Яна Картаева, врач-гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor;
Оксана Теплухина, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, врач УЗИ многопрофильного клинического центра Real Clinic.
Что такое орех пекан
Деревья-пекан растут в основном в США (в Техасе, Небраске, Айове, Индиане)
Орех пекан — это плод дерева пекан обыкновенный из семейства грецких орехов. Дерево может вырастать до 50 м в высоту, ему необходим субтропический климат. Если условия благоприятные, то пекан может плодоносить до 300 лет. Орехи бывают разной формы — от длинной и цилиндрической до небольшой округлой, скорлупа также бывает разной толщины. Пекан растет в основном в США (в Техасе, Небраске, Айове, Индиане). Также дерево распространено в Австралии, Южной Африке. Культивировать растение начали в Луизиане в 1847 году [1].
Пекан немного похож на грецкий орех. У него насыщенная нежная текстура и сладковатый вкус. Орехи — калорийный продукт. У пекана самый высокий показатель жирности среди орехов, близкий к сливочному маслу. Пекан едят сырым, а также добавляют в сладкие и соленые блюда. Особенно часто его используют в выпечке, он хорошо сочетается с ванилью, шоколадом, кленовым сиропом. Один из традиционных десертов с пеканом — пирог с заварным кремом.
«Родина этого ореха — Северная Америка, где он растет на дереве, которое называется кария иллинойская. Североамериканские индейцы использовали порошок из измельченного пекана в оздоровительных целях: из него делали напиток и добавляли в рацион маленьких детей, когда было недостаточно молока у матери, а также применяли для восстановления сил у пожилых людей и раненых воинов.
Пекан попал в Россию в начале ХХ века и в наше время выращивается в Крыму и на Кавказе. Благодаря работе ученых-селекционеров были выведены специальные морозоустойчивые сорта пекана, которые переносят минусовые температуры средней полосы».
Калорийность ореха пекан и питательная ценность
Одна порция (100 гр) содержит [2]:
- 750 ккал
- 9,96 г белка
- 73,3 г жиров
- 12,7 г углеводов
- 5,8 г клетчатки
Польза ореха пекан: 4 свойства
Ученые выяснили, что употребление орехов, в том числе — пекана, может снизить уровень веществ, которые связаны с риском развития различных сердечных заболеваний
Орех пекан богат питательными веществами, способствует работе мозга, сердца и стабилизации сахара в крови.
1. Укрепляет здоровье сердца
Ученые выяснили, что употребление орехов, в том числе пекана, может снизить уровень общего и ЛПНП холестерина и триглицеридов. Эти вещества связаны с риском развития различных сердечных заболеваний [3]. В пекане также много жирных кислот, которые положительно влияют на здоровье сердца [4].
В одном исследовании приняли участие 204 человека с ишемической болезнью сердца. В течение 12 недель они ели 30 г орехов пекан ежедневно. После этого у них улучшилось соотношение общего холестерина по отношению к ЛПВП («хорошему») [5].
В другом эксперименте участников с нормальным уровнем холестерина разделили на две группы: одна ежедневно съедала примерно 68 г орехов пекан, у второй в рационе не было орехов. В итоге у первой группы через два месяца уровень ЛПНП («плохого») холестерина был значительно ниже, чем у второй [6].
2. Способствует работе мозга
В пекане много питательных веществ, которые помогают работе мозга, в том числе моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Благодаря масштабному исследованию, в котором приняли участие 15 тыс. женщин старше 30 лет, выяснилось, что если добавить орехи в рацион, то в долгосрочной перспективе можно улучшить когнитивные способности [7].
Другой эксперимент с участием 4822 пожилых людей показал: у тех, кто съедал минимум 10 г орехов в день, вероятность ухудшения когнитивных функций была на 40% ниже [8]. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как употребление пекана может влиять на работу мозга.
3. Снижает уровень сахара в крови
В орехах, в том числе в пекане, есть небольшое количество растворимой клетчатки. В воде она образует гелеобразное вещество, которое остается непереваренным и замедляет скорость всасывания сахара в кровь [9].
Исследование, в котором приняли участие 26 человек с избыточным весом или ожирением, показало: благодаря диете, богатой пеканом, способность организма использовать инсулин (гормон, который направляет сахар из крови в клетки) улучшилась [10]. Тем не менее для окончательных выводов нужно больше доказательств.
4. Обладает богатым составом
В пекане много полезных питательных веществ, он хороший источник клетчатки, которая способствует пищеварению. В этом орехе также есть витамин В1: он помогает превращать углеводы в энергию, благодаря которой мы чувствуем бодрость и силы [11]. Цинк поддерживает иммунную систему, здоровье мозга, ускоряет заживление ран [12]. А медь участвует во многих жизненно-важных процессах — функционировании клеток, производстве красных кровяных телец, формировании иммунитета [13].
Оксана Теплухина:
«Пекан отличается самым высоким содержанием жира среди растительных продуктов — в его составе много жирных кислот омега-3, поэтому важно соблюдать дозировку и не переедать. При этом он также богат множеством микроэлементов, оказывающих мощное оздоровительное влияние на организм. Так, регулярное употребление пекана балансирует уровень холестерина, способствует снижению риска инфарктов и инсультов (за это отвечают олеиновая кислота, мононенасыщенные жиры и антиоксиданты), укрепляет сосуды и иммунитет (входящий в состав ореха магний обеспечивает эластичность сосудов, витамин В3 помогает в профилактике образования холестериновых бляшек, марганец стимулирует защитную функцию организма, повышая сопротивляемость вирусам и инфекциям), а также благоприятно влияет на состояние нервной системы (за счет содержания витаминов группы B пекан балансирует состояние нервной системы, повышает гемоглобин).
Кроме того, пекан — эффективный бьюти-компонент, поскольку богат антиоксидантами, такими как витамины А и Е, эллаговая кислота, защищающими от свободных радикалов и замедляющих процесс старения кожи. Витамины А и Е поддерживают здоровье ногтей и волос.
Этот орех отличается высоким содержанием фосфора, что способствует поддержанию здоровья костей, зубов, а также ускоряет вывод токсинов из организма».
Вред ореха пекан
Если вы хотите нормализовать вес, то перед тем, как добавить в рацион орех-пекан, стоит проконсультироваться со специалистом: он очень калорийный и может увеличить количество ежедневно потребляемых калорий
В умеренных количествах пекан может быть полезен для здоровья. Но существуют и противопоказания для его употребления.
- Аллергия. В случае реакции на какие-либо орехи (миндаль, кешью, грецкие), пекан стоит исключить.
- Увеличение веса. Перед тем, как добавить в рацион орех пекан, стоит проконсультироваться со специалистом. Пекан может увеличить количество ежедневно потребляемых калорий. Это, в свою очередь, приведет к набору веса.
Оксана Теплухина:
«Пекан — очень калорийный орех (в 100 г содержится 690 ккал), поэтому употреблять его следует с соблюдением дозировки. Ежедневно рекомендуется 30-40 г, в противном случае может быть побочный эффект. Так, переедание пекана вызывает проблемы с пищеварением, тошноту и головную боль.
Поскольку самую большую опасность представляет высокая калорийность ореха, людям, страдающим ожирением, диабетом и имеющим проблемы с печенью, следует употреблять минимальную дозу или вовсе отказаться от этого продукта.
Этот орех довольно аллерго-активный и может спровоцировать аллергическую реакцию, поэтому беременным, кормящим, детям до трех лет и склонным к аллергиям (аллергикам) рекомендуется ограничить употребление пекана или отказаться от него. С осторожностью включать пекан в рацион следует тем, кто страдает кожными заболеваниями и склонен к запорам».
Комментарии эксперта
Пекан можно добавлять в овощные и фруктовые салаты, подавать с сырами, к мясу, птице и рыбе, использовать как основу для соусов и заправок, ароматизировать десерты и горячие напитки
Чем полезен орех пекан? Какой у него состав?
Орех пекан богат полезными жирными кислотами (омега-3, омега-6 и омега-9), витамином Е, а также группой витаминов В1, В5, В6. Это также источник целого ряда минералов: фосфора, цинка, калия и магния. Кстати, горсть орехов полностью покрывает суточную потребность в марганце и половину суточной потребности в меди. В целом, пекан — это прекрасный источник жиров, клетчатки, витаминов и минералов.
Насколько пекан может помочь здоровью сердца и мозга? Сколько его можно съесть?
Польза всех орехов, не только пекана, связана с тем, что они служат источником ненасыщенных жирных кислот. Мононенасыщенные (омега-9) жирные кислоты (в пекане это олеиновая кислота) обладают свойством понижать уровень холестерина в крови, а также предотвращают формирование холестериновых бляшек на стенках сосудов, что в свою очередь снижает риск развития атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний.
Пекан содержит в себе обе полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6). Регулярное употребление полиненасыщенных кислот снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них, а также улучшает показатели работы мозга взрослых и детей.
Тем не менее высокая калорийность пекана вносит ограничение по его употреблению. Общие рекомендации выглядят следующим образом: 30-40 г орехов в день, т.е. 6–9 штук.
При каких болезнях и состояниях не стоит добавлять пекан в рацион?
Не стоит употреблять пекан ни в каком количестве людям с аллергическими реакциями на орехи. В остальных случаях рекомендации не такие жесткие. Умеренное употребление орехов рекомендуется людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, например, с ГЭРБ, функциональной диспепсией, заболеваниями желчевыводящей системы. Чрезмерное употребление может спровоцировать обострение заболевания. Также пекан относится к продуктам с высоким содержанием FODMAP-веществ (фруктанов), поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника и функциональным вздутием стоит ограничивать употребление этого ореха. Безопасной дозой считается 20 г в день (9-10 шт.).
В каком виде лучше есть пекан, с чем его сочетать, чтобы получить максимум пользы?
Из-за высокого содержания ненасыщенных жиров пекан имеет свойство быстро портиться. Поэтому лучше всего очищать эти орехи прямо перед употреблением.
Употреблять их можно в любом виде: сыром, жареном или сушеном. Из пекана можно также сделать муку. Орех обладает нежным сливочным вкусом и характерным ароматом, поэтому его можно использовать не только как питательный перекус, но и добавлять в привычные блюда с целью повышения вкусового разнообразия. Пекан можно добавлять в овощные и фруктовые салаты, подавать с сырами, к мясу, птице и рыбе, использовать как основу для соусов и заправок, ароматизировать им десерты и горячие напитки.
Чем пекан отличается по составу от других орехов?
Пекан считается классическим десертным орехом. Вкус пекана благодаря кондитерам подарил нам много восхитительных десертов, в частности американский пекановый пирог и слоеные булочки «Кленовый пекан».
Отличается пекан от других орехов своим макронутриентным составом. Для пекана характерно высокое содержание жира (72 г белка на 100 г). А вот белков в орехе немного, всего 9,2 г на 100 г. Это в два с лишним раза меньше, чем у большинства орехов. Для сравнения: в 100 г арахиса содержится примерно 25 г белка, в миндале и фисташках — 21 г, в фундуке — 19 г, в грецких орехах — 16 г. Пекан — один из самых калорийных орехов. Выше калорийность только у макадамии (718 ккал на 100 г).
Конечно, из-за высокой калорийности и большого количества жира многие все же отдают свое предпочтение арахису, миндалю и грецким орехам.
По содержанию витаминов и микроэлементов все орехи примерно схожи между собой, однако отличительной особенностью пекана считается высокое содержание меди и марганца.
