Стиль
Здоровье Что такое «эффект прожектора» и как перестать все преувеличивать
Стиль
Здоровье Что такое «эффект прожектора» и как перестать все преувеличивать
Здоровье

Что такое «эффект прожектора» и как перестать все преувеличивать

Кадр из фильма «Хорошо быть тихоней»
Кадр из фильма «Хорошо быть тихоней»
Есть эмоциональные состояния, которые нами не осознаются, но в то же время влияют на наше мироощущение и жизнь в целом. Одно из них — «эффект прожектора». Разбираемся, что это такое и как с этим жить

Представьте: в темноте возникает луч света — и все обращают свое внимание на вас. Некоторым это чувство знакомо: им кажется, что все смотрят только на них, выискивая промахи и недостатки. Что это за явление, каковы его последствия и как его преодолеть?

Что такое «эффект прожектора» и как перестать все преувеличивать

Автор статьи — Дмитрий Калинкин, эксперт по осознанности, сертифицированный фасилитатор, лайф-коуч

Что такое «эффект прожектора»

«Эффект прожектора» — когнитивное искажение, при котором люди полагают, что окружающие заинтересованы в них больше, чем есть на самом деле. Это предубеждение рождается из склонности всегда чувствовать себя в центре внимания, причем проявляется оно и в положительных и в отрицательных ситуациях. Например, человек делает на работе презентацию или доклад на конференции и думает о том, как восхитятся коллеги его выступлением. В негативном контексте он будет ждать, что все посмеются над ним и осудят.

«Эффект прожектора» описал профессор Корнеллского университета Томас Гилович. Он долго изучал аспекты социальной оценки и в 2000 году впервые упомянул эту разновидность когнитивного искажения. Профессор провел эксперимент, попросив студентов прийти на лекцию в футболках, на которых было фото певца Барри Манилоу. По его мнению, участники эксперимента должны были воспринять одежду как заметную для окружающих. Результаты опроса показали, что испытуемые переоценили внимание к себе присутствующих на 23%. Дальнейшие исследования также показали, что люди склонны преувеличивать собственную значимость и заметность для окружающих.

Кадр из фильма «Клуб "Завтрак"»
Кадр из фильма «Клуб "Завтрак"»

Распространенные сценарии

Один в центре внимания

Есть предубеждение, что, если делаешь что-то в одиночестве, это обязательно привлекает внимание. Но в реальности всего лишь срабатывает «эффект прожектора». Другие люди не проявляют большого интереса к тому, почему мы едим в ресторане одни или выходим гулять в одиночку. Когнитивное нарушение заставляет нас думать, что все эти совершаемые действия значимы для окружающих.

Эффект меньшинства

Когнитивное искажение приводит к неправильной оценке ситуации и принятию решений. «Эффекту прожектора» подвержены все люди в силу своей природы. Но те, кто причисляет себя к группе меньшинств, могут ощущать себя в центре внимания, когда речь заходит об их сообществе.

Завышенная уверенность

«Эффект прожектора» может работать и в обратном направлении. Иногда мы склонны преувеличивать свои заслуги и достижения. Например, вы тщательно готовитесь к конференции и думаете, что доклад вызовет активный интерес присутствующих. Но после выступления оказывается, что некоторые коллеги даже не помнят темы вашей работы.

Кадр из фильма «Простушка»
Кадр из фильма «Простушка»

Причины появления

«Эффект прожектора» зарождается еще в детстве, когда мама пристально наблюдает за всеми действиями ребенка. Ею движут лучшие побуждения: она пытается оградить малыша от опасности. Одновременно мама делает ему замечания по поведению, отмечает его бытовые огрехи и недостатки. Она видит в ребенке и хорошее: хвалит его и радуется достижениям. Но мысль о том, что мама замечает все, мы проносим на подкорке мозга всю жизнь. Так еще с рождения в нас формируется «эффект прожектора».

Родители, бабушки и дедушки, учителя и друзья в течение многих лет формируют нашу самооценку. Но чаще близкие люди указывают нам на недостатки, и не всегда корректно. Положительные черты замечают редко: они воспринимаются как нечто обязательное, что непременно должно присутствовать в человеке. Отсюда и рождается чувство, что окружающие постоянно смотрят на нас и видят наши негативные качества.

Но на самом деле люди мало обращают внимания на мелкие недостатки окружающих в одежде, манерах или внешности. Большинство не присматривается к прохожим, попутчикам в транспорте и даже к коллегам, будучи озабоченными собственными мыслями и проблемами.

«Эффект прожектора» может проявляться у человека время от времени. Он становится серьезной проблемой, если появляется дискомфорт при посадке в транспорт, посещении магазина или просто на уличной прогулке.

Другие искажения, которые влияют на «эффект прожектора»

  • Иллюзия прозрачности. Когнитивное искажение проявляется в том, что человек убежден: окружающие чувствуют и понимают его мысли, эмоции, убеждения. Вера в то, что другие люди могут «считывать», насколько мы расстроены, нервничаем или смущаемся, заставляет нас ощущать себя в центре внимания. Но это ложное убеждение. Можно проверить на собственном опыте. В периоды сильных эмоциональных потрясений кажется, что наша боль очевидна. Но редко кто из окружающих подходил и спрашивал: «Что случилось?» Никто не узнает о вашей боли и других чувствах, пока вы не поделитесь ими.
  • Эффект ложного консенсуса. Так называют склонность проецировать свой образ мыслей на других людей. Мы часто неправильно оцениваем степень согласия окружающих с нашими убеждениями, из-за чего возникает предвзятое восприятие. В нас вырабатывается неверное мироощущение. Мы считаем, что интуитивно чувствуем окружающих, но в итоге имеем дело лишь с проекцией собственного мышления.

Последствия и вред

Если человек постоянно живет с ощущением собственной значимости и думает, что взгляды окружающих обращены только на него, это приводит к негативным последствиям.

Эгоцентричные люди всегда находятся в поиске внимания и признания собственных достижений. Они сосредоточены только на своей персоне: в них нет интереса к чувствам и мыслям окружающих.

Развивается социальная изоляция. Когда человек сконцентрирован только на себе, это ограничивает потенциал дружеского общения. «Эффект прожектора» лишает возможности адекватно воспринимать критику и трактует ее как проявление чувства зависти.

У людей с низкой самооценкой формируется социальная тревога. Взаимодействие с группами, публичные выступления внушают страх и беспокойство, влияющие на результативность и приводящие к изоляции. Боязнь получить негативную оценку своих действий может привести к паническим атакам.

Кадр из сериала «Сексуальное просвещение»
Кадр из сериала «Сексуальное просвещение»

Как преодолеть

Катастрофический сценарий

Это работа с воображением. Главная задача — представить себе самый худший сценарий развития событий. Для этого задайте себе несколько вопросов:

  • Что самое худшее может со мной случиться?
  • Какие самые негативные последствия могут быть у этого варианта?
  • Что я могу сделать в этой ситуации?
  • Что еще я могу потерять в этой ситуации?

Ответы на них помогают устранить эмоциональное и когнитивное избегание. Если вы продумываете самый худший сценарий развития событий до конца, тревога постепенно уходит, а последствия уже не кажутся вам катастрофичными.

Техника «самоудаления»

Это упражнение позволяет дистанцироваться от себя и посмотреть на свою персону глазами других людей. Можно выбрать любую перспективу, например, понаблюдать, беспокоитесь ли вы о внешности или поступках случайного прохожего. Техника позволяет увидеть, что ваш страх вызван переоценкой собственной значимости в глазах других людей.

Экспозиционная терапия

Это метод поведенческой терапии, позволяющий справляться со страхами и фобиями. Суть его в том, что человек должен посмотреть в лицо ситуациям, вызывающим беспокойство. Чем больше мы будем сталкиваться с причиной тревожности без переживания неприятных последствий, тем быстрее избавимся от «эффекта прожектора».

Получение обратной связи

Если вы беспокоитесь, что люди обращают внимание на недостатки в вашей внешности или поведении, попросите высказать свое мнение тех, кому вы доверяете. Это поможет констатировать факт иллюзии о важности своей персоны.

Другие техники

Избавиться от «эффекта прожектора» помогают техники, направленные на снятие напряжения в теле. Они устраняют тревожное состояние, негативные мысли, связанные с мнением о нас окружающих. Например, техника осознанного дыхания. Она обеспечивает вентиляцию нижних отделов легких и насыщает тело кислородом. Также можно переключить интеллектуальные операции на двигательные, что позволит избавиться от чрезмерного эмоционального напряжения. Например, взять в руки любой предмет — ручку, украшение — и сконцентрировать внимание на нем, отмечая его форму, температуру, материал.

«Эффект прожектора» — это естественное явление, но иногда оно может перерасти в серьезную проблему. Если вы чувствуете, что не справляетесь, обратитесь к специалисту — психологу или психотерапевту.