«Заниматься спортом на улице можно и в минус десять, и в минус тридцать пять, — уверен Руслан Панов, координатор групповых программ и глава outdoor-направления федеральной сети X-Fit. — Главное, адекватно оценить состояние своего здоровья и соблюдать простые правила».
Итак, для начала нужно взвесить свои силы. Если бушевавший недавно грипп не обошел вас стороной, стоит заниматься в теплом зале как минимум последующие две недели (а лучше месяц). «Телу нужно время, чтобы восстановиться после болезни: в норму должна прийти сердечно-сосудистая система, окрепнуть иммунитет, — комментирует Панов. — Не болели? Оцените свое состояние утром. Если вы просыпаетесь вялым и нет сил дойти до ванной, это верный знак, что лучше сделать зарядку в тепле. А когда утро начинается хорошо и нет жалоб на самочувствие, можно смело встречаться лицом к лицу с вьюгой».
Бодры? Веселы? Тогда утепляйтесь. «От низких температур большей частью страдают не мыщцы, а кости и суставы: они становятся более хрупкими, — объясняет Руслан. — Также в опасности дыхательная система, и с ролью достойного защитника справится балаклава из флиски, которая закроет нос и рот: она будет согревать воздух и не выпускать тепло».
Бегунам в обязательном порядке необходимо термобелье и высокие кроссовки, чтобы защитить связки и сухожилия. Лыжникам — специальный костюм, который будет не только греть, но и хорошо пропускать воздух. Тем, кто занимается воркаутом, стоит захватить на площадку две теплых толстовки: делать активные движения в куртке может не столь удобно, плюс вы гарантированно будете слишком сильно потеть. Любителям велоспорта тоже прекрасно подойдет лыжный костюм, но штаны нужно заправить в высокие гольфы. «Так требует техника безопасности, — настаивает эксперт X-Fit. — И перчатки тоже лучше взять потеплее: в отличие от других зимних тренировок, здесь руки будут находиться в статике, а значит, и сильнее мерзнуть».
План действий на улице тоже имеет значение. К примеру, зимним велосипедистам Панов советует слегка приспустить шины (если они промерзнут, могут просто лопнуть от давления) и выбирать дорожки в отдалении от оживленных трасс, на случай если спрятавшийся под снегом лед застигнет врасплох.
«В целом тренировки должны быть менее активными по сравнению с летними аутдорами, иначе в период восстановления между подходами тело будет сильнее переохлаждаться. Между тем сами паузы не должны быть пассивными: сидение на скамейке стоит заменить нагрузкой низкой интенсивности, например, отдыхая, можно ходить, делая вращения руками», — советует спортсмен.
Важная деталь: в мороз больше времени нужно потратить на разминку — телу понадобится около получаса, чтобы как следует разогреться. В противном случае есть риск получить травму.
А вот спортивную диету с первым снегом менять не нужно: жирный суп гуляш, который гораздо соблазнительнее куриной грудки с бульоном, в период холодов станет для организма стрессом, а не наградой. «Здесь все стандартно: углеводное питание до занятия, белково-углеводное после, — рекомендует Руслан. — И захватите с собой термос с теплой водой — во время тренировок обязательно нужно пить, а ледяная вода не лучший вариант».
