Польза крепкого сна известна: он заряжает энергией клетки мозга, восстанавливает кожу, повышает продуктивность и настроение, укрепляет все основные системы организма. Однако одно из исследований говорит, что 40% опрошенных россиян не высыпаются, в том числе из-за бессонницы. Независимо от того, регулярно ли вы боретесь с подобной проблемой или первый раз столкнулись с бессонницей, есть простые шаги, которые помогут улучшить качество сна.
Не перестарайтесь
Все больше людей используют средства для сна, чтобы отслеживать и анализировать его качество. По прогнозам, мировой рынок средств для сна к 2030 году достигнет $89,1 млрд. Но, несмотря на благие намерения, зацикленность на том, чтобы высыпаться, может нанести вред, привести к усилению стресса и резкому повышению уровня кортизола. Нужно найти способ отвлечься от разглядывания часов и подсчета овечек. Практика осознанности, запись в дневник тревожных мыслей перед сном и даже полное исключение трекеров, часов и вспомогательных средств, — все эти варианты стоит попробовать.
Подходящая обстановка
Спальню нельзя превращать в зону, где границы между работой и отдыхом размываются. Ее нужно использовать только по прямому назначению. Но также важно создать правильную атмосферу для сна — и это не только красивое постельное белье. Шум от транспорта, соседей и даже птиц может мешать. Исследование, проведенное среди молодых родителей, показало, что у половины опрошенных качество сна улучшилось, когда уменьшились шум и влияние световых раздражителей.
Чтобы сон был максимально комфортным, важно:
- поддерживать в спальне температуру 18–20 градусов;
- свести к минимуму любые шумы и свет (включая искусственный свет от приборов);
- избавиться от отвлекающих запахов.
Компенсировать отсутствие свежего воздуха поможет электрический диффузор с несколькими каплями успокаивающего лавандового масла.
Расслабление звуком
ASMR (автономная сенсорная меридиональная реакция) поможет засыпать. Это достаточно широкий термин, описывающий приятные ощущения покалывания в затылке и мурашек при специфических зрительных или слуховых стимулах. Такими стимулами могут быть, например, медленная мягкая речь или повторяющиеся звуки, которые успокаивают и гипнотизируют, например тиканье часов. Согласно недавнему исследованию, аудио ASMR помогло участникам погрузиться в состояние психологического комфорта и сна, а также вызвало выброс таких химических веществ, как окситоцин и дофамин, которые способствуют расслаблению.
Только спокойствие
Жизнь в состоянии постоянного стресса не способствует хорошему сну, поэтому минимизация стресса имеет первостепенное значение. Хотя более распространенные методы борьбы с ним, такие как дыхательные техники и легкая растяжка перед сном, — это хорошие варианты, можно попробовать включить в свою вечернюю рутину напевание. Помимо стимуляции серотонина и состояния спокойствия, оно активирует блуждающий нерв и запускает парасимпатическую нервную систему, известную как фаза «отдыха и переваривания».
Что для этого нужно? Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, напевайте столько времени, сколько требуется для выдоха. Закройте глаза и продолжайте петь, пока не почувствуете, что все тело расслабилось. Если напевание не подходит, попробуйте вместо этого напрягать пальцы ног, чтобы прогнать стресс. Для этого нужно поочередно напрягать пальцы на каждой ноге, а затем их отпускать — это может помочь отвлечься от негативных мыслей и снять напряжение с остальных частей тела.
Тренировки
Регулярные физические упражнения помогают регулировать уровень кортизола, что положительно сказывается на сне. Тренировки также вырабатывают эндорфины, которые стимулируют выработку мелатонина и помогают сбалансировать температуру тела, что облегчает засыпание. Новичкам подойдут занятия йогой перед сном. Помимо того что физические упражнения способствуют снятию мышечного напряжения благодаря повторяющимся растяжениям и скручиваниям, они также способствуют наступлению спокойствия.
Правильное питание
Перед сном важно избегать стимуляторов, таких как алкоголь и кофе, также стоит отказаться от жирной и сладкой пищи, которая может повысить уровень сахара в крови и нарушить режим сна. Вместо этого остановите свой выбор на богатых белком продуктах, например курице и индейке, которые содержат триптофан — аминокислоту, повышающую уровень серотонина, предшественника мелатонина. Улучшить шансы на глубокий сон помогут сложные углеводы, например батат, — в таком сочетании триптофан легче усваивается.
Здоровый кишечник имеет решающее значение для хорошего сна. Согласно исследованиям, у тех, кто в своем рационе использует пищу с высоким содержанием клетчатки, лучше глубокий сон, который важен для полноценного восстановления. Богатые клетчаткой продукты, такие как листовая зелень и бобовые, питают хорошие бактерии в кишечнике и поддерживают его здоровье. Также важно и то, когда вы едите. Не стоит ужинать слишком близко ко сну (оптимально — за два-три часа до него), так как все, что съедено позже, может спровоцировать выброс инсулина, что приведет к пробуждению мозга.
Солнечные ванны
Чтобы хорошо выспаться, крайне важно получить достаточное количество дневного света за несколько часов до сна. Воздействие дневного света (а в идеале — солнечных лучей) — это эффективный способ перезагрузки биологических часов организма, позволяющий ему реагировать на сигналы в нужное время. Прежде всего это выброс важных гормонов: кортизола, который необходим утром для повышения бодрости и уровня энергии, и мелатонина, помогающего успокоиться и подготовиться ко сну вечером. Под воздействием солнечного света также вырабатывается серотонин, который не только помогает чувствовать спокойствие и сосредоточенность, но и запускает выработку мелатонина.
Польза купания
Принять ванну — это отличный способ вернуть циркадный ритм в норму, поскольку эта водная процедура мягко повышает температуру тела и способствует наступлению сонливости. Она также способствует синхронизации естественных ритмов организма, что в свою очередь помогает заснуть. Можно добавить в ванну каплю или две эфирного масла лаванды, чтобы вызвать сонливость, или насыпать несколько горстей соли для ванн с магнием. Магний — важный минеральный элемент, способствующий засыпанию, и во время принятия ванны он впитывается через кожу.
