Как начать больше двигаться каждый день и прийти в форму без тренировок
Одна из главных проблем завершающегося карантина — утраченная привычка активного движения после долгой жизни в четырех стенах. От небольшого количества движения мы все страдаем в холодный сезон, а весенняя самоизоляция только усугубила проблемы с малоподвижностью жителей больших городов.
Попрощаться с утренней тревогой
Чувствовать бодрость с самого утра и сохранить ее на весь день — важный фактор жизни в движении. Чем спокойнее и легче начнется ваш день, тем проще будет провести день активно: даже не придется себя дополнительно уговаривать. Несмотря на то что многих на ноги ставит именно стресс, советуем отказаться от громких нервных будильников, проверки деловых сообщений сразу после пробуждения и моментального вскакивания с кровати. Куда важнее проснуться под спокойные звуки природы и немного потянуться в постели. Ненадолго откройте окно в начале дня и подышите свежим воздухом: если можно выйти на балкон со стаканом имбирного чая или пару минут просто посмотреть в окно, это уже будет полезно для психики. Другая не очень полезная привычка резкого утреннего пробуждения — первый шот кофе, с которого многие начинают день еще дома: часто эта порция только дополнительно разгоняет гормон стресса кортизол и понижает способность вашего тела самостоятельно проснуться — ту самую ароматную чашку кофе лучше отложить на середину дня.
Что предпринять вместо этого? Сделать короткую разогревающую разминку (необязательно зарядку) или постоять в статичной асане, настроив дыхание. Есть и специальные утренние комплексы, усиливающие метаболизм. Вместо горячего кофе лучше завести привычку умываться холодной водой с освежающим средством. Если контрастный душ неприятен или противопоказан по здоровью, замените его чередованием теплого и прохладного обливания. И не забывайте о тонизирующих компонентах в средствах гигиены: от зубной пасты до прохладного ментолового или цитрусового геля для тела. Поборов тревогу в утренней рутине, вы почувствуете изменения физического состояния: бодрость не будет такой резкой, а значит, продлится дольше — и двигаться в течение дня будет проще.
Подобрать функциональный ежедневный гардероб
Не самый очевидный совет, но действенный: чаще всего нам действительно мешает двигаться неудобная и не располагающая к движению одежда. Даже при соблюдении дресс-кода на работе нужно обязательно позаботиться о том, чтобы в ежедневной одежде вам было удобно перемещаться на значительные расстояния.
Лучше подобрать комфортный уличный аналог неудобной обуви (а модели по дресс-коду держать на работе или возить с собой и надевать по случаю). Выбирать непромокаемую демисезонную одежду. Чередовать слои одежды на разные температуры. Полюбить термоодежду зимой и дышащие вещи летом. Иметь с собой компактные и легкие зонт и дождевик. И вообще одеваться по погоде — не забывайте, в каком климатическом поясе вы живете, какая у вас температура тела, какие ткани вы категорически не переносите, куда и насколько долго ходите по ежедневным делам. Удобная одежда совершенно необязательно должна быть мешковатой или неброской: натуральные ткани, удобный покрой, правильный размер и материал и отсутствие лишних деталей в одежде делают нас мобильнее.
Самое большое внимание, если планируете много двигаться, обращайте на обувь, верхнюю одежду и ручную кладь: нет ничего неприятнее, чем перемещаться в неудобных ботинках, громоздком пальто и с сумкой, в которую не помещается и половина того, что нужно.
Закладывать время на ходьбу пешком
Приложения с шагомерами, нормы в 10 тыс. шагов в день и другие полезные привычки, о которых все и так знают, обычно не работают с занятыми людьми: всегда находится десяток дополнительных дел вместо прогулок, на которые приходится бросить силы. Лучший способ постепенно изменить образ жизни — делать это по чуть-чуть, но регулярно. Например, ходить по лестнице вместо поездки на лифте (или хотя бы спускаться по лестнице, если живете на высоком этаже), проходить пешком расстояния в 10-15 минут (обычно это пара остановок общественного транспорта), отказаться от сервисов доставки и, например, не пользоваться транспортом во время прогулок в выходные дни. Планируя маршрут куда-то, подумайте, как увеличить время ходьбы, и всегда закладывайте немного времени про запас перед встречами и важными делами — если не прогуляетесь, то как минимум не опоздаете.
Не забывать о прогнозе погоды
В странах с капризным, холодным и переменчивым климатом каждый ясный, безветренный и теплый час на вес золота — и нет ничего странного в том, чтобы постоянно отслеживать прогноз погоды, чтобы в удобный момент сорваться с места и отправиться на прогулку. Чаще всего любое метеорологическое приложение дает точный почасовой прогноз за 1-2 дня. Помните об этом, когда строите рабочие планы, назначаете встречи и составляете список дел на следующий день: хорошей погодой надо пользоваться. Можете сдвинуть какие-то дела? Перенести несрочные обязательства? Уйти с работы пораньше? Продлить выходные? Устроить небольшой перерыв в середине дня? Постоянно держите прогноз погоды под рукой, чтобы одеться подходящим образом и выкроить побольше времени для пикников или уличных тренировок. Приучите себя делать на воздухе то, что делаете в помещении, особенно в теплое время года. Встречи с друзьями и родственниками, рабочие перерывы, чтение книг, работа за ноутбуком и выходные с детьми могут легко проходить на улице, если к этому заранее подготовиться.
Подобрать диету, улучшающую метаболизм
Питание — один из важнейших факторов нашей подвижности: какие-то продукты наполняют нас энергией на несколько часов, какие-то дают быстрый всплеск энергии и очень скоро усыпляют. Именно метаболизм отвечает за циркуляцию кислорода, витаминов и воды в нашем теле: и чем гармоничнее и стабильнее идет обмен веществ, тем уравновешеннее наше настроение и выше готовность к физическим нагрузкам. Любой тренер или диетолог знает, какие продукты замедляют метаболизм — это сливочное масло, мучное и сладкое, а также вся еда, подвергнутая значительной обработке, алкоголь, никотин и сладкая газировка. На другой чаше весов все свежее, хрустящее или скоропортящееся: богатые клетчаткой овощи и фрукты, цельнозерновые каши, фасоль, орехи, минеральная негазированная вода, травы и специи (в первую очередь, острое и кислое, чем, правда, лучше не злоупотреблять).
Для создания правильного энергетического фона воздержитесь от еды перед сном и сразу после пробуждения, заведите привычку треть порции пищи отдавать свежим овощам и фруктам, ешьте, когда чувствуете сильный голод, и подберите собственное полезное меню из любимых продуктов — чтобы диета, улучшающая метаболизм, была для вас органична и ненасильственна.
Изучать пространство вокруг
Освоение окружающего пространства можно сделать челленджем для теплого сезона: неважно, перемещаетесь ли вы пешком, на общественном транспорте, на велосипеде или самокате — любая прогулка еще и лучший способ держать себя в форме или вернуться в форму после долгого перерыва в упражнениях. Подумайте, что вам необходимо для интересной прогулки: приятное радио, интересный подкаст, звук тропического дождя, шум улицы или тишина.
Посмотрите на карту города или района, подумайте, где вы давно не были и что хотите осмотреть: тихие дворы, неизвестные строения, непопулярные парки, забытые памятники, заповедники — все это может стать частью вашего летнего плана. Заведите правило не ходить одной и той же дорогой и постоянно выбирайте новые маршруты. Выбирайтесь в соседние города, подружитесь с навигатором, читайте о городских легендах и местных знаменитостях и изучите предложения экскурсоводов, которые помогут вам открыть глаза на что-то очень привычное, которое всегда было рядом.