Рассказываем о преимуществах и ограничениях для занятий Випассаной, как освоить технику и заниматься в домашних условиях.
- Что такое Випассана
- Какого эффекта ждать
- Что важно знать новичку: советы практика
- Противопоказания
- Как заниматься дома: пошаговая инструкция
- Как проходят занятия в ретрите: личный опыт
Материал прокомментировала: популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий
Простыми словами о Випассане (что это такое)
Випассана — это одна из самых древних техник медитации, зародившаяся в Индии около 2500 лет назад как «универсальное средство от всех печалей». В переводе с языка пали «випассана» означает «видеть реальность такой, какая она есть».
В своем нынешнем виде техника Випассаны появилась в XIX веке благодаря трудам буддийских монахов. Они опирались на «Палийский канон» (также «Трипитака») — собрание наиболее древних текстов о жизни и учении Будды, которые до наших дней остаются главным источником изучения раннего буддизма [1].
В наши дни в Индии, России, Казахстане и европейских странах большую популярность приобрели 10-дневные курсы Випассаны под руководством квалифицированного преподавателя по методике Сатьи Нараяна Гоенки. Такие курсы называют ретритом (от англ. retreat — «уединение», «удаление от общества»), их проводят в специальных центрах.
Ученики не только отказываются от любой связи с внешним миром, но и практикуют молчание все десять дней подготовки. Они живут по жесткому графику, со скромным питанием, медитациями и теоретическими занятиями. На сон отводится около шести с половиной часов.
Главная особенность курсов «по Гоенке» — в абстрагировании от религиозной составляющей. Это скорее комплекс упражнений по наблюдению за своими мыслями и эмоциями, своим внутренним «Я». Благодаря этой практике можно успокоить свой ум, меньше зацикливаться на прошлом, переместить акцент на настоящее, понять истинный смысл своих мыслей и эмоций, меньше беспокоиться о будущем, адекватно реагировать на происходящее вокруг.
Обучение Випассане на ретритах по традиции бесплатное, но ученики по желанию могут сделать пожертвование в конце курса. Некоторые в дальнейшем время от времени повторяют практику 10-дневного погружения в себя. Другим достаточно медитации дома.
Зачем нужна Випассана и какого эффекта ждать
Випассана не так хорошо изучена, как другие техники медитации. Однако уже есть исследования, подтверждающие ее пользу для здоровья.
Помогает бороться со стрессом
Полугодовое наблюдение за прошедшими 10-дневный курс Випассаны показало, что уровень стресса у них был ниже, чем у участников контрольной группы. Кроме того, они испытывали ощущение благополучия, любви к себе, проявляли большую внимательность к окружающим [2]. Более раннее исследование дало аналогичные результаты [3].
Снижает тревожность
Согласно исследованию 2019 года, Випассана может уменьшить беспокойство. Измерения уровня тревоги у 14 испытуемых подтвердили, что после медитации он снижается [4]. В рамках другого исследования провели МРТ-сканирование. Оказалось, что занятия Випассаной активируют те участки головного мозга, которые связаны со снятием тревожности [5].
Положительно сказывается на работе мозга
Несколько исследований позволили прийти к выводу, что постоянная практика медитации способствует развитию нейропластичности мозга [6], [7], [8], [9], [10]. Это умение изменяться, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения. Медитация положительно сказывается на концентрации внимания [11] и на долговременной памяти [12].
Что важно знать новичку: советы практика
Рассказывает популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий:
Я бы советовала ехать в Випассана-ретрит в том случае, если вы несколько лет медитируете каждый день от 20 минут до нескольких часов и хотели бы оказаться в условиях, где есть возможность заниматься этим дни напролет. Но часто поездка в такой ретрит — это побег от себя или сложных обстоятельств.
Безусловно, кому-то это помогает. Новый опыт, физические и ментальные упражнения формируют новые нейронные связи, которые работают как подспорье для «перезапуска» жизни, поиска новых смыслов и внутренних опор.
Известны и другие случаи, когда человек в остром состоянии оказывался в непривычных и жестких условиях ретрита (начиная с аскетичного быта, тяжелых для организма режимов сна и еды и заканчивая испытания молчанием) и его состояние становилось еще хуже.
Я всегда выступаю за то, чтобы каждый попробовал как можно больше способов медитировать и выбрал то, что ему по душе. Я также настаиваю на том, чтобы этот опыт был если не приятным, то хотя бы безопасным. Если вы медитируете дома, в йога-студии или центре для медитации, вы в любой момент можете решить, что не хотите продолжать, и вернуться к обычной жизни. В случае с ретритом, особенно в удаленных от цивилизации географических точках, все становится сложнее и, при обострении психологических проблем, травматичнее.
Випассана-ретрит, безусловно, обогатит ваш жизненный опыт, сделает вашу практику глубже и откроет для вас что-то новое. И все же через какое-то время вы можете обнаружить, что вернулись всё к тому же себе и к тем же проблемам, которые побудили вас отправиться в это путешествие. К тем же конфликтам, которые необходимо решать не в медитации, а в жизни, будь то какой-то жизненный шаг или поход к психотерапевту. Многие обращаются к медитации как к спасению. Так вот: медитация никого не спасет. Она даст силы, выдержку и навыки, чтобы исправить что-то самому.
Сегодня есть множество возможностей освоить медитацию — самостоятельно или с наставником. Занятие с «гидом» — голосом, который ведет вас, настраивает и помогает не вовлекаться в свои мысли, — может быть первым шагом для освоения практики.
10-минутная утренняя медитация помогает настроиться на работу и лучше справляться со всем ,что приготовил грядущий день. 10–20-минутная вечерняя — оставить переживания дня и подготовиться к отдыху. Несмотря на клише, необязательно медитировать сидя на полу в позе лотоса или каким-то другим специальным образом. Выбирайте положение, в котором у вас ничего не будет вызывать дискомфорт.
Если ваша медитация не часть какой-либо духовной практики, выбирайте приложение (Headspace, Charisma), аудио (в приложении Storytel или Spotify) или учителя, предлагающих светскую (без эзотерической составляющей) практику. О принципах и научно доказанных эффектах медитации можно начать узнавать с книг «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Ринпоче Йонге и «Медитация и осознанность» Энди Паддикомба.
На уровне нейрофизиологии результат регулярной продолжительной медитации можно определить с помощью МРТ (он виден на уровне изменений в структурах мозга). Чтобы оценить свою ежедневную медитацию, достаточно наблюдать за собой: как вы чувствуете себя во время и после упражнений? С течением времени — как изменились ваши реакции на раздражители и стресс? Получилось ли нормализовать сон, аппетит, настроение?
Если вы пробовали несколько раз медитировать, но постоянно отвлекались, чувствовали раздражение и после практики вам казалось, что вы потратили время зря, попробуйте другие техники медитации или занятия с наставником. Вы также можете решить, что медитация — это не ваше и вам подходят другие способы восстановления, работы с чувствами и эмоциями.
Кому не стоит заниматься Випассаной
Комментирует популяризатор медитации, автор метода «Рациональная медитация» Юнна Врадий:
Если у вас есть какие-либо серьезные психологические проблемы или особые состояния здоровья (беременность, хронические болезни и прочее), решение о поездке в ретрит нужно принимать только после консультации с наблюдающим вас врачом.
Слушая воодушевляющие рассказы знакомых о занятиях Випассаной, помните, что все мы разные и нам подходят разные вещи. В рассказе знакомых могут быть опущены какие-то неприятные детали, которые для вас при принятии решения о поездке могли бы иметь критическое значение.
Как делать упражнения в домашних условиях: 7 шагов
- Для первых занятий нужно как минимум 10–15 минут. Важно позаботиться, чтобы в это время никто и ничто не отвлекали от медитации: отключить телефон, предупредить родных, выбрать уединенное место.
- Поначалу лучше ставить таймер и постепенно увеличивать время на практику.
- Сядьте на пол. Скрестите ноги в удобном положении, выпрямите спину и расслабьтесь.
- Закройте глаза.
- Дышите в спокойном ритме.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, на каждом вдохе и выдохе.
- Наблюдайте за своими мыслями, чувствами и ощущениями, но не реагируйте и не осуждайте. Если отвлеклись, не раздражайтесь, воспринимайте это как данность. Снова сосредоточьтесь на дыхании.
Как проходят занятия в ретрите: личный опыт
Максим Сати (40 лет), руководитель в e-commerce по профессии, преподаватель медитации и йоги по призванию:
Все практикующие рано или поздно узнают о существовании формата интенсивной практики ретрит, а Випассана «по Гоенке» — самый доступный из всех, так как форма оплаты — пожертвование. Это меня и привлекло. После первого ретрита я проходил и другие: Випассана американской буддийской школы Суттавада, Метта-Випассана школы Трех Путей и другие.
Випассана «по Гоенке» — самая жесткая практика из всех, но мне на тот момент именно это и было нужно: взять себя в руки, привести ум и эмоции в порядок. Эта цель оправдалась на 100%.
Мы вставали в 4 утра и весь день медитировали. Первые три дня дается медитация Анапанасати (наблюдение за дыханием), далее медитация сканирования тела до конца ретрита. В последние дни совсем немного практиковали медитацию «любящей доброты» — Метту (ее хотелось бы больше).
Также с четвертого дня добавляется медитация «твердой решимости» Аддитана, когда в течение часа нужно, несмотря на боль, зуд и другие неудобства, медитировать без единого шевеления, как статуи Будды. Сидеть неподвижно и работать с болью для меня оказалось сложнее всего.
Практика аскетична, 90% времени вы проводите с закрытыми глазами. Если ехать в прохладный сезон, то рекомендую взять теплую одежду и носки, а также покрывало. Если не можете сидеть долго в позе лотоса, возьмите с собой лавку для медитации. На ретритах Метта-Випассаны школы Трех Путей большую часть практик вы проходите сидя на стульях, лежа на спине и в ходьбе, все необходимое выдают на месте.
После участия в первом ретрите мне стали доступны длительные медитации. Но самое главное, я познакомился с «сердцем буддийской традиции» — медитацией «любящей доброты» Меттой. Рассчитывая пожертвование за свой первый ретрит, я сложил возможную стоимость питания и проживания и добавил свою благодарность — получилось что-то около 15 000 рублей.
Александра Безроднова (39 лет), психолог, соматический (эмбодимент) специалист:
Я несколько раз была на ретритах Випассаны. Впервые услышала об этой практике от друзей-психологов: что это место и время, где много молчат. Меня «пугали» тем, как сложно продержаться до конца, но перспектива долго побыть в тишине оказалась сильнее. Сразу скажу: именно эта надежда не оправдалась. На ретрите было много лекций, медитации сопровождались инструкциями, вечерами задавали вопросы помощнику учителя, в итоге звучало достаточно много слов...
Однако я получила намного более ценный опыт, чем ожидала. Научилась глубоко слушать себя и быть в контакте со своим телом на очень тонком уровне. Научилась переставать автоматически реагировать на неприятные и даже на едва заметные ощущения. Я стала много и свободно смеяться. У меня в жизни стало больше теплого, сердечного общения. Я стала более честной во всех отношениях.
Мы рано вставали, медитировали с перерывами на отдых и еду. Чаще всего вместо еды я шла медитировать, спать или двигаться. Так как мозг достаточно отдыхал в течение дня, я продолжала медитацию и ночью.
Самыми сложными для меня были две вещи. Во-первых, в перерывах хотелось много двигаться и заниматься спортом. Это не разрешалось: можно было только пройтись и слегка размяться. Во-вторых, нам запрещался зрительный контакт с другими участниками, и я поначалу все время опускала глаза вниз. От этого становилось грустно. Только к концу практики я догадалась, наоборот, поднимать их вверх — так видно небо, и настроение сразу улучшается.
Самыми радостными были открытия, которые происходили почти каждый день. Откровения, решения жизненных вопросов. Даже вечно затекающие ноги перестали меня беспокоить. Моя пожизненная неусидчивость заменилась тотальным любопытством к своим внутренним ощущениям.
Под конец я так вошла во вкус этой практики, что не хотела переходить в общение и обсуждения, хотя нас намеренно возвращали в контакт и социальное взаимодействие. Я стала спокойнее и терпимее к людям. Совсем отказалась от алкоголя.
В следующие разы я уже знала о том, как важна дисциплинированная практика. По утрам, когда можно остаться медитировать на кровати, все равно шла в зал, чтобы случайно не уснуть. Самое главное — не брать с собой лишнего, чтобы не создавать соблазнов отвлечься. В холодное время года обязательно захватите свободную теплую одежду.
