Весной люди, придерживающиеся поста, переходят на растительную пищу. Вместо привычных мясных и рыбных блюд, молочных продуктов в рационе появляются блюда из круп и овощей. В связи с такой заменой питательная ценность снижается, и часто появляется чувство голода. Поэтому в пост важен не сам факт отсутствия в рационе продуктов животного происхождения, а адекватная замена их растительными продуктами. Нужно подойти к составлению меню серьезно и включить в него блюда с высокой питательностью, которые создадут полноценный рацион.
Чтобы избежать чувства голода между приемами пищи, нужно устраивать перекусы. Для этого подойдут фрукты и сухофрукты, орехи, семечки, цельнозерновой хлеб. Тем, кто в определенные дни ест только сырые овощи и фрукты, диетологи советуют есть небольшими порциями шесть-семь раз в день, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови.
Гречка
Эту крупу считают суперфудом: гречка — отличный источник витаминов В1, В2, В6 и минералов. В ней содержатся фолиевая кислота, железо, кальций, калий и магний. Гречку рекомендуют включать в рацион при анемии. Кроме того, насыщение этой крупой происходит мгновенно, а ощущение сытости остается надолго. Гречка содержит медленные углеводы, поэтому не повышает уровень сахара в крови. Она понижает холестерин, улучшает работу кишечника и процесс кроветворения.
Как и любые семена, для приготовления гречку нужно запаривать, лучше на ночь. Так она легче усваивается и становится намного полезней. Обратите внимание, что, в отличие от привычной крупы коричневого цвета, зеленая гречка не обжаривается. Поэтому в ней сохранены все ценные вещества, и такая крупа полезней, чем коричневая.
Чечевица
Чечевица богата легко усваиваемым растительным белком, а в одной порции крупы содержится 90% дневной нормы фолиевой кислоты. В ней много полезных микроэлементов: железа, кальция, калия, фосфора, марганца, йода и цинка. В крупе содержатся ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, витамины группы В, РР и А, а в проросших зернах — витамин С. Чечевица стимулирует обмен веществ и повышает иммунитет.
Для того чтобы железо хорошо усваивалось, нужно есть блюда из чечевицы со свежими овощами. Крупа также содержит триптофан — аминокислоту, которая в организме превращается в серотонин. Это вещество улучшает настроение и помогает бороться с депрессией, тревожностью и плохим настроением. Уровень серотонина хорошо повышает зеленая чечевица.
Семена льна и тыквы
Семена льна насыщены витаминами и микроэлементами, жирными кислотами омега-3. Кроме того, в них содержатся фитоэстрогены лигнаны, которые признаны одними из самых сильных антиоксидантов и необходимы для профилактики многих заболеваний. Семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой, недостаток которой снижает уровень гормона допамина, который участвует в синтезе серотонина (уменьшает гнев, агрессию и улучшает настроение). Поэтому люди, которые добавляют в еду льняное масло или семя, реже испытывают грусть и тревогу, менее склонны к депрессии. Чтобы семена лучше усваивались, перед употреблением их лучше перемолоть.
Тыквенные семечки содержат жирное масло, в состав которого входят линоленовая и олеиновая кислоты, эфирное масло, а также аминокислоты, витамины С, K и B1, каротин, фосфор, медь и цинк. Одна порция (примерно 140 семечек без оболочки) покрывает суточную потребность организма в белке. Эти семена очень популярны в Мексике и Восточной Европе, их употребляют для перекуса в сыром виде либо варят, жарят, прокаливают в духовке с сахаром, корицей или солью, а также добавляют в соусы. Стоит учитывать, что тепловая обработка семян уменьшает содержание в них витаминов, а состав микроэлементов остается неизменным. Если предварительно замоченные семечки тыквы измельчить в блендере вместе с водой, получится достойный аналог кунжутного или миндального молока.
Грецкие орехи
Грецкие орехи — источник растительного белка, клетчатки, антиоксидантов, витаминов С, B1, B2, РР, каротина, железа и кобальта. В них также много альфа-линоленовой кислоты. При регулярном употреблении орехи улучшают память и настроение, снижают уровень холестерина и улучшают работу мозга. Если во время поста вы ощущаете упадок сил или испытываете стресс, то грецкие орехи помогут вернуть бодрость и хорошее настроение. Чтобы почувствовать положительные изменения, нужно съедать 30 граммов орехов в день. Кроме того, грецкие орехи укрепляют иммунитет и помогают справиться с анемией. А легко усваиваемый белок в составе помогает организму восстанавливаться после умственных и физических нагрузок.
Проростки семян
Ростки сои незаменимы во время поста, когда организм ощущает нехватку витаминов и питательных веществ. При проращивании с соей происходят полезные метаморфозы: жиры превращаются в жирные кислоты, белок — в аминокислоты. В таком виде соя усваивается намного легче и приносит организму больше пользы. В проростках сои содержатся витамины А, В, С, железо, калий, кальций, фосфор, лецитин и холин. Употребление ростков в пищу нормализует обмен веществ, успокаивает нервную систему и улучшает сон, улучшает память и концентрацию внимания. Наиболее полезными считаются ростки длиной 3–4 см. Их можно добавлять в салаты или тушить вместе с другими овощами.
Пророщенный маш (или мунг) считается наиболее сбалансированным по содержанию витаминов и микроэлементов. В ростках содержится 18 аминокислот, которые укрепляют иммунитет, стимулируют обменные процессы, очищают организм и оказывают антиоксидантное действие. Маш легко усваивается, поэтому его можно включать в рацион детей и пожилых людей. Самый простой способ приготовления маша — варка. Блюдо будет готово, когда бобы станут мягкими.
Пророщенная зеленая гречка содержит полезные ферменты и огромное количество антиоксидантов. Чтобы повысить защитные свойства клеток и снизить уровень холестерина, нужно добавить ее в салат или коктейль. Ростки гречки нормализуют сахар в крови, выводят соли тяжелых металлов. Прорастить семена можно в домашних условиях. Для этого нужно их замочить, а затем поместить в стеклянную банку или купить специальный проращиватель. Наиболее полезными свойствами ростки зеленой гречки обладают на третьи-четвертые сутки.
Цельнозерновой хлеб
Благодаря высокому содержанию углеводов и клетчатки цельнозерновой хлеб надолго насыщает организм. Он медленно поднимает уровень сахара в крови и обеспечивает организму силы сражаться со стрессом. Кроме того, он полезен для кишечника. Цельнозерновой хлеб поможет победить бессонницу и противостоять появлению ранней седины, выровнять гормональные перепады настроения при ПМС. Кроме того, он абсорбирует и выводит из организма продукты распада обмена веществ и таким образом избавляет его от токсинов.
Цельнозерновой хлеб можно испечь дома или купить в магазине. Во втором случае важно найти правильный продукт. Понятие «цельнозерновой» не означает наличие в хлебе злаков или семян. Хлеб с семечками не обязательно цельнозерновой. Нужно смотреть на название муки в составе, потому что сорт зависит от степени ее очистки. Например, самая полезная пшеничная мука — крупчатка и темная (с отрубями), а ржаная — обдирная и обойная. То есть чем ниже сорт, тем меньше обработано зерно.
Молоко из растительных продуктов
Пост подразумевает отказ от молока и молочных продуктов. Правда, с оговоркой: молока животного происхождения. Поэтому можно смело добавлять в рацион растительное молоко: соевое, миндальное, овсяное, кокосовое, рисовое и молоко из орехов кешью. Все они имеют специфический вкус, и при этом у них множество поклонников независимо от пищевых ограничений.
Растительное молоко обеспечивает организм витаминами и минералами. Оно способствует снижению количества насыщенных жиров в рационе, а также не содержит лактозы и холестерина.
Соевое молоко богато ценным белком, он содержит девять незаменимых аминокислот. Кроме того, оно является источником омега-3 и лецитина. Многие сорта дополнительно обогащены кальцием и витамином B12. Соевое молоко легко усваивается, оно питательно и хорошо насыщает.
Миндальное молоко полезно для здоровья сердца, оно также улучшает зрение, укрепляет кости и способствует снижению веса. Этот растительный напиток придает силу мышцам и нормализует кровяное давление.
В состав овсяного молока входят витамины В1, В2, В6, В12, оно богато железом, кальцием, кремнием и фосфором. Это отличный антиоксидант. Этот напиток нормализует обмен веществ и избавляет от отеков, поддерживает уровень сахара в норме, улучшает память и обеспечивает прилив сил. Этот напиток рекомендуют тем, кто занимается спортом и хочет нарастить мышечную массу.
