Что такое дневник питания, как его вести: разбираемся вместе с диетологом
Из-за плотного графика питание часто отходит на второй план. Мы спешим, не всегда успеваем полноценно поесть или выбираем быстрые и не очень полезные варианты перекуса. Это, в свою очередь, может повлиять на физическое здоровье и эмоциональное состояние. Ведение дневника питания помогает следить за рационом и сделать приемы пищи более сбалансированными. Вместе с врачами-диетологами рассказываем о дневнике питания подробнее.
Что такое дневник питания
Дневник питания — это инструмент для фиксации информации о том, что человек ест и пьет в течение дня. В него вносятся данные о продуктах, размерах порций, а также дополнительные заметки о самочувствии и настроении. Ведение дневника помогает лучше понять пищевые привычки, выявить проблемы в рационе и скорректировать питание под конкретные цели.
В первую очередь данные из пищевого дневника нужны врачам (диетологам, эндокринологам) для сбора анамнеза. «Заполнять дневник питания стоит тому, кто изначально хочет вести правильный образ жизни», — объясняет врач-эндокринолог Эльвина Бинатова. Его ведение может пригодиться:
- людям, которые хотят контролировать свой рацион для похудения или набора веса;
- людям с хроническими заболеваниями (диабет, проблемы с ЖКТ и другие);
- беременным женщинам;
- спортсменам для оптимизации питания в соответствии с физическими нагрузками.
Если ведение пищевого дневника вызывает у человека стресс, от этой затеи стоит отказаться, уточняет эксперт.
«Ведение дневника питания зависит от целей, которые ставит перед собой человек. Чаще всего это полезный инструмент контроля рациона. Как врач-диетолог я часто его использую. Дневник питания удобен как для пациента, так и для врача и позволяет собрать полную информацию о рационе. Когда пациент начинает вести пищевой дневник, то обнаруживает, что, например, недоедает какую-то одну группу продуктов, но переедает другую. При этом без дневника это может быть неочевидно.
Врач, со своей стороны, ориентируясь на дневник, может понять режим питания и оценить рацион (в какое время и что человек ест, как распределяет и сочетает продукты в течение дня, какие у него порции). На основе этих данных по результатам анализа крови и других обследований человек получает конкретные рекомендации. А затем дневник питания служит инструментом для контроля, помогает понять, нет ли погрешностей, о которых врач и пациент могут не догадываться».
Зачем нужен дневник питания
Диетолог Ксения Селезнева объясняет, что заполнение дневника питания позволяет понять, что ест человек и в каком объеме. Эта информация может быть полезна для решения разных задач. Пищевой дневник помогает:
- Оценить количество потребляемых макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Важно определить, соответствуют ли показатели оптимальным потребностям организма.
- Корректировать массу тела — увеличить или уменьшить вес (в зависимости от цели).
- Определить, в испытывает ли организм дефицит или избыток каких-то веществ.
- Проанализировать режим питания, чтобы понять, есть ли слишком большие перерывы в приемах пищи.
- Устранить бессмысленное переедание. Часто люди не осознают, сколько едят на самом деле, из-за отвлекающих факторов (например, разговоров за обедом или просмотра фильма за ужином). Дневник прививает самоконтроль [1].
«Дневник позволяет понять, правильно ли человек питается, откуда появляются неприятные симптомы, связанные с ЖКТ, обменом веществ, набором или снижением веса».
Как вести дневник питания
Записывать в дневник следует: дату и время приема пищи, что именно съели, в каком количестве, какое эмоциональное состояние было до и после еды. Также можно добавить пару слов о том, в каких условиях поели (например, на бегу или дома за обеденным столом).
Советы для эффективного ведения дневника
- Записывайте все сразу. Если вы захотите заполнить дневник в конце дня, велика вероятность что-то упустить. Для упрощения задачи используйте мобильные приложения. Но если днем из-за занятости все-таки не получится сделать запись, фотографируйте блюда перед приемом пищи, чтобы ничего не забыть.
- Постарайтесь оценивать порции точно. Можно использовать кухонные весы либо записать граммовку порций в меню ресторана. Можно писать и упрощенно: «один стакан воды», «тарелка борща», «половина тарелки салата из огурцов и помидоров», «три дольки апельсина».
- Отмечайте свои ощущения до и после еды — голод, усталость, стресс или радость могут влиять на выбор продуктов и порции. Это поможет лучше понять связь между питанием и эмоциями, объясняет Ксения Селезнева.
- Фиксируйте не только еду, но и напитки.
- Будьте честны с собой. Даже если съели пачку чипсов в два часа ночи — запишите. В дальнейшем это поможет врачу объективно оценить ваш рацион. «Не фокусируйтесь на еде. Дневник питания — это инструмент для помощи. Не стоит специально подстраивать свой рацион для идеальной картинки. Лучше отражать реальные потребности организма и корректировать дефициты здоровыми методами», — советует Ксения Селезнева.
- После приема пищи указывайте уровень сытости, чтобы оценить, какие продукты по-настоящему насыщают, а какие вызывают быстрый голод, рекомендует диетолог.
- Постарайтесь сделать дневник питания привычкой, встроить его в рутину.
- Не забывайте записывать время приема пищи. Так можно обнаружить возможные перерывы в еде, из-за которых появляется переедание.
Пример записи за день
Дата: 25.10.2024
08:00 (завтрак):
- Омлет из двух яиц, тост из цельнозернового хлеба, чашка кофе без сахара и молока.
- Перед едой чувствовал сильный голод, после завтрака наелся на 8 из 10 баллов. Был сонный, спешил, ел быстро.
13:00 (обед):
- Гречка (200 г), запеченная курица (150 г), салат из двух огурцов и двух помидоров с оливковым маслом (200 г), ванильный эклер, чашка капучино без сахара.
- Есть хотел не очень сильно, после почувствовал переедание на 10 из 10 баллов. Обед прошел в компании коллег.
17:30 (перекус):
- Яблоко среднего размера, горсть миндаля (около 30 г), стакан апельсинового пакетированного сока.
- Перекусил за рабочим столом, не отрываясь от компьютера, наелся на 7 из 10 баллов.
19:30 (ужин):
- Тушеная треска (200 г) с картофельным пюре (150 г), салат из руколы, помидоров и феты (200 г) с бальзамическим уксусом, маленький кусок медовика, бокал красного сухого вина и чашка черного чая без сахара.
- Был легкий голод, ел с удовольствием, но не переедал. Почувствовал насыщение на 9 из 10 баллов после еды, но стал сонным.
22:30 (ночной перекус):
- Кусок медовика и черный чай без сахара.
- Захотелось съесть что-то сладкое во время просмотра фильма. Почувствовал вину из-за ночного перекуса.
Форматы дневник питания
Дневник питания можно вести в бумажном или цифровом формате.
Бумажный
Записи о приемах пищи можно делать в блокноте либо в распечатанном шаблоне. Такой метод прост, не требует постоянного наличия гаджета под рукой и подключения к интернету. К тому же многим больше нравится писать от руки.
Из минусов бумажного дневника — его неудобно постоянно носить с собой и легко потерять. Считать калории и БЖУ придется самостоятельно.
Шаблон дневника питания
Электронный
Согласно исследованиям, электронный формат считается более простым в использовании по сравнению с бумажным [2]. Один из главных плюсов электронного дневника — это автоматизация процесса. На таких платформах пользователи при регистрации вводят личную информацию (дата рождения, рост, вес, уровень активности). Затем, после приема пищи, указывают продукты, а система автоматически подсчитывает калории, белки, углеводы и жиры в каждой порции. У многих сайтов есть базы данных продуктов, которые содержат информацию о пищевой ценности и порциях, что существенно упрощает учет.
Однако электронный дневник требует регулярного доступа в интернет, а делать записи на ходу не всегда удобно. Можно случайно закрыть вкладку в браузере. Еще один минус — сложности с заполнением данных из-за неудобного интерфейса некоторых сайтов.
Приложение в смартфоне
У большинства смартфон всегда под рукой, поэтому в мобильном приложении удобно записывать данные о приемах пищи в любое время и в любом месте. Программа автоматически подсчитает пищевую ценность продуктов. Однако для использования приложения требуется стабильное интернет-соединение и может понадобиться платная подписка.
Приложения для iOS:
Приложения для Android:
Комментарии экспертов
Как долго следует вести дневник питания?
«Все индивидуально и зависит от поставленной цели. В среднем за один-два месяца человек понимает, какое количество продуктов должно быть в ежедневном рационе. Если присутствуют нарушения пищевого поведения, вести дневник питания следует долго (три месяца и дольше). Если человек худеет, также следует вести дневник питания, пока не станет понятно, какие продукты надо употреблять на завтрак, обед, ужин, какие перекусы делать (и делать ли). У кого-то это может занять две недели, у кого-то — три месяца. Некоторые ведут дневник питания постоянно».
«Для начала записывать данные в дневник питания можно две недели, желательно, никак не меняя свой привычный рацион, чтобы оценить, насколько он комплексный. Обычно в результате человек обнаруживает много интересного. В идеале стоит отнести пищевой дневник к специалисту и обсудить с ним записи для решения задач, связанных с питанием, весом и образом жизни».
Как часто стоит пересматривать дневник питания с диетологом?
Эльвина Бинатова:
«На повторном приеме у врача — обязательно. Далее — в третий визит, допустим через месяц, чтобы проверить, правильно ли пациент выполняет "домашнее задание" врача. Затем — через три месяца, через полгода. Здесь, опять же, все индивидуально и зависит от внутренней собранности человека, от его стремления выровнять вес, похудеть».
Читайте также:
- Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
- Приложения для похудения: какое лучше, отзывы экспертов
- Гликемический индекс продуктов: что это и на что он влияет
- Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов для нормализации веса
- Что будет, если питаться фастфудом каждый день
- Главные факты о раздельном питании: все за и против
- Диета для женщин: как правильно питаться, чтобы похудеть
- Что такое гарвардская тарелка здорового питания: примеры рациона
- Все о диетах: самые популярные и эффективные