Мелатонин: как работает гормон сна и стоит ли его принимать

Читать в полной версии

Мелатонин часто называют гормоном сна, но это не совсем верно — скорее, это гормон ночи. Он действительно может помочь восстановить сон, но далеко не во всех случаях. Исследования потенциала мелатонина дают противоречивые результаты, но в целом он считается безопасным препаратом.

• Что такое мелатонин 
• Мелатонин в таблетках
• Кому можно, а кому нельзя
• Побочные эффекты
• Что еще поможет при проблемах со сном

Что такое мелатонин

Мелатонин — это гормон, который нужен организму для регулирования сна. Он запускает процесс засыпания. Шишковидное тело, железа в мозге, начинает вырабатывать его, когда человек оказывается в темноте, и перестает, когда светлеет — это основной механизм работы циркадных ритмов. Сигнал об изменениях освещения в мозг отправляет наша сетчатка. Из-за того, что в разные времена года продолжительность дня отличается, больше всего мелатонина организм производит зимой, а меньше — летом.

«Мелатонин — это гормон ночи, а не сна, — поясняет сомнолог Ирина Завалко. — А снотворный эффект у него крайне низкий». Переход ко сну вызывает не мелатонин как таковой — он просто запускает множество биохимических процессов, которые в итоге приводят к засыпанию. Когда утром становится светло, концентрация мелатонина падает, организм «бодреет» и просыпается. Поэтому часто расстройства сна и нарушения производства мелатонина встречаются у людей, которым приходится работать в темное время суток или проводить много времени за светящимися экранами. Кроме того, часто пониженный уровень мелатонина бывает у пожилых людей.

Регуляция сна — лишь одна из многих функций мелатонина. Помимо этого он:

• регулирует давление;
• регулирует пищеварение;
• регулирует рост костей;
• защищает нервную систему от нейродегенерации;
• уменьшает проявления психических расстройств, в первую очередь тревоги;
• уменьшает боль;
• служит мощным антиоксидантом и уменьшает воспаления.

Сегодня исследуется возможность применения мелатонина в лечении множества заболеваний, начиная от психических расстройств и заканчивая нарушениями репродуктивной функции. Но точных данных, позволяющих использовать его как лекарство, пока почти нет [1].

Мелатонин в таблетках

Мелатонин — один из самых популярных препаратов для нормализации сна. Часто люди пьют его для борьбы с любыми расстройствами сна, причем почти всегда в дозировках, многократно превышающих необходимые. По данным одного исследования, в 2017–2018 годах в течение месяца до опроса мелатонин принимали 2,1% американцев [2]. Данных о потреблении мелатонина в России нет, но смело можно сказать, что и у нас он довольно популярен.

Как правило, мелатонин продается в таблетках от 0,3 до 5 мг. В целом он считается безопасным, если принимать его недолго, но у ученых слишком мало данных о долговременном приеме [3]. К примеру, одно небольшое исследование показало, что долгий курс мелатонина у мужчин может снизить качество спермы [4]. В некоторых странах он отпускается по рецепту, а в Америке продается на правах БАДа, а не лекарства. В России мелатонин и препараты с ним — зарегистрированные лекарственные средства.

Как отмечает сомнолог, мелатонин не рекомендован для лечения бессонницы из-за отсутствия достоверных данных об эффективности — впрочем, как и любые другие препараты.

Исследования показывают, что эффективнее всего принимать мелатонин при таких расстройствах сна, как [5], [6], [7]:

• общая бессонница — мелатонин ускоряет засыпание в среднем на 30 минут;
• нарушения сна у пожилых — они часто связаны со снижением выработки мелатонина;
• некачественный, поверхностный сон;
• синдром задержки фазы сна — хронотип «сова», который является расстройством, а не вариантом нормы;
• джетлаг — расстройство биоритма, связанное со сменой часовых поясов;
• расстройства сна при ненормированной или сменной работе, когда человеку приходится работать в темное время суток;
• невыраженные проблемы со сном, которые возникают редко или возникли недавно;
• расстройства сна у детей — но только как краткосрочное средство.

По словам Ирины Завалко, при выраженной регулярной бессоннице, которая происходит чаще трех раз в неделю, мелатонина точно будет недостаточно — в таком случае стоит обратиться за медицинской помощью.

Прежде чем принимать мелатонин, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, неврологом, а лучше всего — сомнологом. Часто врачи рекомендуют начать с минимальной дозы — 0,3 или 0,5 мг. Вполне возможно, что ее будет достаточно. При этом чаще всего мелатонин продается в дозировках, превышающих эти в 10 раз.

Более того, одно канадское исследование 2017 года показало, что содержание мелатонина в таблетках может сильно отличаться от заявленного. В одном из препаратов гормона было на 83% меньше, чем было написано на упаковке, а в другом — на 478% больше [8]. В целом в 71% проверенных препаратов реальный объем мелатонина сильно отличался от заявленного. Кроме того, четверть таблеток содержали похожий по структуре гормон серотонин, который оказался в них из-за недостаточной очистки, а его излишек может вызвать опасное отравление. Это еще один повод быть особенно внимательным к дозировке и начинать с самых маленьких.

Эндокринолог Юлия Пахомова рекомендует для нормализации сна принимать не более 2 мг мелатонина в сутки. Таблетку нужно выпить не раньше, чем за полчаса до сна. При смене часовых поясов врач рекомендует принимать мелатонин по 3 мг в день за сутки до перелета и в последующие 2–5 дней.

Кому можно, а кому нельзя принимать мелатонин

В целом мелатонин безопасен. Тем не менее врачи не рекомендуют употреблять его:

• при деменции;
• при депрессии;
• людям с заболеваниями печени и почек;
• страдающим от аутоиммунных заболеваний;
• пациентам на диализе;
• беременным;
• кормящим грудью.

Также не стоит употреблять мелатонин вместе с:

• снотворными и седативными;
• противосудорожными;
• бензодиазепинами,
• лекарствами от давления;
• антикоагулянтами;
• оральными контрацептивами;
• препаратами от диабета;
• алкоголем;
• иммунодепрессантами.

Побочные эффекты мелатонина

Мелатонин в целом считается нетоксичным веществом, но все же может вызвать ряд побочных эффектов, которые проявляются при приеме высоких доз:

• сонливость;
• головная боль;
• сыпь;
• ночные кошмары;
• гастрит;
• тошнота.

Главная причина их появления — слишком высокая дозировка мелатонина.

Что еще поможет улучшить сон

По словам сомнолога, наиболее эффективный способ лечения бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия. «Это комплексный немедикаментозный подход, состоящий из нескольких консультаций со специалистом. Он основан на современных представлениях о регуляции сна и включает специальные техники, направленные на поведение, связанное со сном, а также работу с тревогой в отношении сна, изменение представлений, поддерживающих нарушения сна».

Эндокринолог Юлия Пахомова дает рекомендации по восстановлению режима сна и борьбе с бессонницей:

• Научиться справляться со стрессами помогут медитация, дыхательные практики, самомассаж — это все нужно делать во второй половине дня или непосредственно перед сном, а также спорт — но только в первой половине дня.
• Настроить режим дня — ложиться спать в одно и то же время, в идеале — до полуночи.
• Спать не менее 8 часов.
• Свести к минимуму использование гаджетов и просмотр ТВ перед сном — голубой мерцающий свет экрана будоражит нервную систему.
• Перед сном погулять, принять теплый душ или ванну, проветрить комнату.
• Можно использовать ароматизаторы с эфирными маслами мяты, мелиссы, лаванды, но только натуральными.
• Отказаться от алкоголя, кофеина, крепкого чая и тяжелой жирной пищи за несколько часов до сна. Ужин должен быть легким, преимущественно белковым, и не слишком обильным.
• Вместо чая перед сном лучше пить отвары трав: мяты, мелиссы, валерианы, зверобоя, душицы, пустырника.
• Заснуть могут помочь грелки в области стоп, кистей рук, шейно-воротниковой зоны.
• По назначению врача можно попробовать физиопроцедуры: электросон, электрофорез с раствором лекарственных препаратов, дарсонвализацию и гидромассаж.