Ходьба
В отличие от бега, быстрая ходьба не дает столь же высокую нагрузку на сердце. Дышать проще, ноги меньше устают, и сама прогулка похожа скорее на развлечение, чем занятие спортом. Преимущества ходьбы включают в себя: укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы, насыщение организма кислородом, похудение, тренировку силы воли. Специалисты советуют гулять быстрым шагом не менее 30 минут в день. Ходьбу можно совмещать с походом в магазин или встречей с друзьями. Если раньше вы вели сидячий образ жизни, перемещаясь из дома в машину, потом в офис и обратно, то лучше увеличивать нагрузку постепенно. Попробуйте припарковаться дальше от дома или прогуляться вечером по району — этого будет достаточно.
Велосипед
Велосипед имеет много преимуществ, в том числе может заменить общественный транспорт. В отличие от машины, на велосипеде можно разворачиваться и менять направление движения практически в любой момент, заезжать в зеленые зоны и парковаться, где угодно. К тому же, городской прокат позволяет обходиться без покупки собственного двухколесного транспорта. Поездки на велосипеде помогают избавиться от лишнего веса, подкачать мышцы ног и спины, улучшить настроение и навыки по навигации в вашем районе и городе. А еще велосипед, как и большинство аэробных активностей, помогает улучшить сон. Исследователи из Университета Джорджии изучали мужчин и женщин в возрасте от 20 до 85 лет в течение 35 лет и обнаружили, что снижение физической нагрузки на 2% для мужчин и 4% для женщин привело к проблемам со сном.
Танцы
Профессиональный танцор и сертифицированный персональный тренер Леон Турецкий говорит, что любые танцы — это отличная кардиотренировка. Человек задействует гораздо меньше мышц при обычной активности в течение дня без дополнительных занятий. Движения в непривычных плоскостях, наклоны и вращения помогают улучшить баланс и координацию, поддерживать здоровье спины, ног и рук. Исследования показали, что танцы позитивно влияют на работу мозга, повышая его нейропластичность. Групповые занятия требуют сосредоточенности и умения запоминать новые комбинации движений, слышать музыку и ритм. Экстатические танцы — возможность двигаться под музыку так, как хочется. Они не требуют заучивания и позволяют расслабиться, повысить уверенность в себе и научиться распознавать желания своего тела.
Прыжки на батуте
Большинство спортивных занятий родом из детства. Поэтому если не хотите бегать, выбирайте то, что вам нравилось до того, как вы повзрослели. Прыжки на батуте, роль которого у многих выполняла кровать, — очень эффективное кардио. Регулярные занятия помогают улучшить осанку, укрепить ноги и избавиться от лишнего веса. «Батут — это тренировка с невысокой интенсивностью, которая тонизирует мышцы и улучшает координацию», — говорит Крис Кабрере, региональный главный тренер Bounce, крупнейших батутных парков в Дубае. Он также утверждает, что этот спорт способствует снижению риска переломов и остеопороза, тренируя скелет, ведь мягкий батут амортизирует часть удара.
Плавание
Вода делает движения плавными, снижая часть нагрузки, поэтому даже час аэробики в бассейне не изматывает так, как тренировка в спортзале. Плавание помогает работать над сердечно-сосудистой системой. За 60 минут в воде сжигается почти столько же калорий, как во время пробежки, но при этом отсутствует вероятность травм, которые часто возникают у бегунов на длинные дистанции. Некоторые исследования подтвердили, что плавание снижает давление и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. Занятия в бассейне назначают для восстановления после травм. Влажная среда оптимальна для страдающих астмой, а дыхательные упражнения, включая задержку воздуха, помогают увеличить объем легких и научиться контролировать дыхание. А еще это отличный способ борьбы со стрессом: исследователи считают, что плавание — мощный инструмент избавления от тревоги и переживаний, который к тому же быстро повышает настроение.
Коньки
Попробуйте роликовые, хоккейные или фигурные — в зависимости от сезона. Катание на коньках позволяет увеличить сердечный ритм до 140-160 ударов в минуту, укрепить сердечную мышцу и улучшить кровообращение. Аэробная нагрузка эквивалентна бегу трусцой и тренирует физическую выносливость. Зимой это еще и закалка. Для катания на роликах пригодится умение балансировать, чтобы плавно входить в повороты. Соответственно, координация тоже улучшится. По словам доктора Карла Фостера, доцента медицинской школы Университета Висконсина, катание на коньках как форма упражнений так же полезно, как бег или езда на велосипеде.
Лестница
Если нет спортинвентаря, вы не хотите брать его в прокат и вообще выходить на улицу, пройдитесь по подъезду. Подъем и спуск по лестнице — форма упражнений, которая способствует потере веса. По пути на высокие этажи человек работает против силы тяжести, что укрепляет мышцы ног. Последовательное движение с усилием работает как кардиотренировка, ускоряя сердцебиение и кровоток. И подъем, и спуск помогают укрепить различные группы мышц и суставы. Врачи доказали, что такая активность — хороший способ улучшить иммунную систему и снизить риск заболеваний. Во время прогулки вверх и вниз по лестнице тратится почти в два раза больше энергии, чем при ходьбе.
