Возраст и рацион: как с помощью диеты сохранить активность и здоровье

Читать в полной версии

• Как с возрастом меняется питание
• Сколько нужно калорий
• Витамины и микроэлементы
• Сколько нужно белка
• Для чего нужна клетчатка
• Питьевой режим
• Снижение аппетита
• Комментарии экспертов

Сбалансированное питание — один из принципов здорового образа жизни. И с этой точки зрения пища становится не только базовой потребностью человека, но и фактором, который влияет на самочувствие и настроение. То, что мы едим, сказывается на здоровье, поэтому важно следовать системе правильного питания, следить за количеством калорий и тщательно подходить к выбору продуктов.

Но одной подходящей системе питания следовать всю жизнь не получится: с годами в организме запускаются процессы старения, и рацион придется менять согласно возрастным изменениям.

Как с возрастом меняется питание

Механизмы старения в организме начинают запускаться примерно в 40 лет. Работа многих систем и органов замедляется, происходят необратимые возрастные изменения. Одно из них — замедление метаболизма: так как затраты энергии с годами снижаются, обмен веществ становится менее активным.

После 40 лет соблюдение принципов правильного питания становится особенно важным для сохранения качества жизни. Это объясняется тем, что старение связано с различными изменениями: потенциальным дефицитом питательных веществ, потерей мышечной массы, истончением кожи, ухудшением работы ЖКТ и, как следствие, общего состояния здоровья. Но предотвратить эти и другие возрастные изменения возможно.

Исследования показали, что с годами возрастает риск развития гастрита. Согласно результатам одного из них, 20% пожилых людей страдают атрофическим гастритом, состоянием, при котором хроническое воспаление повреждает клетки, вырабатывающие желудочную кислоту [1]. Низкая кислотность желудка может повлиять на усвоение полезных микроэлементов, таких как витамин B12, кальций, железо и магний.

Еще одной проблемой старения считается снижение потребности в калориях. И тут возникает пищевая дилемма: с возрастом люди должны получать достаточно питательных веществ, при этом потреблять все меньше калорий. В этом случае диетологи советуют включить в рацион продукты, богатые питательными веществами, и обсудить с врачом прием пищевых добавок, которые помогут сохранить здоровье.

Также с возрастом снижается способность организма распознавать жизненно важные потребности, такие как голод и жажда. Это может привести к обезвоживанию и непреднамеренной потере веса. И чем старше становится человек, тем тяжелее могут быть последствия [2], [3].

Сколько нужно калорий

Суточная потребность человека в калориях зависит от роста, веса, мышечной массы, уровня активности и других факторов. С возрастом людям требуется меньше калорий для поддержания веса, поскольку они, как правило, меньше двигаются и занимаются спортом. А следовательно, их мышечная масса снижается [4].

Если продолжать потреблять то же количество калорий в день, то с годами можно набрать лишний жир, особенно в области живота [5]. Это особенно важно учитывать женщинам в период постменопаузы, поскольку снижение уровня эстрогена, которое наблюдается в это время, может способствовать накоплению жира на животе [6].

Но несмотря на то, что людям с возрастом требуется меньше калорий, они нуждаются в таком же или даже большем количестве питательных веществ. Поэтому очень важно добавлять в рацион фрукты, овощи, рыбу и нежирное мясо. Полезные продукты помогут восполнить дефицит питательных веществ, не сказываясь на объеме талии. Важным становится обилие кальция, витамина D и витамина В12.

Необходимые витамины и питательные вещества

С возрастом нужно обратить внимание на содержание в рационе некоторых витаминов и микроэлементов. Вот наиболее важные для сохранения хорошего самочувствия.

Кальций и витамин D

Это два наиболее важных микроэлемента для поддержания здоровья костей. Кальций помогает строить костную ткань, а витамин D улучшает усвоение кальция [7]. Исследования показали, что с возрастом люди получают меньше кальция из рациона, так как кишечник начинает хуже усваивать этот микроэлемент [8], [9], [10], [11].

Снижение усвоения кальция вызывает дефицит витамина D, поскольку с годами организм производит его менее эффективно [12], [13]. Дело в том, что витамин D вырабатывается естественным путем из холестерина, содержащегося в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Но с возрастом кожа становится тоньше, и это снижает ее способность вырабатывать витамин [14], [15].

Дефицит кальция и витамина D может привести к потере костной массы. Таким образом увеличивается риск переломов [16]. Именно поэтому с возрастом важно потреблять больше кальция и витамина D с пищей или добавками. Кальций содержится во многих продуктах, в том числе молочных, в темно-зеленых листовых овощах, злаках и орехах. А витамин D можно получить, добавив в рацион различные виды рыбы, яйца, коровье молоко и апельсиновый сок, а также печень трески.

Витамин B12

Этот микроэлемент необходим для производства эритроцитов и поддержания здоровья мозга. Исследования показывают, что 10–30% людей старше 50 лет усваивают его меньше из своего рациона, и со временем это может вызвать дефицит [17].

Пожилые люди чаще страдают заболеваниями ЖКТ, которые снижают выработку желудочной кислоты. Например, атрофическим гастритом. Это приводит к снижению усвоения витамина B12 из пищи [18]. Кроме того, те, кто придерживается растительной диеты, исключают продукты, богатые витамином B12, поскольку они в основном животного происхождения: яйца, рыба, мясо и молоко [19]. В этом случае стоит обсудить с врачом возможность приема добавок с витамином B12.

Калий

Низкий уровень калия может увеличить риск повышения кровяного давления, появления камней в почках, развития остеопороза и сердечных заболеваний [20], [21], [22]. Чтобы восполнить дефицит этого микроэлемента, стоит добавить в рацион курагу, авокадо, чечевицу и молочные продукты.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты

Сердечно-сосудистые заболевания считаются основной причиной смертности среди пожилых людей. Исследования показали, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 могут снизить факторы риска болезней сердца и высокое кровяное давление [23], [24].

Магний

Это важный минерал в организме, который поддерживает работу иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также помогает формировать мышцы и кости. С возрастом люди подвержены риску дефицита этого микроэлемента из-за приема лекарств и изменений функции кишечника [25], [26].

Железо

Дефицит железа также часто встречается у людей в возрасте. Он может вызвать анемию — состояние, при котором кровь не снабжает организм достаточным количеством кислорода [27]. Важно разнообразить рацион продуктами, содержащими этот микроэлемент, а также обратить внимание на то, что железо из растительных источников усваиваются хуже, чем из продуктов животного происхождения.

Как правильно рассчитать норму белка

С годами объем мышечной массы и уровень физической силы снижаются. Этот процесс называется саркопения. После 30 лет человек теряет примерно 3–8% мышц каждые десять лет [28]. А у пожилых людей саркопения становится основной причиной физической слабости, переломов и ухудшения здоровья [29].

Употребление большего количества белка помогает сохранить мышечную массу при саркопении [30]. В одном исследовании приняли участие 2066 пожилых людей. В течение трех лет было обнаружено, что те, кто ел больше белка каждый день, потеряли на 40% меньше мышечной массы, чем те, кто потребляли его меньше [31]. Кроме того, обзор 20 исследований показал, что употребление большего количества белка может замедлить скорость потери мышц и даже помочь нарастить мышечную массу [32].

По мнению ученых, наибольшую пользу в борьбе с саркопенией можно получить, если сочетать белковую диету и упражнения с отягощениями [33].

Для чего нужна клетчатка

Запоры — распространенная проблема среди пожилых людей. Она особенно часто встречается у людей старше 65 лет, при этом в два-три раза чаще у женщин. Это связано с тем, что люди в этом возрасте, как правило, меньше двигаются и часто принимают лекарства, которые вызывают запор в качестве побочного эффекта [34].

Клетчатка может помочь облегчить этот симптом за счет того, что проходит через ЖКТ в непереваренном виде [35]. При анализе результатов пяти исследований ученые обнаружили, что пищевые волокна помогают стимулировать перистальтику кишечника [36].

Питьевой режим

Вода составляет около 60% тела [37]. Поэтому важно не допускать обезвоживания, так как организм постоянно теряет воду. Возраст может сыграть плохую шутку и усугубить склонность к обезвоживанию. Дело в том, что тело ощущает жажду благодаря рецепторам, находящимся в мозге и по всему телу. С годами эти рецепторы могут стать менее чувствительными [38].

Обезвоживание может иметь тяжелые последствия для пожилых людей: количество жидкости в клетках уменьшается, снижая способность усваивать лекарства, ухудшая состояние здоровья и повышая утомляемость. Необходимо соблюдать питьевой режим и ежедневно потреблять достаточное количество воды.

Что делать, если пропал аппетит

Еще одна проблема, которая усугубляется с возрастом, — снижение аппетита. Оно может привести к непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ и тем самым ухудшить здоровье.

Снизить аппетит могут изменения гормонального фона, вкуса, запаха или смена жизненных обстоятельств. Исследования показали, что пожилые люди обладают более низким уровнем гормонов голода и более высоким уровнем гормонов сытости. Это означает, что они могут реже испытывать чувство голода. В небольшом исследовании ученые обнаружили, что у пожилых людей наблюдался значительно более низкий уровень гормона голода грелина перед едой, чем у молодежи [39]. Еще несколько исследований показали, что с возрастом возрастает уровень гормонов сытости холецистокинина и лептина [40], [41], [42].

Старение может повлиять на обоняние и вкус [43]. Снизить аппетит могут чувство одиночества, хронические заболевания, потеря зубов, прием некоторых лекарств. При потере аппетита диетологи и врачи советуют увеличить количество приемов пищи, а порции при этом сделать небольшими и есть их каждые несколько часов. Не лишней будет привычка добавлять «здоровые перекусы»: миндаль, йогурт, вареные яйца. Эти продукты содержат много питательных веществ и калорий.

С возрастом может появиться дефицит кальция, витаминов D и B12, железа, магния и других важных микроэлементов, а также может снизиться способность распознавать голод и жажду. Поэтому важно вовремя принять меры, чтобы предотвратить эти процессы. Для этого нужно потреблять рекомендованный объем воды и пищи, разнообразить рацион продуктами, богатыми питательными веществами, витаминами и микроэлементами. Все это поможет надолго сохранить здоровье, активность и качество жизни.

Комментарии экспертов

С возрастом в организме происходят изменения метаболизма и биохимических процессов, поэтому следить за питанием нужно более внимательно. Начиная с 40 лет увеличивается дефицит антиоксидантов, микро- и макронутриентов. Это может быть связано как с питанием, так и со снижением функциональной активности внутренних органов. Например, с нарушением всасываемости питательных веществ из ЖКТ или хроническими воспалениями. Также оказывать токсическую нагрузку на организм может бесконтрольный прием БАДов и лекарственных средств, которые некоторые назначают себе сами.

В любом возрасте обязателен прием витамина D. Он влияет на память, иммунитет, улучшает качество костной ткани. Начиная с 40 лет можно начать принимать препараты, содержащие коэнзим Q10. Без этого микроэлемента страдают митохондрии — энергетические станции наших клеток.

Для поддержки работы ЖКТ я рекомендую прием пептидов поджелудочной железы. Контроль выброса инсулина очень важен, особенно после 50 лет. Ведь инсулинорезистентность может стать причиной сосудистых нарушений, развития катаракты, глаукомы и других заболеваний.

В качестве стрессо- и нейропротектора, а также для укрепления иммунитета после 40 лет будут полезны функциональные напитки с растительным пигментом меланином. Например, из гриба чаги.

В питании большое внимание стоит уделить белку (без аминокислот не смогут физиологично работать органы) и полиненасыщенным жирным кислотам, необходимым в любом возрасте.

Ешьте больше овощей, меньше сахара и простых углеводов. Фрукты по возможности замените на ягоды. Это лишь краткое описание необходимого. В идеале подбор питания и витаминов должен быть индивидуальным.

Необходимо обогащать рацион полезными жирами. Причем не столь важно уменьшать употребление насыщенных жиров (сливочное масло, кокосовое масло, масло гхи), сколько добавлять ненасыщенные. Тем самым смещая пропорцию в сторону увеличения в рационе полиненасыщенных кислот Омега-3 и правильных растительных жиров (оливковое масло, масло авокадо). Это особенно важно в репродуктивном возрасте, так как жиры — строительный материал всех стероидных гормонов, в том числе половых. При наступлении менопаузы, когда выработка половых гормонов замедляется, уровень потребления жиров можно снизить.

Важно сократить употребление продуктов, содержащих натрий (в первую очередь, это соль) и увеличить количество продуктов, содержащих калий (шпинат, чечевица). Это помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Женщинам нужно обратить внимание на употребление продуктов, богатых железом (лучшие источники — печень и субпродукты). В случае приема железа в виде добавок, предпочтение стоит отдавать его хелатной форме.

Также необходимо добавить в рацион витамин В12, который принимает участие в образовании эритроцитов, т.е. необходим для кроветворения. Он содержится в мясе, поэтому самый частый дефицит этого витамина наблюдается у людей, придерживающихся растительных диет (веганы, вегетарианцы). В таком случае обязательно восполнять уровень витамина В12 с помощью добавок. Наиболее биодоступная его форма — метилкобаламин в форме спрея.

С возрастом люди часто набирают вес, это связано с изменением характера питания. У пациентов-пенсионеров, которых мы наблюдали, в результате стрессовых реакций сильно повышался аппетит. И чтобы его удовлетворить, они употребляли больше простых углеводов и меньше растительных продуктов. Словом, добавляли больше компонентов с более высокой гликемической нагрузкой, способствующих увеличению индекса массы тела.

Я рекомендую до 65 лет придерживаться питания, в котором много растительных продуктов и мало красного мяса и легкоусваиваемых продуктов. А после 65 лет, для профилактики синдрома старческой астении и саркопении, должен быть другой тип питания, с высоким содержанием животного белка (содержится в красном мясе, до 1-1,2 г на 1 кг массы тела), а также клетчатки и ферментированных продуктов.