Стиль
Жизнь Как справляться с агрессией и держать себя в руках во время изоляции
Стиль
Жизнь Как справляться с агрессией и держать себя в руках во время изоляции
Жизнь

Как справляться с агрессией и держать себя в руках во время изоляции

Фото: Inside Weather/unsplash
Пандемия и самоизоляция спровоцировали волну как виртуального, так и вполне реального насилия. «РБК Стиль» поговорил с психологами о том, почему это происходит и как контролировать опасные эмоции.

Вскоре после введения режима самоизоляции социальные сети забурлили: споры о целесообразности тех или иных превентивных мер и опасности болезни быстро перетекли в конфликты и «баны». Лучшие друзья стали ругаться едва ли не в режиме реального времени из-за того, что один пристыдил другого за фото одиночных прогулок в безлюдном парке, насмехался над идеей очередного онлайн-семинара, лайкнул неугодный комментарий или каким-то иным образом «показал свое истинное лицо». Прибавилось проблем и в реальной жизни: российские власти констатировали увеличение случаев домашнего насилия, выросло число обращений в кризисные центры.

Каков механизм появления агрессии в нынешней ситуации, можно ли сдержать ее проявления? С этими вопросами мы обратились к экспертам.

Иллюзия силы

По мнению психолога, члена Европейской ассоциации транзактного анализа Екатерины Игнатовой, причин для проявлений гнева и агрессии несколько, и прежде всего это страх. «Когда мы пугаемся, то чувствуем себя уязвимыми, и один из способов перестать это ощущать — рассердиться. Агрессия дает иллюзию силы, и некоторые из нас прибегают к такому способу психологической защиты, — говорит Игнатова. — Кроме того, сейчас мы все переживаем потерю привычного образа жизни, и механизм этого переживания такой же, как и при потере близкого человека, с пятью стадиями: отрицанием, гневом, торгом, отчаянием и принятием. Поскольку переживание это коллективное, его участники находятся в разных стадиях, и не все проходят весь цикл по порядку: кто-то застревает на одной стадии или возвращается назад. Образно говоря, мы сейчас все болтаемся по этим стадиям туда-сюда».

Такие эмоциональные перепады нередко приводят к субдепрессии, которую тоже отличает повышенная раздражительность. У людей, склонных к пассивно-агрессивному поведению, сейчас появился повод проявить гнев, который в обычной жизни подавлялся, — им кажется, что окружающие недостаточно о них заботятся, подвергают их опасности. Но даже тот, кто не относит себя к группе риска и рассуждает оптимистически, тоже находится в сложной психологической ситуации. Ведь поскольку психика неизбежно цепляет всеобщее тревожное состояние, часть энергии идет на борьбу со стрессом. И здесь каждый думает о себе: тот, кто может позволить себе сидеть дома, призывает близких не выходить на улицу, а тот, для кого перерыв в работе невозможен, предлагает свои услуги в обход карантина. Это нормальный эгоизм, веками позволявший выживать человеческой популяции, но одновременно и благоприятная почва для конфликтов.

«Разрушение привычного образа жизни порождает титанический страх, с которым часто невозможно совладать, — говорит психолог, гештальт-терапевт Фотиния Ефремова. — Внутреннее саморазрушение настраивает нас на поиски внешнего врага. Ведь с абстрактной тревогой сложно жить, а когда есть конкретный внешний враг, то ему можно выразить некое отношение — например, заблокировать в соцсети или накричать, и это дает психологическую разрядку. Кроме того, сейчас как никогда проявляются внутренние конфликты, которые далеко не всегда имеют отношение к реальности. Именно поэтому в истории человечества экономические кризисы и эпидемии нередко заканчивались погромами или гражданской войной».

Этика пандемии: отказ от рукопожатий, карантинный шейминг и другие приметы эпохи

По мнению Ефремовой, если проследить цепочку «тревога—агрессия», то реакция на нынешнюю ситуацию во многом будет зависеть не только от того, может ли человек по-прежнему работать и зарабатывать (это лежит на поверхности), но и от того, ориентирован ли он больше на внешние коммуникации или на собственный внутренний мир. Для экстравертов, которым нравилось интенсивное общение, нынешняя ситуация разрушительна. «Представьте, что вы жили с заботливой, доброй мамой, которая во всем помогала, и вдруг она слегла и не двигается. Вы пытаетесь ее разбудить, расшевелить, топаете ногами, но ничего не меняется. Примерно так ощущают сейчас реальность коммуникабельные люди, которых прошлая жизнь полностью устраивала», — говорит Фотиния Ефремова.

Но есть и те, кому новая действительность принесла облегчение — прежде всего, это травматики, в жизни которых уже случался разрушительный опыт. В лучшие времена они жили в ожидании ужасного, чувствовали себя странными, исключенными из социума, а теперь, когда плохое стало реальностью, успокоились по принципу «я же говорил». Они прекрасно знают, как жить в кризисе, и теперь в некотором роде боятся выхода из него.

Фото: Inside Weather/unsplash

Спасатели на диване

Кандидат психологических наук, завкафедрой этнопсихологии и психологических проблем поликультурного образования МГППУ Олег Хухлаев отмечает, что главная психологическая проблема сейчас — в том, что люди попросту не понимают, что делать. Самоизоляция из-за пандемии коронавируса — ситуация экстремальная, но вместе с тем не столь очевидная как, скажем, война или землетрясение, поскольку для большинства людей объективный риск в процентном отношении возрос незначительно. Кроме того, люди больше доверяют личному опыту, нежели новостям, а заболевших и умерших в России не настолько много, чтобы у каждого перед глазами был пример заболевших знакомых или друзей. Дело осложняет еще и сам характер угрозы: если от войны или стихийного бедствия можно попытаться убежать, скрыться, то нынешний посыл — не делать ничего.

«Самый эффективный способ борьбы с массовыми бедствиями — это мобилизация, но для того, чтобы мобилизоваться, необходимо что-то делать, а не сидеть в одиночку по домам, — уверен Олег Хухлаев. — С психологической точки зрения делать танки для победы легче, чем спасать человечество лежа на диване. В итоге мы получаем постоянное напряжение без очевидного способа разрядки и агрессию по отношению к тем, кто первым подвернется под руку».

Что на самом деле нужно успеть сделать в самоизоляции

Меньше плохих новостей

Разумеется, если в семье есть предпосылки для реального домашнего насилия, необходим комплекс мер, включая, скорее всего, помощь правоохранительных органов. А вот бытовую агрессию, которая приводит к конфликтам с друзьями и родственниками, вполне можно научиться контролировать — для этого психологи дают несколько практических советов.

Тем, кому и так тревожно, не стоит ежедневно читать эпидемиологические сводки и вникать во все новые и новые подробности болезни. «Нет смысла каждый день читать новости о том, что больных и умерших стало больше, а вакцины и лекарства по-прежнему еще нет, — убеждена Екатерина Игнатова. — Лучше выработать для себя определенный информационный режим — например, читать новости про вирус один раз в три или пять дней. Это поможет снизить нагрузку на психику».

Приступы страха и тревоги Екатерина советует снимать дыхательной гимнастикой: делать вдох на 4 счета, а выдох — на 6, и так 3–5 раз в день. Это помогает бороться и с ощущением нехватки пространства, которое тесно ассоциируется у нас с нехваткой воздуха. Снимают напряжение горячие ванны и душ, а также процедуры ухода за собой — всевозможные скрабы, кремы, маски.

Фото: Inside Weather/unsplash

Спать и извиняться

Рекомендация от Фотинии Ефремовой — обязательно отрегулировать сон, даже если для этого придется прибегнуть к медикаментам. Позднее засыпание и плохое качество сна могут спровоцировать депрессию. Из простейших физических упражнений особенно эффективны для улучшения настроения прыжки. Многим подойдет в качестве психологической помощи рисование.

В качестве способа отвлечься от негативной повестки в начале эпидемии многие выбирали всевозможные образовательные программы и лекции, составляли списки кино и литературы. А потом с удивлением обнаруживали, что много читать, смотреть и слушать почему-то не хочется. По мнению психологов, заставлять себя не нужно — это приведет лишь к чрезмерным нагрузкам на психику. Состояние тревоги — не лучшее время для активного самообразования. Делать это можно лишь тем, кто вышел на стадию принятия, у кого нет страха за близких или риска остаться без работы, кто успокоился и готов к «умной» информации. Иначе эта информация просто не будет усваиваться, и через какое-то время вы не сможете вспомнить, чему учились. Лучший способ успокоиться — планировать маленькие реальные дела, которые легко осуществить прямо сейчас, например покупку велосипеда или поездку на дачу.

«Опираться лишь на внешние условия — это утопия и инфантилизм, позиция ребенка, — убеждена Фотиния Ефремова. — Мы не можем сейчас строить социальные проекции, ибо будущее непонятно, не можем влиять на окружающую реальность. Но мы реально в состоянии изменить себя, свой внутренний распорядок, чистоту в собственном доме. А заданность правил дает ощущение опоры и тем самым снижает внутреннюю тревогу. Тем же, кому сейчас хорошо и кто, наоборот, боится возврата к прошлому, стоит пересмотреть свою жизнь до эпидемии и понять, как перенести нынешние позитивные изменения на будущее».

Ну а в отношениях с близкими, по мнению Олега Хухлаева, сейчас важно не размышлять о том, кто прав или виноват, а понимать, чего именно вы хотите. «Если я действительно хочу с кем-то помириться, то извиняюсь, даже если прав на 99%, — говорит Олег. — Потому что хотя бы на 1% каждый из нас неправ. Значит, нужно просто найти, за что извиниться, и начать диалог. Нужно осознать, что сейчас мы все способны на не очень адекватные поступки и уйти от логики обвинений, потому что она не приведет ни к чему, кроме нарастания конфликта».

Мат облегчает боль — новый эксперимент британских ученых.