Можно ли бегать каждый день: мнение экспертов и советы для начинающих

• Бег каждый день: последствия
• Когда прекращать бегать
• Как начать бегать
• Вопросы экспертам
• Главное

Если бегать каждый день, организм быстро адаптируется: растет выносливость, улучшается работа сердца и дыхательной системы, может снижаться стресс и повышаться общий тонус. Но у ежедневного бега есть и обратная сторона: без контроля он повышает риск перегрузки, микротравм и хронической усталости, особенно если вы бегаете слишком быстро, долго и не успеваете восстановиться. Разобрались с экспертами, можно ли бегать каждый день и как это делать безопасно для здоровья.

Что будет, если бегать каждый день

Бег — это полезная практика в рамках физической нагрузки, особенно важная для людей, ведущих сидячий образ жизни или работающих в офисе. В условиях, когда движения в течение дня недостаточно, ежедневная пробежка может дать необходимый заряд энергии и нагрузку для мышц, суставов и сердца. Ежедневный бег помогает адаптироваться к регулярной аэробной нагрузке. Со временем сердце начинает работать экономичнее, мышцы лучше используют кислород, а общая выносливость растет [1].

Ежедневные пробежки не всегда означают прогресс. Ежедневный бег без должного восстановления и периодизации чаще заканчивается дискомфортом и ухудшением качества жизни из-за травм и перезагрузок, отмечает Алексей Массель. По его словам, организм укрепляется не во время бега, а в период восстановления.

Если объем или темп слишком высокие, а отдыха мало, организм не успевает восстановиться: это может проявляться усталостью, падением мотивации, ухудшением сна и ростом риска травм от перегрузки, включая стрессовые повреждения, «шинсплинты» (воспаление и боль с внутренней стороны голеней), воспаление связок и боли в коленях [2].

Утренняя пробежка

Утренний бег удобен тем, что помогает «запустить» день и проще встроиться в рутину. Для многих людей это самый надежный способ не пропускать тренировки: пока день не перегружен работой и встречами, пробежка уже выполнена.

Плюсы утренних пробежек [3]:

• Помогают сформировать привычку и дисциплину, потому что тренировка происходит до повседневных дел.
• Могут улучшать настроение и работоспособность на день за счет мягкой аэробной активации.
• Улучшают сон за счет корректировки циркадных ритмов.

Однако утром мышцы еще не «проснулись», а значит, нужно увеличить время разминки и сделать ее более плавной. Начинать следует с невысокого темпа, постепенно его увеличивая.

В условиях, когда движения в течение дня недостаточно, ежедневная пробежка может дать необходимый заряд энергии и нагрузку для мышц, суставов и сердца

© wal_ / Pexels

Вечерняя пробежка

Вечерний бег часто легче по ощущениям: тело уже разогрето дневной активностью, а мышцы обычно работают свободнее, чем сразу после пробуждения. Поэтому многие бегуны лучше переносят именно вечерние тренировки, особенно если речь идет о более длительном или интенсивном беге [4].

Плюсы вечерних пробежек:

• Меньше скованности мышц, разминка может быть короче, чем утром.
• Проще выполнять длительную или более тяжелую тренировку, потому что организм уже получил еду и воду в течение дня [5].
• Бег вечером помогает снять напряжение после работы и переключиться психологически.
• Вечерняя физическая активность в целом снижает артериальное давление [6].

При этом вечерняя пробежка может навредить, если в течение дня человек слишком устал. Если тренировка интенсивная или заканчивается поздно, она может мешать засыпанию и восстановлению, особенно у тех, кто чувствителен к нагрузке. Поэтому вечером лучше подходит ровный, контролируемый бег без максимальных ускорений, если цель — ежедневная привычка, а не спортивный результат.

Когда стоит прекратить бегать каждый день

Если ежедневные пробежки начинают вредить, организм обычно подает понятные сигналы: ухудшается сон, падает концентрация, накапливается усталость и растет раздражительность. В такой ситуации лучше временно сократить количество пробежек или сделать паузу.

Симптомы, которые указывают на перегрузку бегом [7]:

• Проблемы со сном. Нарушение сна — один из самых частых признаков того, что нагрузка стала слишком высокой для восстановления.
• Проблемы с концентрацией. Трудно сосредоточиться на работе, учебе или бытовых делах. У бегунов это часто идет вместе с общим переутомлением и снижением качества восстановления.
• Постоянная усталость. Вы чувствуете себя уставшим не только после тренировки, но и в течение дня, а обычные дистанции даются тяжелее.
• Падение результатов. Темп становится хуже, привычная дистанция ощущается тяжелее, а пульс может вести себя необычно.
• Раздражительность и апатия. Пропадает желание выходить на пробежку, тренировки начинают психологически утомлять, настроение становится нестабильным.
• Боли в мышцах, суставах и связках. Нормальная крепатура проходит за 24–48 часов, а вот боль, которая держится дольше, усиливается или меняет технику бега, уже не норма.
• Участившиеся простуды и ощущение разбитости.
• Потеря аппетита или заметное снижение массы тела на фоне бегового объема — еще один признак, что телу не хватает ресурсов для восстановления.
• Изменения пульса в покое. Утренняя тахикардия или необычные колебания пульса иногда показывают, что организм работает в режиме стресса, а не адаптации.

Потеря аппетита или заметное снижение массы тела на фоне бегового объема — признак того, что телу не хватает ресурсов для восстановления

© koolshooters / Pexels

Рекомендации для начинающих бегунов

Нужно применять разумный подход к физической нагрузке, считает Алексей Массель. В первую очередь, выберите правильную обувь, потому что именно она будет отвечать за минимизацию травм во время бега. Выбирайте только беговые кроссовки с амортизацией и на 0,5–1 размер больше. Меняйте их после 600–800 км.

Всегда начинайте с разминки:

• 5–10 минут ходьбы;
• суставная разминка;
• легкие динамические движения, махи, специально-беговые упражнения, плиометрические упражнения (упражнения с прыжками и подскоками) [8].

Далее переходите непосредственно к бегу, который нужно чередовать с ходьбой в соотношении один к двум. Например, одну минуту бега чередуйте с двумя минутами быстрой ходьбы. Таким образом занимайтесь 20–30 минут в умеренном темпе и на невысоком пульсе 115-135 ударов в минуту [9]. Вам пригодятся умные часы, которые автоматически измеряют пульс.

Основные правила:

• учитывайте интенсивность нагрузки (скорость, пульс) и ее объем (дистанция);
• перед нагрузкой обеспечьте организм необходимыми ресурсами (неплотно поешьте и выпейте воды), а после должным восстановлением.

Прежде чем заняться бегом, необходимо обсудить это с лечащим врачом-терапевтом (врачом общей практики). Если занятия планируются на профессиональном или соревновательном уровне, то необходима консультация врача по спортивной медицине во врачебно-физкультурном диспансере. 

Пробежки утром могут улучшать настроение и работоспособность на день за счет мягкой аэробной активации. Вечерние пробежки могут навредить, если в течение дня вы слишком устали

© maksgelatin / Pexels

Частые вопросы

Можно ли похудеть, если бегать каждый день

Алексей Массель: «Можно, но это только дополнительный фактор, расходующий энергию. Ключевым фактором в избавлении от лишнего веса является питание, баланс КБЖУ. Коррекция фигуры — это сбалансированное питание, а не «голая» мотивация, не спортивные часы и не красивые кроссовки. 30 минут бега сжигают примерно столько же калорий, сколько содержится в одном десерте или большой кружке кофе с сиропом.

Бег помогает увеличить расход энергии, снизить количество висцерального жира, улучшить чувствительность к инсулину. Но если питание остается прежним, а большинство людей едят больше после тренировок, то результата не будет.

При большом лишнем весе ежедневный бег часто вреднее, чем обычная ходьба. Суставам безразличны фитнес-цели человека».

Что дает 30 минут бега каждый день

Александр Лаврищев: «‎Ежедневный бег обеспечивает широкий спектр благоприятных эффектов: снижение риска общей смертности на 27–30%, сердечно-сосудистой — на 30–45%, онкологической — на 23%, а также уменьшение массы тела, жировой ткани, триглицеридов, частоты сердечных сокращений в покое, повышение выносливости и снижение уровня холестерина. Регулярный бег ‎улучшает психическое здоровье — снижает симптомы депрессии, тревожности и стресса, повышает когнитивные функции и качество жизни».

Что будет, если бегать каждый день по 5 км

Алексей Массель: «Если человек подготовлен — ничего критичного не произойдет. Это обычная дистанция. Среди плюсов: лучше выносливость, оптимизация работы сердца и сосудов, повышенный расход калорий.

Если вы новичок, то высока вероятность перегрузки через некоторое время. Ведь 5 км ежедневно — это примерно 35 км в неделю. Для неподготовленного человека этого достаточно, чтобы перегрузить колени, воспалить ахилл, заработать боль в стопе или пояснице. Но у любителей проблема редко заключается в недостатке нагрузки, а скорее — в отсутствии восстановления и попытке прогрессировать слишком быстро. Мышцы адаптируются к бегу быстрее, а вот хрящи, суставы, связки — значительно медленнее».

Важно выбрать правильную обувь, потому что именно она отвечает за минимизацию травм во время бега

© maksgelatin / Pexels

Можно ли бегать каждый день: главное

• Запретов на ежедневный бег нет, он может помогать ментальному и физическому здоровью на ежедневной основе.
• Важно подойти разумно к нагрузкам и дать организму возможность восстановиться.
• Получаса в день достаточно, чтобы получить выгоду от бега и не перегрузить организм.
• Стоит насторожиться, если в результате ежедневных упражнений начинают болеть суставы и несколько дней подряд присутствует одышка и учащенное сердцебиение. Это повод обратиться к врачу.
• Для новичков подойдет чередование бега и быстрой ходьбы после обязательной разминки.
• Выбор между утренней и вечерней пробежкой должен опираться на собственные предпочтения и самочувствие.
• Пробежка утром может зарядить энергией, а то время как бег перед сном поможет успокоиться и сбросить тревоги прошедшего дня.