Что такое быстрые углеводы и в каких продуктах они содержатся
Углеводы — это молекулы сахаров, которые обеспечивают мозг и тело энергией. Они делятся на быстрые и медленные. Последние перевариваются дольше, поддерживая энергию и стабильный уровень глюкозы в крови. Первые, наоборот, быстро расщепляются, а некоторые продукты с ними вовсе лишены питательной ценности.
Что такое быстрые углеводы
Быстрые углеводы — это отдельная группа углеводов, важных для организма человека макронутриентов. Они участвуют в пищеварении, обеспечивают энергией клетки, влияют на метаболизм глюкозы и инсулина [1]. Быстрые углеводы естественным образом присутствуют в овощах и фруктах. В пищевой промышленности их используют, например в виде столового сахара, при производстве и обработке продуктов.
Еще одно название быстрых углеводов — простые (или простые сахара) [2]. Это название связано с их химической структурой. Существуют две формы быстрых, или простых углеводов:
- Моносахариды — это главный строительный блок всех углеводов. На вкус они сладкие. Основные моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза.
- Дисахариды — вещества, образованные после соединения двух молекул моносахарида. Это столовый сахар (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза) и мальтоза (глюкоза + глюкоза).
Пищеварительная система почти без усилий расщепляет простые углеводы, и они достаточно быстро всасываются в кровоток. В результате организм практически сразу получает энергию в виде калорий и ощущает сытость. Но есть нюанс: насыщение длится недолго, поэтому через какое-то время опять возникает голод.
Быстрые и медленные углеводы: в чем разница
У медленных углеводов, также их называют сложными или полезными, более сложная химическая формула. Это высокомолекулярные вещества, которые состоят из длинных цепей связанных между собой моносахаридов.
Наиболее распространенные формы медленных углеводов:
- Олигосахариды. Их можно найти в относительно большом количестве бобовых, цельнозерновых продуктах, некоторых овощах семейства крестоцветных и фруктах. Олигосахариды — один из основных компонентов грудного молока [3].
- Полисахариды. Составляют более 90% массы всех углеводов. Наиболее яркие примеры полисахаридов — кукурузный, картофельный и рисовый крахмал, целлюлоза, фруктаны, пектины и инулин [4].
Чтобы расщепить и усвоить медленные углеводы, организму нужно больше времени и усилий, отчего чувство сытости приходит постепенно, зато насыщение длится дольше. Кроме того, в отличие от быстрых углеводов, медленные не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Это особенно важно при диабете. Один из показателей скорости усвоения углеводов — гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы, и наоборот.
Для чего нужны быстрые углеводы
Быстрые и медленные углеводы необходимы для поддержания сил и всех основных функций организма, от дыхания до движения мышц и мышления. В среднем 1 г углеводов содержит около 4 ккал [5]. Когда нужно восполнить энергию «здесь и сейчас», быстрые углеводы помогут сделать это в максимально короткие сроки.
«Каждый раз, употребляя такие продукты, мы вызываем резкий скачок уровня глюкозы в крови. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, который переносит глюкозу в клетки, чтобы она стала источником энергии», — объясняет Софья Цатурян, эндокринолог, ведущий специалист клиники «Семейная».
Некоторые продукты, богатые быстрыми углеводами, служат для организма источником важных витаминов и минералов. Например, лактоза или дисахарид есть во всех молочных продуктах. Такая пища содержит биодоступный кальций и витамин B12 [6]. То же касается некоторых фруктов и овощей, которые помимо сахара содержат полезную клетчатку, витамины и минералы.
Быстрые углеводы, как и медленные, несомненно важны для организма, но в их употреблении необходим баланс, советует Анастасия Тимощенко, терапевт, гастроэнтеролог-диетолог клиники «Мпрофико» на Земляном Валу. «Если вся глюкоза, поступающая в кровь, не будет использована путем включения в биохимические процессы, она может преобразоваться в долговечные жировые отложения», — поясняет доктор.
Потребность взрослого человека в углеводах (быстрых и медленных) составляет примерно 60% от калорийности суточного рациона. Для детей этот показатель рассчитывают по возрасту. Педиатры и диетологи рекомендуют ограничивать добавленный сахар до уровня меньше 10% от суточной калорийности и вовсе не вводить его в рацион детей до двух лет [7].
Польза быстрых углеводов
Многие продукты, содержащие простые или быстрые углеводы, служат источниками витаминов, минералов и других питательных веществ, например, фрукты, молочные продукты и некоторые овощи. Кроме того, быстрые углеводы помогают во время физических нагрузок.
Вот еще несколько полезных свойств быстрых углеводов:
1. Служат мгновенным источником энергии
Поскольку простые углеводы содержат легкодоступные молекулы глюкозы, то они практически сразу заряжают клетки энергией. Подобным бодрящим эффектом, например, обладают энергетические напитки. В их составе также есть различные быстроусвояемые углеводы и сахар. Однако прилив сил продлится недолго, и вскоре организм снова потребует подзарядки [8].
2. Купируют приступ голода
Сладкий перекус поможет быстро избавиться от навязчивого чувства голода, однако чувство сытости пройдет достаточно быстро и снова придется поесть. Питание исключительно быстрыми углеводами не лучшая стратегия. Доказано, что диеты с высоким содержанием простых сахаров могут вызывать еще больший аппетит, что чревато перееданием [9], [10].
3. Полезны при тренировках и физических нагрузках
Прием фруктозы и глюкозы во время тренировки помогает улучшить спортивные результаты. Во время активных занятий мышцы тратят много энергии, истощая запасы гликогена, — вещества, которое хранит энергию в мышечных волокнах и печени. Простые углеводы помогают быстро восполнить его [11].
«Быстрые углеводы можно съесть незадолго до тренировки, они усвоятся, дадут энергию и быстро сгорят. Если вы хотите похудеть, то от них придется отказаться. Если нужно набрать мышечную массу, то быстрые углеводы употребляют за час до тренировки и сразу после».
В список полезных углеводных продуктов с быстрым усвоением входят мед, изюм, ананасы, бананы, дыня, запеченный картофель, тыква и зерновой хлеб.
«В зависимости от периода жизни потребность в быстрых углеводах различная. Дети и молодые люди за счет повышенной активности могут употреблять их больше. Это же касается спортсменов. Однако с возрастом мы становимся менее активными. Пожилым людям необходимо ограничивать поступление быстрых углеводов, чтобы исключить набор лишнего веса».
Вред быстрых углеводов
Увеличение быстрых углеводов в рационе влияет как на физиологические, так и метаболические процессы. Доказано, что преобладание в рационе простых углеводов, особенно в виде сладостей и обработанных продуктов, провоцирует ожирение и сердечно-сосудистые заболевания [1].
Чем еще вредны быстрые углеводы:
1. Вызывают скачки сахара в крови
Моносахариды — это простые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови и имеют высокий гликемический индекс, говорит Софья Цатурян. Резкие колебания уровня глюкозы опасны по многим причинам, главным образом от них страдает поджелудочная железа, которая вынуждена вырабатывать больше инсулина.
«Мы можем столкнуться с ослаблением иммунитета, резкими изменениями настроения, трудностями с концентрацией и памятью, резким набором веса из-за частого переедания, а также повышенным риском развития диабета. Кроме того, быстрые углеводы вредны для зубов».
2. Становятся причиной кариеса
Богатый сахаром рацион увеличивает риск кариеса. Простые углеводы создают кислую среду в ротовой полости, которая приводит к деминерализации зубной эмали. В частности, глюкоза и фруктоза вызывают более быстрое и выраженное падение рН зубного налета, чем крахмал или лактоза [12]. А еще регулярное употребление простых углеводов провоцирует рост кариесогенных бактерий, так как они более устойчивы к кислой среде.
3. Способствуют набору лишнего веса
Употребление в пищу быстрых углеводов, особенно в виде пирожных, печенья и чипсов, влияет на центры удовольствия в мозге, что приводит к серьезной тяге к еде и дальнейшему перееданию [13]. При злоупотреблении такими продуктами и отсутствии физической нагрузки человек набирает лишний вес. Ученые подсчитали, что увеличение доли сахара и подсластителей в рационе на 1% приводит к росту числа случаев избыточного веса на 0,3% и ожирения — на 0,5% [14].
Быстрые углеводы: список продуктов
Быстрые углеводы в большом количестве содержатся в сладких напитках и кондитерских изделиях, обращает внимание Анастасия Тимощенко. В них присутствует добавленный сахар, из которого организм быстро получает энергию, но пищевая ценность таких блюд минимальная. В то же время быстрые углеводы есть в более полезных растительных продуктах: овощах, фруктах и ягодах. «Получить их оттуда организму уже не так просто за счет дополнительного содержания клетчатки, неперевариваемых волокон. Вариант быстрых углеводов в виде фруктов и ягод более желателен», — рекомендует эксперт.
В каких продуктах содержатся быстрые углеводы:
- конфеты, сладости, торты, пирожные и другие кондитерские изделия;
- сиропы, газировка, соки с добавленным сахаром, энергетики;
- подслащенные чай, компоты и морсы;
- белый шлифованный рис, белая мука;
- макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
- продукты быстрого приготовления;
- белый и коричневый сахар;
- готовые к употреблению зерновые продукты, такие как крекеры, хлопья для завтрака, батончики;
- мюсли;
- чипсы;
- снеки.
Натуральная альтернатива обработанным продуктам — овощи и фрукты, содержащие простые сахара (клубника, свекла, тыква). Они имеют сладковатый вкус, но содержат полезные для организма клетчатку и витамины.
Быстрые углеводы в ягодах, фруктах и овощах