизирования травм следите за положением локтей, используйте локтевой эластичный ортез для фиксации сустава, избегайте максимального сгибания в суставе, начинайте с небольшого веса, выполняйте упражнение медленно и без рывков, соблюдайте перерыв между подходами.
При травматизации локтей и болях в мышцах рук применяются местные спортивные, противовоспалительные гели и мази. Исключается физическая нагрузка и опора на сустав. Соблюдайте водный баланс и обязательно проконсультируйтесь у травматолога-ортопеда и невролога».
Многих интересует, можно ли выполнять французский жим, если вы неопытный спортсмен и только недавно начали заниматься спортом. Михаил Прыгунов комментирует: «Все зависит от того, насколько правильная техника выполнения упражнения, с какой нагрузкой, с каким весом. Начинающим стоит делать французский жим с небольшим весом, чтобы спокойно выполнить 15 повторений в одном подходе без нарушения техники. Тогда это будет неопасно и невредно. У французского жима слава травмоопасного упражнения. Люди часто берут слишком тяжелый вес и нарушают технику выполнения. Это приводит к травмам связок, локтевых или даже плечевых суставов (это происходит, если слишком сильно отводить руки назад). Поэтому берите вес поменьше и выполняйте повторения технично и качественно».
Эксперт отмечает, что если болят локти, то надо дать им покой: не выполнять тяжелые упражнения с большим весом. Кроме того, ни в коем случае нельзя делать упражнения, вызывающие боль в локтях. Перед тренировкой можно использовать согревающие мази.
Как делать французский жим: техника выполнения различных видов
Французский жим интересен тем, что его можно разнообразить
Есть много вариаций выполнения упражнения: французский жим можно делать в разных положениях, с эспандером, штангой, гантелями и гирей. В процессе выполнения допустимо варьировать амплитуду движения, вес утяжелителя. Для начала стоит освоить классическую технику французского жима.
Исходное положение: лежа, ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу. Возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч. Попробуйте один из двух вариантов.
- С заведением за голову. Вытяните руки вверх с наклоном к голове на 45 градусов. При сгибании гриф штанги должен быть у макушки. В таком случае, помимо латерального и медиального пучка трицепса, активно растягивается длинная головка трицепса.
- С подведением ко лбу — в таком положении уменьшается амплитуда движений, но повышается риск травм. Вытяните руки вверх, расположите гриф на уровне плеч.
В обоих случаях мышцы плеч зафиксированы. Сгибайте руки, опуская гриф на лоб или на макушку, в зависимости от выбранного типа упражнения. В нижней точке начните разгибать локти, возвращая руки в исходное положение.
Важно: разгибаются и сгибаются только локти, плечевой и лучезапястный суставы остаются неподвижными.
Французский жим интересен тем, что его можно разнообразить. Некоторые варианты упражнения доступны только в спортзале, другие можно делать дома с минимальным утяжелением.
1. Французский жим лежа
Важно, чтобы локти были зафиксированы
Лежа на спине, поднимите гриф до уровня груди, выжмите штангу вверх, полностью выпрямив руки.
2. Французский жим сидя
Опускайте штангу за голову до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы натянуты
Чтобы спина не округлялась, нужно напрягать поясничные мышцы и поддерживать естественный, S-образный изгиб позвоночника.
3. Французский жим стоя
Жим можно выполнять как со штангой, так и с гантелями
В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить руки назад за голову и вернуть в исходное положение.
4. Французский жим одной рукой
Локоть должен быть направлен в потолок
Можно делать и сидя, и лежа. Рука с одной гантелей сгибается в противоположную сторону.
5. Обратный французский жим
Обратный хват нагружает трицепс, задействует верх груди и переднюю дельту плеча
Берите гриф хватом чуть шире плеч и опускайте его чуть ниже солнечного сплетения. Не фиксируйтесь в нижней точке и не доводите штангу до корпуса.
6. Калифорнийский жим
Прижатые к корпусу локти выводятся вперед за линию грифа
Исходное положение: лежа на скамье, гриф в умеренно узком хвате. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди, на выдохе выжимайте наверх.
7. Разгибания рук на блочном тренажере
Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
Упражнение можно выполнять как в кроссовере, так и на тренажере для спины с верхним блоком. От положения локтей зависит эффективность нагрузки: они должны быть прижаты к корпусу.
8. Разгибание рук из-за головы с блином от штанги
Упражнение можно выполнять и стоя, и сидя.
Гриф штанги держите хватом сверху на прямых руках над головой. На вдохе согните руки в локтях, переместите гриф за голову, на выдохе возвращайте в исходное положение.
Чем заменить французский жим
Во время опускания локти разводятся не в стороны, а вдоль туловища
Михаил Прыгунов советует в качестве альтернативы французскому жиму следующие упражнения.
1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Кисти располагаются под плечами так, чтобы расстояние между руками было не больше ширины плеч. Во время опускания локти разводятся не в стороны, а вдоль туловища. Опускайтесь до касания груди пола и отжимайтесь до исходного положения с выпрямленными руками.
2. Обратные отжимания от стула или от дивана
Сядьте на диван и поставьте руки по бокам от таза. Сделайте полшага вперед, сгибая руки в локтях. Скользите спиной в паре сантиметров от дивана так, чтобы практически касаться ягодицами пола. Потом вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания на брусьях
Можно выполнять на площадке с турниками. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Исходное положение: упор на брусьях на прямых руках. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь вниз до горизонтального положения плечевой части руки или чуть ниже. На выдохе отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение. Не касайтесь ногами земли во время выполнения упражнения.
4. Планка на локтях с разгибанием рук
Исходное положение — планка на локтях. Одновременно выпрямляйте руки и выходите в планку на прямых руках. Затем сгибайте руки и опускайтесь в планку на локтях.
Комментарий эксперта
Массаж стимулирует кровообращение, ускоряя процесс восстановления
«Самое лучше восстановление для мышц — качественное, сбалансированное, полноценное питание и хороший сон. При регулярной мышечной боли в спине или в ногах делают спортивные массажи и ходят в сауну.
Массаж стимулирует кровообращение, помогает увеличить поступление кислорода и питательных веществ к мышечным тканям, ускоряя процесс восстановления, снимает напряжение и сократимость мышц, возникающие после интенсивной физической нагрузки. Это улучшает гибкость и снижает риск травм. Сауна также улучшает кровообращение и, как следствие, расслабляет мышцы.
Не забывайте о гидратации: при высоких температурах организм теряет жидкость, поэтому важно убедиться, что вы употребляете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания».
Читайте также:
