Этот раздел займет несколько публикаций, в двух словах всего не скажешь. Начнем с конца. В составлении тренировочных программ есть один главный принцип, который определяет все остальное: когда программа составлена, нужно ее придерживаться, а все остальное не важно.
Теперь давайте разберемся, как составляется «своя программа». Когда определена цель, есть условия для тренировок и даже есть оборудование, нужно понять, где находишься. Определить общее состояние здоровья, в первую очередь сердечно-сосудистой системы (ССС), определить лидирующие и отстающие виды спорта, в каждом из них оценить сильные и слабые стороны: гибкость, силу, силовую выносливость, скорость, технику — а также выносливость применительно именно к плаванию в открытой воде, езде на шоссейном велосипеде или бегу по открытой местности. Целиком брать на себя работу тренера и врача не стоит, но что-то понять о себе можно.
Простейшие два теста для определения состояния ССС — это ортостатическая проба и проба Руфье. Если результаты этих тестов говорят «хорошо», то можно переходить к специальным тестам, если результаты говорят «ниже среднего», то бегать на следующий день не стоит — нужно идти к врачу, сделать ЭКГ и УЗИ сердца, а дальше смотреть по ситуации.
Беговых тестов два
Сначала бежим 1 км, лучше на стадионе, но можно и по ровной дороге с промеренным расстоянием. Конечно, выполняется он после тщательной, объемной разминки в 2-4 км. Результат — время, частота сердечных сокращений (ЧСС) сразу после финиша и ЧСС через минуту после финиша. Если время лучше 3:30, это хорошо, если 3:30-4:00 — это средний уровень, медленнее 4:00 — еще есть, куда расти. Это все для мужчин. Для женщин добавляем 30 с. Про ЧСС: если разница показаний сразу после финиша и через минуту после финиша менее 20%, то стоит все-таки сходить к врачу, ну или хотя бы усвоить, что ближайшие 2-3 месяца все тренировки будут проходить на уровне «очень-очень легко». Если ЧСС быстро восстанавливается, это хорошо.
Второй беговой тест
Разминка 2-4 км. Тест — бег 5 км на время. Результаты — время и средняя ЧСС на 5 км.
Время делим на пять, получаем темп ПАНО (порог анаэробного обмена) для бега, средняя ЧСС — это ЧСС ПАНО для бега. И да, это данные ваши, точные, реальные, ходить в лабораторию и проходить тесты не стоит, этого достаточно.
Если средний темп на 5 км примерно на минуту больше, чем темп на 1 км, то это средний показатель. Если темп на 1 км и средний темп на 5 км отличаются на 15-30 секунд, это говорит о неплохой выносливости, но и об отсутствии мощности — вам бесполезно делать общепринятую низкоинтенсивную аэробную работу. В этом случае нужно развивать силу и гибкость, тренироваться с отягощениями и бегать с коротким ускорением в горку. Если же темп на 1 км, наоборот, оказался более чем на минуту быстрее среднего темпа на 5 км, это свидетельствует о вашей отличной мощности и скорости. А значит, о том, что можно не заниматься силовой работой, но все усилия нужно направить на совершенствование технических навыков, развитие капиллярной сети и формирование общей выносливости, — то есть, важно сосредоточиться на длительной низкоинтенсивной работе.
Велосипед
Разминка 20 минут. Далее — 1 мин на пределе возможностей. Нужно зафиксировать среднюю мощность на минуту. Хороший результат: 8,5 Вт/кг и выше; 7,5 Вт/кг — средний, менее 6,5 Вт/кг — ниже среднего.
Далее — закатка 10 минут. А потом 5 минут на пределе возможностей. Фиксируем среднюю мощность за 5 минут. Хороший результат — 5,5 Вт/кг и выше, 4 Вт/кг — средний, менее 3 Вт/кг — ниже среднего.
Еще один тест. Закатка 20 минут, и еще столько же — на пределе возможностей. Необходимо зафиксировать среднюю мощность за 20 минут, а также среднюю ЧСС за 20 минут, это будет ЧСС ПАНО для велосипеда. Средняя мощность за 20 минут, умноженная на 0,95 — это ваша FTP. Результат 4,5 Вт/кг и выше — хорошо, 3,5 Вт/кг — средний и менее 2,5 Вт/кг — ниже среднего. Что делать с этой цифрой — расскажем в следующих выпусках, а пока простите за массу непонятных слов, — если мощность, ватты и FTP мы не знаем, то не страшно, все пропускаем, запомните пока ЧСС ПАНО, будем работать с ней и копить на пауэрметр. Все цифры по мощности указаны для мужчин, а для женщин ориентировочные показатели ниже на 0,5 Вт/кг.
Если мощность измерена, то сравнение средней мощности на 1 кг за минуту, 5 минут и 20 минут, расскажет все о том, насколько вы злой/добрый, терпеливый/нервный, сильный/выносливый — и поможет спланировать работу над сильными и слабыми сторонами.
Плавание
Чтобы не усложнять, проплывите 1 км на время. Если плыли больше 25 минут или не доплыли совсем, то ближайшие месяцы вас ждет только техническая работа, без темповых, силовых и дистанционных заданий. Если 20-25 минут, то можно сказать, что вы умеете плавать, но работать над темпом вам рано, сейчас — техника и только техника. Если плыли 18-20 минут, это уже неплохо, но кроме технической работы стоит сосредоточиться над силовой выносливостью. А если уложились в 15-18 минут или ваш результат еще лучше, то можете плавать по остаточному принципу — сосредоточьтесь на велосипеде и беге, это даст вам больше, чем убавление секунд с результата плавательного этапа.
Итак, вы получили общее понимание, где у вас «хорошо», а где у вас «ниже среднего» и знаете какому из видов отдать приоритет в тренировках. Какой бы результат не был, это будет велосипед.
В каждом из видов стоит выделить сильные и слабые стороны.
Пример:
В следующем выпуске я расскажу о периодизации подготовки, балансе между видами спорта и о том, как решить конкретные тренировочные задачи.
