Как сельдерей влияет на здоровье: 6 научных фактов

Читать в полной версии

Чем полезен и вреден сельдерей, что с ним приготовить и как хранить — разбираемся в статье.

• Что это
• Польза
• Для Женщин
• Для мужчин
• Вред
• Как есть
• Как выбирать и храненить
• Комментарий эксперта

Что такое сельдерей

Сельдерей — это двулетнее растение семейства зонтичных, близкий родственник укропа, тмина, кориандра, моркови, петрушки, фенхеля и пастернака. В наши дни его выращивают почти на всех континентах, но считается, что родом он со Средиземноморья.

В Древней Греции букеты с листьями этого растения вручали победителям спортивных состязаний. Если верить Гомеру, пещеру нимфы Калипсо окружали луга сельдерея — «пахучей травы селион» («Одиссея»).

В России популярность этого растения связана с именем Екатерины II. При ней венками с сельдереем украшали дома и головы, подражая древним грекам и римлянам и не подозревая о его вкусовых качествах.

Растение любит влагу и не боится морозов, поэтому хорошо себя чувствует даже на севере России. Все разновидности сельдерея делят на корневые, черешковые и листовые.

Польза сельдерея

В сельдерее содержатся витамины группы B, K, С, A, E, РР. Растение является хорошим источником кальция, магния, железа, калия и цинка. Также продукт богат селиненом, лимоненом, щавелевой кислотой, флавоноидами, фуранокумаринами и т. д. Благодаря такому составу регулярное употребление сельдерея может предотвратить сердечные заболевания, укрепить состояние костей и снизить риск развития диабета 2-го типа [2].

Несмотря на все полезные свойства сельдерея, важно помнить, что этот продукт — довольно сильный аллерген. Причем его аллергенный потенциал сохраняется и после термической обработки [3]. Так что вводить сельдерей в рацион лучше с небольших порций.

Укрепляет иммунитет

Сельдерей содержит как минимум 12 различных антиоксидантов [4], которые снижают риск развития хронических заболеваний: болезней сердца, диабета, ожирения и некоторых видов рака [5], [6], [7], [8]. Так, витамин С и бета-каротин играют важную роль для здоровья кожи и иммунитета [9].

Уменьшает риск развития сердечных заболеваний

Сельдерей богат калием и витамином К, которые важны для здоровья сердца. Калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление [10]. Кроме того, употребление богатых калием продуктов снижает риск развития инсульта на 13% [11], [12].

Витамин К может снизить риск сердечных заболеваний. Он мешает кальцию накапливаться в кровеносных сосудах. Из-за того что кальций оседает, сосуды сужаются, кровоток замедляется, а это уже грозит перерасти в инфаркт или инсульт [13].

Может повлиять на уровень сахара в крови

Сельдерей — отличный источник магния, который помогает регулировать уровень сахара в крови [14]. Магний усиливает реакцию клеток на инсулин — гормон, отвечающий за правильное усвоение глюкозы [15], [16]. При дефиците инсулина может увеличиваться риск развития диабета 2-го типа. Исследования показывают, что богатая магнием диета снижает шансы этой болезни на 14% [17], [18].

Полезен для костей

Сельдерей богат многими питательными веществами, необходимыми для здоровья костей, такими как кальций, марганец, магний, фосфор, а также витамин К. Согласно исследованиям, увеличение потребления кальция может снизить риск переломов [19], [20], [21], [22]. Например, в одной столовой ложке семян сельдерея содержится 12% суточной нормы кальция, а в корнеплоде — 10%.

Марганец участвует в процессах формирования костной ткани и хрящей [24], [25]. Дефицит магния и фосфора приводит к развитию хронических заболеваний костей, например остеопороза [26], [27], [28].

Витамин К в составе сельдерея помогает усвоению кальция [29], [30]. Согласно исследованиям, употребление 45 мг витамина К в день снижает риск перелома шейки бедра на 77% [31].

Снижает вероятность анемии

В сельдерее содержится много железа, которое участвует в процессе производства красных кровяных телец. Они доставляют кислород из легких по всему организму [32]. Недостаток красных кровяных телец приводит к железодефицитной анемии, а вот богатая железом диета снижает риск развития этого недуга [33], [34].

Подходит для здорового питания

Сельдерей полезен для ЖКТ и подходит для тех, кто следит за весом: в нем всего 13 ккал на 100 г. В растении много пищевых волокон, которые являются важной частью здорового питания [35].

Польза сельдерея для женщин

Сельдерей подходит для диетического меню, в частности для нормализации веса. Поэтому женщинам, следящим за своим весом, можно обратить на него внимание. Сельдерей — низкокалорийный овощ, содержащий большое количество клетчатки и воды, которые помогают контролировать аппетит и не несут много калорий. Сельдереем можно разнообразить почти все существующие диеты. Например, он может стать частью кето-рациона, который предполагает ограничение углеводов с акцентом на некрахмалистые овощи. Но стоит помнить, что у кето-диеты есть свои ограничения и противопоказания. Сельдерей также отлично впишется в средиземноморскую диету, богатую овощами, и в любое другое питание, которое строится на пользе зелени и отказа от большого количества калорий.

Кроме того, сельдерей может быть полезен женщинам из-за содержания фолиевой кислоты. На 100 г приходится около 36 мгк этого витамина [1]. Фолиевая кислота отвечает за многие процессы — от контроля уровня сахара до укрепления здоровья мозга.

Также в ряде медицинских источников сельдерей причисляют к типу продуктов, которые наряду с другими методами, помогают облегчить менструальные боли у женщин [36]. Однако научные данные на этот счет ограничены. Также некоторые исследования советуют включать сельдерей в рацион женщинам в период постменопаузы наряду с другими зелеными овощами [37].

Польза сельдерея для мужчин

Сельдерей содержит гормон андростерон [38]. Это стероидное соединение присутствует в естественных выделениях тела человека (в поте) и в более высокой концентрации встречается у мужчин [39]. Андростерон относится к производным половых гормонов, он вырабатывается в результате метаболизма тестостерона [40]. В научной литературе можно найти упоминания об андростероне как естественном человеческом феромоне. В частности, ему приписывают свойства, связанные с повышением либидо и полового влечения [41]. Однако эти данные требуют дальнейшего изучения, а эксперименты проводились преимущественно на животных.

Также считается, что содержащиеся в сельдерее вещества, способны влиять на репродуктивную функцию [42]. В частности, сперматозоиды в значительной степени уязвимы к окислительному стрессу, но сельдерей богат антиоксидантными соединениями, такими как флавоноиды (апиин и апигенин), витамины Е и С, которые могут уменьшить его [42]. Например, исследования на животных показали, что введение экстракта листьев сельдерея может улучшить сперматогенез, а также быть полезным для некоторых параметров фертильности [43]. Однако данных, которые можно было бы применить к людям, пока недостаточно.

Кому не стоит есть сельдерей

Сок сельдерея втягивает воду в пищеварительный тракт и ослабляет стул [44]. Эти побочные эффекты могут быть более выраженными для людей с особыми состояниями, такими, например, как синдром раздраженного кишечника (СРК) [45].

Также в сельдерее содержится много натрия (80 мг на 100 г) — 6,2% от суточной нормы. Исследования показывают, что его употребление в больших количествах может привести к повышению уровня артериального давления, особенно у чувствительных к соли людей [46].

Тем, кто принимает антикоагулянты, следует внимательнее потреблять продукты с высоким содержанием витамина К (в том числе сельдерей). Это не значит, что их надо совсем исключить из рациона. Богатые витамином К продукты необходимо есть в одинаковом количестве и с одинаковой периодичностью. Только так можно добиться, чтобы лекарства работали эффективно [47].

Как есть сельдерей

Наибольшее количество полезных веществ содержится в свежем сельдерее. При замораживании продукт сохраняет большинство полезных свойств, а вот при термической обработке часть витаминов и микроэлементов теряется.

Из сельдерея можно приготовить салат, суп, гарнир на сковороде и в духовке, сок, засушить в качестве специи. Вот, например, простой рецепт полезного и вкусного смузи из сельдерея, яблока, огурца, моркови и киви. Измельчите все в блендере и медленно ешьте получившееся блюдо ложкой — так чувство сытости наступит быстрее.

Салат из сельдерея

Хрустящий и освежающий микс из сельдерея с яблоками, огурцами и укропом — отличная альтернатива традиционному овощному салату. Его можно подать вместе с основы блюдом либо приготовить на ужин или обед.

Что понадобится:

• 1-2 стебля сельдерея;
• два зеленых яблока;
• один огурец;
• укроп или другая зелень по вкусу;
• оливковое масло;
• соль, перец.

Как приготовить:

1. Очистите стебли сельдерея овощерезкой так, чтобы слегка снять внешний слой с закругленной стороны.
2. Нарежьте кубиками одинакового размера сельдерей, огурец и яблоко (яблоко и огурец можно предварительно очистить от кожуры), мелко нарежьте укроп.
3. В большой и глубокой салатной тарелке смешайте все ингредиенты.
4. Заправьте оливковым маслом, при необходимости добавьте соль и перец.
5. Подавайте салат холодным.

Крем-суп из сельдерея

Пикантный крем-суп из сельдерея позволяет с легкостью менять ингредиенты. Например, тем, кто не ест молочные продукты, сливки в рецепте можно заменить вареным картофелем — он придаст блюду консистенцию пюре. Аналогично с куриным бульоном, сделать суп можно на полностью овощной основе.

Что понадобится:

• 3 столовые ложки сливочного масла;
• чашка мелко нарезанного лука;
• 2-3 стебля сельдерея;
• 2 зубчика чеснока;
• 4 стакана куриного бульона (либо овощного);
• лавровый лист;
• 1/4 или 1/3 стакана сливок;
• соль, перец по вкусу;
• петрушка или укроп по вкусу.

Как приготовить:

1. Возьмите глубокую кастрюлю с толстыми стенками и растопите в ней две столовые ложки сливочного масла на среднем огне.
2. Нарежьте мелко лук и половину порции сельдерея небольшими кубиками. Добавьте в растопленное масло.
3. Подержите овощи до 10 минут на слабом огне, чтобы они размягчились. Потом добавьте измельченный чеснок и готовьте еще минуту.
4. После влейте в кастрюлю заранее приготовленный куриный бульон (либо овощной) и лавровый лист. Посолите по вкусу.
5. Увеличьте огонь, чтобы довести до кипения. Затем уменьшите до минимума и накройте крышкой. Тушите 15 минут.
6. Пока суп на плите, возьмите вторую часть сельдерея, порежьте его кубиками и потушите на сковороде.
7. Снимите кастрюлю с плиты и дайте супу немного остыть, удалите лавровый лист. С помощью погружного блендера пюрируйте суп.
8. В конце добавьте сливки и тушеные кубики сельдерея.
9. Посолите и поперчите по вкусу. Подавайте горячим либо дайте супу остыть.

Сорбет из сельдерея

Из сельдерея получаются вкусные замороженные лакомства. Их можно подавать как отдельный десерт либо вместе с горячими блюдами, например мясными.

Что понадобится:

• стакан белого сахара;
• стакан холодной воды;
• 500 г очищенного сельдерея;
• щепотка соли или по вкусу;
• лимон или лайм.

Как приготовить:

1. Смешайте сахар и воду в кастрюле на среднем огне, пока она не начнет кипеть. Снимите с огня. Охладите получившийся сироп до комнатной температуры, пока готовите остальные ингредиенты.
2. Нарежьте сельдерей небольшими кусочками и переложите в блендер. Добавьте соль, сок лимона и охлажденный сахарный сироп. Смешайте до однородного состояния.
3. Вылейте смесь в сито над кастрюлей, чтобы процедить ее от лишней влаги. Оставшуюся густую смесь накройте крышкой и остудите около часа.
4. После разложите смесь по формам для мороженого и отправьте в морозилку на несколько часов.
5. Достаньте десерт из морозильной камеры и разложите по тарелкам. Чтобы получились шарики, можно использовать специальную ложку для мороженого. Украсьте лакомство ягодами и листьями мяты.

Как выбирать и хранить сельдерей

Свежий сельдерей яркого салатового цвета, с упругими листьями без темных пятен и видимых повреждений. Когда стебли отделяют друг от друга, должен слышаться характерный хруст.

Лучше всего съесть сельдерей сразу после покупки. Перед употреблением его нужно промыть под проточной водой и просушить, например, на полотенце. Затем оберните продукт алюминиевой фольгой и положите в холодильник. В таком состоянии удастся сохранить полезные свойства сельдерея до 10 дней.

Комментарий эксперта

Можно ли есть сельдерей беременным

Добавки с семенами сельдерея противопоказаны беременным женщинам, поскольку могут повышать тонус матки. Кроме того, сок из сельдерея способен вызывать сильные аллергические реакции.

Сельдерей лучше всего есть в свежем виде. Отсутствие термической обработки позволит сохранить максимум антиоксидантов. Нарежьте стебли сельдерея, морковь и перец для полезных перекусов или добавьте их в салат из свежих овощей.

Сельдерей — хороший вариант вечернего перекуса, если нет индивидуальной непереносимости и заболеваний ЖКТ в стадии обострения. Сельдерей хорошо добавлять к мясу, в салаты, делать овощные палочки и есть их вместе с хумусом или урбечем из орехов.

Можно ли употреблять сельдерей каждый день?

Сельдерей можно смело употреблять в пищу каждый день, говорит гастроэнтеролог Алена Поташева. В традиционной медицине используют его семена, листья и стебли — из сельдерея можно делать соки, настои и отвары. Сельдерей применяют в качестве мочегонного средства для лечения камней в почках, а также как средство, которое улучшает аппетит и влияет успокаивающе на нервную систему.