Чтобы доказать важность качественного сна, ученые порой шли на достаточно жестокие эксперименты. Так, врач-физиолог Мария Манасеина еще в 1894 году выяснила, что сон значим даже больше, чем еда. Во время опыта она не давала спать щенкам, в результате чего те умирали через пять бессонных суток. А без еды, но со сном они жили по 25 дней. Или взять, например, американского нейрофизиолога, пионера научного изучения сна Натаниэла Клейтмана, который тоже ставил эксперименты, но уже на себе. Ученый изолировался в Мамонтовых пещерах (национальный парк в штате Кентукки, включающий часть самой длинной системы пещер в мире), чтобы изучить возможности приспособления к циклу из 28 часов. Исследователь провел 32 дня в полной изоляции, без солнечного света, на глубине порядка 40 м, установив такой режим: девять часов сна — десять часов работы — девять часов сна. Но из попытки перестроить биологические часы ничего не вышло. Ученый пришел к выводу, что депривация сна — страшная пытка. Изможденный человек будет готов признаться в чем угодно, лишь бы ему дали поспать. Этот эксперимент стал основой исследования о влиянии внешней среды на циркадные ритмы, что привело к составлению практических рекомендаций для работников, трудящихся в тяжелых условиях посменно.
«Сон — это состояние, при котором мозг и тело переходят в режим восстановления, — поясняет сомнолог Дмитрий Грапов. — Это не просто «отключение» сознания, а сложный процесс, имеющий несколько стадий: медленный сон, состоящий из четырех фаз, и быстрый, когда мы видим сны. Именно в этой фазе обрабатываются эмоции и информация, полученная за день. За ночь мы проходим через четыре, пять или шесть таких циклов, каждый из которых длится около 100 минут. Сон — это время для «ремонта» организма. Во сне мозг сортирует информацию, укрепляет память и готовится к новым задачам, сканирует органы и системы организма на предмет повреждений, а также отдает команды о выработке порядка десяти гормонов. Среднестатистическому человеку требуется не менее семи часов сна в сутки для поддержания физического здоровья, хорошего настроения, нормальной умственной деятельности и общего качества жизни».
В книге «Почему мы спим: раскрываем силу сна и сновидений» директор Лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер приводит научное исследование, согласно которому даже шестичасовой сон на протяжении десяти дней может сделать человека таким же ослабленным, как и того, кто бодрствовал в течение 24 часов подряд.
Продолжительность сна от семи до девяти часов в сутки — это, конечно, важно, но еще важнее его регулярность. Согласно исследованию, отход ко сну и пробуждение каждый день в разное время тесно связаны с более высоким риском инсульта и сердечными недугами. Даже восьмичасового сна недостаточно, чтобы компенсировать вредные эффекты постоянно меняющегося времени отхода ко сну и пробуждения (разница больше часа уже считается нерегулярным сном). Причем просыпаться в одно и то же время важнее, чем ложиться спать по часам.
К сожалению, бессонница широко распространена во всем мире: примерно треть населения земли в какой-то момент жизни отмечает ее симптомы, и до 10% людей испытывают хроническое (дольше трех месяцев) расстройство сна. Причем сегодня этим недугом страдают даже в юношеском возрасте, когда эффективность сна оценивается в среднем в 95% (т.е. 95% времени, которое человек провел в постели, он действительно спал). На возникновение и укрепление проблем со сном у зумеров влияют в том числе новомодные тренды вроде #BedRotting («гниение в постели»), когда человек борется со стрессом, просто валяясь весь день в кровати. Тем самым нарушая гигиену сна и лишь увеличивая вероятность стресса.
«Использовать кровать можно только для сна, секса или болезни (в оригинале — «правило трех S: Sleep, Sick, Sex»), — считает психолог Люк Аллен. — Это значит, что такими вещами, как прием пищи, работа, просмотр соцсетей и телевизора, следует заниматься где угодно, кроме кровати. Чем больше вы делаете лишних дел в спальне, тем сложнее вашему организму ассоциировать постель со сном».
Влияние стресса на ночной отдых
Стресс — главный враг качественного сна. Но реальность постоянно подкидывает нам поводы для «подсчета овец». Например, растущая мировая экономическая неопределенность породила феномен «финансовой бессонницы». Размышления о семейном или личном бюджете, которые лезут в голову в конце рабочего дня, приводят к повышенному физиологическому и когнитивному возбуждению. Стресс активирует симпатическую нервную систему, что приводит к повышенной бдительности и затрудняет засыпание, сон становится более поверхностным и фрагментированным. Кроме того, запускается целый каскад неприятный последствий:
- сокращение времени сна. Люди, находящиеся в состоянии стресса, склонны позже ложиться спать и раньше просыпаться;
- изменение структуры сна. Уменьшается доля REM-сна (быстрый сон), который важен для обработки эмоций и консолидации памяти;
- влияние на циркадные ритмы. Начинаются сбои в режиме сна и бодрствования. Это может проявляться в виде трудностей с засыпанием в привычное время или чрезмерной сонливости днем;
- эмоциональная регуляция. Ухудшается способность мозга обрабатывать эмоции во время сна, что может привести к повышенной тревожности и депрессии;
- физиологические изменения. Повышается уровень кортизола, гормона стресса, который затрудняет засыпание и делает сон менее глубоким;
- влияние на процессы восстановления. Замедляются регенеративные процессы, в том числе укрепление иммунной системы.
Сон как модный тренд
К счастью, дни процветания менталитета #girlboss («амбициозных карьеристок»), когда бессонница делала вам честь, а фраза «сон для мертвых» была поддерживающей мантрой, уходят в прошлое. На смену приходит тренд на #sleepmaxxing — «оптимизацию сна», чтобы сделать его максимально качественным с помощью продвинутых гаджетов, расслабляющей обстановки и косметики. В приоритете — ясность ума и долгосрочное здоровье, которые в том числе обеспечивает качественный ночной отдых.
Глобальная экономика сна в 2024 году оценивалась примерно в $585 млрд. Как утверждает Vogue Business, «хороший ночной сон — новая категория роскоши, на которую обращают внимание даже непрофильные fashion- и фитнес-бренды». Российские в том числе. Показательный пример — марка 12 Storeez, которая весной 2024 года запустила линию для дома: постельное белье, маски для сна, вазы из керамики и свечи с травяным ароматом. А ювелирный бренд Avgvst разжился диффузорами для дома в желтых емкостях, «чтобы в комнате пахло августом».
Посты с хештегами #CozyBedroom или #SleepAesthetic вдохновляют людей на создание идеального места для отдыха. В топе продаж — ароматические свечи и диффузоры, средства для подушки на основе эфирных масел. Так, в ассортименте российского fashion-бренда Love Republic появилась парфюмированная спа-свеча, предназначенная одновременно для ароматизации пространства и для согревающего массажа тела.
В 2024 году пользователи TikTok сходили с ума по многоразовым разноцветным силиконовым берушам Loop. «Бублики» быстро стали обязательным аксессуаром среди зумеров и заслужили определение «если бы Apple делали беруши» за эргономичный и привлекательный дизайн. Но еще большая слава в соцсети настигла напиток Olipop Prebiotic Soda, который входит в вирусный коктейль со свойствами легкого снотворного #SleepyGirlMocktail, состоящий из вишневого сока и содовой с добавлением порошка магния.
Устройства для сна
За последние пару лет технологии улучшения сна стали более продвинутыми и доступными. Маркетинг и здесь сыграл важную роль: кто же не заинтересуется гаджетами, которые помогают Илону Маску или принцу Гарри? Вот список самых популярных.
-
Трекеры сна (кольцо Oura Ring Gen 4, часы Fitbit Sense 2, браслет Whoop 4.0) отслеживают фазы сна, частоту сердечных сокращений, уровень кислорода в крови и другие показатели. Они предоставляют подробные отчеты и рекомендации по улучшению качества сна.
-
«Умные» матрасы (Sleep Number Climate 360, Eight Sleep Pod Pro) автоматически регулируют жесткость и температуру в зависимости от предпочтений человека и фаз сна. Они также могут отслеживать показатели сна и интегрироваться с другими устройствами.
-
«Умные» маски (Manta Sleep, Aura Circle) не только блокируют свет, но и оснащены встроенными динамиками для воспроизведения успокаивающих звуков, мантр или белого шума. Некоторые модели также имеют функцию подогрева для расслабления глаз.
-
«Умные» подушки (Zeeq Smart Pillow, Moona) оснащены датчиками, которые отслеживают движения и позы во сне. Они могут вибрировать, чтобы разбудить человека в нужное время или напомнить о смене позы.
-
Устройства для белого шума (Sweet Dreams EcoHitek, Dreamegg Classic D1) генерируют различные звуки (белый шум, звуки природы, океанские волны), которые блокируют внешние шумы и помогают заснуть.
-
Терморегулирующие системы для кроватей (Chilipad, BedJet) со встроенным климат-контролем позволяют регулировать температуру, создавая оптимальные условия для сна в любое время года.
-
Нейрообруч для медитации и релаксации (Muse S Gen 2) сочетает в себе функции трекера сна и устройства для медитации. В отличие от приложений для сна и устройств с белым шумом, которые работают либо всю ночь, либо по таймеру, обруч активируется в режиме реального времени, когда обнаруживает изменения в мозговой активности человека, предлагая подходящий аудиоконтент для засыпания.
Нейрообруч Muse S Gen 2, Muse, 76 365 руб. (Ozon)
-
«Кубики сна» (Deep, Hatch Restore 3, Withings Aura) — системы для улучшения качества сна, которые совмещают звуковые программы (не только стандартные звуки природы, но и помогающие мозгу войти в состояние глубокого расслабления звуковые частоты, такие как бинауральные ритмы или изохронические тоны), адаптивную подсветку, программы для медитации и дыхательных упражнений.
Продукты питания, помогающие засыпать
Рацион питания — еще один важный фактор, который влияет на то, сможет ли человек спать семь часов подряд или обречен всю ночь смотреть в потолок. И здесь маркетинг тоже работает на полную. Чем еще объяснить появление продуктов, которые обещают своим покупателям быстрее и крепче заснуть? Шоколадная плитка The Sleepy Chocolate американского бренда The Functional Chocolate Company обогащена мелатонином и успокаивающими растительными компонентами (ромашкой, валерианой, лавандой и мелиссой). А каждый порционный кусочек шоколада Gaba for Sleep Chocolate от японцев Glico содержит 100 мг ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) — в такой дозировке этот ингредиент помогает нормализовать сон.
Nightfood — отдельный бренд, который специализируется исключительно на благоприятных для сна снеках. Согласно информации на сайте марки, «большинство людей по крайней мере раз в неделю перекусывают на ночь»: «Чаще всего в дело идут печенье, чипсы и мороженое». В основе перекусов Nightfood — казеиновый белок, овсяная мука, пребиотические волокна, кальций, магний, цинк и витамин B6.
Какие еще продукты питания улучшают качество сна
-
Вишня — натуральный источник мелатонина, гормона, регулирующего сон. Исследования показывают, что употребление сока вишни перед сном может улучшить его качество и продолжительность.
-
Бананы богаты калием, который помогает расслабить мышцы, и магнием, который способствует психологическому функционированию. Фрукт также содержит триптофан, который в организме превращается в серотонин и мелатонин, которые также помогают регулировать сон.
-
Миндаль — еще один продукт, богатый магнием, который может помочь регулировать уровень мелатонина. Кроме того, орех обеспечивает организм белком, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови в ночное время.
-
Грецкие орехи — содержат мелатонин и жирные кислоты омега-3, которые улучшают качество сна.
-
Киви — богат серотонином.
Sleep-туризм
После пандемии 2020 года многие стали домоседами: этому способствуют удаленная работа, онлайн-шопинг, общее удорожание жизни и, как следствие, сокращение выходов в «третьи пространства» (театры и концертные залы, кафе и рестораны). Поэтому фокус внимания с активной социальной жизни сместился на заботу о себе. Целью же отпусков стали не поиски приключений и ярких эмоций, а качественный сон в тихом и уединенном месте. «Сонный туризм», как его окрестили представители тревел-индустрии, имеет все шансы стать одним из самых заметных туристических трендов 2025 года.
Как правило, отели, ориентированные на sleep-туризм, оснащают номера светонепроницаемыми шторами, уделяют большое внимание качеству постельных принадлежностей, составляют меню подушек и используют ароматерапию. Многие включают в список услуг расслабляющие спа-процедуры и специальные программы под наблюдением врачей, натуропатов, диетологов и психологов. Например, в именитой швейцарской Clinique La Prairie делают акцент на высокотехнологичную диагностику сна, составляя на ее основе индивидуальный курс спа-процедур и сеансы когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с бессонницей.
Изюминкой старинного швейцарского курорта Grand Resort Bad Ragaz стала видеополисомнография — технология исследования сна на основе записи поведения человека в течение ночи. Она считывает мозговую активность, движения глаз и ног, дыхание, уровень кислорода в крови, изменение позы. Свою обширную программу по улучшению сна предлагает и популярная клиника SHA Wellness Clinic — в ее основе, разумеется, лежит макробиотическая диета.
Российский ответ испанскому ретриту — программа «Здоровый сон» в курортно-оздоровительном комплексе MediSpa отеля Mayrveda Kislovodsk. В нее входят специализированный чекап «Нарушение сна», консультации психолога, компьютерная сомнография, жемчужные ванны с лавандой, расслабляющий массаж, иглорефлексотерапия и медитации.
Еще несколько полезных адресов
-
Нормализацией сна и улучшением настроения занимаются на экологическом курорте «Марьин Остров» в Горном Алтае. В центре восстановительной медицины «Долголетие» в оздоровительную программу «Антистресс» включили хвойно-солевые, пароуглекислые и пантовые ванны, гидротермальные процедуры и прессотерапию.
-
Людям с легкой или умеренной формой нарушения сна стоит обратить внимание на программу «Улучшение сна, памяти и внимания» в санатории «Машук Аква-Терм» в Железноводске. Для успокоения здесь практикуют электросон и йодо-бромные ванны, а для улучшения сна — дарсонвализацию головы и шейно-воротниковой зоны, а также плазмолифтинг шейного отдела позвоночника.
-
Восстановить режим сна помогают в «Первой Линии» — курорте на берегу Финского залива, под Санкт-Петербургом. Программа «Здоровый сон» разработана при участии сомнолога Романа Бузунова. В нее, кроме многочисленных исследований, входят светотерапия, биоакустическая коррекция с поэтичным названием «Музыка мозга», медитации, магниевые обертывания, скандинавская ходьба и многое другое.
- Авторская медицинская программа «Антистресс и здоровый сон» для всех, кто мечтает высыпаться, разработана на медицинском велнес-курорте клуба здоровья и долголетия Rodina в Сочи. За ее наполнение отвечал терапевт и кардиолог Александр Орлов. Программа начинается с изучения состояния человека по лабораторным анализам, УЗИ-исследованиям и компьютерной сомнографии. Решать проблемы будут невролог-сомнолог и иглорефлексотерапевт, а также специалисты по ингаляциям ксеноном и спа-процедурам.
Читайте все материалы проекта «РБК Wellbeing» здесь.
