Что такое руминация и как с ней справиться: советы психологов
Что такое руминация, чем она опасна, как от нее избавиться и потребуется ли помощь психолога.
Что такое руминация
Руминация — это постоянное прокручивание в голове негативных, депрессивных или тревожных мыслей и воспоминаний. Американская психологическая ассоциация определяет руминацию как «навязчивое мышление, включающее чрезмерные, повторяющиеся мысли или темы, которые мешают другим формам умственной деятельности» [1].
Психолог Антон Никитин говорит, что руминация похожа на навязчивые мысли, но ее особенность в том, что мысли в руминации свойственны человеку, о котором идет речь, а навязчивые мысли, как правило, для него не типичны: «Например, у человека внезапно может возникнуть мысль: "У меня ничего не получится", которая будет его преследовать. Руминации же обычно касаются прошлого и могут выглядеть так: "Надо было вот так сказать", "Надо было вот так сделать". Это закольцованный процесс, который никогда не приходит к финишу».
Клинический психолог и психотерапевт Марина Бондаренко подчеркивает, что руминация — это процесс зацикливания на одних и тех же мыслях, чаще всего негативного характера, которые не приводят к конструктивным выводам: «Она напоминает пережевывание событий, в котором человек снова и снова возвращается к прошлым ошибкам или неприятным ситуациям, фокусируется на негативных переживаниях и не может отпустить мысли о них. Руминация может быть нормальной реакцией на стресс или неудачу, но когда она становится постоянной, это начинает влиять на качество жизни и даже на физическое здоровье. Руминация — сложный процесс, который затрагивает как эмоциональную, так и когнитивную сферу. В большинстве случаев справиться с ней можно самостоятельно, используя техники осознанности, ведение дневника и физическую активность. Однако если руминация начинает мешать повседневной жизни, сопровождается депрессией, тревожностью или другими серьезными симптомами, лучше обратиться за помощью к специалисту, чтобы проработать первопричины и найти эффективные стратегии для преодоления».
Чем опасна руминация
Часто это сопутствующий симптом при обсессивно-компульсивном расстройстве и генерализованном тревожном расстройстве. Привычка прокручивать в голове негативные мысли способна привести к усилению депрессивных состояний, снижению когнитивных способностей на фоне стресса, обострению беспокойства. Так или иначе, рефлексия и обдумывание жизненных ситуаций, в том числе и неприятных, тревожных или пугающих, свойственна всем. Но в случае с руминацией эти мысли не дают покоя, и человек словно оказывается в замкнутом круге, ежедневно терзая себя негативными эмоциями.
Причины руминации
Распространенными причинами этого психологического явления специалисты признают [2]:
- Убежденность, что постоянное прокручивание мыслей о негативных ситуациях поможет принимать верные решения в будущем.
- Наличие в анамнезе острых стрессовых ситуаций, психологических травм.
- Длительный хронический стресс, который человек не может контролировать.
- Личностная предрасположенность: перфекционизм, тревожность, чрезмерные переживания об отношении других людей.
«Руминация может принимать разные формы: некоторые зацикливаются на прошлых ошибках, другие беспокоятся о будущем и рисуют катастрофические сценарии, а третьи переживают о том, как их воспринимают окружающие. Существует множество причин, по которым люди склонны к руминации. Например, низкая самооценка, перфекционизм или склонность к самокритике делают человека уязвимым к постоянному мысленному анализу своих действий. Часто руминация также служит способом избежать реальных эмоций — человек переключается на размышления вместо того, чтобы проживать глубокие чувства, такие как грусть или страх.
Руминация нередко ассоциируется с тревожными расстройствами и депрессией, поскольку постоянное возвращение к негативным мыслям может усиливать острое восприятие происходящего и снижать настроение. Этот процесс истощает ресурсы психики, что делает человека еще более уязвимым к стрессу и может затруднять эффективное решение проблем. Причины руминации могут быть разными, от личных черт (таких как перфекционизм или склонность к самокритике) до особенностей воспитания или предшествующего травматического опыта».
Антон Никитин объясняет, что руминация характерна для таких расстройств как ПТСР, депрессия, различные тревожные расстройства, пограничное расстройство личности: «Также есть связь между некоторыми чертами личности, например, такими как нейротизм (когда у человека нет расстройства, но в целом для него характерна повышенная тревожность, возбудимость) и негативной эмоциональностью (склонность человека к восприятию событий в пессимистичном, негативном ключе). Хронический стресс также связан с руминацией: это снова замкнутый круг, где оба явления могут влиять друг на друга. Хронический стресс истощает человека, ослабляет способность контролировать себя, что может как развить руминацию, так и усилить ее. Но и сама руминация, которая длится долгое время, тоже может приводить к истощению ресурсов психики».
Как избавиться от руминации: 8 способов
Если постоянно фокусироваться на переживаниях, уже прошедших или только предстоящих событиях, можно начать испытывать чувство вины, страх и переживать из-за нестабильности своего состояния, с каждым витком размышлений усиливая негативные последствия для здоровья. Если ощущаете, что это состояние снижает качество жизни, лучшим выбором будет обратиться к специалисту. Самостоятельно можно воспользоваться следующими работающими способами избавления от руминации:
1. Отвлекитесь
Чтобы вырвать себя из цикла руминации, попробуйте переключить внимание на действия, которые требуют вовлеченности. Отлично подойдут занятия спортом, а также любые хобби, например, рисование, чтение или вязание. Включите интересный фильм или позвоните другу — так вы дадите мозгу новую пищу для размышлений, переключив внимание с негативных мыслей на новые процессы.
Отлично помогает физическая активность. Необязательно идти на высокоинтенсивную тренировку; достаточно будет прогуляться в парке или пройтись по новому маршруту. Главное — обращаться внимание на то, что происходит вокруг, подпитывая мозг информацией извне.
2. Составьте план действий
Вместо того чтобы повторять одну и ту же негативную мысль снова и снова, разбейте свои мысли на более мелкие части и составьте план действий по устранению каждой из них. Запишите свои мысли на листе бумаги. Будьте конкретны и реалистичны в своих ожиданиях.
Составив план, сделайте один маленький шаг к решению проблемы. Затем, когда вы будете готовы, сделайте следующий шаг. Цель практики — разрушить замкнутый круг и почувствовать контроль над ситуацией.
3. Определите, что вы можете изменить, а что нет
Руминация часто возникает из предыдущего негативного опыта. Некоторые из этих проблем вы не можете изменить, но вы можете изменить свой взгляд на них. Когда вы допустили ошибку или пережили неудачный опыт, то можете предпринять шаги, чтобы это не повторилось. В конечном счете, если проблему можно решить, это уже не проблема, а план действий. Если нельзя, то и переживать по поводу того, на что вы не влияете, нет особого смысла.
4. Посмотрите на ситуацию со стороны
Когда вы размышляете о том, что допустили ошибку, сказали что-то невпопад или несете ответственность за негативное стечение обстоятельств, стоит пересмотреть мысли с позиции наблюдателя. Например, вместо того, чтобы корить себя за допущенную ошибку в работе, сделайте выводы и признайте, что все совершают ошибки. Гораздо важнее понять, как не допустить подобной ситуации в будущем. Возможно, стоит быть внимательнее к деталям или закладывать больше времени на решение задачи. В любом случае, каждая неприятная ситуация — способ переосмыслить процессы и отношение к ним.
5. Скорректируйте цели
Перфекционизм и постановка нереалистичных целей могут привести к страху и постоянному ощущению неудачи. Постановка более реальных целей, которые вы способны достигать, снижает риск чрезмерного обдумывания действий. Это не значит, что стоит отказаться от большой цели, но важно понимать, что нельзя достигнуть всего и сразу. Разбейте путь к ее достижению на мелкие шаги и награждайте себя за выполнение каждого из них.
6. Повышайте самооценку
Способы повышения самооценки — анализ своих сильных сторон, их развитие и усиление. Часто к руминации склонны люди с низкой самооценкой, которые привыкли винить себя во всех неудачах. Постепенно повышая самозначимость, вы сможете адекватно оценивать ситуацию и, что не менее важно, признавать свое право на ошибки, используя их как катализатор развития.
7. Медитируйте
Цель медитации — очистить разум, а это значит, что она может помочь вам перестать прокручивать в голове неприятные мысли. Вариантов медитации очень много: можно найти тихое спокойное место и сконцентрироваться на дыхании и ощущениях в теле, а можно воспользоваться приложениями. В любом случае, переключить внимание, замедлиться и научиться осознанному мышлению никогда не будет лишним.
8. Отследите триггеры
Каждый раз, когда вы обнаруживаете себя в цикле руминации, мысленно отметьте ситуацию, в которой находитесь. Обратите внимание на то, где вы сейчас, какое время суток, что вы делали перед этим, кто рядом с вами. Знание триггерных ситуаций, которые вызывают неприятные мысли, поможет контролировать свое сознание.
«Проблема руминации в том, что, погружаясь в нее, мы тем самым как бы ее подкрепляем или актуализируем. Представьте, что вы кормите зверя в клетке. Он растет, крепнет и никуда уходить не собирается, даже если открыть дверцу — а зачем, если есть подпитка? Чем больше погружаться в руминацию, тем чаще она будет возникать и тем сильнее вас захватывать. Тогда возможным решением будет перестать кормить этого зверя.
На словах звучит легче, чем на практике. Вот техника, которая может помочь. Скажите себе: "У меня есть мысль, что (вставьте мысль, которая беспокоит, например: "Надо было ему сказать вот так, и тогда все было бы иначе"), и это просто мысль".
Задача этого упражнения — не отдавать мыслям контроль над собой, замечать их, но не следовать за ними. Обратить внимание на то, какая именно мысль мешает, и увидеть, что это только мысль, а не руководство к действию. Мысль может быть полностью или частично ложной. И главное: после этого упражнения нужно пойти и сделать что-то важное для себя, например, съесть что-нибудь вкусное или написать статью — что именно это будет, не так важно. Даже если мысль поначалу никуда не уйдет, главное — продолжать что-то делать. Тогда мысль будет меньше "кормиться", и со временем может стать легче».
Марина Бондаренко:
«В лечении руминации медикаментозная терапия не всегда обязательна. Чаще всего она применяется при более серьезных психологических состояниях, где руминация — один из симптомов, но не главная проблема. Психотерапевтический подход, направленный на поиск и проработку первопричины, нередко оказывается более эффективным.
Руминация обычно указывает на глубокие внутренние конфликты или специфические черты мышления, например, самокритичность, перфекционизм или повышенную тревожность. Она также может быть реакцией на неразрешенные проблемы в отношениях, пережитую травму, хронический стресс и даже биологические факторы, такие как гормональный дисбаланс. Психотерапия позволяет выявить эти причины и работать с ними напрямую, что помогает в долгосрочной перспективе, а не только снимает временные симптомы.
Терапевтические подходы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), помогают распознавать и изменять паттерны мышления, которые запускают и поддерживают руминацию. Осознанность, эмбодимент-практики, методы релаксации и техники по управлению стрессом также часто применяются, чтобы научиться замечать моменты зацикливания и переключать фокус на настоящее».
Антон Никитин:
«Когнитивно-поведенческая терапия помогает ослабить влияние руминации. Этот подход позволяет выявить негативные мыслительные шаблоны, которые ее поддерживают. В процессе КПТ можно научиться заменять негативные мысли на более реалистичные и позитивные. В ходе терапии клиент также учится понимать, что размышления о негативном опыте могут быть как полезными, так и бесполезными. Это помогает перейти к использованию более эффективного стиля мышления».
Марина Бондаренко:
«Медикаментозная поддержка используется, когда руминация сопровождается более серьезными расстройствами, такими как:
- выраженная депрессия;
- генерализованное тревожное расстройство;
- обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР);
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
В этих случаях врач-психиатр может назначить антидепрессанты, анксиолитики или другие препараты, которые помогают снизить уровень тревоги и депрессивных симптомов, что в свою очередь снижает потребность в руминации».
Комментарий эксперта
«Руминация до определенной степени нормальна и может возникать у большинства людей, особенно после пережитого стресса, значимых потерь или неудач. Однако, если зацикливание на негативных мыслях происходит часто и длительно, это может быть признаком более серьезных психологических состояний или заболеваний.
-
Депрессия. При депрессивных расстройствах руминация может стать доминирующим симптомом. Человек постоянно возвращается к негативным событиям или ошибкам, что еще сильнее ухудшает эмоциональное состояние.
-
Тревожные расстройства. Люди с повышенной тревожностью нередко склонны к руминации, особенно в форме обдумывания катастрофических сценариев. Они могут беспокоиться о возможных неудачах, которые еще не произошли, а также застревать в прошлых ошибках.
-
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). После травматического события руминация часто сосредоточена на воспоминаниях о пережитом, что поддерживает высокий уровень стресса и препятствует восстановлению.
-
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). У людей с ОКР руминация может принимать форму навязчивых мыслей, от которых они не могут избавиться. Она может быть сосредоточена на сомнениях, страхах или внутренних конфликтах.
-
Пограничное расстройство личности. Люди с этим расстройством нередко испытывают трудности в эмоциональной регуляции и часто погружаются в негативные мысли о себе и окружающих.
-
Нарушения сна и хроническая усталость. Постоянная руминация также связана с нарушениями сна, которые могут со временем перейти в хроническую бессонницу или усталость, что усугубляет общее состояние.
К специалисту нужно обращаться, есть руминация:
- происходит каждый день и продолжается по несколько часов;
- мешает повседневной жизни, ухудшает работоспособность или отношения с другими людьми;
- сопровождается симптомами депрессии, тревоги или паническими атаками;
- вызывает физическое напряжение, проблемы со сном, аппетитом или хроническую усталость.
Психолог или психотерапевт поможет выявить внутренние конфликты и неэффективные мыслительные паттерны, стоящие за руминацией, а также развить навыки управления мыслями и эмоциями. В случае необходимости также посоветует обратиться к психиатру и подобрать медикаментозную поддержку.
Избавиться от руминации самостоятельно можно, особенно если она не вызвана серьезными психическими расстройствами и есть ресурсы для самостоятельной работы. Существуют проверенные техники и лайфхаки, которые во многих случаях помогают управлять зацикливанием на негативных мыслях и постепенно ослабляют привычку к руминации.
Вот несколько стратегий, которые можно применять самостоятельно:
1. Осознанность (Mindfulness) и эмбодимент-практики «заземления»
Осознанность помогает заметить момент, когда вы начинаете зацикливаться на мыслях, и переключить внимание на настоящее. Одним из простых упражнений может быть "5-4-3-2-1": заметьте пять вещей, которые видите, четыре звука, которые слышите, три физических ощущения, два запаха и один вкус. Такие практики выводят из мысленного циклического прокручивания к моменту здесь и сейчас.
2. Определите и поставьте под сомнения свои мысли
Попробуйте задать себе вопросы: "Эти мысли — факты или предположения? Что бы я сказал другу в похожей ситуации?" Этот метод помогает заметить, что мысли могут быть необъективными или преувеличенными, а постоянное обдумывание не приводит к решению проблемы.
3. Заведите дневник руминаций
Иногда достаточно выписать на бумагу беспокоящие мысли, чтобы не держать их в голове. Записывая их, можно получить новую перспективу и снизить эмоциональную интенсивность.
4. Установите время для размышлений
Вместо того чтобы пытаться подавлять негативные мысли, можно выделить для них определенное время, например, 15 минут в день. В это время вы позволяете себе обдумывать беспокоящие вещи, а в остальное время переключайтесь на другие дела.
5. Практика благодарности
Простой, но действенный способ изменить фокус внимания. Записывайте ежедневно три-пять вещей, за которые вы благодарны. Это помогает развивать более позитивный взгляд на жизнь и отвлекает от привычки зацикливаться на негативе.
6. Занятия спортом
Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов и помогает снизить уровень тревожности. Прогулки, пробежки или даже короткие упражнения в течение дня помогут освободиться от лишнего напряжения. Когда человек постоянно прокручивает в голове негативные мысли, он генерирует много так называемой психической энергии. Физическая активность дает возможность эту психическую энергию перевести условно в кинетическую.
Если эти самостоятельные методы не дают улучшения или руминация начинает мешать жизни (ухудшаются сон и настроение, снижается работоспособность), лучше обратиться за помощью. Психолог или психотерапевт поможет глубже разобраться в причинах руминации, развить стратегии по ее преодолению и, если нужно, применить терапевтические методы. Но для многих людей регулярная работа над собой с помощью этих техник уже может существенно снизить интенсивность и частоту руминации».