Рассуждая о проблемах со здоровьем, люди редко задумываются о том, насколько сильно на организм влияет их собственный образ жизни. Метаанализ 15 исследований с участием 531 804 человек со средним периодом наблюдения 13 лет показывает, что комбинация четырех факторов здорового образа жизни снижает риск смерти на 66% [1]. Какие же привычки необходимы, чтобы сохранить сердце здоровым на долгие годы?
Привычка 1. Регулярная физическая активность
В первую очередь стоит приобрести привычку регулярно заниматься физкультурой. Это может быть умеренная нагрузка (например, быстрая ходьба со скоростью около 5 км/ч, езда на велосипеде со скоростью менее 16 км/час, водная аэробика) от двух с половиной часов в неделю c постепенным повышением до пяти часов. Для тех, у кого меньше свободного времени, в качестве альтернативы специалисты рекомендуют интенсивную аэробную нагрузку от 75 минут до двух с половиной часов в неделю: бег, плавание или езду на велосипеде со скоростью более 16 км/час. Умеренную и интенсивную физические нагрузки также можно комбинировать. При этом правильнее распределять тренировки равномерно в течение недели.
Не стоит забывать про укрепление мышц: это могут быть, например, подъем тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, скалолазание в закрытых помещениях или перетягивание каната. Выполнять такие упражнения стоит хотя бы два раза в неделю. [2]
Привычка 2. Контроль массы тела и окружности талии
Периодически взвешиваясь, можно вовремя выявить важный фактор сердечно-сосудистого риска — повышенный индекс массы тела (ИМТ). Второй такой фактор — увеличенная окружность талии.
ИМТ можно рассчитать на калькуляторе. В норме ИМТ составляет 20-25, а окружность талии — менее 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин [3].
Привычка 3. Жизнь без курения
Курение — виновник 10% всех смертей от сердечно-сосудистых причин. В среднем эта привычка сокращает жизнь на десять лет [4].
Оценить степень никотиновой зависимости можно с помощью теста Фагерстрема [5]. Не стесняйтесь обращаться к врачу за помощью для отказа от курения: при тяжелой зависимости может потребоваться медикаментозная терапия.
Тест Фагерстрема
Через сколько времени после пробуждения вы закуриваете первую сигарету?
- В течение первых 5 минут (3)
- От 6 до 30 минут (2)
- От 31 до 60 минут (0)
Трудно ли вам воздержаться от курения в местах, где курение запрещено?
- Да (1)
- Нет (0)
От какой сигареты в течение дня вам труднее всего отказаться?
- От первой (1)
- От второй (0)
Сколько сигарет вы выкуриваете в течение дня?
- 10 или меньше (0)
- От 11 до 20 (1)
- От 21 до 30 (2)
- 31 и более (3)
Курите ли вы больше в первой половине дня, чем во второй?
- Да (1)
- Нет (2)
Продолжаете ли вы курить, когда вы больны и вынуждены соблюдать постельный режим в течение всего дня?
- Да (1)
- Нет (1)
0-3 балла. Вам, вероятно, удастся бросить курить, не прибегая к медикаментозным средствам. Не откладывайте этот шаг.
4-6 баллов. Зависимость от никотина можно оценить как среднюю. Собрав всю свою силу воли, вы вполне способны бросить курить.
7-10 баллов. У вас высокая степень зависимости от никотина. Вы и ваш врач должны подумать об использовании медицинских средств для того, чтобы помочь вам бросить курить.
Привычка 4. Здоровое питание
Не подсаливайте пищу. Суточное потребление соли не должно превышать 5 г (чайная ложка без горки), включая поваренную соль, добавляемую при приготовлении пищи, и ту, что уже содержится в готовых продуктах. В первое время после отказа от соли еда может показаться необычной, но вскоре можно будет наслаждаться истинным вкусом продуктов.
Ешьте больше фруктов и овощей: не менее 400 г или пяти порций фруктов и не менее 400 г вареных или свежих овощей в день. Одна порция — это один крупный фрукт (например, яблоко или апельсин) или два небольших (например, сливы или киви). Такая полезная привычка позволит получать необходимую норму пищевых волокон — не менее 30 г в день. Пищевые волокна в большом количестве содержатся во фруктах (груши, яблоки, апельсины, персики), ягодах (малина, клубника, черника), овощах (цветная капуста, брокколи, зеленая фасоль) и бобовых (горох, чечевица, фасоль).
Отдавайте предпочтение рыбе и домашней птице без кожи и постному красному мясу без прослоек жира. Рыбу стоит включать в меню один-два раза в неделю, причем в один из дней — жирную (скумбрия, сардины, лосось, макрель, сельдь, палтус).
Ограничьте насыщенные жирные кислоты (такие как растительное масло) — они должны составлять не более 10% от общей калорийности рациона. Врачи не рекомендуют употреблять более 1 чайной ложки оливкового масла в день. Для профилактики атеросклероза выбирайте только мягкий маргарин, выпускаемый в тюбиках (маргарин-спред) и пластмассовых коробочках, с низким содержанием насыщенного жира и транс-изомеров ЖК (менее 1%). Также полезна привычка съедать 30 г несоленых орехов в день (кроме арахиса, который на самом деле относится к бобовым) [6, 7].
Привычка 5. Ограничение употребления алкоголя
Для сохранения здоровья сердца и не только врачи рекомендуют ограничить употребление алкоголя. Так, максимальное суточное количество — чуть меньше двух небольших бокалов вина (каждый около 100 мл), две бутылки пива (каждая около 0,33 л) или две рюмки водки (по 30 мл) для мужчин и в два раза меньше — для женщин [8]. Если вы не можете ограничиться этим количеством, от приема алкоголя лучше воздержаться.
Привычка 6. Регулярные профилактические осмотры
Особенно важно наблюдаться у врача тем, у кого в семейном анамнезе присутствует раннее развитие сердечно-сосудистых заболеваний, гиперхолестеринемия (повышенный уровень холестерина), а также другие факторы риска: курение, высокое артериальное давление, сахарный диабет или повышенный уровень «плохого» холестерина. Если риск близок к пороговому, то есть такому, что может потребоваться лечение, обследование сердечно-сосудистой системы должно проводиться каждые пять лет. О регулярных осмотрах могут не думать мужчины моложе 40 лет и женщины моложе 50 лет без факторов сердечно-сосудистого риска.
Читайте также: как понять, что вам нужно проверить сердце?
