Основные принципы и оптимальные упражнения для красоты рук.
Илья Франк, мастер-тренер XFIT, автор видео в этой статье;
Иоланта Лангауэр, нутрициолог, парафармацевт, президент Международной ассоциации натуропатической медицины.
Как похудеть в руках: основные принципы
Многие ищут способ привести в порядок только одну часть тела, например, руки. Но проблема в том, что жировая прослойка распределяется относительно равномерно, хотя и уходит из проблемных зон в последнюю очередь. Поэтому, чтобы увидеть в зеркале красивые рельефные бицепсы и уверенно носить одежду без рукавов, придется поработать сразу в нескольких направлениях.
По словам мастера-тренера Ильи Франка, основой для похудения служит правильный режим питания: «Для правильного снижения веса (снижения жировой ткани, а не истощения организма) необходим сбалансированный рацион и умеренный дефицит калорий. Его стоит создавать за счет физической активности. Необходимо получать все питательные вещества для энергии. Поэтому не заниматься физической активностью, а просто перестать есть и начать голодать — опасная для здоровья идея».
Физическая активность не менее важна, если вы хотите иметь красивые, рельефные руки. Причем привычкой должны стать кардиоупражнения. Исследования подтверждают, даже при регулярных силовых тренировках не сильно меняется состояние предплечий, несмотря на активную работу мышц [1]. Чтобы добиться эффекта, стоит подключить активные жиросжигающие тренировки.
Как похудеть в руках: упражнения в домашних условиях
Илья Франк советует несколько упражнений для работы над руками: «Возьмите в арсенал пять упражнений для дома. В качестве отягощения используйте собственный вес тела и две бутылки воды 0,5-1,5 л. Выполняйте упражнения в три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 45-60 секунд». Чтобы держать тело в тонусе и добиться подтянутых рук и предплечий, достаточно уделять им по 10-15 минут в день:
1. Inchworm (червяк)
В упражнении задействованы не только руки и плечи, но и мышцы кора
Из положения стоя наклонитесь до соприкасания рук с ковриком и пройдите на руках вперед до положения планки. Сделайте одно отжимание и пройдите на руках обратно, поднявшись наверх.
2. Сгибание рук и плеча в наклоне с отягощением
Варьируйте утяжеление в зависимости от уровня подготовки: начинать лучше с малого веса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели или бутылки с водой. Нагнитесь, отводя таз назад. В нижней точке согните руки в локтях, разогните, вернитесь в исходное положение и поднимите руки вверх.
3. Разгибание рук в наклоне с отягощением
Не пытайтесь отвести руки слишком далеко, работайте в комфортной амплитуде
Наклонитесь вперед, как в предыдущем упражнении. Сгибайте и разгибайте локти, отводя руки с утяжелителями вперед и назад.
4. Dog up&down с отжиманиями
Многофункциональное упражнение хорошо нагружает руки, а также мышцы ягодиц и квадрицепсы
В этом упражнении нужно сделать плавный переход из положения «собака мордой вниз» в «собаку мордой вверх» и обратно. Проверяйте, что плечи находятся над запястьями, а ладони плотно прижаты к полу. Отталкивайтесь от ладоней и от подъемов стоп, подавая грудь вперед.
5. Прямые попеременные удары руками с отягощением
Для усиления эффекта выполняйте упражнение с отягощением
Удары прямыми руками задействуют мышцы рук и плеч. Упражнение можно выполнять стоя на месте, но лучше усилить его пользу, превратив в активное кардио. Для этого работайте не только руками, но и ногами, попеременно поднимая колени в комфортном темпе, который можно постепенно увеличивать.
Как похудеть в руках: упражнения для зала
Если вы ходите в зал, Илья Франк рекомендует делать упражнения на специальном оборудовании: «Выполняйте их в режиме три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами — 45-60 секунд».
6. Жим сидя в тренажере
Если занимаетесь на тренажере впервые, попросите тренера в зале проинструктировать вас и проконтролировать первые подходы
Возьмитесь за рукоятки тренажера верхним хватом (ладони смотрят вперед). Сделайте вдох и выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох в момент максимального напряжения или когда полностью выпрямите руки.
7. Сгибание рук в тренажере
В дальнейшем можно попробовать выполнять упражнение одной рукой для увеличения нагрузки
Сгибание рук в кроссовере позволяет проработать бицепс и плечелучевую мышцу. Возьмитесь за рукоятку нижнего блока хватом снизу, а затем поднимите рукоятку троса, сгибая руки в локтях. Плавно опустите рукоятку троса, полностью выпрямив руки.
8. Сгибание рук и вращение гири вокруг головы
Выбирайте вес гири в зависимости от подготовки, новичкам стоит начать с 4-6 кг
Динамическое упражнение помогает укрепить мышцы рук, плечей и кора, развивает гибкость. Поднимите руки, держа гирю на уровне груди. Медленно перемещайте ее вокруг головы. Следите, чтобы движения были плавными. Когда сделаете полный оборот, измените направление и перемещайте гирю в другую сторону. Сохраняйте вертикальное положение тела и контролируйте движения.
9. Тяга каната
Эффективное упражнение укрепляет мышцы верхней и нижней части тела, улучшает координацию
В зале можно тянуть «бесконечный» канат в специальном устройстве — канатном тренажере. Он позволяет провести скоординированную тренировку мышц корпуса, дельты, спины и даже кистей рук. Важно контролировать твердый захват и напряжение мышц на всем протяжении движения.
10. Двойные прыжки на скакалке
При выполнении упражнения сохраняйте нейтральное положение спины, а вес тела в большей степени распределяйте на переднюю поверхность стоп
Чтобы делать это упражнение, нужно сначала уверенно научиться прыгать на скакалке в обычном одинарном режиме. Двойные прыжки — это ускорение, в котором вы должны дважды прокрутить скакалку вокруг себя за один прыжок. Соответственно, активнее работают руки и плечи.
Диета для похудения в руках
Похудеть невозможно без контроля питания. Именно рацион дает наибольший эффект, в то время как тренировки позволяют расходовать калории и укреплять мышцы.
Нутрициолог Иоланта Лангауэр говорит, что похудение в руках — это задача, которая может быть очень сложной: «Руки — одна из тех частей тела, где жир накапливается в первую очередь, и именно здесь его очень сложно сжечь. Однако соблюдение общих принципов сбалансированного рациона поможет вам добиться желаемых результатов.
Важно понимать, что нельзя местно сжигать жир в определенных участках тела, включая руки. Поэтому для того чтобы похудеть в этой зоне, нужно снизить общий процент жира в организме. Это можно сделать с помощью модификации образа жизни и введения новых пищевых привычек, а также умеренных физических нагрузок и стресс-менеджмента.
Стоит упомянуть о том, что часто причина лишнего веса, который не поддается быстрой коррекции, — субклинические состояния. То есть в целом вы здоровы, но уже имеются значимые нарушения внутренних процессов. Например, это могут быть различные дефициты витаминов и минералов, гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы), очень высокий уровень стресса и нарушения сна.
Прежде всего следует обратить внимание на качество и нутритивную плотность потребляемой пищи. Для того чтобы скорректировать вес, нужно потреблять меньше пустых калорий. То есть максимально исключить из рациона быстрые углеводы: выпечку из белой переработанной муки, конфеты, молочный шоколад, сухофрукты, сладкие напитки и контролировать количество круп. Обязательно включите в рацион больше овощей, белков и полезных жиров, например, жирную рыбу, сливочное масло, сыродавленные растительные масла, оливки, авокадо, печень трески.
Также не забывайте о водном балансе. Пейте достаточное количество воды в течение дня. Вода ускоряет обмен веществ и помогает организму избавляться от токсинов, а также положительно влияет на движение лимфы. Ее застой — также немаловажный фактор локального лишнего веса».
Илья Франк также говорит, что необходимо исключить нездоровые продукты — полуфабрикаты, колбасы, фастфуд, сладкое, мучное, научиться готовить пищу правильными способами — запекать, тушить, варить, использовать пароварку: «Добавляйте в рацион продукты, богатые клетчаткой, минералами и витаминами. Ешьте качественный белок в достаточном количестве. Углеводы должны быть сложными: выбирайте правильную крупу (гречка, бурый рис, киноа, пшено, овсянка). Давайте организму правильную энергию, а не ограничивайте ее. В рационе обязательно должны присутствовать растительные жиры. Животный жир тоже нужен, но в меру — не увлекайтесь жирным мясом. Приемы пищи необходимо дробить, не перегружайте пищеварительную систему: три основных приема пищи и один-два перекуса. Будьте внимательны к питьевому режиму, исключите сладкие газировки и соки. Пейте зеленый чай — это отличный антиоксидант, минеральную воду с лимоном. Создавайте правильный суточный калораж и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов). Подробно считать необязательно, но нужно хотя бы примерно понимать, сколько вы съедаете за сутки. При правильном питании и умеренных тренировках вы начнете снижать вес в теле, в том числе и в плечевом поясе (руках и плечах)».
Советы тренера и нутрициолога
Задали экспертам еще пару вопросов о похудении в руках:
Как быстро можно похудеть в руках?
«Важную роль в процессе снижения веса играет физическая активность. Регулярные тренировки помогут ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и повысить сжигание калорий. Обратите внимание на отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями и тренажерами. Не забывайте также об умеренных кардионагрузках, которые помогут ускорить процесс сжигания жира. Занимайтесь бегом, ходьбой, плавайте и катайтесь на велосипеде. Важно подбирать вид активности, который вам нравится и который будет приносить удовольствие.
Похудение — это процесс, который требует терпения, усидчивости, комплексного подхода и любви к себе. Не существуют «волшебной таблетки», а устойчивый результат дадут только новые привычки, которые сформируют ваш образ жизни».
У мужчин и женщин похудение в руках отличается?
«Тренировки на руки у мужчин отличаются от тренировки для женщин только сложностью упражнений и интенсивностью. Переживание, что руки можно перекачать, остается неоправданным страхом. Обильная гипертрофия требует режима, специального питания, в большей степени работы с большими весами. При физической работе (силовой с умеренной интенсивностью) возможна гипертрофия, но незначительная. Похудение в любом случае не должно быть истощением с большим разрушением мышечного белка (потерей мышечных волокон)».
Читайте также:
