Обратные скручивания
Материал прокомментировали:
- Ильяз Джантемир, мастер спорта по тхэквондо ITF
- Антонина Завадская, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека»
Что такое скручивания
Скручивания (англ. crunch) — это изолированное физическое упражнение, предназначенное для целенаправленной тренировки прямой мышцы живота [1]. Суть упражнения заключается в скручивании (сгибании) верхней части позвоночника по направлению к тазу (или наоборот — подтягивании таза к груди) при фиксированном положении нижней части спины. Основное отличие скручиваний от классических подъемов туловища, или "ситапов" (англ. sit up) — это небольшой угол подъема корпуса. Обычно лопатки лишь отрываются от пола, что позволяет максимально изолировать и загрузить именно мышцы пресса и снять нагрузку со сгибателей бедра [2].
Скручивания — это базовое упражнение на пресс, но новичкам не стоит делать их первыми на тренировке, предупреждает Ильяз Джантемир.
«Оптимально включать скручивания в общую тренировку после легкой подготовки организма. Рекомендую начинать с небольшой кардионагрузки, например, легкой пробежки, чтобы разогреть тело и запустить кровообращение. Важно выполнить разминку и растяжку, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм. Далее можно добавить базовые упражнения, такие как отжимания, приседания и снова сделать короткую растяжку. Только после этого переходить к скручиваниям».
Польза скручиваний
Скручивания полезно включать в тренировки по нескольким причинам. Это упражнение:
- активно задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, создавая плотный мышечный корсет;
- одно из ключевых упражнений для проработки и создания рельефа «кубиков» на животе;
- помогает укрепить мышцы пресса, которые в свою очередь позволяют снизить нагрузку на поясничный отдел и служат профилактикой болей в спине;
- формирует мышцы-стабилизаторы корпуса, которые помогают держать спину ровной и сохранять красивую осанку.
Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом и сообщить тренеру о своих особенностях здоровья и возможных противопоказаниях. Травматолог-ортопед Антонина Завадская считает, что при грамотном подходе это упражнение действительно работает на создание сильного мышечного корсета, который держит позвоночник. Когда мышечный корсет крепкий, нагрузка на поясницу заметно уменьшается.
Противопоказания
По словам Завадской, скручивания нагружают позвонки, и если подобное упражнение сделать неправильно или переусердствовать с количеством повторений, можно получить травму или растяжение.
«Если у вас диагностировали межпозвонковую грыжу, протрузию, хронические проблемы с поясницей или остеохондроз — забудьте о скручиваниях. Сюда же можно отнести беременность — любые скручивания увеличивают давление в брюшной полости и воздействуют на матку, а это неоправданный риск для организма. Те, кто находится в периоде восстановления после операций на животе, тоже должны избегать подобных занятий. Как и в случаях, когда есть язвы, активные воспаления в ЖКТ, или если вы недавно перенесли какую-то инфекцию».
Техника выполнения скручиваний
Скручивания можно делать по-разному, но если вы новичок, начните с построения техники выполнения упражнения. Ильяз Джантемир: «Для начального уровня подойдут два варианта — скручивания с согнутыми ногами (классический вариант) и облегченные скручивания с поднятыми ногами и руками (упрощенная координация движения). Выполняйте движение плавно, без рывков, концентрируясь на работе мышц пресса».
Классические скручивания
- Исходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях. Поставьте стопы на пол на ширине плеч [3].
- Руки скрестите на груди или положите за голову, не сцепляя пальцы в замок, локти разведите в стороны.
- Плотно прижмите поясницу к полу, сохраняя естественный прогиб позвоночника.
- На выдохе напрягите мышцы пресса и плавно скрутитесь вверх, отрывая от пола сначала голову, затем лопатки. Амплитуда движения небольшая — поднимайтесь на 10–15 см.
- В верхней точке сделайте паузу на пару секунд, максимально напрягая пресс.
- На вдохе плавно, под контролем, вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте мышцы живота до конца сета.
Антонина Завадская: «Нужно выполнять скручивания правильно, чтобы избежать травм. Никаких рывков и инерции: ложитесь на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу (многие ошибаются, пытаясь зафиксировать ноги под мебелью или прося кого-то подержать их). Руки либо скрещены на груди, либо аккуратно касаются головы. Поднимайте плечи до уровня лопаток — обычно это небольшая амплитуда, около 10 см. Поясница остается прижатой к полу — это очень важно. Не торопитесь: плавно поднимайтесь и опускайтесь, не забывая о правильном дыхании».
В верхней точке сделайте паузу на секунду, дополнительно сжав пресс
Обратные скручивания
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз или заведите за голову, зафиксировав их (например, захватите край дивана или скамьи) [4].
- Согните ноги в коленях под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу плотно прижмите к полу.
- На выдохе, напрягая мышцы пресса (особенно его нижнюю часть), мощным, но плавным движением подкрутите таз вверх и подтяните согнутые колени к груди. В результате ягодицы и поясница должны оторваться от пола.
- В верхней точке сделайте паузу на секунду, дополнительно сжав пресс.
- На вдохе медленно и подконтрольно опустите таз и ноги в исходное положение, не касаясь пятками пола (если вы не используете скамью).
Русские скручивания / «русский твист»
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем, удерживая корпус прямым, отклонитесь назад под углом около 45 градусов от пола [5].
- Напрягите пресс и, сохраняя спину прямой, оторвите стопы от пола (новички могут оставить ступни на полу для облегчения).
- Руки вытяните перед собой или сцепите в замок. На выдохе, не округляя спину, поверните корпус в одну сторону, стараясь дотянуться руками (или утяжелением) до пола у бедра.
- Вернитесь в центр и на следующем выдохе повернитесь в другую сторону. Один поворот влево и вправо считается одним повторением.
Боковые скручивания
- Лягте на бок, опираясь на предплечье, носки ног сведены вместе [6].
- Верхнюю руку можно положить на бедро или за голову.
- На выдохе медленно поднимите корпус, скручиваясь в талии и стараясь подтянуть таз к ребрам.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, еще сильнее напрягая боковые мышцы пресса.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, не касаясь плечом пола.
Диагональные скручивания
- Исходное положение, как и при классических скручиваниях на спине: ноги согнуты, поясница прижата к полу [7].
- Руки поместите за голову, локти разведены в стороны.
- На выдохе выполните скручивание корпуса вверх, одновременно поворачивая его так, чтобы правый локоть потянулся к левой коленке.
- Задержитесь в верхней точке на секунду, почувствуйте напряжение в косых мышцах.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Скручивания на фитболе
- Лягте спиной на фитбол так, чтобы поясница и лопатки опирались на мяч, а таз был на весу [8].
- Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол для устойчивости.
- Руки скрестите на груди или положите за голову.
- На выдохе, сохраняя баланс, плавно скрутитесь вверх, отрывая лопатки от мяча и напрягая пресс.
- На секунду задержитесь в верхней точке.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, позволяя фитболу немного прогнуться под спиной.
На фитболе заметно увеличивается амплитуда движения и лучше задействуются мышцы-стабилизаторы.
Лягте спиной на фитбол так, чтобы поясница и лопатки опирались на мяч, а таз был на весу
Скручивания на пресс: ошибки
Даже самое полезное и простое упражнение может навредить, если делать его неправильно. При выполнении скручиваний обратите внимание на эти нюансы:
- Самая частая ошибка — тянуть голову вверх с помощью рук, сцепленных в замок на затылке. Основную работу должны делать мышцы пресса, а не руки и шея. Неправильное движение снижает эффективность и создает опасное напряжение в шейном отделе, что может привести к боли и травме.
- Многие выполняют скручивания как полный подъем корпуса («ситап»), сильно отрывая поясницу от пола. Это смещает нагрузку с пресса на сгибатели бедра и дает опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
- Когда упражнение выполняют слишком быстро, используя импульс и силу инерции, эффективность падает, а риск травмы растет. Рывки создают ударную нагрузку на позвоночник и связки.
- Неправильное дыхание снижает эффективность упражнения и нарушает внутрибрюшное давление.
- Когда спортсмен полностью расслабляет мышцы живота в нижней точке амплитуды, напряжение теряется и упражнение становится менее эффективным. Расслабленный пресс не стабилизирует позвоночник.
- Не стоит слишком сильно поднимать ноги или отрывать таз. В обратных скручиваниях нужно поднимать таз плавно, всего на несколько сантиметров от пола. Движение должно идти от мышц пресса, а не за счет маха ногами. Задача именно подкрутить таз к себе.
Самая частая ошибка — тянуть голову вверх с помощью рук, сцепленных в замок на затылке.
Ильяз Джантемир рекомендует не перегружаться, начать с 10–15 повторений, затем сделать короткий перерыв, после чего уже можно повторять подходы.
Ильяз Джантемир: «Целесообразно использовать принцип чередования: нагрузка, движение, растяжка. Это помогает не перегружать сердце, быстрее восстанавливаться, держать тело в тонусе. Растяжка в данном случае играет роль активного отдыха. Новичкам я бы рекомендовал делать скручивания два-три раза в неделю в начале тренировки по 15–20 минут и постепенно увеличивать до 30–40 минут. Важно не делать все сразу, тело должно адаптироваться к нагрузке. После тренировки обязательно сделать растяжку, особенно на пресс и спину, потом принять теплый душ, а ночью обеспечить себе не меньше семи часов сна. Именно восстановление дает основной прогресс. Не форсируйте нагрузку, правильная техника и постепенность дают результат быстрее, чем перегрузка организма».
Это упражнение активно задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота
Главное о скручиваниях на пресс
- Скручивания — базовое изолированное упражнение для мышц кора, которое нагружает прямую мышцу живота, а при смене техники — косые и поперечную мышцы живота.
- Регулярное выполнение улучшает осанку, снижает риск болей в пояснице, помогает стабилизировать кор и повышает функциональную силу в других движениях.
- Главные правила техники для любой вариации : плотно прижатая к полу поясница, расслабленная шея (без тяги руками за голову), плавные движения без рывков и контроль дыхания (скручивание на выдохе).
- Самые частые ошибки: тяга головы руками, отрыв поясницы от пола и работа по инерции.
- Скручивания противопоказаны при беременности, межпозвоночных грыжах (особенно в поясничном отделе), обострении остеохондроза, грыжах передней брюшной стенки, а также в ранний послеоперационный период.
- Вариаций упражнения много, например, есть классические, обратные, русские (твист), боковые, диагональные и скручивания на фитболе.
- 10–15 технически правильных скручиваний полезнее, чем 50 хаотичных и быстрых движений с ошибками.
Читайте также:
