Александра Новикова,
создательница ЗОЖ-проекта How to Green, автор Instagram-блога @howtosasha
Здоровое питание — это одна из основных составляющих хорошего самочувствия на карантине и после него. Оно нужно нам для того, чтобы поддерживать иммунитет и физическую форму, а кроме того, сохранять позитивный настрой. Разумеется, даже самое идеальное на первый взгляд питание будет работать эффективно только в комбинации с регулярными занятиями спортом и качественным сном.
Если у вас есть какие-либо серьезные проблемы со здоровьем, то новые пищевые привычки могут оказаться большим стрессом для организма. В таком случае необходимо сначала обратиться к доктору и сдать анализы, а также проверить уровень витаминов. Восполнить серьезный дефицит одними продуктами — не самая простая задача. Но чтобы поддерживать показатели, когда они уже достигли уровня нормы, правильного питания вполне достаточно — в этом я убедилась на своем личном опыте. Маленькое исключение составляет группа нужных организму веществ, которые не синтезируются в нашем организме. Среди них — витамин D.
Почему важно есть цельные и простые продукты
Прежде чем изменить свой образ жизни и питания, важно разобраться в том, что такое здоровая еда. Скажу сразу, что это не какая-то определенная диета или обязательные продукты, которые нужно есть каждый день, а система.
Для себя я сформировала несколько принципов правильного питания:
1. Выбирать натуральные и понятные продукты. Правильное питание — это не только суперфуды и сложные блюда. Чаще всего я готовлю из самых обычных продуктов, которые можно купить в каждом супермаркете. Среди них обязательно овощи и зелень.
2. Употреблять цельные продукты. Я готовлю из цельных продуктов, в том числе из цельнозерновой муки, пасты и хлеба. Они полезны тем, что сохраняют свои свойства и полезные микроэлементы, поскольку не проходят промышленную обработку. Многие цельные продукты служат источниками антиоксидантов и витаминов, которые помогают нам укреплять иммунную систему и защитить организм от развития серьезных заболеваний. Однако если мы говорим о мучном, то сильно увлекаться им не стоит.
3. Правильное питание — это ограничение (но не абсолютное исключение) сахара в любом его виде. В том числе в сладких фруктах и любых «полезных» сиропах.
4. Чтобы питаться правильно, нужно следить за тем, сколько протеина вы употребляете в сутки. В идеале его количество не должно превышать 20-30% от общего рациона. Кстати, протеин содержится не только в молочных, бобовых и мясных продуктах. Его можно найти в крупах и даже в апельсиновом соке.
5. Следить за режимом питья. Для того чтобы приучить себя выпивать необходимое количество жидкости в день, можно класть в нее лимон, апельсин, огурец или клубнику.
Как избавиться от желания съесть пасту или сладкое
Чтобы поддерживать баланс и здоровье организма, нужно научиться его слышать. В начале пути это очень сложно. Иногда хочется съесть очередной бургер или что-нибудь сладенькое. Важно отдавать себе отчет: дефицита фастфуда быть не может. Поэтому первым делом я советую не исключать какие-то продукты, а, наоборот, добавлять к ним полезные блюда и ингредиенты.
Например, если вам нравится паста из белой муки с сыром, то попробуйте перед ней съесть овощной салат. Старайтесь готовить полезные блюда только из тех ингредиентов, которые вам действительно по душе. Не нужно заставлять себя с первого дня есть кейл или льняное масло, если вам непонятен их вкус. Такая система работает элементарно: перед пастой вы, скорее всего, уже немного насытитесь и в итоге съедите порцию меньше.
Боул с цыпленком-тандури, диким рисом и овощами
Куриную грудку замариновать со специями тандури и запечь в предварительно разогретой до 190 градусов духовке 25-30 минут. Готовую курицу нарезать слайсами. Дикий рис отварить и остудить. Фасоль бланшировать: кинуть на 2-3 минуты в кипящую подсоленную воду и сразу после этого переложить в холодную воду. Авокадо нарезать дольками, сбрызнуть лимонным соком. Редис, огурцы, помидоры, перец — нарезать. Листья романо уложить на дно, на них выложить фасоль, рядом овощи. Сверху посередине положить авокадо, рис и кусочки курицы. Для соуса смешать оливковое масло, тандури и соль. Полить боул соусом и посыпать семенами.
Ингредиенты:
- Грудка куриная, 120 г
- Авокадо, 50 г
- Томаты узбекские, 50 г
- Перец болгарский красный, 25 г
- Огурец, 30 г
- Романо, 20 г
- Редис, 20 г
- Фасоль кенийская, 20 г
- Рис дикий, 30 г
- Сок лимонный, 5 мл
- Семена тыквы и подсолнечника, 5 г
- Специи тандури, 10 г
- Масло оливковое нерафинированное, 20 мл
- Соль
Как только первая привычка будет отработана, можно приступать к формированию второй: заменять вредные продукты полезными. Если мы говорим о пасте, то стоит добавить в рацион цельнозерновые сорта, а вместо сливочного соуса готовить овощной. Учиться питаться правильно нужно постепенно. Со временем организм начнет отвыкать от тяжелой пищи. Покажите ему, что полезная еда может быть очень вкусной и разнообразной.
Специи, масла и разноцветные тарелки
Научитесь составлять разные комбинации из продуктов, которые будут наполнять организм витаминами. Я всегда стараюсь расширять свою вкусовую палитру. И в этом мне помогает одно простое правило: блюдо на тарелке должно быть разноцветным. Когда натуральные продукты окрашены в определенный цвет, они содержат те или иные полезные вещества.
Например, зеленые фрукты и овощи окрашены пигментом хлорофилл. Многие из них — хорошие источники лютеина и зеаксантина, содержат индолы и глюкозинолаты, бета-каротин, фолиевую кислоту, железо и кальций. Фиолетовые содержат эллаговую кислоту и проантоцианидины. Они положительно влияют на работу сердца, уменьшают риск инсультов и защищают клетки организма от вредного воздействия ультрафиолета. А оранжевые — источник витамина С, каротиноидов бета-каротина и бета-криптоксантина. Они необходимы для зрения, здоровой кожи и сбалансированной работы организма.
Если мы говорим о том, как сделать ярче вкус и аромат блюда, то стоит обратить внимание на специи. Мне очень нравятся куркума и чеснок.
Золотой латте с куркумой
Положите специи в кастрюлю и залейте молоком. Если молоко не сладкое, то можно добавить мед или другой натуральный подсластитель. Хорошо перемешайте и прогрейте на среднем огне, не давая молоку закипеть. Перелейте в чашку и наслаждайтесь.
Ингредиенты:
- куркума, 1/4 ч. л.
- молотый или натертый имбирь, 1/4 ч. л.
- молотая корица, 1/4 ч. л.
- щепотка свежемолотого черного перца
- кардамон или ваниль (по желанию)
- растительное молоко, 250 мл
- мед или другой подсластитель (по желанию)
Помимо того, что такой напиток помогает пищеварению, он согревает и успокаивает. Куркума обладает противовоспалительными свойствами, оздоравливает кожу, улучшает пищеварение и способствует укреплению иммунной системы. А в сочетании с перцем биодоступность куркумы увеличивается на 2000%.
Чтобы блюдо получилось вкусным, его обязательно нужно пробовать в процессе приготовления. Не бойтесь этого, особенно когда готовите соусы. Я обожаю экспериментировать: смешиваю специи, ореховые пасты и мед, чтобы получить интересное послевкусие. Отдельная категория ингредиентов — это растительные масла. Они могут кардинально изменить блюдо и сделать его более полезным. Например, вместо подсолнечного для жарки подойдет масло авокадо. У него, как и у масла из грецкого ореха, нет специфического вкуса, поэтому это хорошая альтернатива, которая не будет перебивать вкус ингредиентов. Для выпечки я использую масло виноградной косточки. А вот для азиатских заправок — кунжутное. Оно придает блюду особый аромат.
Что выбрать: диету или детокс
Иногда бывают такие дни, когда мой организм нуждается в разгрузке. Особенно остро я ощущаю это сейчас, во время карантина, из-за того что мой рацион немного изменился. Раньше я питалась по системе интервального голодания: восемь часов в день ешь, а затем 16 — постишься. В таком ритме я чувствовала себя комфортно: он помогал мне поддерживать вес и сохранял общее чувство легкости. Постепенно система настолько вошла в привычку, что я даже перестала считать часы. Думаю, что в ней нет никакой магии. Просто период времени, когда мы едим, сокращается и, соответственно, уменьшается количество поступающих калорий.
Признаюсь, что сейчас я начала есть больше. На завтрак — каша/углеводы, на обед и ужин — овощи, углеводы и протеин (рыба). А еще перекусы: ягоды, яблоки, смузи на зеленых овощах, смузи-боулы, гранола, орехи и сухофрукты. Из-за того, что свободного времени стало много, я постоянно готовлю и пеку, поэтому часто выбиваюсь из привычной системы.
Крем-суп из чечевицы с попкорном из гречки
Чечевицу отварить до полуготовности в воде или бульоне. Добавить нарезанные лук, морковь, корень и стебель сельдерея. Варить суп до готовности чечевицы, затем измельчить блендером в пюре и процедить через сито, посолить и поперчить. Максимально разогреть сковороду до того момента, как от нее начнет идти пар. Положить гречку на сухую сковороду, равномерно распределив по поверхности. Вы сразу услышите звук лопающейся гречки — так и должно быть. Встряхивать сковороду, пока крупа готовится в течение 1-2 минут. Украсить готовый суп попкорном и кресс-салатом.
Ингредиенты:
- чечевица сушеная, 60 г
- морковь, 35 г
- лук репчатый, 30 г
- стебель сельдерея, 30 г
- корень сельдерея очищенный, 30 г
- вода или овощной бульон, 500 мл
- масло оливковое нерафинированное, 15 мл
- попкорн из гречки для украшения
- кресс-салат для украшения
- перец черный
- соль
Даже в такой ситуации я совершенно против того, чтобы ругать себя. В моем питании уже был период полного беспредела. На протяжении пяти лет я не могла выстроить никакую систему: то голодала, то начинала много есть, а потом очень злилась на себя. И, конечно, быстро набирала килограммы. Думаю, объяснять не надо: это действительно было очень вредно для моего организма.
С тех пор я запомнила: не ругать себя и не сидеть на диетах. Вместо этого я периодически устраиваю себе детокс-дни. Могу провести сутки на каком-то монопродукте, как яблоки, если захочется, или заказать смузи-программу в How to Eat. Она очень здорово разработана: минимум фруктов, много овощей, зелени и растительного молока. После дня такого детокса я чувствую себя отлично. Кроме того, внутреннее ощущение легкости помогает избавиться от вредных привычек, а рука сама больше не тянется за жирной пастой или пирогом. Хочется продолжать питаться чем-то таким же полезным и вкусным.
