Материал прокомментировали:
- Наталья Волкова, топ-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United)
- Михаил Игнатов, травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов «Ортека».
Чем отличается степпер от беговой дорожки
Беговая дорожка и степпер моделируют разные типы естественной для человека активности. Беговая дорожка имитирует ходьбу или бег по горизонтальной поверхности — движение, при котором стопа перекатывается с пятки на носок. Степпер воспроизводит подъем по лестнице. Здесь основное рабочее движение — давление на переднюю и среднюю часть стопы при каждом шаге.
Соответственно, это разная нагрузка на мышцы. Беговая дорожка сильнее задействует подколенные сухожилия (бицепсы бедра) и икроножные мышцы, но при этом более равномерно распределяет нагрузку по всей нижней части тела. Степпер делает акцент на квадрицепсы (переднюю поверхность бедра), голень и ягодичные мышцы.
А еще степпер также требует постоянного удержания равновесия, особенно на мини-степперах без поручней, поэтому в работу активно включаются мышцы кора — спина и пресс. При этом степпер не обязательно сильнее нагружает мышцы, чем обычная ходьба. Но он смещает акценты и создает специфическую, изолированную нагрузку на определенные группы мышц.
Степпер или беговая дорожка: что лучше для похудения
Оба тренажера работают для снижения веса, но с разной эффективностью и при разной интенсивности. К тому же стоит учитывать, что похудение происходит не за счет тренировки как таковой, а из-за дефицита калорий. Поэтому стоит следить за рационом и добавлять ежедневную бытовую активность, помимо занятий на дорожке или степпере.
В одном исследовании сравнивали 10-недельную программу: группа, сочетавшая степ-аэробику с диетой, потеряла в среднем 5,2 кг, группа ходьбы с диетой — 3,8 кг, а группа только на диете — 1,3 кг [1]. Причем снижение веса, индекса массы тела и процента жира в группе со степпером было лучше, чем в группе только с диетой.
Оба тренажера работают для снижения веса, но с разной эффективностью и при разной интенсивности
Беговая дорожка сожжет больше энергии — около 650 ккал за час [2]. Точная цифра всегда зависит от интенсивности, веса и подготовки спортсмена. Но и степпер эффективен: на нем можно сжечь в среднем 500 ккал в час [3]. Для похудения важен не столько выбор конкретного тренажера, сколько регулярность занятий в сочетании с дефицитом калорий. Беговая дорожка дает более высокий расход калорий при равной интенсивности, но степпер тоже демонстрирует отличные результаты для снижения веса, особенно в комплексе с правильным питанием.
Что лучше для дома: степпер или беговая дорожка
Для домашних условий практичность тренажера часто важнее его технических характеристик. Здесь степпер и беговая дорожка сильно отличаются.
Мини-степпер — компактное устройство, которое легко убирается под кровать, в шкаф или за диван. Он весит 5–10 кг, его без проблем можно переносить одной рукой, брать с собой на дачу или переставлять из комнаты в комнату. Он работает практически бесшумно. Единственное, что может создавать звук — скрип педалей, который обычно легко устраняется смазкой.
Беговая дорожка занимает много места, а весит в среднем 40–100 кг. Передвигать ее по квартире в одиночку проблематично. А еще здесь два источника шума: работа мотора и топот ног. Даже на тихой дорожке звук шагов может быть слышен соседям снизу, особенно при беге. Полноценная электрическая дорожка с нормальным полотном стоит значительно дороже степпера.
«В целом, диапазон цен на степперы довольно широкий: от 3 тыс. руб. за базовые модели с эспандерами до 200 тыс. руб. за коммерческие премиальные тренажеры. Диапазон цен беговых дорожек также имеет большой разброс, но они точно дороже степпера. Стоимость варьируется от 15 тыс. руб. до 400 тыс. руб. и даже больше».
Если площадь квартиры небольшая, есть ограничения в бюджете и не хочется беспокоить соседей, степпер — очевидный выбор. Беговая дорожка оправдана, когда в комнате для нее достаточно места, есть возможность потратить больше денег и если несколько человек будут заниматься с разными настройками.
Конструктивно у степперов и беговых дорожек много вариантов. Наталья Волкова говорит, что перед покупкой степпера сначала необходимо определиться, каких результатов планируется достичь. Например, мини-степпер считается самым удобным вариантом для домашних тренировок. Он способствует укреплению нижней части тела, повышению выносливости и поддержания физической формы. А если требуется проработать руки, плечи и спину, то стоит обратить внимание на тренажеры, оснащенные эспандерами.
Если площадь квартиры небольшая, есть ограничения в бюджете и не хочется беспокоить соседей, степпер — очевидный выбор
Степпер с поручнями подойдет тем, кому нужен высокий уровень устойчивости во время занятий. Опора помогает сохранять равновесие и способствует развитию выносливости. А поворотные модели имеют одно отличие — во время ходьбы дополнительно задействуются мышцы кора и корпуса благодаря скручивающим движениям.
По словам Натальи Волковой, при покупке важно также учитывать максимальную нагрузку на тренажер. Степпер должен выдерживать массу, превышающую собственный вес человека примерно на 20 кг. Стоит обратить внимание на датчики подсчета шагов, времени и других показателей.
Наталья Волкова отдельно рассказала о разновидностях беговых дорожек, чтобы новичкам было проще сделать выбор:
- Механическая беговая дорожка функционирует только за счет движений занимающегося. Это компактный вариант для дома, но нагрузка на суставы сильная и нет контроля скорости. Не подойдет для похудения и регулярных тренировок новичков из-за сложного удержания темпа и быстрого появления чувства усталости.
- В электрических моделях скорость задается кнопками на панели управления, а полотно беговой дорожки крутит мотор. Хороший вариант для домашних тренировок, позволяет выбирать тип нагрузки — ходьбу или бег.
- Складная электрическая имеет тот же функционал, что и электрическая беговая дорожка, при этом она более компактна.
- Профессиональная нескладная имеет широкое полотно для бега, мощный мотор, много функций и программ. Подходит для длительных тренировок и быстрого бега.
Наталья Волкова: «На слишком узком или коротком полотне выше вероятность травм. Что касается мощности, для легкого бега и ходьбы подойдет 1,5-2 л.с., а если ваш вес больше 85-90 кг, стоит отдать предпочтение моделям с мощностью 2-2,5 л.с. Выбирайте модель, рассчитанную на массу, превышающую ваш собственный вес на 20%. А еще присмотритесь к моделям с многослойной системой, так как хорошая амортизация снижает нагрузку на суставы и позвоночник. Отличным дополнением будет наличие датчиков подсчета дистанции, времени, калорий, скорости и других показателей».
Степпер или беговая дорожка: что полезнее
Что касается нагрузки на сердечно-сосудистую систему, оба тренажера хороши, но с разной динамикой. Степпер (за счет необходимости удерживать равновесие и постоянного напряжения крупных мышечных групп) может быстрее поднимать пульс. Регулярные занятия на степпере (как и обычный подъем по лестнице) улучшают показатели артериального давления, частоту пульса, липидный профиль, максимальное потребление кислорода, помогают сжечь калории [4].
«Оба тренажера полезны при условии умеренных и регулярных занятий. И степпер, и беговая дорожка улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогают бороться с гиподинамией, укрепляют мышцы и положительно влияют на обмен веществ.
Если говорить о суставах и коленях, степпер можно рассматривать как более щадящий вариант, поскольку он имитирует обычную ходьбу и не создает ударной нагрузки, характерной для бега. Именно поэтому занятия на степпере нередко рекомендуют в период реабилитации после травм, а также для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Беговая дорожка также может быть безопасной, но многое зависит от режима тренировки. Ходьба по дорожке переносится значительно легче, чем бег. Во время бега основная нагрузка приходится на стопы, и при плоскостопии или других заболеваниях стоп возрастает давление на коленные и тазобедренные суставы, что может ускорять развитие дегенеративных изменений. Лучше использовать ортопедические стельки, которые помогают снизить ударную нагрузку. В любом случае, перед началом тренировок, особенно после травм или при заболеваниях опорно-двигательной системы, стоит пройти осмотр у травматолога-ортопеда, который поможет подобрать безопасную нагрузку».
Что выбрать под ваши цели
Выбор зависит от ваших целей, предпочтений и возможностей. Обратите внимание на эти критерии:
- Если цель — похудение с акцентом на ноги и ягодицы (особенно если относительно мало времени на тренировку), степпер будет хорошим выбором.
- Если надо развить общую выносливость и сжигать максимальное количество калорий за длительную тренировку, выбор — беговая дорожка. Она дает наиболее высокие абсолютные показатели энергозатрат и позволяет работать в широком диапазоне интенсивностей.
- Если места в квартире не много, а бюджет ограничен, степпер — практически безальтернативное решение.
- Если в семье будут заниматься люди с разным весом, ростом и уровнем подготовки, лучше присмотреться к беговой дорожке. На ней можно регулировать скорость, угол наклона, есть готовые программы тренировок, а многие модели выдерживают вес до 120–150 кг.
- Если есть проблемы с суставами или большой лишний вес, начинать надо со степпера — отсутствие ударной нагрузки и щадящий режим работы будут лучшим выбором. Обязательна конкультация с врачом, особенно в случае проблем с коленями.
- Для новичков степпер проще в освоении, интуитивно понятен и помогает плавно войти в режим регулярных тренировок с минимальным риском травмы.
- Если быстро надоедает однообразие, беговая дорожка выигрывает за счет вариативности — ходьба, бег, интервальные тренировки, ходьба в горку, бег с изменением темпа. Современные модели предлагают множество встроенных программ.
На беговой дорожке можно регулировать скорость, угол наклона, есть готовые программы тренировок, а многие модели выдерживают вес до 120–150 кг
Комментарии экспертов
Задали экспертам еще несколько вопросов об этих тренажерах, чтобы вы могли сделать правильный выбор.
Какой тренажер эффективнее для похудения при одинаковой длительности тренировок
Наталья Волкова: «При одинаковой длительности тренировок беговая дорожка эффективнее степпера, так как позволяет заниматься в более интенсивном формате, в работу включается больше мышц. Но для похудения важна не только активность на тренажерах, но и диета с умеренным дефицитом калорий».
Какой тренажер лучше для людей с лишним весом
Михаил Игнатов: «Для людей с избыточной массой тела оптимальным стартом чаще становятся степпер или ходьба на беговой дорожке, а не интенсивный бег. Степпер дает хорошую кардионагрузку без выраженного ударного воздействия на суставы нижних конечностей. Это особенно важно, поскольку при лишнем весе коленные и тазобедренные суставы и без того испытывают повышенную нагрузку. Кроме того, тренировки на степпере укрепляют мышцы ног, спины и пресса, улучшают кровообращение и помогают постепенно повышать выносливость.
Если выбор сделан в пользу беговой дорожки, на первых этапах предпочтение лучше отдавать именно ходьбе в умеренном темпе. Подобный щадящий режим также способствует снижению веса, укрепляет сердечно-сосудистую систему и при этом переносится организмом значительно легче, чем бег. Постепенно увеличивайте нагрузку и контролируйте пульс. Во время умеренной тренировки частота сердечных сокращений не должна превышать 120-130 ударов в минуту».
Можно ли похудеть на степпере, если заниматься каждый день по 15 минут
Михаил Игнатов: «Да, но важно понимать, что сам по себе степпер не "инструмент быстрого похудения". Снижение массы тела происходит только при дефиците калорий, а физическая активность помогает увеличить энергозатраты и поддерживать обмен веществ. Ежедневные 15-минутные тренировки на степпере — это хороший старт для человека, который раньше вел малоподвижный образ жизни. Такие занятия помогают постепенно повысить уровень физической активности, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу мышц и пищеварения. В сочетании с рациональным питанием и регулярностью они могут способствовать снижению веса.
При этом не стоит стремиться к чрезмерным нагрузкам. Гораздо эффективнее и безопаснее заниматься регулярно, контролировать пульс, использовать удобную спортивную обувь, а при необходимости — ортопедические стельки и спортивные бандажи для защиты коленных и голеностопных суставов. Именно умеренность и системность дают долгосрочный результат как для снижения веса, так и для здоровья в целом».
Степпер или беговая дорожка — главное
- Беговая дорожка имитирует ходьбу или бег по горизонтали (с пятки на носок), а степпер — подъем по лестнице (акцент на носок) — различаются акценты на мышцы.
- Для похудения оба тренажера эффективны при