Что такое льняная каша, какая от нее польза и как ее правильно готовить.
Эксперты в этом материале:
- Айсель Мамедова, врач-терапевт, гастроэнтеролог, эндоскопист, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
- Мария Матвеева, д.м.н., профессор кафедры рекреационной медицины и санаторно-курортного лечения научно-клинического центра медицинской реабилитации и курортологии Федерального медико-биологического агентства, врач-эндокринолог, главный врач клиники «Валентайн»
Что такое льняная каша
Льняная каша — это диетический продукт из молотого льняного семени или жмыха. Отличается высоким содержанием омега-3, клетчатки, растительного белка и считается полезным дополнением к рациону.
Семена льна — ценный источник белка, витаминов (F, A, E, B), линолевой, олеиновой, пальмитиновой и стеариновой кислот. Особенно важно высокое содержание масла в семенах льна (30-45%). Они богаты полиненасыщенными кислотами омега-3, омега-6 и омега-9. Причем омега-3 в семенах содержится больше, чем в растительных маслах и даже в рыбьем жире. Эта кислота способствует снижению уровня холестерина и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Сравнивать льняную кашу с другими нет смысла: каждая их них по-своему полезна и может быть частью здорового рациона. Айсель Мамедова говорит, что любая каша полезна для здоровья при отсутствии противопоказаний. «Например, гречневая каша богата витаминами группы В и аминокислотами, благодаря чему полезна для нервной системы и роста мышечной массы. Она содержит ценные для здоровья пищеварительной и сердечно-сосудистой системы вещества — калий, фосфор, магний, кальций, железо, цинк, — поясняет эксперт. — При этом в ней нет глютена, поэтому можно добавлять ее в рацион людей с целиакией. Гречка способствует повышению гемоглобина в крови. А в овсяной каше содержится грубая клетчатка, белки и жиры, витамины А, Е и группы В. Овсяная каша полезна для тех, кто страдает от проблем с пищеварением — она нормализует работу желудка и кишечника и способствует росту здоровой микрофлоры».
Льняная каша — это диетический продукт, который делают из молотого льняного семени или жмыха
Калорийность льняной каши
Пищевая ценность продукта зависит от способа приготовления. Например, если добавлять сахар, калорийность заметно возрастает. В классическом рецепте на 30 г молотого льняного семени, 150 г воды и 50 г молока содержится [1]:
- 83,6 ккал;
- белки: 3,1 г;
- жиры: 6,3 г;
- углеводы: 4,8 г.
Клетчатка в семенах льна снижает риск онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет и обладает мягким слабительным эффектом. Витамин F важен для жирового и холестеринового обмена, а витамины A и E способствуют поддержанию молодости и здоровья кожи. Слизь из отвара семян льна полезна при гастрите и язве желудка.
Польза льняной каши
Льняная каша благотворно воздействует на сосуды, сердце и печень, улучшает пищеварение, нормализует давление и помогает поддерживать оптимальный вес тела. Семена льна содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), лигнаны и клетчатку. Они обладают многими полезными свойствами, используются для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, диабета, артрита, остеопороза, аутоиммунных и неврологических заболеваний [2].
1. Нормализует давление
Льняная каша полезна для сердечно-сосудистой системы благодаря содержанию альфа-линоленовой кислоты, а также калия и магния. Эти вещества оказывают положительное воздействие на здоровье сердца и сосудов в целом. Регулярное употребление продукта может снизить риск развития ишемической болезни, инфаркта и инсульта [3]. К тому же семена льна богаты аминокислотами, в частности, аргинином и глютамином, которые играют важную роль в поддержании здоровья сердца и укреплении иммунной системы [4].
2. Подходит для диетического питания
Добавки из льняных семян — диетический ингредиент для улучшения кардиометаболического здоровья. Исследования показывают, что употребление льняного семени может оказывать положительное воздействие на массу тела, ИМТ, окружность талии, уровень липидов в крови, воспаление, окислительный стресс, уровень глюкозы в крови натощак и инсулинорезистентность [5].
Также врачи отмечают благоприятное влияние на артериальное давление и функцию печени. Наибольший эффект наблюдается при употреблении молотого цельного льняного семени в дозе от 30 г в день продолжительностью не меньше 12 недель. Особенно он заметен у людей с повышенным кардиометаболическим риском (с избыточным весом, гипертонией, диабетом 2-го типа или метаболическими нарушениями).
3. Полезна для пищеварения
Льняная каша — эффективное средство для улучшения пищеварения благодаря высокому содержанию клетчатки. Нерастворимая клетчатка действует как мягкое слабительное, облегчая запоры, а растворимая клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике и предотвращает диарею [6]. Клетчатка в семенах льна благотворно влияет на микробиоту кишечника, а также обеспечивает длительное чувство насыщения за счет набухания волокон, что полезно при диетах для контроля аппетита [7].
Айсель Мамедова говорит, что льняная каша может оказать на ЖКТ лечебное воздействие: «Ее можно употреблять как дополнительный источник клетчатки, она улучшает перистальтику кишечника, помогает при запорах и гастрите. Подходит для рациона как при повышенной, так и пониженной кислотности желудка». Врач поясняет, что в составе льняной каши есть омега-3-6 жирные кислоты, полезные в том числе для кожи. Поэтому при регулярном употреблении нет необходимости принимать рыбий жир.
«Льняную кашу можно есть на завтрак три-четыре раза в неделю, но лучше чередовать с овсяной или гречневой. В составе льна есть гликозид линамарин. Он обладает противовоспалительным действием. Особенно рекомендуют этот продукт тем, у кого диагностирован хронический панкреатит, так как семена льна оказывают успокаивающее воздействие на поджелудочную железу и укрепляют иммунитет».
В семенах льна содержится больше омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, чем в растительных маслах и даже в рыбьем жире
4. Снижает уровень сахара
Употребление молотых льняных семян натощак может привести к снижению уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (до 19,7%). Растворимая клетчатка в составе льняного семени способствует регуляции этого показателя, однако для подтверждения необходимы дополнительные исследования [8].
5. Содержит витамины
Льняное семя содержит тиамин (витамин B1), необходимый для обмена веществ и функционирования нервной системы. Медь в составе способствует нормальному росту и развитию организма. Молибден поддерживает здоровье зубов и уровень гемоглобина, а фосфор важен для крепости костей. А еще льняная каша — источник альфа-липоевой кислоты, мощного универсального антиоксиданта, который растворяется и в воде, и в жирах [9].
Вред льняной каши
Льняная каша, несмотря на пользу, может вызывать проблемы с ЖКТ при недостаточном употреблении жидкости, приводить к запорам и метеоризму. Мария Матвеева говорит, что она противопоказана при непереносимости и аллергии, во время обострений желудочно-кишечных расстройств, при гастрите и колите, так как агрессивно воздействует на стенки слизистой желудка. Льняную кашу не стоит употреблять при желчекаменной болезни и в активной стадии воспаления. Из-за наличия в продукте лигнанов его нужно исключить женщинам с эстрогенозависимыми заболеваниями, например, при миоме и фиброзно-кистозной мастопатии.
Льняные семена содержат цианогенные гликозиды, которые в больших дозах образуют синильную кислоту. Поэтому желательно употреблять не больше 25-35 г семян в сутки [10]. Слизь в составе семян может снижать эффективность лекарств, поэтому между их приемом советуют выдерживать интервал в два-три часа. Беременным женщинам следует проконсультироваться с врачом перед употреблением семян льна из-за содержания в них веществ, подобных эстрогену.
Как приготовить льняную кашу
Лен и льняное масло используются в качестве ингредиента в различных блюдах, таких как выпечка, соки, молочные продукты, макаронные и мясные изделия. А льняная каша — полезный и быстрый завтрак, богатый белками, клетчаткой и омега-3. Для приготовления нужно [11]:
- смешать полстакана молотого льна со стаканом воды или молока;
- довести на среднем огне до загустения, помешивая;
- добавить соль и подсластитель по вкусу.
Есть и рецепты без варки. Например, Мария Матвеева считает, что для максимального сохранения полезных свойств варить кашу не нужно.
«Чтобы лучше сохранить полезные свойства, лучше заливать ее горячей водой, а не кипятком. Дайте каше настояться, добавьте фрукты, ягоды, семечки».
Попробуйте приготовить такую кашу со сладкими фруктами [12]:
Ингредиенты:
- банан — 1 шт;
- киви — 1 шт;
- клубника замороженная — 100 г;
- семена льна — 2 ст. л.;
- вода или молоко — 100 г;
- подсолнечные семечки — 1 ст. л.;
- финики — 50 г.
Приготовление:
- Залейте молотые льняные семена горячей водой (не кипятком) и дайте им набухнуть в течение четырех часов или оставьте на ночь.
- Смешайте в блендере запаренные семена с нарезанными бананом, киви, замороженной клубникой, финиками и подсолнечными семечками до кремообразной консистенции.
- Добавьте к смеси молоко или воду, чтобы каша была более жидкой.
Льняную кашу можно есть три-четыре раза в неделю, но лучше чередовать с овсяной или гречневой
Айсель Мамедова считает, что льняную кашу можно дополнительно сочетать с другими продуктами: фруктами, ягодами, кунжутом, клюквой, медом и с натуральным сахарозаменителем. Для приготовления врач рекомендует пользоваться термосом, в котором залитые водой или молоком семена можно оставить на несколько часов. Такую кашу полезно употреблять утром натощак.
Для безопасного питания Мария Матвеева предлагает снизить количество льна в рационе: «Норма потребления — 10-20 г в сутки, не больше. При этом учитывайте, что питание должно быть разнообразным, и есть льняную кашу каждый день не стоит».
Главное о льняной каше
-
В льняной каше много омега-3 и омега-6 жирных кислот, полезных для сердца и сосудов.
-
Это богатый источник клетчатки, способствующий нормализации пищеварения.
-
Льняная каша содержит лигнаны — антиоксиданты, обладающие противораковыми свойствами.
-
Может способствовать снижению уровня холестерина в крови.
-
Противопоказана при обострениях заболеваний ЖКТ и индивидуальной непереносимости.
-
Эту кашу легко приготовить: достаточно залить льняную муку горячей водой или молоком.
-
Для улучшения вкуса можно добавлять фрукты, ягоды, орехи, мед.
Читайте также:
- Какие каши помогут очистить организм и улучшить самочувствие. Список
- Врачи перечислили пять самых полезных каш для детей. Это важно знать
- Гастроэнтеролог рассказала о вреде каши на завтрак
