В этом сахарозаменителе почти нет калорий, он не вызывает кариес, а его гликемический индекс равен нулю.
Рассказываем, как делают эритрит, безопасен ли он и в чем плюсы и минусы подсластителя.
- Что такое
- Эритрит или стевия: что лучше
- Калорийность
- Из чего делают
- Влияние на организм
- Польза
- Вред
- Применение
- Вопросы экспертам
Камиля Табеева, эндокринолог, специалист по превентивной и антиэйдж-медицине Европейского медицинского центра (EMC);
Анастасия Ефимова, врач-диетолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины.
Что такое эритрит
Эритрит, или эритритол — это сахарный спирт естественного происхождения, который широко используется в качестве сахарозаменителя. Его сладость составляет около 70 % от сладости сахарозы. Внешне похож на обычный сахар.
Подсластитель содержится в ферментированных продуктах и фруктах, в том числе в дыне. За это эритрит иногда называют дынным сахаром. В промышленных масштабах сахарозаменитель получают путем ферментации глюкозы из кукурузного крахмала [1].
Эритрит открыл британский химик Джон Стенхаус в 1848 году. Он обнаружил его в лишайнике Rocella montagnei. В середине XX века ученые выяснили, что получать эритрит можно с помощью дрожжей. Впервые сахарозаменитель одобрили как пищевую добавку в 1990 году в Японии. Затем его признали безопасным в США и Евросоюзе — там ему присвоили код E986 [2], [3], [4].
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) установило суточную норму эритрита для человека — 0,5 г на 1 кг массы тела. Превышение этой дозировки может вызвать побочные эффекты, в частности, слабительное действие [5].
«Многие врачи регулярно рекомендуют людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, ожирением, диабетом, метаболическим синдромом употреблять продукты с заменителями сахара. Из-за рисков, связанных с добавленным сахаром, пищевая промышленность выпустила широкий спектр альтернатив. Один из классов таких заменителей сахара — сахарные спирты, к которым относится эритрит.
Сахарные спирты сладкие, но не являются ни сахаром, ни алкоголем. Их получают из сахара, обычно путем гидрогенизации или брожения. Эритрит также образуется естественным образом при ферментации фруктозы и в крайне низких концентрациях содержится в некоторых фруктах (дыня, груша, виноград). В минимальных количествах он вырабатывается даже нашими эритроцитами.
В промышленности эритрит используется в дозах, превышающих естественные как минимум в тысячу раз. Он практически не содержит калорий и не влияет на уровень глюкозы или инсулина, так как быстро всасывается в тонком кишечнике и выводится с мочой в течение 24 часов. Благодаря этим свойствам эритрит широко применяется в продуктах с маркировкой «без сахара», «кето», «низкоуглеводный»: газировках, протеиновых батончиках, порошковом протеине, жевательной резинке и фитнес-десертах».
Эритрит или стевия: что лучше
Стевия — натуральный сахарозаменитель, который получают из листьев одноименного растения. Они содержат два сладких экстракта: стевиозид и ребаудиозид. Первый слаще сахара в 100-270 раз, второй — в 150-320.
Стевия считается безвредным сахарозаменителем. Как и эритрит, она низкокалорийна и подходит для людей с диабетом, беременных женщин и детей. При этом у продуктов со стевией может быть специфический привкус, особенно если добавить слишком много сахарозаменителя [6], [7].
Главный недостаток эритрита — он может оказывать слабительное действие. От применения стевии такого побочного эффекта нет [5], [9].
«Эритрит не такой сладкий, как стевия, не имеет горького послевкусия и способен маскировать неприятные вкусы других продуктов. Благодаря стойкости эритрита к высоким температурам, его можно добавлять в горячие напитки. Но продукты с этим подсластителем в составе быстрее высыхают».
Калорийность эритрита
В 100 г эритрита содержится примерно 24 ккал [10]. Для сравнения: калорийность сахара — около 400 ккал / 100 г. При этом эритрит не подвергается метаболизму, 80-90% подсластителя выводится в неизменном виде с мочой, поэтому в Европе, США и Японии сахарозаменитель считают продуктом с нулевой калорийностью [11].
Гликемический индекс (ГИ) эритрита равен 0. Этот показатель отражает, как продукт влияет на уровень глюкозы в крови. Чем быстрее углеводы из него расщепляются и поступают в кровоток, тем выше значение ГИ. Гликемический индекс обычного сахара равен примерно 65 [12].
Из чего делают эритрит
Эритрит получают путем ферментации — это процесс, при котором специальные дрожжи превращают сахара в спирт. Чаще всего в промышленности используют такие микроорганизмы, как Moniliella pollinis, Yarrowia lipolytica, Moniliella megachiliensis и другие. Также синтезировать эритрит могут некоторые молочнокислые бактерии.
Основным субстратом для производства сахарозаменителя служит глюкоза, получаемая из кукурузы или пшеницы. После ферментации продукт очищают от различных примесей с помощью адсорбентов и особых фильтров. Последний этап — кристаллизация: ферментированный раствор охлаждают, и эритрит выпадает в осадок, после чего его отделяют [13], [14].
Как эритрит влияет на организм
Эритрит считается одним из самых безвредных подсластителей. В нем почти нет калорий, он не участвует в обмене веществ и разрешен людям с диабетом. Разберемся, как влияет эритрит на организм и есть ли побочные эффекты от его употребления.
Уровень сахара в крови
У эритрита нулевой гликемический индекс — это означает, что он не повышает уровень глюкозы в крови, в отличие от обычного сахара. Попав в кровь, большая часть подсластителя не подвергается метаболизму и выводится в неизмененном виде с мочой. Это доказали исследования, проводившиеся в том числе с участием пациентов с диабетом [15]. Кроме того, ученые на основании экспериментов с крысами предполагают, что эритрит может препятствовать всасыванию глюкозы в кишечнике [16].
Пищеварительная система
Большая часть эритрита (90%) в процессе пищеварения не попадает в толстый кишечник, поэтому подсластитель обладает меньшим действием на ЖКТ, чем другие сахарные спирты [17]. Однако употребление эритрита сверх нормы, установленной EFSA, может вызвать слабительный эффект и вздутие живота. Порог, после превышения которого возможно такое действие сахарозаменителя, — 0,8 г / 1 кг массы тела для женщин и 0,66 г / 1 кг массы тела для мужчин [18], [19].
Сердечно-сосудистая система
Эритрит может улучшать функцию эндотелия — тонкого слоя клеток, выстилающего внутреннюю поверхность сосудов и полостей сердца. Исследование, в котором участвовали пациенты с диабетом, показало, что сахарозаменитель также помогает снизить жесткость сосудов. Однако из-за небольшой выборки и отсутствия контрольной группы потенциал эритрита не доказан [20].
В 2023 году в журнале Nature Medicine вышла статья, в которой говорилось, что эритрит может повышать риск инфарктов и инсультов, а также способствовать развитию тромбоза [21]. При этом авторы исследования не доказали причинно-следственную связь между применением эритритом и этими заболеваниями. Эксперты отмечали, что результаты исследования можно интерпретировать по-разному, так как в нем участвовали не случайные люди, а пациенты, которые уже находились в группе риска [22].
Здоровье зубов
Эритрит эффективен для поддержании и улучшении здоровья зубов и полости рта. Подсластитель подавляет рост Streptococcus mutans — бактерий, с помощью которых сахар преобразуется во рту в молочную кислоту. Она, в свою очередь, вызывает зубной налет и кариес. Исследования, в том числе с участием детей, доказали, что употребление эритрита снижает количество налета на зубах и риск образования кариеса [23].
Польза эритрита
У эритрита есть преимущества перед другими подсластителями и сахаром:
- Низкая калорийность: эритрит имеет значительно меньшую калорийность по сравнению с традиционными сахарами. В 1 г сахарозаменителя около 0,24 ккал, в то время как в 1 г столового сахара примерно 4 ккал. В некоторых странах и вовсе считают, что в эритрите нет калорий [11].
- Не повышает уровень глюкозы в крови: «Около 90% эритрита после употребления выводится в неизмененном виде с мочой, не подвергаясь метаболизму. Эта особенность объясняет низкую калорийность и меньшее влияние на уровень сахара в крови. Поэтому эритрит — подходящий вариант сахарозаменителя для людей с диабетом или тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты», — говорит эндокринолог Камиля Табеева.
- Не горчит: у эритрита нет неприятного послевкусия, как у сахарина или стевии. Сахарозаменитель абсолютно нейтрален, подходит для всего и даже, наоборот, способен нивелировать горечь других подсластителей, отмечает Табеева.
- Меньше побочных эффектов на ЖКТ: эритрит считается хорошо переносимым и реже вызывает проблемы с пищеварением по сравнению с другими сахарными спиртами, такими как ксилит и сорбит.
- Не вызывает кариеса: эритрит подавляет рост бактерий в полости рта, за счет чего его употребление может улучшить здоровье зубов и снизить риск образования кариеса [23].
Вред эритрита
Хотя безопасность эритрита доказана, в больших дозировках он может нанести вред организму. Кроме того, сахарозаменитель не всегда универсален в готовке. Вот некоторые недостатки подсластителя:
- Слабительный эффект при высоких дозах: рекомендуемая норма эритрита — 0,5 г на 1 кг массы тела. Если ее превысить, сахарозаменитель может вызвать слабительное действие и вздутие живота [5], [19];
- Может повышать риск тромбообразования: статья в журнале Nature Medicine утверждает связь между употреблением эритрита и риском развития инфарктов, инсультов и тромбоза. Однако этот эффект от эритрита не изучен до конца [21], [22];
- Растворимость ниже, чем у сахара: эритрит растворяется в воде хуже сахара, особенно при комнатной температуре [24];
- Склонность к кристаллизации: эритрит легко кристаллизуется при низкой температуре, поэтому продукты с ним иногда оставляют ощущение песка на языке [25].
Анастасия Ефимова: «Людям с уже имеющимися факторами сердечно-сосудистого риска стоит избегать ежедневного употребления эритрита. Подход должен быть индивидуальным, с учетом клинической картины и общего метаболического контекста. Лучше чередовать подсластители, использовать их в умеренных дозах, заменить, например, на стевию или вовсе обходиться фруктами, ягодами, сухофруктами и десертами собственного приготовления».
Как использовать эритрит
Эритрит — универсальный сахарозаменитель. Его используют для самых разных блюд и продуктов: от домашней выпечки до промышленного производства напитков, шоколадных батончиков и жевательной резинки [26]. Рассказываем, о каких особенностях подсластителя нельзя забывать при готовке.
В кулинарии и выпечке
Эритрит добавляют в выпечку и десерты, чтобы снизить калораж. При использовании сахарозаменителя важно учитывать некоторые нюансы [27]:
- Дозировка: эритрит не такой сладкий, как обычный сахар, его сладость составляет около 70% от сладости сахарозы, что стоит учитывать при готовке. Также важно помнить, что норма употребления эритрита — 0,5 г на 1 кг массы тела.
- Кристаллизация: эритрит склонен к кристаллизации, поэтому для выпечки рекомендуют использовать не более 1/2 стакана подсластителя. Это поможет избежать сухости конечного продукта.
- Охлаждающий эффект: во вкусе эритрита есть охлаждающая нотка, которая становится более заметна на следующий день после приготовления.
В напитках
Эритрит широко используют для приготовления сладких напитков благодаря низкой калорийности и нейтральному вкусу. Его можно добавлять в кофе, чай, соки, лимонады. При этом стоит помнить об особенностях подсластителя:
- Растворимость зависит от температуры: эритрит хорошо растворяется в горячих напитках, однако при комнатной температуре и ниже может частично выпадать в осадок [24].
- Способность скрывать привкусы других сахарозаменителей: эритрит нейтрален и обладает легким охлаждающим действием. Он помогает снять горечь и неприятное послевкусие от других подсластителей. Эритрит можно использовать в комбинации с другими сахарозаменителями для того, чтобы достичь нужной сладости и при этом не испортить вкус напитка [28].
Камиля Табеева: «Эритрит не разрушается при нагревании до 160°C, поэтому он идеален для выпечки и горячих напитков, в отличие от некоторых других подсластителей, которые при высоких температурах теряют свои свойства или приобретают неприятный привкус».
Вопросы экспертам
Безопасен ли эритрит?
Анастасия Ефимова: «Эритрит разрешен к применению в России, Европе и США. Он долгое время считался безопасным подсластителем, особенно для людей с диабетом, поскольку не вызывает скачков сахара в крови и органолептически близок к столовому сахару. Однако за последние годы появились тревожные данные. В феврале 2023 года в Nature Medicine была опубликована работа под руководством доктора Стэнли Хэйзена. В ней была установлена связь между высоким уровнем эритрита в крови и повышенным сердечно-сосудистым риском (инфарктов и инсультов). Исследование охватило более 4 тыс. человек из США и Европы, находящихся в группе высокого риска. Результаты показали, что у пациентов с наибольшей концентрацией эритрита в крови риск тромбообразования увеличивался вдвое.
Допустимая суточная доза эритрита — 0,5 г на 1 кг массы тела (примерно 35 г для человека весом 70 кг). Превышение этой дозы может вызывать желудочно-кишечные расстройства: вздутие, спазмы, метеоризм, диарею. Однако риски тромбообразования могут проявляться и при меньших дозах. Один «пп-батончик» может содержать 5-15 г эритрита. Регулярное потребление таких продуктов способно приводить к накоплению вещества в организме.
Важно уточнить: исследование Nature Medicine не доказывает, что эритрит сам по себе вызывает инсульты или инфаркты. Оно демонстрирует, что при высоком уровне этого вещества в крови повышается вероятность тромбообразования, особенно у людей с предрасположенностью. Это повод внимательнее относиться к источникам сладости, даже если они «без сахара», читать этикетки и соблюдать умеренность.
Эритрит все еще может быть частью стратегии по снижению потребления сахара. Но важно учитывать дозу, частоту и целесообразность его применения. Пациенты часто ошибочно считают продукты «без сахара» априори безопасными. Но в современных реалиях «здоровый» маркетинг может маскировать потенциальные риски. Вместо того чтобы искать идеальный заменитель сахара, лучше:
- минимизировать потребление добавленного сахара в целом;
- работать над перепрограммированием пищевого поведения и снижением тяги к сладкому».
Можно ли эритрит детям и беременным?
Камиля Табеева: «Метаболические свойства, низкая калорийность и минимальное влияние на уровень сахара в крови делают эритрит приемлемой альтернативой сахару для всех, кто стремится контролировать потребление калорий, уровень сахара в крови и снизить риск развития кариеса. В небольших количествах эритрит можно употреблять и детям, и беременным».
Чем заменить эритрит?
Камиля Табеева: «Эритрит — это самый несладкий подсластитель. Его вкус абсолютно нейтральный: эритрит нивелирует горечь и другие привкусы, которые бывают у других сахарозаменителей. Кстати, некоторые люди ощущают холодок во рту при его употреблении.
Ксилит — тоже вполне безопасный сахарозаменитель, но по вкусу он слаще эритрита. Стевия — еще один вариант, но тоже более сладкий.
По стоимости все сахарозаменители находятся в примерно одном ценовом диапазоне. Но благодаря отсутствию сладости, меньшей калорийности и нейтральному вкусу эритрит все-таки выигрывает на фоне других подсластителей».
Читайте также:
- Чем можно заменить сахар без вреда для здоровья
- Диета при сахарном диабете: что можно и нельзя есть
- Что нужно знать о норме сахара в крови
- Чем вредны заменители сахара и есть ли полезные альтернативы
- Сахарный диабет: симптомы и первые признаки у женщин и мужчин
- Что такое безуглеводная диета и чем она опасна
