Согласно исследованию фонда Kaizer Family Foundation, который занимается сбором и анализом данных, связанных с пандемией, число людей с симптомами тревожных и депрессивных расстройств выросло с лета 2019 г. до января 2021 г. почти в четыре раза — с 11% до 41% [1].
Существуют разные способы борьбы с этим состоянием — от медитации и психотерапии до медикаментозного вмешательства. Важно не запускать проблему, следить за уровнем тревожности и при необходимости обращаться к специалисту. К тому же от приступов тревоги не застрахован никто. Так, певица Майли Сайрус на одном из последних концертов призналась, что прямо на сцене у нее чуть было не началась паническая атака. Справившись с приступом, она решила поговорить об этом с аудиторией, рассказав, что как начало карантина, так и выход из него дались ей нелегко [2].
Триггеры для тревожности у всех разные, мы разобрали наиболее распространенные.
1. Недостаток сна
Исследования показывают, что взрослому человеку вредно спать меньше семи часов в день [3]. Это ухудшает физиологическое и психическое самочувствие — от недосыпа скачет настроение, повышается возбудимость и острее ощущается эффект стимуляторов, таких как кофеин [4].
В то же время излишнее беспокойство в течение дня может вызвать бессонницу ночью, что приводит к порочному кругу: тревога-бессонница-тревога. Поэтому так важна непрерывность сна: фрагментарный сон снижает качество восстановления, и днем человек опять перевозбуждается и начинает беспокоиться.
2. Кофе и другие стимуляторы
Существуют исследования, показывающие, что употребление более 200 мг кофеина (примерно три чашки эспрессо или 2–3 чашки чая в зависимости от интенсивности заварки) может увеличить вероятность тревожности и панических атак у чувствительных к нему людей [5].
Кофеин стимулирует телесные ощущения, учащает сердцебиение и дыхание, повышает температуру тела. Мозг может ошибочно принимать эти симптомы за беспокойство и реагировать нарастающей паникой. Такой же эффект на тело оказывают и энергетические напитки, поэтому тревожным людям с ними тоже стоит быть осторожнее.
3. Нездоровая диета
От еды зависит не только наше физическое, но и психологическое самочувствие. Последние исследования показывают, что чрезмерное потребление быстрых углеводов (мучного, сладкого, в том числе меда и фруктов, выпечки) приводит к снижению настроения и появлению тревожности [6].
Средиземноморская диета, богатая рыбой и овощами, наоборот, благоприятно влияет на ментальное здоровье [7].
4. Применение медикаментозных препаратов
Побочные эффекты есть у любых лекарств, даже у обыкновенного аспирина, поэтому, прежде чем принимать назначенное врачом средство, необходимо ознакомиться с его инструкцией.
Особое внимание стоит уделять препаратам [8]:
- с содержанием кофеина;
- на основе тиреоидных гормонов;
- от астмы, бронхитов и аллергий;
- от эпилепсии;
- применяемых при лечении синдрома дефицита внимания.
5. Соцсети
Непрерывный поток новостей также влияет на наше ментальное здоровье и в том числе на чувство беспокойства. Риск тревожных состояний может быть почти у любого, кто чересчур активно пользуется интернетом. По данным американского национального фонда сна [9] [10], в группе риска находятся люди, которые:
- ведут четыре аккаунта и более в социальных сетях;
- проводят в сети больше одного часа в день или заходят туда больше 30 раз в неделю;
- чувствуют постоянную необходимость проверять телефон.
6. Перфекционизм
Ничего плохого в привычке добросовестно выполнять свою работу или обязанности по дому нет. Однако именно мысли о том, насколько идеально сделана презентация и как поглажены манжеты у рубашки перед важной встречей, могут выбить человека из равновесия. Нереалистичные ожидания и стремление к идеальности могут способствовать усилению тревоги, неудовлетворенности и даже привести к стрессу и депрессии [11].
7. Гиперконтроль
Желание держать руку на пульсе в любых ситуациях — абсолютно нормально. Главное, не переусердствовать, иначе может образоваться замкнутый круг, в который вгоняет нас наша психика. Из-за тревожных мыслей человек пытается контролировать всю свою жизнь, пытаясь везде «постелить солому». К постоянному беспокойству приводит отрицание факта, что ожидания не всегда совпадают с реальностью и обстоятельства бывают сильнее наших планов. Часто от гиперконтроля страдает и сам человек, и его близкие [12].
8. Навязчивые мысли
Случается, что какие-то страхи не покидают нас неделями. Как правило, беспокойства могут затрагивать три основных жизненных аспекта:
- Озабоченность своим здоровьем. Где-то что-то кольнуло, заболело, и человек уже бежит в интернет ставить себе диагнозы. При этом некоторые физические симптомы (одышка, быстрое сердцебиение, потливость) вполне могут быть последствием тревожного состояния.
- Нехватка денег. Финансы — важный ресурс, который связан с выживанием. В случае потери привычного дохода человек начинает чувствовать себя менее защищенным, и это вызывает тревогу. С другой стороны, мощным источником стресса может быть не только безработица, но и продвижение в карьере.
- Личные отношения. Чаще всего этот страх связан с тем, что мы боимся потерять дорогого нам человека. Это нормальное чувство, которое мы приобретаем еще в раннем детстве, когда боимся потерять мать. В случае утраты близкого важно прожить горе, при этом не замыкаться, не отказываться от связей с другими людьми и при необходимости обратиться за помощью.
Комментарий эксперта:
По-хорошему, тревога — это нормальная адаптивная реакция. Она сигнализирует о том, что существуют какие-то требования среды и есть вероятность, что мы с ними не справимся. Например, у нас не хватит на это ресурсов, сил или способностей. Полностью избавиться от этого чувства не получится. И на самом деле это не нужно. Тут важно соблюдать баланс: с одной стороны, отсутствие любых беспокойств, апатия снижают нашу продуктивность, с другой стороны, чрезмерная тревога может перерасти в панику, которая также будет мешать нормально функционировать. Если это состояние запустить, то оно может перерасти в «тревожное расстройство» или станет сигналом других нарушений работы организма.
В современной психологии принято рассматривать влияние трех больших факторов на соматические и психические заболевания:
- Биологический. Это генетика (например, уровень возбудимости) и физиологические процессы организма (состояние здоровья, реакция на препараты или питание и так далее).
- Социальный. Сюда относятся как культурный контекст, так и наши микросоциальные отношения и связи.
- Психологический. В него входит индивидуальный опыт и намерения человека, как он обходится с самим собой, какие у него привычные защитные механизмы и стратегии саморегуляции, как он воспринимает и обрабатывает информацию, какие цели ставит, что им движет и т.д.
Биопсихосоциальный подход — это канва, через которую, в том числе, следует рассматривать как тревожные состояния, так и способы с ними справиться.
Источником тревоги могут быть:
- физиологические процессы (например, воздействие кофеина) или генетические особенности (например, уровень возбудимости);
- социальные события — трагедия в обществе (пандемия) и конфликтные отношения с окружением;
- психологические механизмы — черно-белое мышление, перфекционизм, травматический опыт и так далее.
Тревожность и пандемия
Воздействие пандемии COVID-19, согласно свежим исследованиям 2020–2021 годов, также рассматривается на трех уровнях: биологическом, социальном и психологическом. Во первых, есть биологическая угроза от воздействия вируса. Во-вторых, есть социальная реакция на надвигающуюся угрозу и попытка адаптироваться к ней. В-третьих, есть психологические реакции отдельных людей [13].
У всех нас есть привычный уровень адаптации. При повышенной нагрузке он начинает снижаться и в крайнем случае может приводить к различным психическим расстройствам. Поэтому во время пандемии увеличилась распространенность психических расстройств, тревожно-депрессивных состояний, стрессовых реакций, домашнего насилия, злоупотребления психоактивных веществ и реакций горевания.
Важно отметить, что состояние населения менялось на протяжении пандемии. Полтора года назад, когда все только началось, тревога стала первой реакцией на новостной бум и неизвестную приближающуюся угрозу. Именно информация сыграла важную роль в динамике тревоги среди населения. В нашем исследовании было выявлено [14], что наибольший уровень тревоги был у россиян именно 11 мая 2020 года, когда, с одной стороны, отменили нерабочие дни, а с другой стороны, был пик заболеваемости. Такое противоречие между объективно возрастающей угрозой и ослаблением мер стало «двойным посланием», что породило большую неопределенность и, как следствие, увеличило беспокойство среди населения.
В нашем исследовании также было выявлено, что больше всего страдают от тревожных симптомов женщины, люди молодого возраста и лица с низким уровнем дохода. Еще одна группа риска — люди, чьи родственники заболели COVID-19.
Тревожность — это только первая реакция, которая не может длиться долго. В какой-то момент у человека наступает либо адаптация, либо истощение и депрессия. Поэтому я бы сказала, что в начале пандемии было больше именно тревожных реакций, а сейчас, спустя полтора года, гораздо чаще встречаются депрессивные состояния, апатия и профессиональное выгорание.
Как себе помочь:
В зависимости от причины тревоги, нужны и разные методы помощи. При физиологическом дисбалансе необходим прием медикаментов. Если причина в социальном потрясении или разрыве близких связей, то важно не замыкаться и налаживать общение. Например, помогать кому-то, чтобы через собственную активность противостоять неопределенности и беспомощности. Когда тревога приходит вследствие привычного способа мышления и самоотношения, необходимо обратиться за психологической помощью.
- Если тревога сильно нарушает функционирование человека в разных областях — в отношениях, в работе, в выполнении домашних обязанностей, в том числе мешает заботиться о детях, — то это уже такие красные флажки, когда нужно обращаться за помощью к специалисту.
- Если есть сильные соматические симптомы, а тревога настолько зашкаливающая, что человек уже лезет на стенку, то лучше обратиться за психиатрической помощью. Потому что иногда необходимо медикаментозно стабилизировать состояние, чтобы уже успокоившись обратиться к психологу.
- Если есть гнетущее чувство тревоги, если есть попадание в депрессивные состояния, но при этом остается способность как-то продолжать жить, то в этом случае лучше обратиться к клиническому психологу. Специалист оценит уровень тревоги, определит причины, на основе чего поможет понять, что делать дальше. Иногда может быть необходима медикаментозная поддержка, а иногда получается справиться психологическими методами. Успокоение — это постепенный процесс.
Медикаменты могут дать быстрый эффект. Главное, подобрать с врачом схему лечения. Понадобится какой-то период, чтобы привыкнуть к препаратам, чтобы сработал их накопительный эффект и случилось улучшение самочувствия.
Психологические методы могут занять гораздо больше времени. Одна сессия уходит на формулирование проблемы, еще несколько — на диагностику, после чего начинается психологическая работа, которая занимает месяцы и в некоторых случаях может вызывать даже временные ухудшения из-за осознания ранее отрицаемых проблем и глубоких причин тревоги.
Важно учитывать тот факт, что тревога связана с определенным паттерном мышления. Если человек только принимает препараты, симптомы снижаются, но при этом способы мышления, восприятия себя и других остаются. Соответственно, когда препараты отменяются, симптомы могут вернуться. Поэтому лучше комбинировать психологическую помощь и психиатрическую, если это потребуется.
Существуют разные способы уменьшить тревожное состояние самостоятельно: это физическая активность, дыхательные практики, общение, творчество, письменные практики и так далее.
Беспокойство, напряженность активируют нас телесно и нам нужно как-то с этим возбуждением справляться. Физическая нагрузка — прекрасный способ успокоиться, почувствовать собственную силу. Спорт помогает спастись от ощущения беспомощности и на живом, витальном уровне почувствовать свои силы.
