Чем полезна вишня для здоровья и есть ли у нее противопоказания
Калорийность вишни, польза, противопоказания, нормы употребления и советы экспертов.
Что такое вишня
Вишня — это плод, который ботанически классифицируется как костянка (косточковый плод), а не ягода. В быту же вишню часто называют ягодой из-за ее небольшого размера. Она отличается характерным кисло-сладким вкусом и сочной мякотью. Вишню едят в свежем виде, используют для приготовления десертов, напитков, соусов и для консервации.
История употребления вишни в пищу насчитывает несколько тысячелетий: ее выращивали еще в Древнем Риме и Древней Греции. Считается, что вишня попала в Европу из Малой Азии, а затем распространилась по всему миру [1].
Это не только вкусный, но и очень полезный продукт. Костянка богата витаминами (C, A, K, группы B), минералами (калий, магний, железо), антиоксидантами и другими биологически активными веществами.
Чем вишня отличается от черешни
Вишня и черешня, хоть и похожи, но отличаются друг от друга [2]. Самое очевидное отличие — вкус плодов: у вишни плоды с кислинкой, а черешня сладкая и сочная, ее чаще употребляют в свежем виде.
Внешне деревья тоже различаются: у вишни темная кора и шаровидная крона, а у черешни — светлая кора и вытянутая крона. Листья вишни мелкие, заостренные и обладают характерным запахом, а листья черешни крупные, заостренные и без запаха. Ягоды вишни округлые и темно-красные, а у черешни они слегка приплюснутые, могут быть разных цветов в зависимости от сорта: от почти белого до темно-бордового.
Еще одно отличие — морозостойкость. Вишня лучше переносит холод и поэтому распространена в умеренном климате, а черешня более теплолюбива и растет в основном в южных регионах.
Калорийность вишни
Все сорта вишни очень питательны, в 100 г продукта содержатся [3]:
- 67 ккал
- Углеводы — 16 г
- Клетчатка — 2,2 г
- Жиры — 0,3 г
- Кальций — 14 мг
- Железо — 0,4 мг
Вишня — ценный источник витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья. Она богата витамином C — антиоксидантом, укрепляющим иммунную систему и защищающим клетки от повреждений.
Польза вишни: 6 свойств
Вишня содержит витамин A, важный для здоровья глаз, кожи и слизистых оболочек, а еще витамин K, необходимый для свертывания крови и здоровья костей. В ней также есть витамины группы B, включая B6 (пиридоксин), участвующий в метаболизме белков, жиров и углеводов, и фолиевую кислоту (витамин B9), важную для роста и развития клеток. Исследования подтверждают, что вишня:
1. Богата антиоксидантами
Хотя количество и тип полезных веществ различаются в зависимости от сорта, все разновидности вишни богаты антиоксидантами и противовоспалительными соединениями [4]. Они противостоят окислительному стрессу — состоянию, которое связывают с хроническими заболеваниями и преждевременным старением. В плодах вишни много полифенолов — это группа растительных соединений, которые помогают бороться с повреждением клеток и уменьшать воспаление. Обзор 2022 года показал, что диеты, богатые полифенолами, могут защищать от многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет, дисфункцию мозга и некоторые виды опухолей [5].
2. Помогает восстановиться после нагрузки
Исследования подтверждают, что противовоспалительные и антиоксидантные соединения вишни могут ускорить восстановление после тренировки и защитить мышцы, если пить вишневый сок до нагрузки [6]. Снижается окислительный стресс, маркеры повреждения мышц, в том числе сердечной.
3. Полезна для сердца
Употребление ягод и фруктов с высоким содержанием питательных веществ способствует здоровью сердца. Исследования показывают, что диеты, богатые фруктами и овощами, связаны с меньшим количеством маркеров субклинического повреждения сердца [7].
Калий и полифенольные антиоксиданты, которые есть в вишне, также полезны для сердечной мышцы. В рандомизированных контролируемых исследованиях было обнаружено, что калий снижает артериальное давление [8]. А это, в свою очередь, способствует снижению риска сердечного приступа и инсульта.
Полифенольные антиоксиданты, включая антоцианы, флавоноиды и катехины, защищают клетки от повреждений и уменьшают воспаление. Еще одно исследование показало, что высокое потребление полифенолов, особенно антоцианов и флавоноидов, связано со значительным снижением риска сердечных заболеваний в течение пяти лет [9].
4. Полезна при артрите и подагре
Употребление вишни уменьшает симптомы артрита и подагры благодаря ее противовоспалительным свойствам и способности подавлять окислительный стресс. Вишня помогает снизить уровень мочевой кислоты в организме, что делает ее особенно полезной при обострениях подагры [10]. Рандомизированное контролируемое исследование 2023 года с участием 282 мужчин с подагрой показало, что в группе респондентов, которые принимали дополнительно смесь цитрата вишни каждые четыре недели, было зафиксировано меньше обострений [11].
«Антоцианы придают вишне темно-красный цвет и благоприятно влияют на когнитивные функции у пожилых пациентов, могут снижать воспаление, помогать в снижении уровня мочевой кислоты в крови. Последнее при умеренном потреблении вишни может быть полезно для пациентов с подагрой — это заболевание как раз связано с накоплением мочевой кислоты в организме, что приводит к проблемам с суставами».
5. Может улучшить качество сна
Употребление вишни и кислого вишневого сока помогает крепче спать. Как объясняет Полина Лепилова, вишня отличается высоким содержанием мелатонина и антоцианов: «Мелатонин влияет на циркадные ритмы, облегчает процесс засыпания, помогая организму подготовиться к ночному отдыху. В сортах кислой вишни отмечается высокий уровень мелатонина, и в ряде небольших клинических исследований употребление сока такой вишни показало улучшение качества и продолжительности сна».
Двухнедельное исследование среди пожилых людей с бессонницей показало, что употребление одной чашки (240 мл) кислого вишневого сока утром и за два часа до сна связано с увеличением времени сна в среднем на 84 минуты [12].
Полина Лепилова говорит, что по содержанию питательных компонентов вишня сопоставима с различными ягодами, например, малиной, черникой, смородиной, клюквой: «В частности, вишня содержит витамин C, фолиевую кислоту, клетчатку, калий и вещества, обладающие антиоксидантной активностью. Эти компоненты способствуют здоровому пищеварению, поддержанию работы иммунной и сердечно-сосудистой систем».
Вред вишни: противопоказания к употреблению
Несмотря на многочисленные полезные свойства, употребление вишни имеет и некоторые противопоказания, которые важно учитывать. В первую очередь это индивидуальная непереносимость или аллергия, которая может проявляться в виде кожных высыпаний, зуда, отеков, расстройства пищеварения и, в редких случаях, анафилактического шока. Людям, склонным к аллергическим реакциям, следует с осторожностью вводить вишню в рацион и внимательно следить за реакцией организма.
Вишня содержит фруктовые кислоты, которые могут оказывать раздражающее воздействие на слизистую оболочку желудка. Поэтому людям с гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, а также другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения следует ограничить употребление вишни или вовсе исключить ее из рациона. Особенно это касается кислых сортов вишни, которые могут усугубить симптомы заболевания.
Косточки вишни содержат амигдалин, который в организме может превращаться в синильную кислоту — сильный яд. Количество амигдалина в косточках вишни невелико и случайное проглатывание нескольких косточек обычно не представляет серьезной опасности, но если съесть их много, можно отравиться.
Вишня обладает слабительным эффектом, поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими заболеваниями, сопровождающимися диареей, следует употреблять ее с осторожностью. Чрезмерное употребление может вызвать усиление перистальтики кишечника и привести к поносу.
Диабетикам тоже следует контролировать количество потребляемой вишни, так как она содержит сахар. Хотя вишня обладает относительно низким гликемическим индексом по сравнению с другими фруктами, употребление ее в больших количествах может привести к повышению уровня сахара в крови. Рекомендуется консультироваться с врачом или диетологом для определения оптимального количества вишни в рационе.
Полина Лепилова:
«Употребление вишни стоит ограничить некоторым категориям пациентов. В 100 г этого продукта содержится около 6–8 г фруктозы, что может вызывать вздутие и диарею у людей с непереносимостью этого природного сахара или с синдромом раздраженного кишечника. Также следует с осторожностью включать в свой рацион вишню пациентам с сахарным диабетом, поскольку в ней содержится до 16 г углеводов на 100 г, что требует учета в пищевом дневнике и коррекции дозы инсулина или других препаратов.
В составе вишни присутствует щавелевая кислота, которая может провоцировать образование камней в почках. Если у вас диагностировали мочекаменную болезнь или есть такая предрасположенность, обсудите рацион с врачом. Еще вишню рекомендуют исключить из рациона людям с поллинозом и аллергией на косточковые, например, на персики, абрикосы, черешню, в связи с риском развития перекрестной аллергической реакции».
При наличии хронических заболеваний, беременности и при кормлении грудью тоже лучше проконсультироваться с врачом перед включением вишни в рацион. Так вы сможете избежать возможных негативных последствий для здоровья.
Как выбрать и хранить вишню
Действие антиоксидантов в вишне одинаково, пьете вы вишневый сок или едите сушеную вишню [13]. Их станет меньше, если вишня была заморожена, и еще меньше, если вы едите консервированные плоды. Хорошая новость: независимо от того, как вы употребляете вишню, антиоксидантов в ней все равно много.
При выборе вишни следует обращать внимание на несколько ключевых факторов:
- Ягоды должны быть насыщенного цвета, соответствующего сорту (от ярко-красного до темно-бордового), с гладкой и блестящей кожицей. Избегайте плодов с пятнами, трещинами, помятостями или другими повреждениями.
- Спелая вишня должна быть упругой на ощупь, но не слишком твердой. Слишком мягкие плоды — часто перезрелые.
- Черенок вишни должен быть зеленым и свежим, плотно прикрепленным к плоду. Если он сухой или его нет, это свидетельствует, что вишня была собрана давно, а значит потеряла часть своих полезных свойств.
- Запах вишни должен быть приятным и свежим. Не покупайте плоды с кислым, гнилостным или плесневым запахом.
- Размер вишни не определяет ее качество, но обычно крупные плоды более сочные и мясистые.
- Сорт вишни тоже может влиять на выбор. Существуют сладкие и кислые сорта, каждый из которых имеет свои особенности. Сладкие обычно употребляют в свежем виде, а кислые используют для приготовления компотов, варенья и других заготовок.
И не забывайте о нормах потребления. Полина Лепилова говорит, что, согласно рекомендациям Европейского агентства по безопасности продуктов, суточная норма потребления вишни для здоровых взрослых — до 200-300 г в день при сбалансированном рационе. «При наличии каких-либо хронических заболеваний или проблем со здоровьем питание следует обсудить с врачом, — советует эксперт. — Помните, что в консервированной и сушеной вишне содержится больше сахара, чем в свежей, а пакетированные соки вызывают резкий скачок глюкозы в крови, что особенно нежелательно для людей с избыточным весом и сахарным диабетом».
Вишню стоит хранить в холодильнике в немытом виде, так как влага способствует развитию плесени. Перед этим удалите поврежденные или испорченные плоды, чтобы они не заразили остальные. Можно оставить вишню в холодильнике на несколько дней, но лучше всего съесть в течение двух-трех дней после покупки. Для длительного хранения плоды можно заморозить. Перед заморозкой помойте вишню, обсушите и удалите косточки. В морозильной камере она будет храниться в течение нескольких месяцев. Ягоды также можно сушить и консервировать.
Рецепты из вишни
«Топ этого лета — запеканка с вишней, мятой и мусковадо. Шеф-повар поделился необычными рецептами с вишней, эти блюда можно приготовить в домашних условиях:
Запеканка с вишней
Ингредиенты:
- творог — 500 г;
- сметана — 165 г;
- яйцо — 2 шт;
- сахар — 110 г;
- крахмал 33 г;
- ваниль, соль;
- мука 20 г.
Приготовление:
- Возьмите форму для запекания. Ее нужно «обезопасить»: пригодится пергамент или метод «французская рубашка», когда стенки посуды тонко смазываются холодным сливочным маслом, а затем посыпаются мукой.
- На дно выложите замес из нарубленной вишни. Далее в миске блендером соедините остальные ингредиенты запеканки и залейте их в форму на вишню.
- Выпекайте 40 минут при температуре 150 °C.
- Остудите и достаньте запеканку из формы, аккуратно ее перевернув. Ягоды должны остаться сверху. Перед подачей добавьте мяту и сахар мусковадо.
Бургер с вишней
Ингредиенты:
- 200 г вишни;
- чеснок;
- масло растительное/оливковое 200 г;
- желток одного яйца;
- дижонская горчица — 1 ч.л.;
- сахар или мед — 5 г + 60 г;
- пармезан — 20 г;
- трюфельное масло — по желанию;
- говяжья котлета;
- булочки для бургера;
- сыр, бекон — по желанию;
- молотый перец, французские травы.
Приготовление:
- Для соуса айоли заверните зубчики чеснока в фольгу и запеките при температуре 160 °C, чтобы они стали мягкими. Соедините блендером 5 г чеснока, растительное или оливковое масло, желток, горчицу, сахар или мед и тертый пармезан. К соусу можно добавить пару капель трюфельного масла.
- Для соуса из вишни в хорошо разогретый сотейник положите 200 г ягод, 60 г сахара (хотите слаще, пропорции можно увеличить). Помешивайте ложкой до загустения. Температуру держите высокой, так ягода сохранится лучше. По готовности добавьте французские травы и немного молотого перца.
- Соберите бургер: пожарьте котлету, прогрейте булочки и нанесите соус айоли на нижнюю и верхнюю булочку. На котлету можно положить сыр или бекон по вкусу. Добавьте вишню и закройте верхней булочкой. Будьте готовы что бургер будет «грязный».
Как сладкие, так и терпкие сорта вишни хорошо сочетаются со многими продуктами. Включите ее в свой рацион в свежем виде, сочетайте сушеные ягоды с темной шоколадной крошкой, несладкой кокосовой стружкой и соленым миндалем для домашнего коктейля. Можно приготовить вишневый компот или варенье из замороженной кислой или сладкой вишни и добавлять их в йогурт, овсянку или пудинг с семенами чиа».