Нежная и хрустящая, она прекрасно освежает, содержит небольшое количество калорий, наполнена витаминами и микроэлементами. А главное — в ней много клетчатки. Эксперты рассказали, в чем польза пекинской капусты и как ввести ее в рацион.
Елена Островская, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине, эндокринолог Европейского медицинского центра (ЕМС);
Ярослав Ключевский, повар высшей категории, бренд-шеф, кризис-менеджер.
Факты о пекинской капусте
Вкус и качество пекинской капусты могут немного варьироваться в зависимости от сезона и метода выращивания
От обычной белокочанной капусты пекинская отличается светло-зелеными листьями, более нежным и сладковатым вкусом. Ее можно есть в сыром виде. Именно за счет нежного вкуса ее часто используют в салатах. Есть много рецептов, по которым пекинскую капусту надо обжаривать или мариновать.
Пекинская капуста может быть доступна круглый год благодаря тепличному и гидропонному выращиванию, особенно в регионах с теплым или умеренным климатом. Вкус и качество могут немного варьироваться в зависимости от сезона и метода выращивания.
Сезон этого сорта приходится на сентябрь—февраль. Именно в осенние и зимние месяцы в магазинах продается наиболее сочная и вкусная пекинская капуста. Весенне-летние урожаи требуют дополнительного ухода и укрыва от солнца. Такая капуста менее сочная, а листья у нее не такие мясистые.
В азиатской кухне пекинская капуста очень популярна и используется в различных салатах, супах, жареных и тушеных блюдах, а также как начинка для пельменей.
Калорийность пекинской капусты
У пекинской капусты очень низкая калорийность. Обычно в 100 г содержится всего около 13–15 ккал и больше 95% воды. Это делает ее отличным выбором для тех, кто следит за своим питанием и стремится снизить калорийность рациона. Помимо этого в 100 г продукта содержится [1]:
- белки — около 1 г
- углеводы — около 3 г
- жиры — менее 0,5 г
Польза пекинской капусты: 8 свойств
Пекинская капуста богата витаминами, микроэлементами и антиоксидантами, поэтому ее присутствие в рационе помогает предупреждать некоторые болезни.
«В пекинской капусте много клетчатки, особенно в ее белых частях. За счет этого она способна выводить из организма токсичные продукты метаболизма и улучшать работу желудочно-кишечного тракта при хронических запорах и склонности к вялой работе кишечника. Полезно употреблять ее с белковыми продуктами для того, чтобы улучшить всасывание белка в кишечнике.
Также в ней присутствует витамин А, B, C, K, E, P и такие микроэлементы, как калий, марганец, кальций, фосфор, медь, магний, цинк и селен. А еще в пекинской капусте содержится много витамина С, 13% от суточной нормы потребления в 100 г. Это антиоксидант, который укрепляет сосудистую стенку, капилляры и мелкие сосуды, способствует улучшению противовирусного иммунитета и улучшает образование коллагена, замедляет процессы старения.
Пекинская капуста полезна пациентам с повышенным холестерином и кардиологической патологией. Она содержит аминокислоту лизин, которая необходима, в частности, для образования коллагена, обладает способностью к регенерации тканей и антисептическим действием».
1. Помогает в профилактике онкологических заболеваний
Исследования показывают, что овощи семейства крестоцветных, такие как бок-чой, помогают снизить риск развития онкологических заболеваний [2]. В них много противораковых соединений, таких как витамины С и Е, бета-каротин, фолиевая кислота и селен. Витамин С, витамин Е и бета-каротин — мощные антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить повреждение клеток свободными радикалами, что может снизить риск развития болезни. Селен может помочь замедлить скорость роста опухолей [3]. Пекинская капуста также богата клетчаткой, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы и может помочь предотвратить рак толстой кишки.
2. Борется с воспалениями
Как и другая темная листовая зелень, бок-чой служит богатым источником кверцетина. Этот флавоноид может уменьшить воспаление в организме, что помогает снизить риск развития различных хронических проблем со здоровьем [4].
3. Снижает риск сердечных заболеваний
Пекинская капуста может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Она содержит фолиевую кислоту и витамин В6. Эти вещества помогают выводить гомоцистеин из крови. Избыток гомоцистеина может повредить кровеносные сосуды, увеличивая риск проблем с сердцем [5].
4. Способствует здоровью костей
Бок-чой богата кальцием, фосфором, железом, магнием и витамином К, которые необходимы для поддержания крепких и здоровых костей [6]. Однако диета, содержащая слишком много фосфора и недостаточно кальция, может привести к потере костной массы [7].
Селен, содержащийся в пекинской капусте, может способствовать укреплению иммунной системы
5. Защищает здоровье глаз
Исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых каротиноидами, включая бета-каротин, поддерживает здоровье глаз и предотвращает глазные заболевания [8]. Пекинская капуста содержит много бета-каротина — 2680 мкг в 100 г, что даже больше, чем требуется взрослому человеку в день [9].
6. Укрепляет иммунитет
Селен, содержащийся в пекинской капусте, может способствовать укреплению иммунной системы, позволяя организму более эффективно бороться с вредными бактериями и вирусами. Несколько исследований показывают, что селен способен содействовать в предотвращении некоторых инфекций, таких как бактериальная инфекция кожи, которая часто возникает при лимфедеме, и микоплазменная пневмония [10].
7. Сохраняет кожу здоровой
Бок-чой содержит витамин С, антиоксидант, известный способностью бороться со свободными радикалами. Это может помочь снизить риск повреждения кожи солнцем, дымом и загрязнением окружающей среды. Витамин С также играет важную роль в естественном производстве коллагена в организме и может помочь бороться с признаками старения.
8. Помогает обеспечить здоровое течение беременности
Во время беременности фолиевая кислота требуется в двойном количестве. Включение в рацион темной листовой зелени, такой как пекинская капуста, может помочь закрыть повышенную потребность организма в фолиевой кислоте.
Вред пекинской капусты
Хотя пекинская капуста считается безопасным продуктом, у нее все же могут быть противопоказания:
- Для тех, у кого наблюдаются проблемы с щитовидной железой. Пекинская капуста содержит вещества, называемые глюкозинолатами, которые могут воздействовать на функцию щитовидной железы при употреблении в больших количествах [11]. Людям с гипертиреозом (повышенной функцией щитовидной железы) рекомендуется употреблять пекинскую капусту с осторожностью и в умеренных количествах.
- Для аллергиков. Некоторые люди могут испытывать аллергическую реакцию на крестоцветные овощи, к которым относится и пекинская капуста. Симптомы аллергии могут включать зуд в горле, сыпь, насморк или затрудненное дыхание. В таких случаях следует избегать употребления капусты.
- Для людей с расстройствами ЖКТ. Пекинская капуста может вызывать избыточное газообразование или дискомфорт в желудке. Это связано с содержанием клетчатки и ферментов, которые могут быть тяжелыми для пищеварения. Людям с чувствительным желудком рекомендуется ограничивать потребление капусты и обратиться к врачу перед включением ее в рацион.
Однако большинство людей могут употреблять пекинскую капусту без каких-либо проблем. Но, как и с любым продуктом, рекомендуется прислушиваться к собственным ощущениям и обращаться за медицинской помощью в случае возникновения каких-либо неприятных симптомов.
Что приготовить из пекинской капусты
Пекинскую капусту лучше всего употреблять в сыром виде
Чаще всего пекинскую капусту используют в сыром виде — так она наиболее полезна. Но в некоторых кухнях капусту маринуют или ферментируют, а в азиатских блюдах она встречается в тушеном и жареном виде. Например, знаменитая корейская закуска кимчи нередко делается именно из пекинской капусты.
«Эту капусту лучше употреблять в сыром виде — так она сохранит всю пользу содержащихся в ней веществ. Также ее можно употреблять в квашенном или ферментированном виде. В супах и тушеных блюдах ее польза будет значительно меньше», — говорит Елена Островская.
«Пекинская, она же китайская капуста, — очень популярный овощ во многих странах, один из ключевых ингредиентов в азиатской кухне. Ее можно применять практически во всех видах блюд, кроме десертов, наверное. Пекинская капуста хороша и в салатах, и в супах, в основных блюдах и гарнирах. Хорошо сочетается с другими овощами и белковыми продуктами. Это отличный продукт для тех, кто стремится разнообразить свое питание и вести здоровый образ жизни.
Салат «Азиатский» из пекинской капусты
Ингредиенты:
- Пекинская капуста — 800 г;
- Кинза — 1 пучок;
- Арахис жареный — 100 г;
- Масло кунжутное — 100 мл;
- Уксус рисовый — 100 мл;
- Соль, сахар, черный перец.
Приготовление:
Капусту нашинковать соломкой, добавить рубленную кинзу, дробленый арахис, полить кунжутным маслом и уксусом. Перемешать. Получается довольно легкое блюдо с необычным и ярким вкусом.
Голубцы жареные из пекинской капусты с картофелем и грибами
Ингредиенты:
- Капуста пекинская — 1 кг;
- Картофель — 450 г;
- Шампиньоны — 300 г;
- Лук репчатый — 150 г;
- Паприка молотая — 1 ч.л.;
- Чеснок сушеный — 1 ч.л.;
- Яйца — 3 шт.;
- Сухари панировочные — 1 стакан;
- Мука — 1 стакан;
- Соль, перец — по вкусу;
- Сметана — 1 стакан.
Приготовление:
- Капусту прогреть в микроволновке 5 минут или отварить в большой кастрюле 5 минут, разобрать на листья.
- Картофель отварить и растолочь. Все остальные овощи мелко нарезать и обжарить вместе. Добавить к картофелю, посолить, поперчить и перемешать в однородную массу.
- 1 ст. л. массы выложить на лист цветной капусты и завернуть в рулетик, подгибая края.
- После этого запанировать их сначала в муке, потом в яйце и наконец в сухарях. Жарить на сковороде до золотистой корочки.
- После обжарки выложить на бумажное полотенце и подать к столу со сметаной».
