Что такое психологическая травма и можно ли проработать ее самостоятельно
Виды и признаки психологических травм, последствия и способы их проработать.
Что такое психологическая травма
Психологическая травма — это глубокое эмоциональное потрясение, вызванное переживанием угрожающего события или ситуации, с которой человек не может справиться. Это может быть однократное катастрофическое или продолжительное воздействие стрессовых факторов. Травма оставляет неизгладимый след в психике, нарушая ее нормальное функционирование и восприятие мира.
Распространенные причины психологических травм включают в себя:
- физическое или сексуальное насилие;
- эмоциональное пренебрежение;
- стихийные бедствия;
- дорожно-транспортные происшествия;
- военные действия;
- террористические акты;
- внезапную потерю близкого человека;
- тяжелые болезни;
- свидетельство насилия над другими.
Психотравма может грозить рядом негативных последствий. В краткосрочной перспективе она может проявляться в виде посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), характеризующегося навязчивыми воспоминаниями, ночными кошмарами, избеганием триггеров, повышенной тревожностью и эмоциональной отстраненностью. В долгосрочной перспективе травма может привести к развитию депрессии, тревожных расстройств, расстройств пищевого поведения, влиять на физическое здоровье, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических недугов.
«Психологические (или психические) травмы — это сильные стрессовые события либо длительные неблагоприятные ситуации, которые оставляют глубокий след в психике человека. Травматический опыт может включать тяжелые потери, лишения, катастрофы, а также любые обстоятельства, вызывающие ощущение беззащитности. Травма нарушает привычный баланс психической жизни и может приводить к различным последствиям: от трудно управляемых эмоций и негативных убеждений о себе и мире вплоть до ухудшения физического состояния организма. Длительное влияние травматического опыта способно менять и мыслительные процессы человека, особенно если речь идет о детских впечатлениях, когда психика наиболее пластична».
Виды психологических травм
Психологические травмы классифицируются по интенсивности, длительности и характеру воздействия.
- Острая травма. Возникает из-за единичного, внезапного события (авария, потеря близкого), характеризуется интенсивными эмоциональными реакциями, флэшбэками, тревогой.
- Хроническая травма развивается из-за длительного воздействия (насилие, пренебрежение). Приводит к комплексному ПТСР, проблемам с самооценкой и отношениями.
- Вторичная (викарная) травма возникает у тех, кто общается с пострадавшими (психологи, спасатели). Симптомы схожи с первичной травмой: тревожность, истощение.
- Комплексная (C-PTSD) травма — результат длительного, повторяющегося травматического воздействия, особенно в детстве (хроническое насилие). Включает симптомы ПТСР и нарушения в самовосприятии, отношениях, регуляции эмоций.
Признаки психологической травмы
Многие признаки, сопутствующие психотравмам, неочевидны. К тому же они могут быть следствием других проблем с психикой, а во многих случаях это нормальная реакция на стрессовые ситуации в жизни. Все зависит от интенсивности и длительности проявлений симптомов. Среди них:
- отрицание и диссоциация;
- вытеснение воспоминаний;
- повторяющиеся навязчивые мысли и воспоминания;
- повышенная тревожность и панические атаки;
- эмоциональное оцепенение и притупление чувств;
- нарушения сна и кошмары;
- избегающее поведение;
- гипервозбудимость и повышенная реакция на стресс;
- чувство вины и стыда;
- проблемы с концентрацией внимания и памятью;
- раздражительность и вспышки гнева;
- физические симптомы, такие как головные боли, боли в животе и мышечное напряжение;
- трудности в поддержании отношений;
- чувство оторванности от себя и окружающего мира;
- недоверие к другим людям;
- злоупотребление психоактивными веществами;
- суицидальные мысли.
Детские психологические травмы — это навсегда?
Детские травмы, особенно пережитые в раннем возрасте, оказывают особенно разрушительное воздействие на формирование личности.
«Психологические травмы, полученные в детстве, не имеют срока давности и могут сохраняться на протяжении всей жизни, если с ними ничего не делать. Даже не слишком серьезное на первый взгляд событие способно оставить глубокий отпечаток, последствия которого человек преодолевает годами. В некоторых случаях, когда ребенок не получает достаточной поддержки взрослых, его психика прячет болезненные переживания, так и не дав им выражения.
Однако спрятанная таким образом травма никуда не исчезает и продолжает незримо влиять на личность. Она может неоднократно возвращаться через определенные триггеры — ситуации, запахи, звуки или слова, которые напоминают о произошедшем. Во взрослом возрасте это может выражаться в виде беспричинной тревоги, чувстве стыда или других тяжелых чувств, корни которых уходят в травматические события детства».
1. Буллинг в школе
Все еще живы многие мифы о школьной травле, которые оправдывают агрессора, обвиняют жертву и поддерживают невмешательство свидетелей, рассказывает Влада Кудряшова. Например, можно услышать такие ошибочные утверждения:
- Это момент взросления («через это нужно пройти», «это сделает его сильным», «должен научиться давать отпор»).
- Педагоги легко замечают и пресекают травлю.
- Причина травли в особенностях ребенка (не так говорит, не так выглядит, не тем увлекается).
- Некоторые дети будут затравлены в любой группе, а другим это никогда не грозит («таких везде не любят», «она такая тихоня»).
Максим Страхов: «Буллинг — это насилие в социуме: публичное, коллективное, исключающее из общества. Поэтому, кроме разрушающих последствий внутри самой личности, последствия буллинга связаны с социализацией человека, его отношениями с людьми и жизнью в целом. Большая часть жертв — подростки, а для них именно мнение сверстников становится самым важным. К этому добавляется внутриличностный кризис — переход от детства ко взрослости. Оба фактора увеличивают тяжесть последствий буллинга.
Нападающие — просто одноклассники, обычные ребята и девчонки. У них нет отличительных черт, особенных характеристик. Поэтому впоследствии жертва не может выделить опасную группу среди всех остальных людей. И опасными становятся все, весь мир в целом.
При этом те, кто травит, закрепляют этот стиль общения и могут перенести его в другие сферы жизни. Причины агрессии не исследуются, не купируются, новые адаптивные способы обращения со своими эмоциями не формируются. Возникает высокий риск того, что этот паттерн будет использоваться по отношению к другим людям и дальше, например, в виде домашнего насилия.
Третьи участники буллинга — свидетели. Они тоже травмируются, хоть и косвенно. Их травма чревата переживанием фонового страха («а что если я следующий?»), чувствами беспомощности и бессилия («есть кто-то сильнее меня, я ничего не могу изменить»), формированием негативного образа себя и патологического чувства вины («я трус, я не смог защитить»). Без поддержки такие установки могут закрепиться и влиять на всю жизнь.
Травмированная психика ребенка может пострадать настолько сильно, что последствия будут непреодолимыми. Они включают в себя сокращение круга общения, изоляцию, снижение коммуникативных навыков, неврозы, тики, страхи, фобии, тревожные и депрессивные расстройства, насилие по отношению к более слабым, формирование суицидального и зависимого поведения, развитие ПТСР. Если ребенок подвергается буллингу, задача номер один — экстренно вывести его из токсичной среды».
2. Недостаток родительской любви
Михаил Ответчиков считает, что недостаток родительской любви может проявляться в формировании низкой самооценки, постоянной потребности в одобрении, трудностях в построении близких отношений: «У ребенка, который не ощущает себя в безопасности и не получает достаточно теплого эмоционального отклика, может развиться убеждение «со мной что-то не так» или «я недостоин любви». В таком случае важна ранняя психологическая поддержка — беседы с детским (подростковым) психологом или психотерапевтом, участие в группах социальной поддержки, в семейной психотерапии.
Родителям тоже полезно принимать участие в консультациях, чтобы понять, где возникают пробелы в эмоциональном контакте и как скорректировать свое поведение. Почему это работает: в детстве психика очень гибкая, и при адекватной коррекции эмоционального фона, при появлении устойчивого чувства защищенности ребенок постепенно начинает воспринимать мир как более безопасное место, а себя — как имеющего ценность и право на любовь и понимание».
3. Физическое насилие
Физическое насилие часто ведет к серьезным травматическим последствиям, объясняет Михаил Ответчиков: «Формируются стойкие страхи, реакции избегания, повышенная тревожность или агрессия. Это может сказаться на социальной адаптации: ребенок может бояться людей, замыкаться в себе либо, наоборот, становиться импульсивным и излишне подозрительным.
Очень важно вмешательство специалистов — психотерапевтов, клинических психологов, социальных работников, а при необходимости и врачей-психиатров. Чем раньше начать помощь, тем выше вероятность не допустить укоренения последствий. Детская психика при адекватной поддержке способна достаточно быстро отыгрывать травматические впечатления».
Последствия психологических травм
Травматические события могут привести к психологическим последствиям, требующим профессиональной помощи. Максим Страхов поясняет: «Среди наиболее частых детских психотравм можно выделить смерть близкого человека, насилие (физическое, сексуальное или эмоциональное), ощущение отверженности или нелюбви со стороны родителей, а также серьезные заболевания. Все эти ситуации могут оставлять «шрамы» в психике, которые дают о себе знать и во взрослой жизни. Некоторые люди осознают, из-за каких именно детских событий у них формируются сложности, но не всегда понимают, как справиться с их последствиями. Итогом становятся проблемы с доверием, низкая самооценка, хроническая тревожность, вспышки агрессии или, напротив, замкнутость. Кроме того, под влиянием непрожитой детской травмы могут развиваться затяжные кризисные состояния, тревожные расстройства и даже зависимости».
По словам Влады Кудряшовой, глубина влияния травматического опыта зависит от нескольких факторов:
- Физиологические и психологические особенности. Например, для ребенка с высокой возбудимостью нервной системы порог разрушающих воздействий будет очень низким.
- Предыдущий жизненный опыт и то, с каким отношением к себе ребенок попал в ситуацию буллинга. Например, был ли опыт защиты от других или он привык справляться сам? Он, скорее, считает, что с ним все в порядке или нападки только подтвердят, что с ним что-то не так?
- Степень жестокости и формы насилия. Жестокое психологическое и физическое насилие могут привести к формированию ПТСР, шоковой травмы.
- И самое главное — как будет отработана эта ситуация после.
Наиболее известное и изученное следствие психологической травмы — ПТСР. Оно характеризуется повторяющимися, непроизвольными и навязчивыми воспоминаниями о травматическом событии, избеганием всего, что напоминает о травме, негативными изменениями в мышлении и настроении, а также повышенной возбудимостью и реактивностью. Люди с ПТСР могут испытывать флэшбэки, кошмары, эмоциональное оцепенение, вину или стыд, проблемы с концентрацией внимания и сном, а также повышенную раздражительность и настороженность.
Но ПТСР не единственное возможное последствие психологической травмы. В последние годы все больше внимания уделяется комплексному посттравматическому стрессовому расстройству (КПТСР), которое развивается в результате длительного или повторяющегося воздействия травматических событий, часто происходящих в детстве или в контексте межличностных отношений. КПТСР включает в себя дополнительные симптомы, связанные с нарушением самоорганизации:
- Проблемы с регулированием эмоций. Трудности с управлением сильными эмоциями, такими как гнев, печаль, тревога или стыд. Часто наблюдаются резкие перепады настроения, импульсивность и склонность к самоповреждениям.
- Нарушения самовосприятия. Негативное представление о себе, чувство беспомощности, никчемности или неполноценности. Часто наблюдается чувство вины или стыда за события, которые произошли вне контроля человека.
- Проблемы с установлением и поддержанием здоровых отношений. Часто наблюдается избегание близости, страх отвержения, зависимость от других людей или агрессивное поведение.
Помимо ПТСР и КПТСР, психологическая травма может привести к другим психическим расстройствам и проблемам, таким как:
- Депрессия, беспричинная грусть, чувство безнадежности, потеря интереса к жизни, усталость и проблемы со сном.
- Тревожные расстройства, панические атаки, фобии и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).
- Расстройства пищевого поведения: анорексия, булимия и переедание, часто используемые как способ справиться с эмоциональной болью.
- Пограничное расстройство личности, диссоциативное расстройство личности и другие расстройства, характеризующиеся нарушением самовосприятия, межличностных отношений и эмоциональной регуляции.
- Злоупотребление психоактивными веществами — использование алкоголя или наркотиков как способ справиться с болью и заглушить эмоции.
- Суицидальные мысли и попытки.
- Диссоциация — отстраненность от себя, своих чувств и окружающей реальности, часто используемая как способ справиться с невыносимой болью.
- Трудности в учебе или на работе. Снижение успеваемости или продуктивности из-за проблем с концентрацией внимания, памятью и эмоциональной регуляцией.
- Чувство вины и стыда за события, которые произошли вне контроля человека, или за свою реакцию на травматическое событие.
«Такой тяжелый психологический груз, как травма, влияет на психологическое состояние человека, его тело, самоощущение, на способы его взаимодействия с людьми, его желания, способность выбирать, строить свою жизнь и быть эмоционально доступным для близких.
При этом психика удивительна гибка и адаптивна. Это сильно повышает вероятность благополучных исходов восстановления при определенном внимании к эмоциональному состоянию человека после тяжелых событий. И обращение за помощью к специалистам по психологическому здоровью — важный шаг на пути восстановления после эмоциональных потрясений».
Последствия психологической травмы могут быть разнообразными и индивидуальными. Не у всех людей, переживших травматическое событие, будет ПТСР или КПТСР. Но при проявлении каких-либо из перечисленных выше симптомов важно обратиться за профессиональной помощью. Существуют эффективные методы лечения, призванные помочь с последствиями травмы и восстановить психическое и эмоциональное благополучие.
Как проработать психологическую травму
Психологические травмы поддаются лечению, и своевременное обращение за профессиональной помощью может существенно улучшить качество жизни. Михаил Страхов считает, что проработать психологическую травму возможно, и определенную часть пути человек способен пройти сам.
1. Занятия спортом
Регулярные физические тренировки служат эффективным средством для смягчения последствий психотравмы. Во время физической активности в организме выделяются эндорфины, известные как «гормоны счастья». Эти вещества имеют обезболивающее и антидепрессивное действие, улучшая настроение и снижая уровень стресса. Кроме того, спорт помогает направить энергию, которая высвобождается в ходе травматического опыта, в позитивное русло, уменьшая беспокойство и напряжение. Стоит выбирать тот вид физической активности, который нравится: бег, плавание, танцы, йога или силовые тренировки — главное, чтобы это приносило радость и позволяло отвлечься от негативных мыслей. Следует начинать с простого и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий, прислушиваясь к своему организму.
2. Релаксация
Психотравма часто приводит к устойчивому напряжению и трудностям с расслаблением. Релаксация — это навык, который можно развивать, чтобы научиться успокаивать и разум, и тело. Существует множество методов расслабления, таких как прогрессивная мышечная релаксация, визуализация, медитация и самогипноз.
- Прогрессивная мышечная релаксация включает поочередное напряжение и расслабление разных групп мышц, что помогает снять физическое напряжение и осознать связь между телом и умом.
- Визуализация предполагает создание в воображении приятных образов, например, солнечного пляжа или тихого леса.
- Медитация помогает отвлекаться от навязчивых мыслей и эмоций, фокусируя внимание на текущем моменте.
Даже несколько минут расслабления в день могут существенно повлиять на самочувствие. Практиковаться лучше всего регулярно.
3. Дыхательные практики
Дыхание — это естественный процесс, который мы редко осознаем, но он напрямую влияет на наше эмоциональное состояние. В моменты стресса дыхание становится поверхностным и учащенным, что может усиливать тревогу и панические атаки. Дыхательные практики помогают контролировать дыхание и использовать его для достижения спокойствия и расслабления.
Одной из самых простых и эффективных техник служит глубокое диафрагмальное дыхание. Поместите одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделайте медленный и глубокий вдох через нос так, чтобы живот округлился, а грудь практически не двигалась. Затем медленно выдохните через рот, втягивая живот. Повторите это упражнение несколько раз, сосредоточившись на ощущениях, возникающих во время дыхания. Регулярное применение дыхательных практик развивает осознанность и учит управлять своим эмоциональным состоянием в сложных ситуациях.
«Детские травмы могут сопровождать человека годами или даже всю жизнь, если не предпринимать шаги к их проработке, — предупреждает Михаил Ответчиков. — Во многих случаях травматические впечатления в раннем возрасте вплетены в формирование личности, самооценки и восприятия мира. Тем не менее, это не означает, что помочь невозможно. Современные научно обоснованные методики, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), гештальт-терапия, позволяют переосмыслить старые болезненные воспоминания и снизить их влияние. Длительность травмы во многом зависит от того, получает ли человек своевременную поддержку и профессиональную помощь. Если работа с чувствами и воспоминаниями не проводится, последствия могут сохраняться десятилетиями. Но при грамотном подходе можно добиться значительного облегчения».
Рекомендации экспертов
«Важно поддерживать себя на физическом уровне (сон, питание, прогулки), заботиться о психическом благополучии: быть в контакте с собой и своими чувствами, иметь смыслы, заниматься творчеством, уделять время хобби, иметь поддерживающие отношения и не игнорировать сильные чувства, а учиться их выражать и принимать. Однако серьезные травмы редко получается победить в одиночку. Если даже при всей самопомощи мучительные переживания не ослабевают, лучше не затягивать с визитом к профессионалу.
Чем на большее количество сфер жизни распространится травма, тем более комплексный подход может потребоваться в работе с ней.
Как отличить психологическую травму от временного стресса? Проще всего понять разницу по длительности и интенсивности реакции. Временный стресс похож на тренировку: вы пробуете поднять вес, который вам по силам, и после определенной нагрузки восстанавливаетесь без серьезных последствий. Психологическая травма же напоминает резкую попытку взять непосильный вес без подготовки: в результате можно травмироваться, и даже через долгое время можно будет испытать боль в месте повреждения при малейшей нагрузке. У детей ресурсов для адаптации меньше, поэтому, переживая события чрезмерной интенсивности (смерть близкого, насилие, резкий разрыв контакта с родителем), они зачастую не могут переработать этот опыт без последствий. Если интенсивность травматических воспоминаний, эмоций и телесные реакции не ослабевают со временем или, наоборот, возвращаются при малейшем триггере, скорее всего, речь идет о полноценной сформированной психологической травме».
«Важным и самым доступным способом пережить тяжелое эмоциональное переживание служит работа с психикой до наступления такого события. Здесь отлично подойдет метафора набора мышечной массы до того, как придется поднять большой вес. Способы самопомощи: релаксация, дыхательные практики, занятия спортом помогают поддерживать психическое равновесие в обычном течении жизни, помогая не растрачивать психологические ресурсы там, где человек в силах поддержать себя сам. В случае с психологической травмой эти способы могут создать базу для восстановления и уменьшения долгосрочных последствий. Но их может быть недостаточно, чтобы психика самостоятельно смогла переработать травматический опыт.
Еще одна яркая метафора психологической травмы — шар для боулинга, влетевший в кегли. Шар — травмирующее событие, кегли — привычные нам способы справляться со стрессом, взаимодействовать с миром, наш опыт, знания о себе и среде вокруг. Методы самопомощи будут поддержкой, но основная задача в работе по преодолению психологической травмы — это восстановить положение, в котором кегли стояли до влетевшего в них шара. Медитации, йога, глубокое осознанное дыхание, умеренный спорт помогают снизить уровень стресса, повышают эмоциональную устойчивость, учат переключать внимание и помогают выйти из узкого коридора тяжелых переживаний.
Для благоприятного восстановления после психологической травмы важно, как это событие будет обработано. Происшествие становится травмой и закрепляется уже после того, как произошло само травмирующее событие.
Большой помощью в такой внутренней работе будет творчество. Рисование, лепка, пение — любые доступные способы творческого самовыражения. Творчество должно быть спонтанным, а не подчиненным нормам и правилам академического искусства. Здесь нужно другое — буквально достать из себя «шар» травмирующего события, перенести его из внутреннего мира во внешний.
Важно, чтобы была возможность обратиться к поддерживающими, но устойчивым людям. Устойчивость крайне важна. Иначе человек, к которому вы принесете свою травмирующую историю, может сам рассыпаться под ее давлением. Если вы изменились, если чувствуете, что стали по-другому себя вести, избегать чего-то и в целом ощущаете сильное негативное влияние травмирующего события на свою жизнь, лучше обратиться за помощью к специалистам. Это может быть психолог, психотерапевт, психиатр».
«Прежде всего важно понимать, что люди, страдающие от психологической травмы, нередко испытывают стыд, вину или страх осуждения. Они могут закрываться в себе и отрицать необходимость помощи. Вот несколько рекомендаций для помощи близким в такой ситуации:
- Обеспечьте эмоциональную поддержку: дайте понять, что вы готовы выслушать и не осудите за сказанное. Будьте доступны.
- Предложите обратиться за профессиональной помощью: если человек проявляет готовность, можно обсудить варианты лечения: индивидуальную или групповую психотерапию, консультации у психотерапевта или психиатра. Крайне полезны и специализированные учреждения (например, центры, где используют комплексные методы диагностики и терапии). Важно не давить, а лишь напоминать о возможности обращения за помощью, чтобы человек не чувствовал принуждения.
- Поддерживайте контакт: постарайтесь не прерывать отношения. У человека может изменяться настроение, появляться желание изолироваться, однако для него крайне ценна поддержка друзей и близких в этот период.
- Не игнорируйте явную симптоматику: если состояние резко ухудшается, лучше обратиться ко врачу — в экстренных случаях важна специализированная помощь психиатра или госпитализация в стационар.
Если близкий человек упорно отказывается от любой помощи, возможно, ему необходимо время, чтобы осознать глубину проблемы. В таком случае важно мягко подтолкнуть к решению, сохранять доверительные отношения и эмоциональную безопасность.
В клинической практике особое внимание уделяется индивидуальному подходу. Ведь психика каждого человека уникальна, и то, что помогает одному, может быть недостаточным для другого. Используются не только классические методы психотерапии, но и инновационные технологии нейровизуализации, чтобы точнее оценить зоны мозга, участвующие в стрессовых реакциях, а также БОС-терапия (построена на биологической обратной связи), которая учит пациента лучше управлять физиологическими и эмоциональными состояниями.
Травматические переживания не приговор. При правильном подходе, своевременной поддержке и желании прорабатывать сложные эмоции многие люди добиваются стойкого улучшения психологического состояния и возвращаются к полноценной жизни. Главное не бояться обращаться за помощью, ведь сегодня психотерапия располагает обширным арсеналом методов, способных помочь даже в сложных случаях».