Ксения Селезнева, врач-диетолог, к.м.н., руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра (ЕМС);
Алена Поташева, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, ведущий специалист сети клиник «Семейная».
Что такое абрикос
Некоторые абрикосовые деревья живут до 100 лет и больше
Абрикос — это плод абрикосового дерева. Его выращивают во всех регионах мира с умеренным климатом, особенно в Средиземноморье. Первоначально его начали культивировать в Китае. Археологические данные показывают, что абрикосы ели в древней Армении, и впервые они были завезены в Новый Свет в начале XVIII века испанскими миссионерами, прибывшими на территорию современной Калифорнии. В 2024 году в пятерку крупнейших производителей абрикосов вошли Турция, Узбекистан, Иран, Алжир и Италия [1].
Абрикосовые деревья небольшие и раскидистые, у них широкие ярко-зеленые листья с заостренными кончиками. По форме плоды похожи на персик, но по размеру абрикосы меньше. Кожица плода гладкая, а цвет мякоти может варьироваться от насыщенного желтого до желтовато-оранжевого.
Большинство сортов выдерживают зимние холода так же, как персики, но цветочные бутоны часто погибают от поздних заморозков. Деревья достаточно засухоустойчивы и при благоприятных условиях выращивания долговечны, некоторые живут до 100 лет и больше.
Абрикосы едят свежими или приготовленными, консервируют или сушат. Из них также делают джемы, часто используют для ароматизации ликеров, добавляют в горячие блюда, десерты.
Калорийность абрикоса и питательная ценность
Один абрикос (30 г) содержит 16,8 ккал, а также [2]:
- 30,2 мл воды,
- 0,49 г белка,
- 0,136 г жиров,
- 3,88 г углеводов,
- 0,7 г клетчатки,
- 3,23 г сахара.
Польза абрикосов: 5 свойств
В абрикосах много клетчатки, особенно растворимой. Она помогает поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови
В абрикосах много полезных микроэлементов, они улучшают пищеварение, помогают здоровью глаз, поддерживают водный баланс.
1. Содержат много витаминов
Абрикосы очень питательны и содержат множество необходимых человеку витаминов и минеральных веществ. В них есть бета-каротин, зеаксантин и лютеин — эти антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов, которые провоцируют развитие различных заболеваний, ускоряют процессы старения, вызывают окислительный стресс [3], [4], [5].
В абрикосах много витаминов A, C и E. Они поддерживают здоровье кожи, укрепляют иммунитет. В них также есть много флавоноидов, которые могут защитить от диабета, сердечных заболеваний [6], [7], [8].
В одном из исследований на 2375 человек ученые разработали систему оценок для измерения уровня маркеров воспаления. Они обнаружили, что высокое потребление флавоноидов и антоцианов связано со снижением уровня воспаления на 42% и 73% соответственно. Флавоноиды также снижают уровень окислительного стресса на 56% [9].
2. Помогают здоровью глаз
В абрикосах содержится множество соединений, которые необходимы для здоровья глаз, в том числе витамины А и Е. Витамин А предотвращает развитие куриной слепоты, а витамин Е, жирорастворимый антиоксидант, защищает глаза от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами [10], [11].
Бета-каротин, который также содержится в абрикосе и отвечает за его яркий цвет, в организме преобразуется в витамин А [12].
Лютеин и зеаксантин предотвращают повреждения от свободных радикалов в хрусталиках и сетчатке глаз.
3. Способствуют здоровью кишечника
В абрикосах много клетчатки, особенно растворимой. Она помогает поддерживать нормальный уровень сахара и холестерина в крови [13], [14], а также задерживает движение пищи по пищеварительному тракту, продлевает чувство сытости и питает полезные кишечные бактерии. Здоровый микробиом кишечника снижает риск развития ожирения [15].
4. Обеспечивают организм калием
Абрикосы богаты калием. Он отвечает за передачу нервных сигналов, регулирование мышечных сокращений и баланса жидкости [16], [17]. Два абрикоса (70 г) содержат 181 мг калия, что составляет 4% от суточной нормы. Калий тесно взаимодействует с натрием для поддержания баланса жидкости. Его достаточное количество в организме предотвращает вздутие живота, поддерживает нормальное давление.
5. Поддерживает водный баланс
Абрикосы содержат много воды, которая может помочь регулировать артериальное давление, температуру тела, здоровье суставов и частоту сердечных сокращений [18], [19], [20]. Эти фрукты могут восполнить потерю воды и электролитов, например, после тренировки.
Абрикосы можно смело добавлять в рацион тем, кто хочет снизить массу тела
Вред абрикосов
В умеренных количествах абрикосы безвредны. Но из-за клетчатки в составе эти фрукты могут вызвать метеоризм и диарею. Тем, у кого есть аллергия, стоит проконсультироваться со специалистом перед введением абрикосов в рацион.
«Есть такое заболевание, как неалкогольная жировая болезнь печени. Если оно присутствует в анамнезе, то мы не рекомендуем употреблять большое количество фруктов, потому что фруктоза, которая в них содержится, может способствовать увеличению жиров печени.
Если мы говорим об абрикосах, то было очень интересное исследование на крысах. Пять месяцев в их рацион добавляли абрикосы. В итоге ученые выявили значимое снижение повреждения печени, вызванное свободными радикалами.
Из-за наличия в абрикосе растворимой и нерастворимой клетчатки, а также некоторого количества сахаров у людей с СРК (синдром раздраженного кишечника) после употребления этих фруктов могут быть побочные эффекты, например диарея, вздутие живота. Но плюс абрикосов в том, что содержание сорбитола и фруктозы в них не очень большое, поэтому можно определить свою комфортную дозу в день, например один-два абрикоса.
Фрукты могут сильно отличаться друг от друга по содержанию полезных веществ в зависимости от того, на какой почве они росли, удобряли ли их или нет, насколько солнечной была погода, насколько часто их поливали, какой именно был сорт. Мы никогда не получим два одинаковых абрикоса, даже, наверное, из одного сада. То есть они могут быть похожи по вкусу, аромату, но по составу будут так или иначе отличаться».
Временно ограничить употребление абрикосов придется людям с обострением заболеваний ЖКТ
Комментарии экспертов
1. В чем польза абрикоса для здоровья? Какие полезные вещества в нем содержатся?
Абрикос — это полезный плод. В нем есть каротиноиды, предшественники витамина А. Эти антиоксиданты выводят вредные свободные радикалы из организма и таким образом помогают бороться с процессами старения. В абрикосах есть и витамины группы В, кальций и магний, но эти элементы содержатся в них в небольшом количестве.
2. Насколько он эффективен для тех, кто хочет нормализовать вес и улучшить пищеварение?
В абрикосах много пищевых волокон, которые способствуют улучшению состава микробиоты, благоприятно влияют на перистальтику кишечника и его регулярное очищение, а также выводят вредный холестерин из организма.
При этом в данном фрукте немного калорий — около 40 ккал на 100 г, поэтому абрикосы можно смело добавлять в рацион тем, кто хочет снизить массу тела.
3. Сколько абрикосов можно съедать в день?
Нельзя сказать, что 300 г абрикосов в день это хорошо, а 500 г уже плохо. Не существует определенной нормы. Важно учитывать разные факторы: дневной рацион, количество других употребляемых фруктов и ягод и цели, которые стоят перед человеком.
В среднем считается, что даже те, кто снижает массу тела, могут съедать до 300 г фруктов и ягод ежедневно. Тем более если речь о таких несладких плодах, как абрикосы.
4. Если есть курагу вместо абрикосов, будет столько же пользы или они все-таки отличаются?
Это неравноценная замена. Дело в том, что в кураге гораздо больше сахара, чем в свежем абрикосе. К тому же для того, чтобы добиться более привлекательного вида, сухофрукты часто вымачивают в сиропах. Это еще больше увеличивает содержание сахара в них.
Поэтому наиболее осторожными с сухофруктами нужно быть людям с нарушениями углеводного обмена: инсулинорезистентностью, сахарным диабетом. Этим пациентам лучше исключить сухофрукты из рациона и есть только свежие фрукты и ягоды.
5. Кому противопоказан этот фрукт?
Употребление абрикосов противопоказано при индивидуальной непереносимости. Временно ограничить употребление абрикосов, как и других свежих фруктов и ягод, придется людям с обострением заболеваний ЖКТ.
«Абрикос входит в тройку самых популярных фруктов в мире, очень активно используется в народной медицине.
Для понимания роли полезных веществ, которые содержатся в этом фрукте, проводились исследования в США, Средней Азии. У абрикосов обнаружили противоопухолевый потенциал. Провели, например, интересный эксперимент, в ходе которого выяснилось: употребление трех японских абрикосов в день снижает воспаление, связанное с бактерией хеликобактер пилори. Это инфекция, которая достаточно часто возникает у человека, ведет к гастритам, язвам, развитию метаплазии. Потребление абрикосов либо в целом виде, либо в виде пюре помогает уменьшать воспаление.
В рамках другого эксперимента к колониям клеток рака кишечника, печени, поджелудочной железы человека добавляли экстракт определенного сорта абрикоса. Выяснилось, что в лабораторных условиях у него есть противоопухолевая активность. В другом эксперименте на грызунах удалось установить, что потребление абрикосов может помочь в лечении астмы, бронхита.
Употребление фруктов в принципе очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Некоторые диетологи рекомендуют есть не менее 400 г абрикосов в течение дня. Вещества, которые входят в их состав, очень хорошо себя показали в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Флавоноиды ингибируют липопротеины низкой плотности и таким образом уменьшают факторы риска повреждения сосудов, образования тромбов. Было очень интересное исследование на крысах с ишемией сердечной мышцы: их разделили на две группы, первую кормили абрикосами, вторую — нет. Оказалось, что размер повреждения от инфаркта у первой группы на 10–20% меньше, чем у второй.
В этом фрукте довольно большое количество клетчатки, растворимой и нерастворимой, и это очень хорошо влияет и на сердечно-сосудистую систему, и на работу кишечника».
