Стиль
Жизнь #инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью
Стиль
Жизнь #инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью
Жизнь
#инструктаж: как побороть стресс и тревогу этой осенью
© CSA-Archive
Шесть простых практик, которые помогут отвлечься от тревожных мыслей и научат лучше понимать свое тело.

Альберт Шарафутдинов,
основатель платформы для обучения гибким навыкам Scholé и агентства бренд-консалтинга Kosmos, автор курсов по семиотике и трендфоркастингу

По статистике, около 69% миллениалов в США страдают от FOMO (fear of missing out) — феномена, который в России известен как синдром упущенных возможностей. И во многом это заслуга социальных сетей: с их подачи люди превращаются в невротиков, которые живут с постоянной оглядкой на своих друзей и знакомых. При этом даже во время отдыха мало кто из нас расстается с собственным смартфоном. В добавок к этому нас ежедневно накрывает лавиной дел, контактов и информации, что приводит к хронической усталости. В запущенных случаях разрядиться становится практически невозможно — не спасают ни йога, ни психотерапия, ни спорт. В результате человека начинает раздражать буквально все: семья, друзья, работа, собственная личность. Один из возможных способов решения проблемы — майндфулнесс.

У людей с подвижным умом все силы направлены на переживания: мы рефлексируем, прокручиваем в голове какие-то ситуации, решаем гипотетические проблемы, которые еще даже не возникли в реальности. Майндфулнесс учит управлять своим вниманием, отключать его от ненужных мыслей и фокусироваться на том, что действительно достойно анализа. Практики осознанности помогают человеку стать более спокойным и не гнать собственные мысли впереди паровоза.

 

Пара слов о техниках майндфулнесс

Практика майндфулнесс призвана перевести человека из автоматического режима жизни в более осознанное состояние. В нашем организме непрерывно проходят значимые процессы, которые мы не замечаем, при этом мы постоянно реагируем на негативные триггеры извне: ссоры, споры, чьи-то неосторожно сказанные слова, рабочие трудности. О том, как нам нахамила продавщица в магазине, мы думаем гораздо дольше, чем о том, с какими ощущениями в теле мы проснулись этим утром.

И это по умолчанию нормально: мы живем в дофаминовой петле «стимул-реакция-стимул-реакция». Но если вы хотите из нее вырваться, если устали тратить время на бесполезные и неприятные переживания, учитесь переводить внимание с режима «автопилот» на ручное управление. Вот шесть неформальных практик, которые вы можете использовать сразу, как только дочитаете этот текст.

Сканирование тела
Когда использовать: дома, лежа на кровати или коврике

Скорее всего, вам кажется, что в конце трудового дня от напряжения и усталости у вас болит все. Но постарайтесь сконцентрироваться на своих ощущениях и определить, где находится очаг этих неприятных ощущений. Фиксируйте состояние в каждом отдельном участке тела: что чувствует правая рука, левая нога, живот, спина, шея. Сканируйте свое тело, запоминайте ощущения и постепенно вы научитесь быстрее и лучше понимать сигналы своего тела.

© CSA-Archive

Мышечная релаксация
Когда использовать: после рабочего дня, чтобы снять напряжение

Тело отражает наши эмоции. Например, оно напрягается, когда мы испытываем злость или страх. Мы редко обращаем на это внимание и зачастую теряем контакт со своим телом, а в результате перестаем контролировать состояние организма и замечаем усталость, только когда она накрывает с головой. Чтобы избежать этого, потренируйтесь сознательно напрягать и расслаблять разные части тела. Уделите этому немного времени: начните с чего-нибудь простого — пальца на руке, например. Постепенно подключайте всю кисть, затем руку до локтя, плечо, шею, другую руку. Переводите внимание с одной части тела на другую. И следите за чувствами, которые вы испытываете.

Заземление
Когда использовать: во время перерыва на работе, в транспорте, сидя на скамейке в парке

Ощутите свои стопы на земле. Не просто подумайте об этом, а именно почувствуйте контакт с полом. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях и вы заметите, как осознание этого контакта позволяет вам на 100% прочувствовать момент, который вы проживаете.

Дыхание
Когда использовать: если чувствуете, что эмоции взяли над вами верх

Самое простое и одновременно самое сложное — наблюдать за своим дыханием. Мы так привыкаем дышать, что перестаем замечать, как это делаем. Остановитесь и осознайте этот процесс: проследите, с каких ощущений начинается вдох, как он перетекает в выдох. Дышите глубоко и фокусируйте свое внимание на том, как воздух наполняет легкие и опустошает их.

Проживание вкусов
Когда использовать: за завтраком или обедом

Пожалуй, одна из самых приятных техник. Во время еды прислушивайтесь ко всем своим ощущениям. Не ограничивайтесь простым «вкусно»: вдумывайтесь и концентрируйтесь дальше, пока не получите более точные ответы. Отдельно остановитесь на обонятельных рецепторах, текстуре продуктов, вкусовых ощущениях. Какую особенность пищи, которую вы сейчас употребляете, вы бы выделили? Что именно делает ее вкусной?

© CSA-Printstock

Ощущение пространства
Когда использовать: во время пешей прогулки

Побудьте наедине с собой. Когда идете из точки А в точку Б, не думайте о цели, постарайтесь сконцентрироватьcя на процессе движения. Сосредоточьте внимание на своем теле — ощутите, как оно двигается, как контактирует с покрытием, как ощущает воздух вокруг, как слышит звуки. Не смотрите в экран телефона, а старайтесь осознать себя здесь и сейчас.

Еще несколько майндфулнесс-советов

Как видите, практики майндфулнесс легко интегрируются в повседневную жизнь. Главное в этом деле — регулярность, поэтому лучше всего будет, если вы выделите конкретное время для практики осознанности и возьмете ее в привычку.

Очень важно создать вокруг себя поддерживающую среду: установите приложения для медитации (например, Headspace или Calm), соберите вокруг осознанных друзей, предложите им попробовать совместные медитации в определенное время, чтобы потом делиться впечатлениями в общем чате. Если вам сложно себя организовать, запишитесь на специальный курс и медитируйте под руководством ментора.

Недавно я был в Индии, где местные практикуют медитацию, стоя на гвоздях. У обычного человека без подготовки дольше минуты простоять не получится — захочется спрыгнуть. Но задача как раз в том, чтобы не фокусироваться на боли. Не замечать такие явные раздражители — уже следующая ступень осознанности после умения слушать и слышать себя, переключать свое внимание с разрушительных мыслей извне на внутренние процессы. Когда человек научится всему этому, он начнет отключаться от негативных ощущений в теле, перестанет замечать боль. И сможет простоять на гвоздях хоть целый час.

Мой психотерапевт как-то сказал, что людям не всегда нужна осознанность, но она помогает глубже разбираться во многих бытовых вещах, особенно при принятии важных решений. Привычка каждодневной практики майндфулнесс вырабатывается уже через 10–15 дней. По итогам вы не только поймете, как отключаться от проблем, но и научитесь лучше и полнее проживать приятные моменты.