Четко определиться с рабочим и нерабочим временем
На выходных вам нужно сделать одно небольшое дело, которое вы придерживаете до последнего момента, — в итоге отдых получается скомканным, а вас не покидает ощущение, что вы что-то упускаете. Знакомая история? Проблема, вероятно, в том, что вы до конца не договорились с собой, хотите ли вы на самом деле посвятить работе хоть какое-то время. Выходные придуманы не только для семейных дел, выхода в свет и хозяйственных планов — в первую очередь они регулируют переключатель с общественного на личное, сокровенное и важное именно для вас. И злоупотреблять свободным временем, чтобы завершить рабочие обязанности, безответственно по отношению к самому себе. Чтобы загореться новыми идеями к рабочей неделе, от работы нужно обязательно остыть и посмотреть на нее отстраненным взглядом — нет ничего более губительного для производительности, чем скепсис хронически переутомленного человека.
Вариантов всегда несколько. Первый — вообще отказаться от того, чтобы забирать работу домой на нерабочее время, и строить расписание так, что вам будет проще и спокойнее задержаться в пятницу или прийти пораньше в начале недели, но никогда не использовать для работы выходные. Второй вариант — сжать рабочее время до стандартного временного промежутка: например, день субботы до обеда. Уместить в это время все срочные дела, выполнить вовремя обещания, запустить какие-то рабочие процессы, которые дальше покатятся без вас. Третий — посмотреть, какие дела вы склонны откладывать на выходные и зачем их вам вообще делать. Если это хроническое нарушение сроков, лучше поработать над планированием времени, а если это склонность давать другим обещания, а потом мучиться перед ними чувством вины — лучше подумать о том, почему вам так непривычно говорить «нет» и вы готовы соглашаться на сверхурочную работу, игнорируя свои потребности в отдыхе.
Всегда иметь под рукой вечный список хорошего настроения
Наши будни часто подчинены не нами написанным правилам и обязательствам, но выходной можно превратить в семейный день непослушания и обратиться к сильным внутренним желаниям. Они могут показаться детскими — ну кто во взрослом возрасте пройдет пару километров за несколькими шариками любимого мороженого на завтрак или сделает себе ванну с пеной, пахнущей клубникой? Но на самом деле такое теплое отношение к внутреннему ребенку вознаграждается ликованием и зарядом хорошего настроения. Простые желания должны исполняться.
Выберите время, когда вам уютно и спокойно на душе, и составьте индивидуальный список хорошего настроения без всякого осуждения к самой себе. В нем должно быть то, от чего ваше лицо всегда расплывается в улыбке: любимая еда и виды безделья, вдохновляющие книги и смешные видео с животными, важные для вас места в городе и маршруты для прогулок, любимые игры и занятия с детьми, настраивающие на правильный лад фильмы и сериалы. Список хорошего настроения не имеет никакого отношения к списку самосовершенствования, где достижения сопровождаются усилиями с нашей стороны. Дела для хорошего настроения должны делаться без усилий, от чистого сердца и только ради процесса, а не результата, без ориентации на мнение со стороны. Вы удивитесь, но многие из вещей в таком списке могут оказаться еще и совершенно бесплатными.
Уделить внимание своему телу
Долгий сон, особенно в зимний период, у большинства из нас вызывает чувство вины: есть же люди, которые высыпаются за шесть часов, да и в жизни происходит слишком много всего интересного, чтобы лежать в кровати, выспимся на пенсии. Плохая новость в том, что хронический недосып — причина огромного количества нарушений в теле, а одно из главных его последствий — постепенное снижение умственных способностей. То есть вместо недосыпания, чтобы стать быстрее, умнее и сильнее, нам, наоборот, следует в совершенстве овладеть наукой сна — когда и сколько отдыхать, с какими мыслями отходить ко сну и когда просыпаться. Но сон — только один из аспектов внимательного отношения к собственному телу.
Многие используют выходные для изнуряющего отрыва: алкоголь, стимуляторы, дальние и стрессовые поездки, активная социализация значительно выматывают психику. Именно поэтому вечеринки — не лучший способ восстановления, а шум и эмоциональное перенасыщение могут нарушить самочувствие на будущую неделю. Что правильнее сделать вместо отчаянных попыток успеть все и вся — заземлиться и воссоединиться с телом в моменте.
Неторопливые приемы пищи и умеренная физическая нагрузка, интересные тренировки и спа-процедуры (которыми могут быть баня, самомассаж и даже домашний пилинг), прогулки, медитация или практики созерцания возвращают нас к телу после долгих часов умственного труда и помогают снова почувствовать себя живыми. Услышать потребности своего тела, его трудности и слабые места — очень важный момент в профилактике хронических заболеваний и заботе о себе в зрелом возрасте.
Разделить отдых и быт
Самое неверное решение для выходных — регулярно откладывать хозяйственные дела на субботу и воскресенье. Бытовые обязанности требуют очень много времени, но куда правильнее будет отложить их на конец рабочего дня или фиксированный промежуток времени в один из выходных, а не растягивать на все время восстановления. Стирка и уборка, мытье посуды и готовка, поход в магазин или прием гостей тоже требуют усилий — и хоть не требуют интеллектуальной вовлеченности, скорее всего, не дадут вам отдыха. Во многом проще поддерживать порядок в течение недели, чем за пару дней пытаться убраться за себя и других членов семьи.
К тому же если вы живете не одна, но выполняете все обязанности по дому, вам пора обсудить с домашними, почему так продолжаться больше не может. Поделите ответственность по зонам, соблюдайте договоренности и не позволяйте взваливать на себя все утомительные домашние обязанности. Если же вы из тех счастливчиков, для кого уборка — лучшее лекарство от тревоги и способ вернуть ощущение контроля и уверенности в себе, к вашим услугам десятки пособий о том, как провести выходные с удовольствием, убираясь.
Импровизировать, а не планировать
Если выходные дни не связаны с обязательными событиями, которые нельзя пропустить, постарайтесь для разнообразия вообще не строить планы. Свободное время, когда вы предоставлены себе, — отличная возможность оттолкнуться от текущего состояния, чтобы провести время с удовольствием. Настроение, а не планы поможет переместиться в нужную точку пространства, позвонить людям, которых вы давно не слышали, и договориться о спонтанной встрече, выбраться в кино или на выставку либо предпочесть день одиночества только для вас.
Рабочая этика программирует нас на то, чтобы эффективно спланировать не только каждую трудовую, но и каждую свободную минуту, однако слишком пристальное внимание к выходным способно высосать из них всю радость. Не делать вообще ничего или отправиться на автобусе в парк вашего детства, воссоединиться с любимыми занятиями из списка удовольствий или совпасть в расписании с кем-то любимым — радости, доступные тем, кто не относится к планам на выходные очень серьезно. Вернисаж, концерт, любопытные дети и коллеги по работе могут обойтись без двух часов вашего времени — для вас самих это неспланированное время может оказаться ужасно полезным. Импровизированные выходные здорово смешивать с выходными, которые уже расписаны, так у вас не будет ощущения, что вы выпадаете из жизни, и у вас в долгосрочном периоде останется пространство для маневра.
Не иметь больших надежд
Для многих людей, перерабатывающих в рабочие дни, выходные становятся отдушиной и возможностью прожить альтернативную насыщенную жизнь. Поэтому подсознательно мы часто подходим к выходным, ожидая чудесных превращений себя и идеально складывающихся обстоятельств: хорошей погоды, интересных и спонтанных встреч, вдохновляющих поездок, только приятных контактов. В результате неважные мелочи способны выбить нас из колеи, потому что мы уже подходим к выходным с огромными претензиями и запросами на уникально и увлекательно проведенное время.
Вопрос завышенных ожиданий можно всегда обсудить с психотерапевтом или коучем: часто это сторонний фактор рабочего выгорания, хронической усталости и длительного дискомфорта от неприятной основной деятельности. Мозг, настроенный терпеть и делать над собой усилие большую часть недели, на выходных будет настойчиво требовать исполнения желаний и краткосрочных удовольствий вместе с мгновенным вознаграждением. Если усталость и подавленность в конце уик-энда, ссоры с партнером и семьей и обида на саму себя за бездарно потраченный день — постоянная составляющая ваших выходных, стоит разобраться в причинно-следственных связях. Ждать от выходных спасения от раздражающей рутины совсем нерационально, все-таки отдых — это часть нашей же жизни, а не альтернативная жизнь. И выходные тоже могут быть неудачными и просто плохими днями, равно как и будни.
